Molte persone vivono in nazioni in cui la maggioranza delle persone è sovrappeso o obesa. Negli Stati Uniti, ad esempio, solo un quarto della popolazione adulta ha un peso ideale.
Tra i ragazzi di 17 anni e sotto, il 50% ha un peso normale. Meno del 20% di coloro che perdono peso riesce a mantenere quel peso, mentre il resto segue un ciclo di perdita di peso, mantenimento e successivo aumento di peso.
Portare il peso in eccesso può portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. La dieta per la perdita di peso non è una soluzione permanente. Per riuscire a perdere peso in modo sicuro e sostenere tale perdita nel tempo, è fondamentale apportare cambiamenti duraturi e salutari nello stile di vita.
Fatti veloci sulla perdita di peso
Ecco alcuni punti chiave sulla perdita di peso. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Sovrappeso e obesità derivano da una complessa interazione tra geni e ambiente.
- Il sovrappeso è definito come un BMI da 25,0 a 29,9 kg/m² e l’obesità come un BMI di 30 kg/m² o superiore.
- Sovrappeso e obesità aumentano i rischi per la salute, inclusi ipertensione, dislipidemia, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, artrosi e apnea ostruttiva del sonno.
- I tre componenti principali della terapia di perdita di peso sono la terapia dietetica, l’aumento dell’attività fisica e la terapia comportamentale.
- La perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dell’apporto calorico totale, non dalle proporzioni di carboidrati, grassi e proteine nella dieta.
- Circa l’80% delle persone che perdono peso lo riprenderanno gradualmente. Gli individui che continuano i programmi di mantenimento del peso hanno una maggiore possibilità di mantenerlo.
- Per perdere una sterlina a settimana, è necessario stabilire un deficit energetico di 500 calorie al giorno.
- La maggior parte della perdita di peso si verifica a causa della diminuzione dell’apporto calorico. L’attività fisica regolare è di grande aiuto nella prevenzione del recupero di peso.
- Bassi livelli di attività fisica sono legati all’aumento di peso sia negli uomini che nelle donne.
- La conservazione dei registri ha dimostrato di essere una delle tecniche comportamentali di maggior successo per la perdita di peso e la manutenzione.
Vedrete le introduzioni alla fine di alcune sezioni per gli sviluppi recenti che sono stati trattati dalle notizie di MNT. Controlla anche i collegamenti alle informazioni sulle condizioni correlate.
Perdere peso
Una perdita di peso di successo non richiede di seguire una dieta specifica come Weight Watchers o una dieta a basso indice glicemico, ma piuttosto di mangiare di meno mentre si aumenta l’attività fisica per ottenere un bilancio energetico negativo. La perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dell’apporto calorico totale, non dalle proporzioni di carboidrati, grassi e proteine nella dieta.
La quantità di calorie bruciate deve essere superiore alle calorie consumate. Quando si considera come mangiare per mantenere una buona salute generale, le diete dovrebbero essere ricche di verdure, frutta, cereali integrali, pesce, legumi e noci, e contenere quantità moderate di prodotti lattiero-caseari. Inoltre, la carne rossa e lavorata, lo zucchero e i cereali raffinati dovrebbero essere limitati o evitati del tutto.
Un obiettivo ragionevole per la perdita di peso è quello di cercare una riduzione del 5-10% del peso corporeo nell’arco di 6 mesi. La maggior parte delle persone può raggiungere questo obiettivo riducendo l’apporto calorico totale a un valore compreso tra 1.000 e 1.600 calorie al giorno. Le diete con meno di 1.000 calorie al giorno non sono raccomandate.
Dopo 6 mesi di dieta, il tasso di perdita di peso di solito diminuisce e il peso si stabilizza, poiché viene spesa meno energia al minor peso. È necessario seguire un programma di mantenimento del peso con sane abitudini alimentari e attività fisica, altrimenti si rischia di recuperare il peso perso.
Per le persone che hanno un BMI maggiore o uguale a 30 senza problemi di salute legati all’obesità, o per quelle con un BMI maggiore o uguale a 27 con malattie legate all’obesità, potrebbero essere prese in considerazione prescrizioni di farmaci per la perdita di peso. I farmaci devono essere utilizzati solo in aggiunta ai cambiamenti nello stile di vita salutari. Se i tentativi di perdere peso sono falliti e il BMI è maggiore o uguale a 40, la terapia chirurgica è un’opzione che può essere considerata.
10 consigli per una perdita di peso di successo
Ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per migliorare le tue possibilità di perdere peso e mantenerlo. Di seguito è riportato un elenco di 10 suggerimenti che possono essere utili.
1. Mangia cibi vari, colorati e nutrizionalmente densi
Le basi della tua dieta dovrebbero essere pasti sani e spuntini. Un consiglio utile è quello di rendere ogni pasto composto per il 50% da frutta e verdura, 25% da cereali integrali e 25% da proteine. La fibra totale dovrebbe essere tra 20-30 g al giorno. È importante eliminare i grassi trans e mantenere i grassi saturi il più bassi possibile, poiché la loro assunzione è fortemente correlata all’incidenza di malattie coronariche. Quando si consumano grassi, si dovrebbe puntare su quelli monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA).
Alimenti da includere: frutta e verdura fresca, pesce, legumi, noci, semi e cereali integrali come riso integrale e fiocchi d’avena.
Alimenti da evitare: oli e burro aggiunti, carni rosse non magre o lavorate, prodotti da forno, bagel, pane bianco.
Non è raro diventare carenti di nutrienti, vitamine e minerali necessari durante la perdita di peso. È consigliabile consultare un nutrizionista o un altro esperto clinico su come prevenirlo durante il programma di perdita di peso.
2. Conserva un diario alimentare e di peso
L’auto-monitoraggio è uno degli elementi chiave in un programma di perdita di peso di successo. Che si tratti di un diario cartaceo, di un’app per dispositivi mobili o di un programma online, è necessario registrare tutto ciò che viene mangiato durante la giornata. Il peso dovrebbe essere misurato e registrato settimanalmente per seguire i progressi.
3. Impegnati in una regolare attività fisica ed esercizio fisico
L’attività fisica è fondamentale per il benessere generale e rappresenta un ingrediente essenziale di un programma di perdita di peso efficace.
Un accumulo totale di un’ora al giorno di attività fisica moderata, come camminare velocemente, è l’ideale. Se un’ora non è possibile, 150-250 minuti a settimana sono comunque vantaggiosi. Per le persone che normalmente non sono fisicamente attive, è consigliabile iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità.
Inoltre, è utile tenere traccia dell’attività fisica. Esistono molte app gratuite per dispositivi mobili disponibili per registrare cibo e attività, che consentono di monitorare il bilancio calorico in base all’esercizio registrato. Attività come salire le scale, rastrellare le foglie, passeggiare con i cani, fare giardinaggio, ballare, giocare all’aperto e parcheggiare più lontano dall’ingresso di un edificio sono tutti ottimi modi per aumentare l’attività fisica.
La valutazione medica prima di iniziare un programma di esercizio non è generalmente necessaria per le persone a basso rischio di malattia coronarica. Tuttavia, ci sono casi in cui una valutazione medica è giustificata. È consigliabile consultare il proprio medico se non si è sicuri di quanto esercizio sia sicuro per te.
4. Elimina le calorie liquide
È facile consumare centinaia di calorie al giorno da bibite zuccherate, tè, succhi o alcol. Questo rappresenta uno spreco delle tue calorie. A meno che tu non abbia un integratore alimentare per i pasti, è meglio bere acqua o tè o caffè non zuccherati. Puoi aggiungere un tocco di limone o arancia fresca per dare sapore. Non confondere la disidratazione con la fame; se pensi di avere fame e non è un pasto programmato o uno spuntino, bevi dell’acqua.
5. Misura le porzioni e controlla le quantità
Mangiare troppo, anche verdure a basso contenuto calorico, porterà inevitabilmente a un aumento di peso. Non prendere mai l’abitudine di stimare le dimensioni delle porzioni o di mangiare cibo direttamente dalla borsa. Utilizza misurini, guide di misurazione o conta la quantità appropriata per una porzione. Indovinare porta a sopravvalutare e aumenta il rischio di mangiare molto più di quanto sia realmente necessario.
Se stai mangiando, puoi avere un’idea di quanto puoi mangiare usando questi confronti di dimensioni:
- ¼ di tazza è una pallina da golf
- ½ tazza è una palla da tennis
- 1 tazza è una palla da baseball
- 1 oncia di noci è una manciata
- 1 cucchiaino da tè è un gioco che muore
- 1 cucchiaio è una punta del pollice
- 3 once di carne è un mazzo di carte
- 1 fetta è un DVD.
6. Mangia consapevolmente
Essere consapevoli del perché, come, quando, dove e cosa si mangia è fondamentale per una corretta alimentazione. Quando entri in sintonia con la tua mente e il tuo corpo, fai scelte alimentari migliori.
Rallenta e assapora i tuoi pasti, concentrandoti sui sapori del cibo. Dedica almeno 20 minuti a ciascun pasto, in modo che il corpo possa registrare i segnali fisiologici di pienezza.
E quando mangi, focalizzati sul sentirti soddisfatto dopo un pasto, piuttosto che pieno. Considera cosa stai mangiando; offre un buon «valore» per il costo calorico? Fornisce sazietà? Se ha un’etichetta, quali sono gli ingredienti, il contenuto di grasso o la quantità di sodio? Non dimenticare che molti prodotti alimentari etichettati come naturali o a basso contenuto di grassi non sono necessariamente una scelta salutare. Impegnati a mangiare in modo consapevole.
7. Controlla gli stimoli e le tentazioni
Molti segnali sociali e ambientali possono incoraggiare un’alimentazione indesiderata. Ad esempio, alcune persone tendono a mangiare troppo mentre guardano la televisione.
Altri hanno difficoltà a passare accanto a una ciotola di caramelle senza prenderne un pezzo.
Essere consapevoli di ciò che può scatenare il desiderio di mangiare calorie indesiderate e pensare a modi per cambiare la tua routine è fondamentale per mantenere il controllo.
8. Pianifica in anticipo
Avere una cucina ben fornita di cibi che favoriscono la perdita di peso e mantenere i pasti strutturati porta a una maggiore efficacia nella perdita di peso. Svuota gli scaffali degli alimenti trasformati o spazzatura e assicurati di avere a disposizione scelte alimentari sane e facili per evitare pasti veloci e poco salutari. Pensa in anticipo a come gestire l’assunzione di cibo durante eventi sociali o nei ristoranti.
9. Cerca il supporto sociale
Il supporto sociale è un aspetto importante per una perdita di peso di successo. Coinvolgi familiari e amici nel tuo sforzo di perdere peso. Altre fonti di supporto possono includere un social network positivo, consulenze di gruppo o individuali, club di esercizio o partner, e programmi di assistenza ai dipendenti.
10. Sii gentile con te stesso
È normale sentirsi scoraggiati quando i chili non si staccano rapidamente. Ci saranno giorni in cui sarà più difficile rimanere fedeli a un programma di perdita di peso o di mantenimento. Un programma di perdita di peso di successo richiede perseveranza, mantenere il corso e non arrendersi quando i cambiamenti sembrano troppo ardui.
Potrebbe essere necessario rivedere gli obiettivi, regolare le calorie totali o modificare i modelli di esercizio. L’importante è mantenere una prospettiva positiva e perseverare nel superare gli ostacoli alla perdita di peso.
Mantenere la perdita di peso richiede impegno per uno stile di vita sano. Non esiste una «vacanza» dalle abitudini salutari. Un pasto speciale, una festa di compleanno o una celebrazione gioiosa possono essere vissuti senza sensi di colpa. Tuttavia, è fondamentale non allontanarsi troppo dal percorso di una sana alimentazione e attività fisica. Altrimenti, si rischia di scivolare in un circolo vizioso che potrebbe essere difficile da interrompere. È facile riguadagnare il peso perso, e anche di più.
L’obesità è un grave problema di salute pubblica che ha raggiunto proporzioni epidemiche, con il 65% della popolazione americana in sovrappeso o obesa. Le persone in sovrappeso sono a rischio di sviluppare problemi di salute come ipertensione, diabete e dislipidemia.
Raggiungere e mantenere la perdita di peso deriva dall’adottare cambiamenti nello stile di vita a lungo termine. Indipendentemente dal metodo utilizzato per perdere peso, le persone che sono consapevoli di come e cosa mangiano, si impegnano in attività fisica quotidiana e praticano regolarmente esercizio fisico avranno successo sia nella perdita che nel mantenimento del peso nel lungo periodo, diventando così più sane.
Sviluppi recenti sulla perdita di peso
Perché la perdita di peso è più difficile quando trasportiamo più grassi
Una nuova ricerca rivela perché le persone in sovrappeso trovano molto difficile perdere i chili in eccesso. Un team internazionale ha identificato una proteina che blocca la capacità del corpo di bruciare i grassi, scoprendo che più siamo pesanti, maggiore è la produzione di questa proteina.
Le diete a basso contenuto di grassi non sono il modo migliore per raggiungere la perdita di peso. Non è un segreto che l’Occidente sia completamente sommerso da un’epidemia di obesità. Una nuova ricerca raccoglie prove contrastanti sui regimi alimentari a basso contenuto di grassi e sui loro tassi di successo.
