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10 consigli per una perdita di peso di successo

Molte persone vivono in nazioni in cui la maggioranza delle persone sono sovrappeso o obese. Negli Stati Uniti, ad esempio, solo un quarto della popolazione adulta ha un peso ideale.

A quei 17 anni e sotto, il 50% ha un peso normale. Meno del 20% di coloro che perdono peso mantengono quel peso fuori, mentre il resto segue un modello circolare di perdita di peso, mantenimento, seguito dall’aumento di peso.

Portare il peso in eccesso può portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. La dieta per la perdita di peso non è una soluzione permanente. Al fine di perdere peso in modo sicuro e sostenere tale perdita di peso nel tempo, devono verificarsi cambiamenti di stile di vita permanente e sano.

Fatti veloci sulla perdita di peso

Ecco alcuni punti chiave sulla perdita di peso. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.

  • Sovrappeso e obesità derivano da una complessa interazione tra geni e ambiente.
  • Il sovrappeso è definito come un BMI da 25,0 a 29,9 kg / m2 e l’obesità come un BMI di 30 kg / m2 o superiore.
  • Sovrappeso e obesità aumentano i rischi per la salute derivanti da ipertensione, dislipidemia, diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, artrosi e apnea ostruttiva del sonno.
  • I tre componenti principali della terapia di perdita di peso sono la terapia dietetica, l’aumento dell’attività fisica e la terapia comportamentale.
  • La perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dell’apporto calorico totale, non dalle proporzioni di carboidrati, grassi e proteine ​​nella dieta.
  • Circa l’80% delle persone che perdono peso lo riprenderanno gradualmente. Gli individui che continuano i programmi di mantenimento del peso hanno una maggiore possibilità di mantenere il peso fuori.
  • Per perdere una sterlina a settimana, è necessario stabilire un deficit energetico di 500 calorie al giorno.
  • La maggior parte della perdita di peso si verifica a causa della diminuzione dell’apporto calorico. L’attività fisica regolare è di grande aiuto nella prevenzione del recupero di peso.
  • Bassi livelli di attività fisica sono legati all’aumento di peso sia negli uomini che nelle donne.
  • La conservazione dei registri ha dimostrato di essere una delle tecniche comportamentali di maggior successo per la perdita di peso e la manutenzione.

Vedrete le introduzioni alla fine di alcune sezioni per gli sviluppi recenti che sono stati trattati dalle notizie di MNT. Controlla anche i collegamenti alle informazioni sulle condizioni correlate.

Perdere peso

Una perdita di peso di successo non richiede di seguire una dieta specifica come Weight Watchers o bassa glicemia, ma piuttosto di mangiare di meno mentre si muove di più per ottenere un bilancio energetico negativo. La perdita di peso dipende principalmente dalla riduzione dell’apporto calorico totale, non dalle proporzioni di carboidrati, grassi e proteine ​​nella dieta.

Appunti con un piano di perdita di peso, metro a nastro e frutta.

La quantità di calorie bruciate deve essere superiore alle calorie consumate. Quando si considera come mangiare per mantenere una buona salute generale, le diete dovrebbero essere ricche di verdure, frutta, cereali integrali, frutti di mare, legumi e noci e contenere quantità moderate di prodotti lattiero-caseari come tollerati. Inoltre, la carne rossa e lavorata, lo zucchero e i cereali raffinati dovrebbero essere limitati o evitati del tutto.

Un obiettivo ragionevole per la perdita di peso è quello di cercare una riduzione del 5-10% del peso corporeo nell’arco di 6 mesi. La maggior parte delle persone può raggiungere questo obiettivo riducendo l’apporto calorico totale a un valore compreso tra 1.000 e 1.600 calorie al giorno. Le diete con meno di 1.000 calorie al giorno non sono raccomandate.

Dopo 6 mesi di dieta, il tasso di perdita di peso di solito diminuisce e plateau di peso perché meno energia è spesa al minor peso. È necessario seguire un programma di mantenimento del peso di sane abitudini alimentari e attività fisica, oppure recuperare il peso perso.

Per le persone che hanno un BMI maggiore o uguale a 30 senza problemi di salute legati all’obesità, o per quelli con un BMI maggiore o uguale a 27 con malattie legate all’obesità, potrebbero essere prese in considerazione le prescrizioni di perdita di peso farmaci. I farmaci devono essere utilizzati solo in aggiunta ai cambiamenti sopra menzionati sullo stile di vita sano. Se i tentativi di perdere peso sono falliti e il BMI è maggiore o uguale a 40, la terapia chirurgica è un’opzione che può essere presa in considerazione.

10 consigli per una perdita di peso di successo

Ci sono molti passaggi che possono essere presi per migliorare le tue possibilità di perdere peso e successivamente tenerlo spento. Di seguito è riportato un elenco di 10 suggerimenti che possono essere di aiuto.

1. Mangia cibi vari, colorati, nutrizionalmente densi

Le basi della vostra dieta dovrebbero essere pasti sani e spuntini. Un suggerimento è quello di rendere ogni pasto 50% di frutta e verdura, 25% di cereali integrali e 25% di proteine. La fibra totale dovrebbe essere 20-30 g al giorno. Eliminare i grassi trans e i grassi saturi dovrebbero essere mantenuti quanto più bassi possibile in quanto la loro ingestione è fortemente legata all’incidenza della malattia coronarica. Quando i grassi sono consumati, dovrebbero essere monoinsaturi (MUFA) o polinsaturi (PUFA).

Alimenti da includere: frutta e verdura fresca, pesce, legumi, noci, semi e cereali integrali come riso integrale e fiocchi d’avena.

Alimenti da evitare: oli e burro aggiunti, carni rosse non magre o lavorate, prodotti da forno, bagel, pane bianco.

Non è raro diventare carenti di nutrienti, vitamine e minerali necessari durante la perdita di peso. Consultare un nutrizionista o un altro clinico esperto su come prevenirlo durante il programma di perdita di peso.

2. Conservare un diario alimentare e di peso

L’auto-monitoraggio è uno degli elementi chiave in un programma di perdita di peso di successo. Che si tratti di un diario di carta, di un’app per dispositivi mobili o di un programma Internet, è necessario registrare tutto ciò che viene mangiato durante la giornata. Il peso dovrebbe essere misurato e registrato settimanalmente in modo da seguire i progressi.

3. Impegnarsi in una regolare attività fisica ed esercizio fisico

L’attività fisica è importante per la buona salute generale, e l’aumento è un altro ingrediente integrale di un programma di perdita di peso di successo.

Le persone in una lezione di ginnastica.

Un accumulo totale (l’attività può essere suddivisa per tutto il giorno) di un’ora al giorno di attività ad intensità moderata come la camminata veloce è l’ideale. Se un’ora non è possibile, 150-250 minuti a settimana è vantaggioso. Per le persone che normalmente non sono fisicamente attive, l’esercizio deve essere iniziato lentamente e l’intensità dovrebbe essere aumentata gradualmente.

Inoltre, tieni traccia dell’attività fisica. Ci sono molte app mobili gratuite disponibili per registrare cibo e attività che accreditano il tuo bilancio calorico dopo aver registrato il tuo esercizio. Attività come salire le scale, rastrellare le foglie, camminare con i cani, fare giardinaggio, ballare, giocare all’aperto e parcheggiare più lontano dall’entrata di un edificio sono tutti ottimi modi per aumentare la tua attività fisica.

La valutazione medica prima di iniziare un programma di esercizio non è in genere necessaria per le persone a basso rischio di malattia coronarica. Tuttavia, ci sono casi in cui la valutazione medica è giustificata. Consultare il proprio medico se non si è sicuri di quanto esercizio sia sicuro per voi.

4. Eliminare le calorie liquide

È facile consumare centinaia di calorie al giorno da bibite zuccherate, tè, succhi o alcol. Questo è uno spreco delle tue calorie. A meno che non abbiate un integratore alimentare per i pasti, bere acqua o tè o caffè non zuccherati. Aggiungi un tocco di limone o arancia fresco se hai bisogno di gusto. Non confondere la disidratazione per la fame; se pensi di avere fame e non è un pasto programmato o uno spuntino, bevi dell’acqua.

5. Misurare porzioni e porzioni di controllo

Troppo cibo, anche verdure a basso contenuto calorico, comporterà un aumento di peso. Non prendere mai l’abitudine di stimare le dimensioni di una porzione o di mangiare cibo direttamente dalla borsa. Utilizzare misurini, guide di misurazione o contare la quantità appropriata per una porzione. L’indovinare porta a sopravvalutare e il potenziale di mangiare molto di più di quello che è realmente il servizio.

Se stai mangiando, puoi comunque avere una buona idea di quanto puoi mangiare usando questi confronti di dimensioni:

  • ¼ di tazza è una pallina da golf
  • ½ tazza è una palla da tennis
  • 1 tazza è una palla da baseball
  • 1 oncia di noci è una manciata libera
  • 1 cucchiaino da tè è 1 gioco che muore
  • 1 cucchiaio è una punta del pollice
  • 3 once di carne è un mazzo di carte
  • 1 slice è un DVD.

6. Mangiare consapevolmente

Essere consapevoli del perché, come, quando, dove e cosa si mangia è mangiare consapevole. Quando entri in sintonia con la tua mente e il tuo corpo, farai scelte migliori riguardo al tuo cibo.

Rallentare e assaporare quando si mangia e concentrarsi sul sapore del cibo. Fare un pasto per 20 minuti consente al corpo di registrare i segnali fisiologici per la pienezza.

E quando mangi, concentrati sull’essere soddisfatto dopo un pasto, non pieno. Considera cosa stai mangiando; è un buon “valore” per il costo calorico? Fornirà sazietà? Se ha un’etichetta, quali sono gli ingredienti, il contenuto di grasso o la quantità di sodio? Potrebbe non essere consapevole del fatto che molti prodotti alimentari etichettati tutti naturali o con pochi grassi non sono ancora una scelta salutare. Impegnarsi a mangiare consapevole.

7. Controllo dello stimolo e della stecca

L'uomo prende la torta dal frigo di notte.

Molti segnali sociali e ambientali sembrano incoraggiare un’alimentazione indesiderata. Ad esempio, alcune persone hanno maggiori probabilità di mangiare troppo mentre guardano la televisione.

Altri hanno difficoltà a passare da una ciotola di caramelle senza prendere un pezzo.

Essere consapevoli di ciò che potrebbe scatenare in te il desiderio di mangiare calorie indesiderate, e pensare a modi in cui puoi cambiare la tua routine per mantenere queste istanze sotto controllo.

8. Pianifica in anticipo

Avere una cucina fornita di cibi che favoriscono la perdita di peso e mantenere i pasti strutturati si tradurrà in una maggiore perdita di peso. Svuota gli scaffali degli alimenti trasformati o spazzatura e disponi di scelte alimentari sane e facili per evitare potenziali pasti veloci e incuranti. Pensa in anticipo ai modi in cui puoi gestire l’assunzione di cibo in occasione di eventi sociali o ristoranti.

9. Cercare il sostegno sociale

Migliorare i supporti sociali è una parte importante di una perdita di peso di successo. Arruolare il supporto di persone care e amici per il tuo sforzo di perdita di peso. Altre vie di supporto possono includere un social network positivo, una consulenza di gruppo o individuale, club di esercizio o partner e programmi di assistenza ai dipendenti.

10. Sii gentile con te stesso

È normale sentirsi scoraggiati quando i chili non si staccano il più velocemente possibile. Ci saranno giorni in cui è più difficile rispetto ad altri attenersi a un programma di perdita di peso o di manutenzione. Un programma di perdita di peso di successo richiede perseveranza, rimanere il corso e non arrendersi quando l’auto-cambiamento sembra troppo difficile.

Una donna è felice nell'esercizio fuori.

Potrebbe essere necessario reimpostare gli obiettivi, regolare le calorie totali o modificare i modelli di esercizio. L’importante è mantenere una prospettiva positiva ed essere persistenti nel lavorare per superare gli ostacoli alla perdita di peso di successo.

Mantenere la perdita di peso richiede un impegno per uno stile di vita sano. Non c’è “vacanza” da abitudini sane. Un pasto speciale, una festa di compleanno o una festa di festa gioiosa dovrebbero essere osservati senza sensi di colpa. Tuttavia, la mentalità di una persona deve ancora essere quella di non allontanarsi troppo dal percorso di una sana alimentazione e attività. Altrimenti, è una pendenza scivolosa che potrebbe essere difficile da recuperare. È facile recuperare la perdita di peso, e poi alcuni.

L’obesità è un grave problema di salute pubblica che ha raggiunto proporzioni epidemiche con il 65% della popolazione americana in sovrappeso o obesa. Le persone in sovrappeso sono a rischio di sviluppare problemi di salute tra cui ipertensione, diabete e dislipidemia.

Raggiungere e mantenere la perdita di peso deriva dall’adottare cambiamenti nello stile di vita per un lungo periodo di tempo. Nonostante il metodo utilizzato per perdere peso, le persone che sono consapevoli di come e cosa mangiano, impegnarsi in attività fisica quotidiana e regolare esercizio avranno successo sia a perdere peso e sostenendolo a lungo termine, e diventerà più sano di conseguenza.

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