Gli avocado sono un frutto a nocciolo con una consistenza cremosa che cresce nei climi caldi. I loro potenziali benefici per la salute comprendono il miglioramento della digestione, la riduzione del rischio di depressione e la protezione contro il cancro.
Conosciuto anche come frutto di pera o burro di alligatore, l’avocado è l’unico frutto che fornisce una notevole quantità di acidi grassi monoinsaturi sani (MUFA). Questo frutto versatile è naturalmente nutriente e contiene quasi 20 vitamine e minerali.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Nell’articolo, diamo uno sguardo approfondito ai possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di avocado e da una ripartizione nutrizionale. Per mantenere l’equilibrio, esamineremo anche i possibili rischi per la salute derivanti dal consumo di avocado.
Benefici
Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura è stato a lungo associato a un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita. Numerosi studi hanno scoperto che una dieta prevalentemente vegetale che include alimenti come gli avocado può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e un peso complessivo inferiore.
1. Gli avocado sono ricchi di sostanze nutritive
Secondo l’USDA National Nutrient Database, una porzione (un quinto di un avocado, circa 40 grammi) contiene:
- 64 calorie
- quasi 6 grammi di grasso
- 3,4 grammi di carboidrati
- meno di un grammo di zucchero
- quasi 3 grammi di fibra
Gli avocado sono una grande fonte di vitamine C, E, K e B6, oltre a riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio e potassio. Forniscono anche luteina, beta-carotene e acidi grassi omega-3.
Anche se la maggior parte delle calorie in un avocado proviene dal grasso, non preoccuparti! Gli avocado sono pieni di grassi salutari e benefici che ti aiutano a rimanere sazio. Quando consumi grassi, il tuo cervello riceve un segnale per spegnere l’appetito. Mangiare grassi rallenta la disgregazione dei carboidrati, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
Il grasso è essenziale per ogni singola cellula del corpo. Mangiare grassi sani promuove la salute della pelle, migliora l’assorbimento di vitamine liposolubili, minerali e altri nutrienti e può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
2. Sano per il cuore
Gli avocado contengono 25 milligrammi per oncia di uno sterolo vegetale naturale chiamato beta-sitosterolo. Si è visto che il consumo regolare di beta-sitosterolo e di altri steroli vegetali aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo.
3. Ottimo per la visione
Gli avocado contengono luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche particolarmente concentrate nei tessuti oculari, dove forniscono protezione antiossidante per minimizzare i danni, compresa la luce ultravioletta.
Poiché gli acidi grassi monoinsaturi presenti negli avocado supportano anche l’assorbimento di altri antiossidanti liposolubili, come il beta-carotene, aggiungere avocado alla tua dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all’età.
4. Prevenzione dell’osteoporosi
La metà di un avocado fornisce circa il 25% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K. Questo nutriente, spesso trascurato, è fondamentale per la salute delle ossa.
Sebbene di solito si pensi al calcio e alla vitamina D come nutrienti chiave per mantenere le ossa sane, una dieta adeguata di vitamina K può sostenere la salute ossea aumentando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.
5. Cancro
Un’adeguata assunzione di folato dalla dieta ha mostrato risultati promettenti nella protezione contro tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero.
Sebbene il meccanismo alla base di questa apparente riduzione del rischio sia attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che il folato protegga contro le mutazioni indesiderate nel DNA e nell’RNA durante la divisione cellulare.
Gli avocado possono anche giocare un ruolo nel trattamento del cancro, con alcune ricerche che hanno scoperto che i fitochimici estratti da avocado possono inibire selettivamente la crescita delle cellule precancerose e cancerose e provocare la morte delle cellule tumorali, incoraggiando al contempo la proliferazione dei linfociti, cellule del sistema immunitario.
Questi fitochimici hanno anche dimostrato di ridurre il danno cromosomico causato dalla ciclofosfamide, un farmaco chemioterapico.
6. Bambini sani
Il folato è estremamente importante per una gravidanza sana. Un apporto adeguato riduce il rischio di aborto e difetti del tubo neurale.
Recenti ricerche della McGill University hanno rivelato un’incidenza superiore del 30% di una varietà di difetti alla nascita nei topi concepiti utilizzando spermatozoi con una carenza di folato rispetto ai topi concepiti con spermatozoi aventi livelli adeguati di folato.
7. Minore rischio di depressione
Alimenti ricchi di folato possono aiutare a ridurre il rischio di depressione poiché il folato previene l’accumulo di omocisteina, una sostanza che può alterare la circolazione e l’apporto di nutrienti al cervello.
L’eccesso di omocisteina può anche interferire con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano umore, sonno e appetito.
8. Miglioramento della digestione
Nonostante la sua consistenza cremosa, un avocado è in realtà ricco di fibre, con circa 6-7 grammi per mezzo frutto. Mangiare cibi con fibre naturali può aiutare a prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon.
9. Disintossicazione naturale
Un’adeguata assunzione di fibra promuove movimenti intestinali regolari, cruciali per l’escrezione quotidiana di tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione.
10. Trattamento dell’osteoporosi
Sostanze chiamate saponine, presenti negli avocado, nella soia e in altri alimenti vegetali, sono associate al sollievo dei sintomi nell’osteoartrite del ginocchio, con ulteriori ricerche programmata per determinare gli effetti a lungo termine degli estratti isolati.
11. Azione antimicrobica
Gli avocado contengono composti con attività antimicrobica, particolarmente contro uno dei principali patogeni responsabili di intossicazione alimentare.
12. Protezione dalle malattie croniche
Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e il Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, un’alimentazione ricca di fibre è associata a rischi significativamente più bassi di sviluppare malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali. È stato anche dimostrato che un aumento dell’assunzione di fibre riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e favorisce la perdita di peso negli individui obesi.
Nuove Scoperte del 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sugli avocado ha portato a scoperte entusiasmanti che ampliano ulteriormente la nostra comprensione dei loro benefici per la salute. Uno studio recente ha evidenziato come gli avocado possano influenzare positivamente la salute intestinale, grazie alla loro capacità di modulare il microbiota intestinale. La presenza di prebiotici negli avocado favorisce la crescita di batteri benefici, migliorando così la salute digestiva e riducendo l’infiammazione.
Inoltre, un altro studio ha suggerito che l’assunzione regolare di avocado potrebbe essere associata a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, grazie al loro profilo lipidico favorevole e all’azione antinfiammatoria. Questi risultati sottolineano l’importanza di includere gli avocado nella dieta quotidiana, non solo per i loro nutrienti, ma anche per i loro effetti protettivi a lungo termine sulla salute.
Infine, ricerche recenti hanno dimostrato che gli antiossidanti presenti negli avocado possono giocare un ruolo cruciale nella protezione contro lo stress ossidativo, contribuendo a prevenire malattie croniche associate all’età, come il diabete e le malattie neurodegenerative. Questi risultati offrono nuove prospettive sulla prevenzione delle malattie e sull’importanza di una dieta ricca di frutta e verdura.
Dieta
Puoi dire quanto è maturo un avocado premendo delicatamente sulla pelle. Se l’avocado è sodo e non si muove, è necessario lasciarlo maturare per alcuni giorni prima di consumarlo. Gli avocado morbidi rendono ottimo il guacamole o il tuffo, mentre gli avocado più robusti sono perfetti da affettare e aggiungere a insalate o panini. Per accelerare il processo di maturazione, posiziona un avocado in un sacchetto di carta con una banana.
Consigli veloci:
- Spalmare l’avocado su pane tostato al mattino invece del burro.
- Usa avocado al posto della maionese nell’insalata di pollo o uovo, o come spalmare su un panino.
- La consistenza morbida e cremosa di un avocado e il suo sapore delicato lo rendono un perfetto primo alimento per i bambini.
Prova queste ricette sane e deliziose con l’avocado:
Frullato di cocco
Cavoletti di Bruxelles arrosto con noci pecan e avocado tostati
Chilaquiles di Poblano
Guacamole mango chipotle.
L’avocado può essere utilizzato in diverse forme, molte delle quali sono disponibili per l’acquisto online, incluso l’olio di avocado. L’olio di avocado può essere usato per cucinare o per idratare la pelle e i capelli, quindi controlla le informazioni sul prodotto prima dell’acquisto.
Oltre a incorporare avocado nella dieta, l’uso di prodotti a base di avocado sulla pelle è un’opzione. L’avocado è un ingrediente popolare nei prodotti idratanti, come le maschere per il viso, disponibili per l’acquisto online.
Rischi
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere una buona salute. È consigliabile seguire una dieta variegata piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Se stai assumendo anticoagulanti, come Coumadin (warfarin), è fondamentale non iniziare improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che gioca un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
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