Gli avocado sono un frutto a nocciolo con una consistenza cremosa che cresce nei climi caldi. I loro potenziali benefici per la salute comprendono il miglioramento della digestione, la riduzione del rischio di depressione e la protezione contro il cancro.
Conosciuto anche come frutto di pera o burro di alligatore, l’avocado versatile è l’unico frutto che fornisce una notevole quantità di acidi grassi monoinsaturi sani (MUFA). Gli avocado sono un alimento naturalmente nutriente e contengono quasi 20 vitamine e minerali.
Questa funzionalità del Centro informazioni fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari. Nell’articolo, diamo uno sguardo approfondito ai possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di avocado e da una ripartizione nutrizionale. Per mantenere l’equilibrio, esamineremo anche i possibili rischi per la salute derivanti dal consumo di avocado.
Benefici
Mangiare una dieta che contiene molta frutta e verdura di ogni tipo è stata a lungo associata ad un rischio ridotto di molte condizioni di salute legate allo stile di vita. Numerosi studi hanno scoperto che una dieta a base prevalentemente vegetale che include alimenti come gli avocado può aiutare a ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso inferiore generale.
1. Gli avocado sono ricchi di sostanze nutritive
Secondo l’USDA National Nutrient Database, una porzione (un quinto di un avocado, circa 40 grammi) contiene:
- 64 calorie
- quasi 6 grammi di grasso
- 3,4 grammi di carboidrati
- meno di un grammo di zucchero
- quasi 3 grammi di fibra
Gli avocado sono una grande fonte di vitamine C, E, K e B-6, oltre a riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio e potassio. Forniscono anche luteina, beta-carotene e acidi grassi omega-3.
Anche se la maggior parte delle calorie in un avocado proviene dal grasso, non esagerare! Gli avocado sono pieni di grassi salutari e benefici che ti aiutano a rimanere sazi e sazi. Quando consumi grasso, il tuo cervello riceve un segnale per spegnere l’appetito. Mangiare grassi rallenta la disgregazione dei carboidrati, che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile.
Il grasso è essenziale per ogni singola cellula del corpo. Mangiare grassi sani aiuta la salute della pelle, migliora l’assorbimento di vitamine liposolubili, minerali e altri nutrienti e può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
2. Sano per il cuore
Gli avocadi contengono 25 milligrammi per oncia di uno sterolo vegetale naturale chiamato beta-sitosterolo. Si è visto che il consumo regolare di beta-sitosterolo e di altri steroli vegetali aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo.
3. Ottimo per la visione
Gli avocado contengono luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche che sono particolarmente concentrate nei tessuti degli occhi dove forniscono una protezione antiossidante per aiutare a minimizzare i danni, compresa la luce ultravioletta.
Poiché gli acidi grassi monoinsaturi in avocado supportano anche l’assorbimento di altri antiossidanti benefici solubili nel grasso, come il beta-carotene, l’aggiunta di avocado alla vostra dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare correlata all’età.
4. Prevenzione dell’osteoporosi
La metà di un avocado fornisce circa il 25% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina K.
Questo nutriente è spesso trascurato, ma è essenziale per la salute delle ossa.
La vitamina K è spesso offuscata dal calcio e dalla vitamina D quando si pensa a nutrienti importanti per mantenere le ossa sane, tuttavia, una dieta con un’adeguata vitamina K può sostenere la salute delle ossa aumentando l’assorbimento del calcio e riducendo l’escrezione urinaria di calcio.
5. Cancro
Un’adeguata assunzione di folato dal cibo ha mostrato risultati promettenti nella protezione contro tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e del collo dell’utero.
Sebbene il meccanismo alla base di questa apparente riduzione del rischio sia attualmente sconosciuto, i ricercatori ritengono che il folato protegga contro le mutazioni indesiderate nel DNA e nell’RNA durante la divisione cellulare.
Gli avocado possono anche avere un ruolo nel trattamento del cancro, con alcune ricerche che hanno scoperto che i fitochimici estratti da avocado possono inibire selettivamente la crescita delle cellule precancerose e cancerose e causare la morte delle cellule tumorali, incoraggiando al contempo la proliferazione delle cellule del sistema immunitario chiamate linfociti.
Questi fitochimici hanno anche dimostrato di ridurre il danno cromosomico causato dalla ciclofosfamide, un farmaco chemioterapico.
6. Bambini sani
Il folato è estremamente importante per una gravidanza sana.
Un apporto adeguato riduce il rischio di aborto e difetti del tubo neurale.
Recenti ricerche della McGill University hanno rilevato un’incidenza superiore del 30% di una varietà di difetti alla nascita nei topi concepiti utilizzando lo sperma di topi con una deficienza di folato rispetto ai topi concepiti usando spermatozoi di topi con adeguati livelli di folato.
7. Minore rischio di depressione
Gli alimenti che contengono alti livelli di folato possono aiutare a ridurre il rischio di depressione perché il folato aiuta a prevenire l’accumulo di omocisteina, una sostanza che può alterare la circolazione e l’apporto di nutrienti al cervello.
L’eccesso di omocisteina può anche interferire con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.
8. Miglioramento della digestione
Nonostante la sua consistenza cremosa, un avocado è in realtà ricco di fibre con circa 6-7 grammi per mezzo frutto.
Mangiare cibi con fibre naturali può aiutare a prevenire la stitichezza, mantenere un apparato digerente sano e ridurre il rischio di cancro al colon.
9. Disintossicazione naturale
Fibra adeguata promuove i movimenti intestinali regolari, che sono cruciali per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci.
Recenti studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione.
10. Trattamento dell’osteoporosi
Sostanze chiamate saponine, che si trovano in avocado, soia e altri alimenti vegetali, sono associate al sollievo dei sintomi nell’osteoartrite del ginocchio, con ulteriori ricerche programmate per determinare gli effetti a lungo termine degli estratti isolati.
11. Azione antimicrobica
Gli avocado contengono sostanze che hanno attività antimicrobica, in particolare contro, una delle principali cause di intossicazione alimentare.
12. Protezione dalle malattie croniche
Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, l’assunzione di fibre alte è associata a rischi significativamente più bassi di sviluppare malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali. È stato anche dimostrato che l’assunzione aumentata di fibre riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e aumenta la perdita di peso per gli individui obesi.
Dieta
Puoi dire quanto è maturo un avocado premendo delicatamente sulla pelle. Se l’avocado è sodo e non si muove, è necessario lasciarlo maturare per alcuni giorni prima di consumarlo. Gli avocado morbidi rendono ottimo il guacamole o il tuffo, mentre gli avocado più robusti sono ottimi per affettare e aggiungere a un’insalata o un panino. Per accelerare il processo di maturazione, posizionare un avocado in un sacchetto di carta con una banana.
Consigli veloci:
- Spalmare l’avocado su pane tostato al mattino invece del burro.
- Usa avocado invece di maionese nell’insalata di pollo o uovo o come spalmare su un panino.
- La consistenza morbida e cremosa di un avocado e il suo sapore delicato lo rendono un perfetto primo alimento per i bambini.
Prova queste ricette sane e deliziose con l’avocado:
Frullato di cocco
Cavoletti di Bruxelles arrosto con noci pecan e avocado tostati
Chilaquiles di Poblano
Guacamole mango chipotle.
Avocado può essere utilizzato in una serie di forme diverse, molte delle quali sono disponibili per l’acquisto online, tra cui l’olio di avocado. L’olio di avocado può essere usato per cucinare o per idratare la pelle oi capelli, quindi controllare le informazioni sul prodotto prima dell’acquisto.
Oltre a incorporare avocado nella dieta, l’uso di prodotti di avocado sulla pelle è un’opzione. L’avocado è un ingrediente popolare nei prodotti idratanti, come le maschere per il viso, disponibili per l’acquisto online.
rischi
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e per raggiungere una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Se sta assumendo anticoagulanti, come Coumadin (warfarin), è importante non iniziare improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Informazioni su altri frutti
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