Sperimenti attacchi improvvisi di ansia, paura e panico? Forse il tuo cuore corre, ti senti incapace di respirare o pensare correttamente, e tu sudi. Questi attacchi non hanno un trigger evidente? Ecco alcuni dei modi migliori per affrontare il disturbo di panico per migliorare la qualità della vita.
Il disturbo di panico colpisce il 2-3% delle persone negli Stati Uniti ogni anno, ed è due volte più probabile che si verifichi nelle donne rispetto agli uomini. Gli individui con disturbo di panico tendono ad avere attacchi di panico spontanei, e quindi si preoccupano della paura che possano accadere di nuovo, in qualsiasi momento.
La condizione può interferire con molti aspetti della vita della persona, causando loro di evitare il lavoro o la scuola ed evitare situazioni in cui temono che possa verificarsi un attacco di panico.
Molte persone con disturbo di panico sono imbarazzate o hanno paura di dire a qualcuno di ciò che vivono, invece di prendere le distanze da familiari e amici che potrebbero essere di supporto.
Il disturbo di panico è altamente reattivo al trattamento. Costruire una cassetta degli attrezzi di strategie di auto-aiuto può essere efficace nell’aiutarti a gestire i tuoi sintomi senza vivere nella paura. Ecco i suggerimenti per far fronte al disturbo di panico.
1. Acquisisci conoscenza del disturbo di panico
Il primo passo per superare i sintomi del disturbo di panico è capire cosa sta succedendo nel tuo corpo quando si verifica un attacco. Raccogliere informazioni sulla malattia e elaborare i fattori scatenanti sottostanti può essere un punto di partenza per affrontare la condizione.
È probabile che l’ansia causi le preoccupazioni e le sensazioni fisiche che senti come parte del disturbo di panico. L’ansia è una parte normale della risposta del “combattimento o fuga” del corpo all’incertezza, al sentirsi impreparati o ai problemi, che ci prepara ad agire rapidamente di fronte al pericolo.
Il disturbo di panico deriva da percezioni errate legate alla risposta di lotta o fuga come pericolose, che innesca una raffica di sintomi spiacevole e spesso spaventosa – noto anche come attacco di panico.
Vivere nella paura di avere un attacco di panico e quindi evitare situazioni che potrebbero causarli può spesso creare più situazioni e più evitamento in un ciclo senza fine di paura e ansia.
Sebbene spaventosi, gli attacchi di panico sono innocui; sono il sistema di allarme del corpo che si avvia e non sono progettati per danneggiarti in alcun modo.
Mentre la risposta può farti sentire come se stai impazzendo o morendo, non lo sei. Il tuo corpo avrebbe la stessa reazione se tu fossi di fronte a una minaccia fisica, ad esempio di trovarti faccia a faccia con un orso.
Una volta compreso il disturbo di panico e il motivo per cui si verificano i sintomi, è possibile iniziare a imparare ad affrontarli. L’obiettivo non è eliminare gli attacchi, ma trovare un modo per gestirli senza paura.
2. Impara le tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento possono aiutare a calmare il corpo, rilassare i muscoli e aiutarti a pensare in modo più razionale. Le strategie di rilassamento possono anche fermare la produzione di ormoni dello stress come l’adrenalina, il che dimostra che non siamo in pericolo.
Respirazione calma
Quando siamo ansiosi, tendiamo a respirare più velocemente o addirittura a iperventilare. Questo è comunemente chiamato overbreathing, e può farci sentire la testa vuota e le vertigini, e ancora più ansiosi come risultato.
La respirazione calma può aiutare a ridurre alcuni di questi sintomi fisici. Prova a praticare la respirazione calma due volte al giorno per almeno 5 minuti.
- Inspirare lentamente attraverso il naso per 4 secondi.
- Pausa per 1 o 2 secondi.
- Espirare lentamente attraverso la bocca per 4 secondi.
- Pausa per un paio di secondi prima di prendere il respiro successivo.
La respirazione calma regola l’assunzione di ossigeno e previene il capogiro, vertigini e sensazioni di formicolio che sono collegati con il sovra-respirazione.
Rilassamento muscolare profondo
L’obiettivo del rilassamento muscolare profondo è imparare a eliminare le tensioni muscolari e lo stress. Il rilassamento profondo dei muscoli dovrebbe essere praticato ogni giorno come meccanismo di prevenzione, non solo quando senti il panico e lo stress.
In primo luogo, è necessario irrigidire particolari gruppi muscolari nel corpo, come il collo e le spalle. Successivamente, è necessario rilasciare quella tensione. Lasciare circa 15 minuti per completare il rilassamento muscolare profondo.
- Tendere il gruppo muscolare target.
- Respira profondamente e tendi i muscoli il più possibile per 5 secondi.
- Rilascia la tensione ed espira.
- Rimanere rilassati per 15 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
È importante concentrarsi sulla differenza tra come si sentono i muscoli quando sono tesi e come si sentono quando sono rilassati.
3. Sfida i tuoi pensieri
I pensieri associati agli attacchi di panico sono raggruppati in due categorie: sovrastimanti e catastrofici. Per interrompere il ciclo di attacchi di panico, dobbiamo prima cambiare il modo in cui pensiamo e poi cambiare le nostre azioni.
Difficile sopravvalutare
Per sfidare i tuoi pensieri sopravvalutanti, devi prima capire che i pensieri sovrastimanti sono ipotesi su ciò che accadrà – non sono fatti. Successivamente, devi valutare le prove a favore e contro i tuoi pensieri.
Alcune domande che puoi porsi includono:
- Quante volte ho avuto questo pensiero durante un attacco di panico?
- È mai successo davvero?
- La prossima volta che ho questo pensiero durante un attacco di panico, è probabile che accada?
Può essere utile ricordare che le tue paure sono altamente improbabili e mentre hai avuto questi pensieri molte volte, le tue paure non si sono avverate.
Sfidando la catastrofe
Per sfidare i pensieri catastrofici, immagina la cosa peggiore che potrebbe accadere e poi scopri come reagire.
Alcune domande che puoi porsi includono:
- Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?
- Quanto è grave, davvero?
- Avrebbe influito sulla mia vita tra una settimana o un mese da adesso?
- Quali azioni posso intraprendere per far fronte, se accadesse?
- È successo in passato? Ha fatto la differenza nella mia vita?
Può essere utile rendersi conto che alcune delle cose che temete sono più di un fastidio minore di qualcosa di cui essere angosciato, e ci sono modi in cui puoi far fronte a ogni situazione.
Quando ti senti ansioso o senti il bisogno di sfuggire a una situazione, puoi sfidare i tuoi pensieri inutili. A volte scrivendoli può aiutarti.
4. Fai le carte di coping
Tuttavia, può essere difficile sfidare pensieri inutili o paurosi nei momenti di grave ansia, quindi potrebbe essere utile fare delle coping cards.
Le carte di coping possono presentare pensieri realistici sugli attacchi di panico per mettere alla prova il tuo pensiero. Puoi usare una scheda o un pezzo di carta, scrivere alcuni pensieri realistici e portarli con te per tutto il giorno.
Le paure di tutti sono diverse e personali, ma qui ci sono alcuni esempi di dichiarazioni generali di coping che potrebbero aiutarti.
- Questa è una seccatura, non un orrore.
- Sto cadendo in una trappola pensante.
- Ho confuso un pensiero con un dato di fatto.
- Le persone non possono dire che sono ansioso.
- Non durerà per sempre.
- Posso gestirlo.
Oltre a leggere queste carte quando ti senti ansioso, può essere utile leggere queste carte ogni giorno per ricordare a te stesso di alterare il tuo modo di pensare.
5. Affronta le tue paure
L’ultimo passo nel far fronte al disturbo di panico a lungo termine è affrontare ciò che temete, comprese le sensazioni e le situazioni sgradevoli del corpo, i luoghi e le attività che state evitando.
Attraverso un processo chiamato desensibilizzazione, le tue risposte esagerate a determinati fattori scatenanti possono essere ridotte, in modo che non attivino più la stessa reazione d’ansia involontaria.
Affrontare le sensazioni del corpo temute
Le persone con disturbo di panico sono spesso sensibili a sensazioni come vertigini, visione offuscata e aumento della frequenza cardiaca. Queste sensazioni devono essere ripetute in modo che alla fine non ti rendano più ansiosi.
Per esporsi alle sensazioni di disturbo di panico che temi, puoi fare i seguenti esercizi.
- Cuore da corsa: corri sul posto per 1 minuto.
- Disagio toracico: correre su e giù per le scale per 1 minuto.
- Respiro: respirare profondamente e rapidamente per 1 minuto.
- Sensazioni di soffocamento: pizzica le narici e inspira ed espira attraverso una cannuccia per 1 minuto.
- Vertigini: scuotere la testa da un lato all’altro per 30 secondi.
- Visione offuscata: fissare una plafoniera per 1 minuto e quindi provare a leggere qualcosa.
Inizia con la sensazione che hai paura di meno e fatti strada fino alla sensazione che temi di più.
Di fronte a situazioni e luoghi temuti
Hai bisogno di superare situazioni, luoghi e attività che hai evitato a causa della paura di avere attacchi di panico.
Crea una lista di situazioni, luoghi, attività e oggetti che temi in ordine di paura dal più temuto al più temuto. Inizia ad esporre te stesso alla cosa che teme di meno e impegnarsi ripetutamente in questa attività finché non ti senti meno ansioso.
L’esposizione può essere breve all’inizio e poi estesa. Forse potresti andare in un posto con un amico o un familiare per cominciare e poi affrontarlo andando da solo.
È importante pianificare gli esercizi di esposizione per sentirsi in controllo della situazione. Elabora ciò che stai per fare e quando hai intenzione di farlo.
Affrontare le cose che temi di più può a volte essere spaventoso. Prenditi il tuo tempo e vai al tuo ritmo e alla fine supererai l’ansia.
