Il colesterolo è prodotto naturalmente dal fegato e viene quindi trasportato dalle proteine in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno. È un elemento essenziale per le membrane cellulari.
È anche necessario per produrre ormoni, vitamina D e sostanze che funzionano per digerire cibi grassi.
Tuttavia, lo stile di vita e la genetica di una persona possono indurre il loro corpo a produrre troppo colesterolo. Quando il colesterolo si accumula nelle arterie, può bloccare il flusso sanguigno, che può portare a malattia coronarica, infarto o ictus.
Una dieta salutare è un modo per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Pur evitando cibi ad alto contenuto di colesterolo può essere utile per alcuni, l’American Heart Association, il National Heart, Lung e Blood Institute e Centers for Disease Control and Prevention (CDC) concordano che l’approccio dietetico più efficace per ridurre il colesterolo nel sangue è la scelta alimenti che contengono grassi insaturi rispetto a quelli che contengono grassi saturi o trans.
Colesterolo e grassi
Il colesterolo è classificato in due gruppi, in base al tipo di proteina che lo trasporta attraverso il flusso sanguigno:
- Il colesterolo trasportato da lipoproteine a bassa densità, o colesterolo LDL, viene rilasciato per l’uso in tutto il corpo. Perché questo tipo di colesterolo è incline a costruire, è spesso indicato come colesterolo cattivo.
- Il colesterolo trasportato da lipoproteine ad alta densità, o colesterolo HDL, lavora insieme alla sua controparte proteica come un camion della spazzatura, raccogliendo colesterolo cattivo dalle arterie e riportandolo al fegato da smaltire. Per questo motivo, è indicato come colesterolo buono.
Tipi di grasso
L’obiettivo è quello di seguire una dieta che promuova bassi livelli di colesterolo cattivo e alti livelli di colesterolo buono. L’assunzione di grassi influenza questo equilibrio perché gli acidi grassi si legano alle cellule del fegato e regolano la produzione di colesterolo.
È importante prestare attenzione ai tipi di grassi consumati, poiché ogni forma di grasso influenza i livelli di colesterolo in modo diverso:
- I grassi saturi si trovano principalmente nelle carni e nei latticini. Segnano il fegato per produrre più colesterolo cattivo.
- I grassi insaturi si trovano principalmente nei pesci e nelle piante, come noci, semi, fagioli e oli vegetali. Alcuni grassi insaturi possono aiutare ad aumentare la velocità con cui il fegato riassorbe e abbatte il colesterolo cattivo.
- I grassi trans sono oli vegetali solidificati e vengono generalmente prodotti attraverso un processo artificiale chiamato idrogenazione. Si trovano spesso in cibi fritti, prodotti da forno e confezionati. Non solo portano ad un aumento dei livelli di colesterolo cattivo, ma anche a livelli più bassi di colesterolo buono. Per questo motivo, sono considerati i grassi più grassi di tutti.
Uno studio pubblicato ha coinvolto 344.696 partecipanti da 4 a 10 anni dopo aver cambiato il tipo di grassi che hanno mangiato. Il gruppo di partecipanti che ha ridotto il consumo di grassi saturi del 5% e lo ha sostituito con grassi polinsaturi ha avuto un numero significativamente inferiore di incidenza di malattia coronarica o morte correlata a coronaropatia.
Grassi saturi
L’assunzione di grassi trans, d’altra parte, non dovrebbe essere solo ridotta ma tagliata completamente. Nel 2013, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha annunciato che la principale fonte commerciale di grassi trans, oli parzialmente idrogenati, non era più “generalmente riconosciuta sicura” a causa dei loro forti legami con la cardiopatia coronarica.
Un bando nazionale sui grassi trans inizierà a essere implementato nel 2018, e diverse città americane hanno già vietato loro l’uso nei ristoranti.
Mentre le incidenze di malattie cardiovascolari a livello nazionale sono recentemente cadute, i risultati di un recente studio hanno rivelato un’ulteriore diminuzione del 6,2% di infarto e ictus nelle contee di New York, dove i grassi trans sono stati vietati.
Alimenti da evitare
L’American Heart Association consiglia di ridurre l’assunzione di grassi saturi a non più del 5-6% delle calorie totali giornaliere. Per fare questo, suggeriscono di limitare i seguenti alimenti:
- manzo grasso
- agnello
- Maiale
- pollame con la pelle
- lardo e accorciamento
- latticini prodotti con latte intero o ridotto
- oli vegetali saturi, come olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti
È anche importante evitare i grassi trans. Gli alimenti per stare lontano da includere:
- biscotti confezionati, torte, ciambelle e pasticcini
- patatine e cracker
- glassa confezionata
- alimenti fritti commercialmente
- prodotti da forno che contengono accorciamenti
- popcorn imburrato
- qualsiasi prodotto che contiene oli vegetali parzialmente idrogenati o idrogenati
Colesterolo negli alimenti
Solo i prodotti animali contengono il colesterolo stesso, poiché è necessario un fegato per la sua produzione. Tuttavia, il contenuto di colesterolo non preoccupa tanto quanto il contenuto di grassi.
Il colesterolo che è stato ingerito è scarsamente assorbito nel flusso sanguigno e ha poco effetto sui livelli di colesterolo dopo diverse ore. Alcuni di questi colesterolo, tuttavia, possono essere assorbiti e raggiungere le arterie, quindi limitare gli alimenti ricchi di colesterolo può essere utile.
Gli alimenti che contengono il colesterolo e possono essere meglio evitati includono:
- carne rossa
- salsiccia
- Bacon
- carni d’organo, come reni e fegato
Suggerimenti
È importante notare che una dieta completamente priva di grassi può anche essere dannosa, perché ridurrebbe i livelli di carboidrati buoni, comprometterebbe il normale funzionamento del sistema nervoso e del cervello e probabilmente aumenterebbe l’infiammazione. La scelta di grassi sani può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, mantenendo, e in alcuni casi aumentando, i livelli di colesterolo buono.
Fibra
La fibra è altrettanto importante per un cuore sano. La fibra si trova in due forme principali: solubile e insolubile. La fibra inerte è importante per la salute dell’apparato digerente.La fibra solubile si lega al colesterolo nel sangue e aiuta a rimuoverlo attraverso le feci. La fibra solubile ha anche il vantaggio di aiutare a controllare anche i livelli di zucchero nel sangue.
Alcune opzioni di fibre per colesterolo da considerare includono:
- pesce grasso, come salmone, trota, tonno albacore e sardine
- noci, semi e legumi
- le bucce di frutta
- oli vegetali naturali non tropicali, come olio d’oliva, olio di avocado, olio di canola e olio di cartamo
- avena e crusca d’avena, chia e semi di lino macinati, fagioli, orzo, psillio, arance, mirtilli e cavoletti di Bruxelles
Scegli tagli di carne più magri e porzioni più piccole, così come latte magro o senza grassi e yogurt. Il formaggio non grasso non è raccomandato in quanto è altamente elaborato e non può essere considerato un alimento intero.
Tecniche di cottura
Come le cose sono cotte possono anche influenzare il contenuto di grassi saturi in un pasto. Alcuni semplici aggiustamenti alle routine di cottura includono:
- utilizzare un rack per scaricare il grasso durante la cottura alla griglia, la torrefazione o la cottura del pollame o delle carni
- utilizzando vino al posto di sgocciolamenti di grasso per imbastire la carne
- grigliare o grigliare carni invece di friggere in padella
- tagliare tutti i grassi visibili dalla carne prima della cottura e rimuovere la pelle dal pollame
- sfogliare lo strato superiore di grasso congelato dopo che una zuppa è stata refrigerata
La combinazione di queste tecniche di taglio del colesterolo con una dieta bilanciata, ricca di piante e una routine di esercizio, può ridurre il rischio di malattie cardiache e promuoverà anche una vita complessivamente più sana.
