Assumere il controllo di ciò che mangiano non solo aiuta le persone a gestire il diabete, ma influisce anche sul loro benessere generale e sulla quantità di energia disponibile ogni giorno. È fondamentale sapere cosa è meglio evitare e quali alimenti possono essere consumati in modo più sicuro.
Esploriamo insieme quali alimenti i diabetici dovrebbero evitare e quali invece sarebbero più indicati per loro.
Alimenti da evitare
Avere il diabete non significa rinunciare completamente ai cibi che si amano, ma implica fare scelte più consapevoli e porzioni più piccole. È importante seguire le raccomandazioni nutrizionali per mantenere la glicemia sotto controllo.
Secondo l’Istituto di Medicina, la maggior parte delle persone dovrebbe assumere carboidrati per una percentuale compresa tra il 45% e il 65% delle calorie totali. Tuttavia, recenti studi suggeriscono che ridurre l’assunzione di carboidrati a una percentuale compresa tra il 5% e il 35% può portare a miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue. Questi risultati derivano principalmente da diete ad alto contenuto di grassi come quella chetogenica e le diete mediterranee.
È affascinante notare come i batteri intestinali influenzino la nostra salute. I carboidrati ricchi di fibre sono essenziali per nutrire questi batteri, mentre una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati tende a danneggiarli. Questo è particolarmente rilevante per le persone con diabete, che già presentano una riduzione della diversità microbica intestinale.
Le popolazioni longeve, come quelle delle zone blu, seguono una dieta prevalentemente vegetale che include cereali integrali e alimenti freschi. Questo ci insegna che l’equilibrio e la varietà sono fondamentali per una dieta sana.
La chiave per una corretta alimentazione con il diabete risiede nel mangiare una gamma diversificata di cibi nutrienti provenienti da tutti i gruppi alimentari.
Di seguito sono riportati gli alimenti da evitare, suddivisi per gruppi alimentari, e alcune sostituzioni suggerite.
Grani
Tutti i cereali contengono amidi. È saggio evitare i cereali raffinati, poiché tendono a influenzare la glicemia più rapidamente rispetto ai cereali integrali.
Chi è affetto da diabete dovrebbe controllare attentamente l’elenco degli ingredienti e stare alla larga da prodotti contenenti farina bianca o farina arricchita.
Ecco alcuni cereali e prodotti a base di farine raffinate da evitare o limitare:
- riso bianco, pasta e farina
- pane bianco, bagel, tortillas di farina bianca
- cereali non integrali
- cracker e salatini
- biscotti
- torte
- muffin
Aggiungere due porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il prediabete e diminuire il rischio di diabete di tipo 2 del 21%.
Cereali consigliati:
- riso integrale e selvatico
- orzo
- quinoa
- fiocchi d’avena
- amaranto
- miglio
- cereali ricchi di fibre (almeno 5 grammi di fibra per porzione)
- pane integrale germogliato (almeno 3 g di fibra per porzione)
Proteina
Le proteine sono fondamentali per costruire, mantenere e riparare i tessuti corporei. Sono essenziali per il funzionamento di organi, muscoli e sistema immunitario. Anche se le proteine possono essere convertite in zucchero, lo fanno in modo meno efficiente rispetto ai carboidrati.
Studi hanno dimostrato che il consumo di carne rossa, come manzo, maiale e agnello, aumenta il rischio di diabete, anche se in quantità modeste. Una porzione di 85 grammi di carne rossa non trasformata è stata associata a un aumento del 20% del rischio di diabete di tipo 2, mentre una porzione più piccola di carne rossa lavorata, come la pancetta, ha aumentato il rischio del 51%.
Sostituire la carne rossa e lavorata con fonti proteiche più sane, come pollame, pesce, latticini magri, legumi o noci, può ridurre il rischio di diabete fino al 35%.
Proteine da evitare o limitare:
- carne rossa (manzo, maiale, agnello)
- carni impanate, fritte e salate
- carni lavorate (pancetta, hot dog, salumi)
- costate e altri tagli grassi
- pollame con la pelle
- pesce fritto
Proteine consigliate:
- fagioli
- lenticchie
- noccioline
- soia
- pesce
- frutti di mare
- pollame senza pelle
- uova
Latticini
I latticini sono una fonte importante di calcio e contengono proteine e vitamine. Le persone con diabete possono includere nella loro dieta quotidiana prodotti come latte, yogurt e formaggio, preferendo però le opzioni a basso contenuto di grassi.
Poiché le persone con diabete hanno un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, è consigliabile sostituire gli alimenti che aumentano il colesterolo con opzioni più sane.
Latticini da evitare o limitare:
- latte intero
- yogurt intero
- ricotta intera
- formaggi grassi
- panna acida ricca di grassi
- gelato ricco di grassi
Latticini consigliati:
- latticini a ridotto contenuto di grassi o senza grassi
- latte 1% o scremato
- yogurt bianco a bassa percentuale di grassi
- ricotta a basso contenuto di grassi
- panna acida a basso contenuto di grassi
Frutta e Verdura
Frutta e verdura non solo arricchiscono la dieta con nutrienti, ma aiutano anche a gestire il peso e a ridurre il rischio di malattie croniche come ictus e malattie cardiache. Anche se alcuni frutti possono innalzare i livelli di zucchero nel sangue, non hanno lo stesso effetto repentino di alcuni carboidrati come il pane, grazie alla loro fibra.
È importante prestare attenzione alla frutta secca, che contiene zuccheri concentrati, e alle verdure in scatola che possono avere un alto contenuto di sodio.
Frutta e verdura da evitare o limitare:
- frutta secca
- frutta in scatola con sciroppo di zucchero
- marmellate e gelatine zuccherate
- salsa di mele zuccherata
- bevande alla frutta e succhi zuccherati
- verdure in scatola con alto contenuto di sodio
- sottaceti
- crauti
Frutta e verdura consigliate:
- verdure fresche crude, al vapore, tostate o grigliate
- verdure surgelate
- verdure in scatola a basso contenuto di sodio
- frutta fresca
- frutta congelata senza zucchero aggiunto
- frutta in scatola senza zucchero aggiunto
- salsa di mele senza zucchero aggiunto
Grassi e Zuccheri
I grassi forniscono acidi grassi essenziali, come l’omega-3, e sono parte integrante di una dieta equilibrata. Sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
Gli alimenti zuccherati e i dessert, ricchi di zucchero, sono considerati carboidrati di bassa qualità e possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
È fondamentale prestare attenzione al consumo di zucchero, poiché può contribuire ad un aumento di peso, complicando la gestione del diabete e aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.
Grassi e zuccheri da evitare o limitare:
- burro
- lardo
- alcuni oli, come l’olio di palma
- condimenti o salse a base di crema
- maionese grassa
- patatine fritte
- cibi impanati e fritti
- patatine
- ciambelle
- cornetti
- pasticcini da colazione
- torte e biscotti
- prodotti da forno lavorati
- impasto per pizza
- salse e condimenti
- pasti pronti
- zucchero da tavola
- nettare di agave
- sciroppo d’acero
- dessert e caramelle
- yogurt aromatizzati alla frutta
- bevande gassate
- tè freddo zuccherato e limonata
- bevande al caffè aromatizzate
- bevande al cioccolato
- birra
- bevande alcoliche alla frutta
- vini da dessert
Grassi salutari e alternative allo zucchero da consumare:
- oli di oliva o di colza
- condimenti a ridotto contenuto di grassi
- salmone e altri pesci grassi
- avocado
- noccioline
- semi
- mele
- arance
- pere
- frutti di bosco
- banane
- acqua non aromatizzata o frizzante
- acqua senza zucchero aggiunto
- piccole quantità di vino
- caffè nero o con latte magro
- frutta fresca, congelata o secca come dolcificante
Diabete e Carboidrati
Nel cibo esistono tre principali categorie di carboidrati: amidi, zuccheri e fibre. Questi nutrienti influenzano i livelli di glucosio nel sangue in modo significativo.
Il corpo trasforma gli amidi e gli zuccheri in glucosio. La fibra, tuttavia, non viene metabolizzata allo stesso modo e non causa picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono considerati carboidrati salutari, fornendo energia e nutrienti essenziali.
Al contrario, i carboidrati insalubri, come i cibi e le bevande con zuccheri aggiunti, offrono energia ma scarseggiano di nutrienti.
Le persone con diabete devono monitorare attentamente l’assunzione di carboidrati per mantenere i livelli di glucosio entro i limiti desiderati.
Un educatore o un dietista specializzato in diabete può aiutare a sviluppare un piano alimentare personalizzato, tenendo conto di fattori come peso, attività fisica, farmaci e obiettivi glicemici.
Suggerimenti Utili
Ecco alcuni suggerimenti pratici per mantenere una dieta sana e gestire i livelli di glucosio nel sangue:
- controllare la glicemia al mattino e 2 ore dopo almeno un pasto al giorno
- distribuire i pasti in tre principali e due o tre spuntini
- mangiare una varietà di cibi
- consumare porzioni ragionevoli (circa una tazza o meno) di amido ad ogni pasto
- limitare il consumo di latte a una sola tazza per evitare picchi glicemici
- prestare attenzione alle porzioni di frutta
- ridurre grassi e colesterolo in caso di dieta ad alto contenuto di carboidrati
- non saltare mai la colazione
- soddisfare la fame con latte magro e fonti proteiche sane
- evitare il succo di frutta
- limitare dessert e dolci
- utilizzare frutta intera come dolcificante al posto degli zuccheri aggiunti
- ridurre al minimo il consumo di sodio e sale
- limitare l’assunzione di alcol
- controllare le quantità totali di carboidrati sui prodotti
- minimizzare i dolcificanti artificiali, che possono influenzare negativamente la salute intestinale e la sensibilità all’insulina
- prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni
- tenere un diario alimentare per monitorare l’assunzione di carboidrati e i livelli glicemici
Indipendentemente dalle abitudini alimentari attuali, esistono molte alternative salutari da esplorare. Una volta che si è adattati a un nuovo regime alimentare, si potrebbe scoprire di non sentire la mancanza dei cibi precedenti.
Di Hannah Nichols
