Assumere il controllo di ciò che mangiano non solo aiuta le persone a gestire il diabete, ma influenza anche il modo in cui si sentono e quanta energia hanno ogni giorno.
Diamo un’occhiata a ciò che gli alimenti che il diabete deve evitare e delineano invece cosa dovrebbero mangiare.
Alimenti da evitare
Avere il diabete non deve impedire alle persone di mangiare gli alimenti di cui godono. Tuttavia, significa che dovrebbero mangiare porzioni più piccole, meno spesso.
L’Istituto di Medicina raccomanda che l’assunzione di carboidrati per la maggior parte delle persone dovrebbe essere tra il 45-65% delle calorie totali. Questo maggiore apporto di carboidrati è coerente con le diete a base vegetale, che hanno mostrato benefici per la gestione del diabete in studi ben disegnati ea lungo termine.
Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che le persone possono migliorare i loro livelli di zucchero nel sangue quando il loro apporto di carboidrati è tra il 5-35% delle calorie. Gran parte della ricerca deriva da studi a breve termine per diete ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica e le diete mediterranee.
Gli esperti stanno appena iniziando a capire l’influenza che i batteri intestinali hanno sulla salute. Ciò che è noto è che i carboidrati ricchi di fibre nutrono i batteri intestinali mentre una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati spesso provoca la morte dei batteri intestinali. Questo è tutt’altro che ideale in quanto le persone con diabete hanno già livelli più bassi di batteri intestinali.
Le popolazioni di tutto il mondo che vivono più a lungo, note come zone blu, consumano una dieta a base vegetale, ricca di cibi integrali e carboidrati.
La chiave per mangiare bene con il diabete è mangiare una varietà di alimenti salutari da ciascuno dei gruppi di alimenti.
Gli alimenti da evitare all’interno dei principali gruppi alimentari e le sostituzioni suggerite sono elencati di seguito.
Grani
Tutti i cereali sono amidi. Evitare i chicchi raffinati è una scelta intelligente per le persone con diabete, indipendentemente dalla dieta scelta, in quanto influenzano la glicemia più rapidamente rispetto ai cereali integrali.
Le persone con diabete dovrebbero guardare la lista degli ingredienti sui cibi ed evitare qualsiasi cosa fatta con farina bianca o farina arricchita.
Granaglie e prodotti a base di farine raffinate per evitare o limitare:
- riso bianco, pasta e farina
- pane bianco, bagel, tortillas di farina bianca
- cereali non fatti da cereali integrali
- cracker e salatini
- biscotti
- torte
- muffin
Due porzioni extra al giorno di cereali integrali possono ridurre le possibilità di sviluppare prediabete e hanno dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 21%.
Cereali da mangiare:
- riso marrone e selvatico
- orzo
- quinoa
- fiocchi d’avena
- amaranto
- miglio
- cereali ricchi di fibre (almeno 5 grammi (g) di fibre per porzione)
- pane germogliato integrale (almeno 3 g di fibra per porzione)
Proteina
Le proteine aiutano il corpo a costruire, mantenere e sostituire il tessuto del corpo. Gli organi, i muscoli e il sistema immunitario del corpo sono costituiti da proteine. Le proteine possono anche essere scomposte in zucchero, anche se in modo meno efficiente rispetto ai carboidrati.
È stato dimostrato che mangiare carne rossa, come carne di manzo, maiale e agnello, aumenta il rischio di diabete, anche se consumato in piccole quantità.
Una porzione da 3 once di carne rossa non trasformata, come la carne bovina, al giorno è stata trovata da una revisione per aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 20 per cento. Una porzione più piccola di carne rossa lavorata, come la pancetta, aumentava il rischio di diabete del 51%.
Scambiare carne rossa o carne rossa trasformata per altre fonti proteiche più salutari, come pollame, pesce, latticini magri, cereali integrali o noci, può ridurre il rischio di diabete fino al 35%.
Proteine da evitare o limitare:
- carne rossa (manzo, maiale, agnello)
- carni impanate, fritte e salate
- carni lavorate (pancetta, hot dog, salumi)
- costolette e altri tagli grassi di carne
- pollame con la pelle
- pesce fritto in olio
Proteine da mangiare:
- fagioli
- Lenticchie
- noccioline
- soia
- pesce
- frutti di mare
- pollame senza pelle
- uova
latteria
Le proteine del latte sono una delle principali fonti di calcio e contengono proteine e vitamine, e le persone con diabete possono ancora consumare ogni giorno prodotti come latte, yogurt e formaggio.
Le persone con diabete hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto ad altre persone. Quindi, dovrebbero scambiarsi cibi che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e comportano un maggior rischio di malattie cardiache per le opzioni a basso contenuto di grassi.
Dairy per evitare o limitare:
- latte intero
- yogurt magro
- ricotta integrale
- formaggi grassi
- panna acida ricca di grassi
- gelato pieno di grassi
Dairy da mangiare:
- latticini a ridotto contenuto di grassi o senza grassi
- 1 percento o latte scremato
- yogurt bianco a bassa percentuale di grassi
- ricotta a basso contenuto di grassi
- panna acida a basso contenuto di grassi
Frutta e verdura
Frutta e verdura non solo aggiungono nutrienti alla dieta, ma aiutano anche a gestire il peso corporeo e ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche.
Mentre alcuni frutti possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, non causano aumenti così netti come alcuni carboidrati, come il pane. I frutti interi sono considerati carboidrati di alta qualità e contengono fibre che possono aiutare a rallentare l’assorbimento del glucosio.
La frutta secca contiene zuccheri naturali concentrati, che possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Le persone con la pressione alta dovrebbero anche diffidare dei livelli di sodio nelle verdure in scatola e in salamoia.
Frutta e verdura da evitare o limitare:
- frutta secca
- frutta in scatola con sciroppo di zucchero
- marmellata, gelatina e conserve regolari
- salsa di mele zuccherata
- bevande alla frutta, succhi di frutta e bevande
- verdure in scatola con aggiunta di sodio
- sottaceti
- crauti
Frutta e verdura da mangiare:
- verdure fresche crude, al vapore, tostate o grigliate
- verdure surgelate
- verdure in scatola non salate o sodio basso
- frutta fresca
- frutta congelata – senza zucchero aggiunto
- frutta in scatola – senza zucchero aggiunto
- salsa di mele – senza zucchero aggiunto
Grassi e zuccheri
Il grasso è una fonte di acidi grassi essenziali, come l’omega-3, ed è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Il grasso aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine A, D ed E.
La sostituzione di grassi saturi e grassi trans con grassi insaturi riduce il colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache.
I cibi zuccherati, i dolci e i dessert sono fatti principalmente di zucchero e sono considerati carboidrati di bassa qualità. Mancano di valore nutrizionale e possono causare un forte picco di zucchero nel sangue.
Lo zucchero può anche contribuire all’aumento di peso, che può rendere più difficile il controllo del diabete e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Grassi e zuccheri da evitare o limitare:
- burro
- lardo
- alcuni oli, come l’olio di palma
- condimenti o salse a base di crema
- maionese grassa
- patatine fritte
- cibi impanati e malconci
- patatine
- ciambelle
- Cornetti
- pasticcini per la colazione
- torte e biscotti
- prodotti da forno lavorati
- impasto per pizza
- salse e condimenti
- pasti a microonde
- zucchero da tavola
- nettare di agave
- sciroppo d’acero
- dessert e caramelle
- yogurt aromatizzato alla frutta
- Soda
- tè freddo zuccherato e limonata
- bevande al caffè aromatizzate
- bevande al cioccolato
- birra
- bevande alcoliche alla frutta
- vini da dessert
Grassi salutari e sostituti dello zucchero da mangiare e da bere:
- oli di oliva o di colza
- condimenti a ridotto contenuto di grassi o salse
- salmone e altri pesci grassi
- avocado
- noccioline
- semi
- mele
- arance
- pere
- frutti di bosco
- banane
- acqua non aromatizzata o acqua frizzante
- acqua senza zucchero
- piccole quantità di vino
- caffè preso nero o con latte magro
- come dolcificante frutta fresca, congelata o secca
Diabete e carboidrati
Ci sono tre tipi principali di carboidrati nel cibo, tra cui amidi, zuccheri e fibre. I carboidrati influenzano i livelli di glucosio nel sangue più di altri nutrienti.
Il corpo rompe gli amidi e gli zuccheri in glucosio. La fibra, tuttavia, non viene elaborata dal corpo allo stesso modo degli altri carboidrati e quindi non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono considerati carboidrati salutari. I carboidrati salutari forniscono energia, nutrienti, come vitamine e minerali e fibre.
Mentre i carboidrati insalubri, come cibo e bevande con zuccheri aggiunti, forniscono anche energia, contengono pochi nutrienti.
Le persone con diabete devono monitorare l’assunzione di carboidrati per garantire che i loro livelli di glucosio rimangano all’interno dell’obiettivo.
Un educatore o un dietista del diabete può aiutare a sviluppare un piano alimentare salutare. Possono consigliare quali cibi da mangiare, quanto mangiare e quando mangiare in base a fattori quali il peso, il livello di attività fisica, i farmaci e gli obiettivi glicemici.
Suggerimenti
I seguenti passaggi potrebbero aiutare a mangiare sano e mantenere i livelli di glucosio nel sangue:
- controllare la glicemia prima cosa al mattino e 2 ore dopo almeno un pasto al giorno
- distribuire gli alimenti tra tre pasti al giorno con due o tre spuntini
- mangiare una varietà di cibi
- mangiare una porzione ragionevole (circa una tazza o meno) di amido ad ogni pasto
- bere solo una tazza di latte alla volta per evitare picchi di zucchero nel sangue
- limitare le porzioni di frutta
- limitare il grasso e il colesterolo se si consuma una dieta a più alto contenuto di carboidrati
- fai sempre colazione
- soddisfare la fame con latte magro e proteine magre
- evitare il succo di frutta
- limitare i dessert e i dolci
- scambia gli zuccheri aggiunti con frutta intera come dolcificante
- evitare gli zuccheri aggiunti
- mantieni il sodio e il sale al minimo
- limitare l’alcol
- controllare gli importi totali di carboidrati sui prodotti
- ridurre al minimo i dolcificanti artificiali, che possono avere un impatto negativo sui batteri intestinali e sulla sensibilità all’insulina
- Guarda le dimensioni della porzione
- tenere un registro degli alimenti per monitorare l’assunzione di carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue
Nonostante l’attuale dieta di qualcuno, ci sono molte alternative salutari disponibili per le persone da provare. Una volta che qualcuno si è adattato a una nuova dieta, potrebbero non mancare nemmeno gli alimenti che mangiavano.
Di Hannah Nichols
