L’artrite è una condizione in cui le articolazioni diventano gonfie, calde e spesso dolorose. Un’articolazione che è comunemente interessata dall’artrite è il ginocchio, la più grande articolazione del corpo.
Una forma di artrite è l’artrosi (OA). Con l’OA, il tessuto duro che ricopre le estremità delle ossa di un’articolazione inizia a rompersi.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 52,5 milioni di americani di età superiore ai 18 anni sono stati diagnosticati con artrite. Circa il 49,7% degli adulti di 65 anni e oltre e il 30,3% delle persone tra i 45 e i 64 anni soffre di questa condizione.
Ci sono due tipi principali di artrite che possono influenzare le ginocchia. Il tipo più comune di artrite è l’OA. L’altro è l’artrite reumatoide (RA) che colpisce circa 1,5 milioni di americani. Se non trattata, l’AR può distruggere le articolazioni colpite nel tempo.
Perché esercitare?
Anche con i farmaci, il dolore al ginocchio causato da OA può avere un forte impatto sulla vita quotidiana.
Tuttavia, l’esercizio è un altro modo in cui le persone con artrite al ginocchio possono ridurre il dolore.
Praticando regolarmente alcuni esercizi specifici, le persone possono ridurre il dolore al ginocchio, migliorare il movimento, diminuire la rigidità e aumentare la flessibilità.
Prima che inizi
Le persone con artrite dovrebbero sempre consultare un medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.
Oltre alle raccomandazioni di un medico, ci sono cose importanti da considerare:
- Inizia lentamente. È fondamentale procedere con cautela. Le persone con artrite dovrebbero prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e fermarsi se avvertono dolore.
- Incorpora il movimento nella vita quotidiana. È utile mantenere le articolazioni agili aggiungendo movimento nel proprio stile di vita generale. Non si dovrebbe semplicemente riservare un blocco di tempo per l’esercizio mentre si rimane inattivi nel resto della giornata.
Questa lista è compilata tenendo presente questo obiettivo. Include una varietà di movimenti che possono essere praticati a casa o al lavoro, stando in piedi, seduti e persino sdraiati.
Quando le persone si abitueranno agli esercizi e scopriranno quali funzionano meglio per loro, dovrebbero provare ad integrarli nelle attività quotidiane. Molte di queste attività possono essere svolte durante le faccende domestiche o mentre si è seduti a una scrivania.
Qualsiasi pratica di movimento per il dolore al ginocchio causato dall’artrite dovrebbe essere a basso impatto e facile da eseguire.
Ciascuno di questi esercizi aiuterà a rafforzare la forza, migliorare la flessibilità o aumentare la resistenza. Questo elenco include anche quali muscoli sono mirati e quali precauzioni da tenere a mente.
10 esercizi
1. Sollevamento delle gambe (in piedi)
Obiettivi: fianchi e glutei.
Scopo: I sollevamenti per le gambe sono un esercizio importante per migliorare la stabilità, l’equilibrio e la forza, riducendo l’impatto sulle ginocchia.
Passaggi:
- Stare contro un muro.
- Sollevare una gamba lateralmente senza ruotare la punta di lato; tenere la punta in avanti o leggermente verso l’interno.
- Evitare di appoggiarsi al lato stazionario.
- Abbassare la gamba.
- Ripetere 15-20 volte su ciascun lato.
2. Sedersi e stare in piedi (seduti e in piedi)
Obiettivi: quadricipiti (parte anteriore della coscia) e glutei.
Scopo: questo movimento ripetitivo è fondamentale per migliorare la gamma di movimento del ginocchio e la forza complessiva della gamba. Con il tempo, diventerà più facile stare in piedi senza dolore nella vita quotidiana.
Passaggi:
- Siediti dritto su una sedia con i piedi piatti sul pavimento.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Alzati lentamente.
- Ritornare lentamente a sedere.
- Ripeti per 1 minuto.
3. Kick-backs (in piedi)
Obiettivi: muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).
Scopo: questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli delle gambe e ridurre la rigidità del ginocchio.
Passaggi:
- In piedi dritto.
- Sollevare un piede dal pavimento e piegare il ginocchio, portando il tallone verso i glutei.
- Tenere premuto per alcuni secondi, quindi abbassare.
- Le ginocchia dovrebbero essere allineate con una postura dritta.
- Ripetere 10-25 volte e ripetere alcune volte al giorno.
4. La «clam» (sdraiata)
Obiettivi: glutei.
Scopo: l’estensione del ginocchio è spesso almeno parzialmente dovuta a glutei deboli, con conseguente eccesso di shock assorbito dall’articolazione del ginocchio. Rafforzare i glutei porta a un impatto ridotto sulle ginocchia.
Passaggi:
- Sdraiati di lato.
- Piegare i fianchi e le ginocchia a 90 gradi con spalle, fianchi e piedi allineati.
- Mantieni i piedi uniti.
- Sollevare il ginocchio superiore il più possibile, quindi abbassarlo lentamente.
- Tenere premuto per 3-5 secondi e ripetere 10-25 volte, due volte al giorno.
- Ripeti su entrambi i lati.
Se gli esercizi da sdraiati sono troppo difficili o dolorosi, le persone possono comunque lavorare i loro glutei facendo chiusure di glutei seduti o sollevamenti di gambe all’indietro.
5. Tratto quadricipite (sdraiato)
Obiettivi: quadricipiti.
Scopo: migliorare la flessibilità dei quadricipiti e la gamma di movimento per il ginocchio.
Passaggi:
- Sdraiati sullo stomaco.
- Posizionare l’avambraccio destro davanti per supporto.
- Piegare il ginocchio sinistro e afferrare la caviglia o lo stinco con la mano sinistra.
- Sollevare delicatamente il ginocchio dal pavimento fino a quando non si sente leggermente disteso.
- Tenere premuto per qualche secondo, ripetendo le parti alternative alcune volte.
- Cambia lato.
6. Stiramento degli arti inferiori (sdraiati)
Obiettivi: muscoli della coscia.
Scopo: migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, migliorando la gamma del movimento del ginocchio.
Passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
- Piega il ginocchio destro e afferra la parte posteriore della coscia con entrambe le mani.
- Tirare delicatamente la gamba verso il petto.
- Rilassare le braccia in modo che il ginocchio sia diretto verso l’alto.
- Raddrizzare questa gamba verso il cielo, o il più possibile.
- Piega di nuovo il ginocchio, poi allungalo ancora una volta.
- Ripeti su entrambe le gambe per alcune volte ciascuna.
7. Gamba incrociata (seduto)
Obiettivi: gamba intera, in particolare quadricipiti.
Scopo: migliorare la gamma di movimento delle ginocchia e rafforzare ogni muscolo che circonda le ginocchia.
Passaggi:
- Incrocia le caviglie l’una sull’altra mentre contrai le cosce.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Passa ai lati e fai da tre a quattro serie per lato.
- In alternativa, ripetere lo stesso esercizio con le gambe distese.
Questo movimento è un grande esercizio «nascosto» che può essere fatto ovunque, anche in ufficio. Migliora anche la postura.
8. Allenamento ellittico
Obiettivi: braccia e gambe.
Scopo: un esercizio cardiovascolare a basso impatto preferibile alla corsa o al jogging per chi ha dolore al ginocchio o ginocchia deboli.
L’esercizio utilizza un dispositivo chiamato trainer ellittico, noto anche come cross trainer, che simula il movimento di camminare, correre e arrampicarsi.
9. Ciclismo sdraiato
Obiettivi: un esercizio cardiovascolare a basso impatto che colpisce l’intera gamba.
Scopo: il ciclismo è generalmente considerato un esercizio a impatto inferiore rispetto al camminare o correre. Tuttavia, pedalare su terreno collinare o con una forma scorretta può mettere a dura prova le ginocchia.
Una bici reclinata posiziona il pilota in posizione sdraiata. Ciò riduce il peso e la tensione sulle ginocchia. Riduce anche il rischio di pedalare con le ginocchia rivolte verso l’esterno, che possono essere dannose per le articolazioni nel tempo.
10. Nuoto
Obiettivi: un esercizio cardiovascolare a basso impatto che coinvolge tutto il corpo.
Scopo: il nuoto è una grande forma di esercizio per le persone di ogni età. Molte persone che soffrono di artrite trovano che nuotare sia una routine confortevole e meditativa, facile su tutte le articolazioni, specialmente sulle ginocchia.
Se il nuoto è troppo difficile, molti dei suoi benefici possono essere ottenuti anche con esercizi in acqua più lenti, in piedi, eseguiti in acque poco profonde.
Approfondimenti sul 2024
Nel 2024, la ricerca sull’artrite e le sue terapie continua a progredire. Gli studi recenti hanno dimostrato l’importanza di un approccio multidisciplinare per gestire questa condizione. I pazienti sono incoraggiati a combinare esercizi fisici con terapie fisiche e trattamenti farmacologici specifici per massimizzare i benefici.
In particolare, uno studio pubblicato nel 2024 ha evidenziato come l’integrazione di esercizi a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo, possa ridurre significativamente il dolore e migliorare la funzionalità delle articolazioni nei pazienti con artrite. Le nuove linee guida suggeriscono di dedicare almeno 150 minuti a settimana a esercizi moderati, adattando le attività in base alle capacità individuali.
In aggiunta, recenti indagini hanno rivelato che l’uso di tecnologie indossabili, come i tracker di attività, può motivare le persone a rimanere attive e a monitorare il loro progresso. Queste tecnologie possono anche fornire feedback immediati, contribuendo a migliorare l’aderenza agli esercizi consigliati.
Infine, è fondamentale che i pazienti con artrite del ginocchio continuino a mantenere una comunicazione aperta con i propri medici per adattare le terapie e le routine di esercizio in base alle esigenze e ai progressi individuali. L’approccio personalizzato è la chiave per ottimizzare i risultati e migliorare la qualità della vita.
Precauzioni
Anche dopo aver praticato questi movimenti per un po’, le persone dovrebbero essere sempre attente a prestare attenzione ai cambiamenti nel dolore. I regimi di allenamento possono essere modificati di conseguenza o fermati del tutto.
È importante per le persone con artrite del ginocchio mantenere il proprio medico aggiornato su quello che stanno facendo.
Le persone con artrite al ginocchio dovrebbero cercare di condurre uno stile di vita sano in generale, fare visite periodiche al proprio medico e continuare a prendere i farmaci prescritti. La pratica di questi esercizi può anche ridurre gli effetti dannosi dell’artrite del ginocchio.
