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Attacchi di panico: come posso fermarli?

Un attacco di panico è una sensazione improvvisa di intensa paura o ansia invalidante. Può provocare un dolore così acuto che una persona teme di perdere il controllo o di morire.

Sapere come evitare che i sentimenti di panico vadano fuori controllo è un’abilità importante per le persone che manifestano sintomi di panico.

Condizioni come stress e ansia possono portare a attacchi di panico. Le condizioni cardiache e le malattie del sangue come l’anemia possono causare sintomi simili.

L’intensità dell’attacco raggiunge generalmente i 10 minuti, ma i sintomi possono persistere oltre. Un attacco di panico di solito si verifica senza preavviso e potrebbe non essere correlato a nessun pericolo reale o causa apparente. Possono persino svegliare una persona da un sonno profondo.

Si stima che 1 su 10 persone negli Stati Uniti (Stati Uniti) sperimentino occasionalmente attacchi di panico.

Due volte quante più donne hanno attacchi di panico rispetto agli uomini.

Fatti veloci sugli attacchi di panico

  • Gli attacchi di panico sono una reazione eccessiva da parte dell’amigdala, o centro della paura del cervello
  • I sintomi includono un battito cardiaco, sudorazione, difficoltà a riprendere fiato e una sensazione di morte imminente o rovina.
  • Due volte più donne che uomini sperimentano attacchi di panico.
  • Preparare tecniche di respirazione calma e strategie di consapevolezza può aiutare a tenere a bada gli attacchi di panico.

Sintomi

Ragazza in preda al panico al computer portatile

Per fermare un attacco di panico, una persona deve prima riconoscere i sintomi e i segnali di pericolo.

Un attacco di panico porterà ad almeno quattro dei seguenti sintomi:

  • un cuore che batte forte
  • sudorazione
  • tremante
  • mancanza di respiro
  • sensazione di soffocamento
  • fastidio al petto
  • nausea
  • vertigini, sensazione di svenimento
  • sentimenti di irrealtà o distacco
  • formicolio o intorpidimento
  • brividi o sensazioni di calore
  • paura di perdere la sanità mentale
  • paura di morire

Sebbene gli attacchi di panico possano essere terrificanti per un individuo, durano in genere tra 10 e 20 minuti e non sono pericolosi per la vita.

Non c’è sempre un modello chiaro per gli attacchi di panico. Alcune persone possono sperimentare diversi attacchi in un giorno e poi passare mesi senza un altro. Altri potrebbero avere attacchi su base settimanale.

Tuttavia, un modello può essere identificato. In condizioni come l’agorafobia o la paura che essere nei luoghi pubblici possa scatenare un attacco di panico, le persone hanno lo schema di evitare luoghi pubblici.

Gli attacchi di panico possono imitare altre condizioni di salute. Chiunque soffra di questi sintomi dovrebbe essere valutato da un operatore sanitario per determinare se esiste una causa medica di base.

Alcuni problemi cardiaci, condizioni respiratorie, ghiandole tiroidee iperattive e stimolanti come la caffeina possono tutti causare sintomi simili.

Le cause

La ragione degli attacchi di panico non è completamente compresa, ma la ricerca indica che una combinazione di fattori genetici, biologici, psicologici e ambientali può rendere un individuo più incline al panico.

Ad esempio, gli attacchi di panico possono essere causati dalla biologia cerebrale che è eccessivamente sensibile a uno stimolo di paura o un centro di paura eccessiva del cervello, una struttura nota come l’amigdala.

Un attacco di panico si verifica quando il corpo subisce un improvviso aumento di adrenalina in proporzione a qualsiasi pericolo o minaccia percepita.

Durante un attacco di panico, l’amigdala reagisce con una risposta ad alto stress se esposto a una situazione non familiare o dopo aver affrontato un evento di vita stressante.

Panico segno calmo

L’adrenalina è l’ormone coinvolto nella risposta al combattimento o al volo. Un rilascio improvviso di questo ormone prepara il corpo a fuggire o affrontare fisicamente il pericolo aumentando il cuore e il ritmo respiratorio, tra le altre cose.

Nel caso di un attacco di panico, questo improvviso aumento di adrenalina causa sensazioni e sensazioni di disturbo che sono sproporzionate rispetto al pericolo o alla minaccia reale.

Quando il sistema nervoso reagisce in modo normale a una situazione di paura, i livelli di adrenalina tornano rapidamente ai livelli normali una volta eliminata la fonte della paura. Questo non accade con un attacco di panico e un individuo può impiegare un’ora o più per riprendersi completamente dai sintomi.

Spesso non c’è un trigger evidente per i sintomi di panico. Questo può indurre le persone a tentare una spiegazione dell’esperienza con pensieri come “Devo morire” o “Sto perdendo la testa”. Questi pensieri possono portare a ulteriori sintomi di panico.

Un attacco di panico può anche essere innescato da un evento intimidatorio, come parlare in pubblico o volare.

Come controllare un attacco di panico

Le buone notizie sui sintomi di attacco di panico sono che sono altamente curabili. Ci sono molti modi eccellenti per le persone di autogestire le reazioni di panico.

Formazione scolastica

La conoscenza è una parte enorme del superamento dei sintomi di attacco di panico. Imparare come funziona il centro della paura del cervello può consentire alle persone di riconoscere un attacco di panico per quello che è: una mancata fusione dell’amigdala che causa un’ondata di adrenalina.

È fondamentale capire che i sintomi del panico non sono associati a una malattia grave. Nonostante i sentimenti di terrore e il senso di imminente rovina, un attacco non porterà alla morte.

Sapere ciò può distogliere quei preoccupanti pensieri che possono peggiorare un attacco.

Respirazione calma

Assumere il controllo della respirazione è il primo passo per controllare un attacco di panico. L’obiettivo è creare un flusso lento di aria inspirando ed espirando. Questo previene l’iperventilazione e un accumulo di anidride carbonica nel sangue.

È utile praticare la respirazione consapevole al di fuori degli attacchi di panico. Questo equipaggia le persone che sperimentano attacchi di panico con le tecniche progettate per fermarli.

Per praticare la respirazione calma:

  1. Fai respiri lenti e regolari attraverso il naso e poi attraverso le labbra leggermente increspate.
  2. Inspirare per il conteggio di cinque, tenere premuto per 1 secondo, quindi espirare lentamente fino al conteggio di quattro.
  3. Metti in pausa per 2 secondi, quindi ripeti.
  4. Ripeti l’operazione per diversi cicli o finché senti che il corpo inizia a calmarsi.

Rilassamento muscolare

Un’altra strategia utile è imparare a rilassare il corpo.

Questa tecnica comporta la tensione e l’irrigidimento di vari gruppi muscolari. Questo riduce i livelli di tensione e di stress che possono contribuire agli attacchi di panico. Inizia con i piedi e lavora fino alla tua fronte.

Stringi i muscoli mentre fai un respiro profondo, tieni premuto per alcuni secondi e poi rilascia la tensione mentre espiri. Muovi il corpo, un gruppo muscolare alla volta.

Consapevolezza e terapia comportamentale cognitiva

Respirazione calma della donna

La consapevolezza è l’atto di accettare i pensieri come vengono, ma non di farli saltare fuori misura. È una struttura mentale progettata per aiutare le persone a rimanere presenti nel momento senza analizzare troppo gli elementi stressanti della vita.

La consapevolezza comprende molte tecniche di rilassamento e meditazione.

Gli attacchi di panico possono originarsi da pensieri che si trasformano in profonde preoccupazioni. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un trattamento efficace e duraturo per il controllo dei sintomi di attacco di panico.

La CBT è un’opzione utile per le persone che soffrono di attacchi di panico ripetuti. CBT sfida i pensieri paurosi. Che cosa hai paura accadrà? Ci sono prove a sostegno di queste paure? Un praticante addestrato nella CBT può equipaggiare un individuo con gli strumenti per controllare e disinnescare con successo un attacco di panico in piena regola.

Esercizio

L’esercizio fisico regolare è necessario per mantenere una buona salute e dovrebbe essere incorporato nella vita quotidiana. Dalle passeggiate di quartiere agli sport agonistici, è importante trovare un’attività di interesse. L’esercizio fisico aiuta con la gestione dello stress e incoraggia l’organismo a produrre sostanze chimiche naturali chiamate endorfine che sono vitali per alleviare il dolore e una sensazione di benessere.

L’esercizio regolare in un contesto sociale può anche aiutare a migliorare la fiducia e il senso di comunità di una persona. Questo può minimizzare i futuri fattori scatenanti per gli attacchi di panico e promuovere una rete di supporto che possa aiutare se si verifica un attacco di panico.

Pianificare in anticipo

La preparazione per trigger noti e situazioni stressanti può essere utile.

Di cosa si tratta la situazione che provoca sentimenti di terrore? Se sta volando, per esempio, parla con un amico che ama volare e chiedere cosa gli piace di questo. Forse cercare rassicurazione da un assistente di volo.

Altri metodi che molte persone trovano utili includono:

  • trovare modi per distrarre te stesso, ad esempio attraverso musica, film, puzzle o parlando con gli amici.
  • vestirsi a strati o portare una ventola portatile per evitare il surriscaldamento
  • avendo acqua a portata di mano per mantenere idratato e fresco
  • interiorizzare affermazioni o mantra rassicuranti, come “Sono sicuro”, “Posso gestirlo” o “Anche questo deve passare”.

Mangia una dieta sana

Mangiare pasti regolari può aiutare a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Bassi livelli di zucchero nel sangue possono contribuire a sintomi di panico. Una dieta sana comporta:

  • non andare mai più di 4 ore senza mangiare
  • correggere eventuali carenze dietetiche
  • evitando caffeina e alcol in quanto possono innescare o peggiorare gli attacchi di panico

Escludere le cause sottostanti

Visita un medico per un controllo per risolvere eventuali problemi medici. Anemia, asma e alcune condizioni cardiache possono portare a attacchi di panico.

Se hai difficoltà a visitare un medico, chiedi aiuto a un amico o a un familiare e assicurati di trovare un medico di famiglia che sia gradevole, professionale e incoraggiante.

I fumatori che soffrono di attacchi di panico dovrebbero smettere di fumare perché contribuiscono al panico. Può sembrare che il fumo calma la sensazione di ansia, ma la nicotina è uno stimolante e può peggiorare l’ansia a lungo termine.

Medicina complementare e alternativa

Vi è un crescente interesse nell’uso di interventi di medicina alternativa negli Stati Uniti sia per i disordini medici che per quelli ansiosi. L’agopuntura, l’aromaterapia e alcune erbe possono essere un metodo efficace e utile per controllare il panico.

medicazione

I farmaci non devono essere usati come trattamento iniziale per i sintomi di attacco di panico. Se tutte le altre misure non hanno aiutato, alcuni farmaci hanno avuto successo nel controllare gli attacchi di panico. Questi includono benzodiazepine e inibitori selettivi dell’assorbimento della serotonina (SSRI).

Porta via

Il calmarsi dei sintomi di attacco di panico dipende più dall’avere una rete di supporto forte e rassicurante rispetto alla terapia medica.

Gli attacchi di panico sono un’esperienza comune per milioni di persone in tutto il mondo. Sebbene possano essere allarmanti, non sono pericolosi per la vita e possono essere controllati con successo.

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