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Avena: sono senza glutine e sono salutari?

L’avena è salutare e senza glutine. Forniscono fibre e proteine ​​e possono essere adatti alle persone celiache. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare reazioni alle proteine ​​dell’avena.

La celiachia è una malattia autoimmune che danneggia l’intestino tenue, riducendo la sua capacità di assorbire i nutrienti.

La celiachia richiede una dieta priva di glutine. Tuttavia, molte altre persone senza la malattia scelgono di evitare il glutine nella speranza che possa aiutarli a perdere peso, combattere le intolleranze alimentari percepite e migliorare la salute generale.

Tra il 2009 e il 2014, il numero di americani che mangiano diete senza glutine è triplicato. Circa 1 su 133 americani, o meno dell’1 per cento, ha una malattia celiaca.

L’avena è senza glutine?

[avena secca in una ciotola su uno sfondo grigio]

Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale, nell’orzo e nel triticale. L’avena non appartiene a nessuno di questi gruppi; quindi le persone con intolleranza al glutine di solito non devono preoccuparsi del glutine in avena non contaminata. Tuttavia, ci sono diverse preoccupazioni sul consumo di avena.

Le persone con intolleranza al glutine, in particolare quelle con malattia celiaca, possono ancora avere bisogno di fare attenzione a mangiare avena. Una ragione è che possono facilmente essere contaminati dal glutine, perché potrebbero essere stati coltivati ​​in campi vicino al grano e ad altre colture contenenti glutine.

Inoltre, molti impianti di lavorazione dell’avena elaborano anche alimenti contenenti glutine. Le persone con intolleranze al glutine dovrebbero sempre controllare le etichette degli alimenti e cercare l’avena completamente priva di glutine.

Sensibilità e avena Avenin

Tuttavia, l’avena non deve essere contaminata per essere un problema. Alcune persone con malattia celiaca ricadono dopo aver mangiato avena, anche con una dieta altrimenti priva di glutine.

Il colpevole è probabilmente l’avenina, una proteina dell’avena che ha un ruolo simile al glutine nel grano. In alcune persone affette da celiachia, l’avenina attiva le stesse cellule immunitarie che reagiscono al glutine.

Uno studio recente ha mostrato che mangiare 100 grammi (g) di avena al giorno per 3 giorni ha attivato le cellule immunitarie che hanno colpito l’avenina, ma solo nell’8% dei partecipanti.

Inoltre, molti partecipanti hanno riferito sintomi digestivi, ma questo non era correlato all’attivazione delle cellule immunitarie. La loro reazione avrebbe potuto essere dovuta a un effetto “nocebo” – simile a un placebo, ma producendo danni. Potrebbe anche essere stato perché i partecipanti hanno mangiato il doppio della dose giornaliera raccomandata.

Un’ulteriore scoperta dello studio è stata l’aumento della reazione delle cellule immunitarie nelle persone che hanno mangiato l’orzo prima dello studio di avena di 3 giorni, anche se i ricercatori non erano sicuri del perché.

Gli autori dello studio hanno concluso che piccole quantità di avena sono probabilmente buone per le persone con malattia celiaca.

La Società nordamericana per lo studio della malattia celiaca raccomanda di monitorare i livelli di anticorpi anti-tTG (anti-tessuto translutaminaste) prima e dopo l’aggiunta di avena alla dieta. Ciò fornisce dati chiari su come mangiare l’avena colpisce una persona.

Le persone che provano l’avena dovrebbero iniziare con piccole quantità e registrare tutti i sintomi che hanno riscontrato. Se non si verificano sintomi e gli anticorpi del livello del sangue rimangono stabili, dovrebbe essere sicuro di continuare a mangiare avena.

Benefici per la salute dell’avena

L’avena offre molti benefici nutrizionali, che le persone che evitano il glutine potrebbero non ottenere altrove nella loro dieta.

[signora felice che mangia l'avena per colazione]

Quindi, vale la pena considerare quanto segue:

  • L’avena è un grano intero. I cereali integrali sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Possono anche ridurre il rischio di avere un ictus.
  • L’avena è ricca di fibre La fibra supporta la salute dello stomaco e dell’intestino facilitando la stitichezza. La fibra supporta anche sentimenti di pienezza, riducendo il desiderio di mangiare troppo. Ridurre l’assunzione di cibo può ridurre il rischio di obesità e le numerose malattie che possono accompagnarlo. La fibra può anche aiutare a ridurre la glicemia, quindi è utile per le persone con diabete e intolleranti al glutine.
  • L’avena ha molte sostanze nutritive. Offrono il 191 percento della dose giornaliera raccomandata (RDI) di manganese, il 41 percento di fosforo, il 34 percento di magnesio, il 24 percento di rame e il 20 percento di zinco. Offrono anche l’11 per cento della RDI di folato, che le donne incinte dovrebbero consumare per proteggere i loro bambini da alcuni disturbi.
  • L’avena è ricca di antiossidanti. L’avena contiene un gruppo di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena. Avenathramides può abbassare la pressione sanguigna, aiutando il corpo a produrre più ossido nitrico.
  • L’avena riduce il colesterolo totale. L’avena riduce anche il colesterolo LDL, il colesterolo “cattivo” che può contribuire alle malattie cardiache.

Quando l’avena pone problemi di salute?

Alcune diete, tra cui molte forme della dieta Paleo, raccomandano di evitare la farina d’avena. Nessuna prova supporta l’idea che la farina d’avena sia pericolosa per le persone senza allergia o intolleranza ai suoi componenti.

Le persone con sensibilità al glutine che non hanno la celiachia possono anche preoccuparsi di mangiare la farina d’avena. Alcune ricerche suggeriscono che qualsiasi reazione non è una reazione al glutine. Invece, il problema è un gruppo di alimenti, noti collettivamente come FODMAP.

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati, incluso lattosio e fruttosio, che alcune persone hanno difficoltà a digerire. Molti alimenti contenenti glutine contengono anche FODMAP, ma il glutine e FODMAP sono distinti. Il glutine è una proteina mentre i FODMAP sono carboidrati.

La contaminazione da glutine non dovrebbe influire sul livello globale di avena FODMAP, quindi l’avena trattata con prodotti contenenti glutine è generalmente buona da mangiare. Tuttavia, diversi tipi di avena hanno diversi livelli di FODMAP, quindi le persone sensibili ai FODMAP dovrebbero discutere l’assunzione di avena con il loro medico e dietista.

Ricette di avena salutari

Come molti alimenti salutari, l’avena può perdere i suoi benefici se stratificata con componenti aggiuntivi come lo zucchero di canna. Lo zucchero di canna può rendere più dolce la farina d’avena, ma è ricca di calorie e può elevare i livelli di zucchero nel sangue.

Per una gustosa farina d’avena che fa bene alle persone con una varietà di esigenze di salute, prova ad aggiungere noci tritate e frutta secca. La cannella aggiunge ancora più sapore e lo yogurt offre cremosità che racchiude un punch pieno di proteine.

Usando l’avena che è stata inzuppata durante la notte offre opzioni di avena nutriente-denso che gli individui possono adattare ai loro gusti specifici. Sono disponibili molte varietà, quindi aggiungi o rimuovi gli ingredienti secondo il gusto e le esigenze dietetiche.

[avena durante la notte con semi di banana e chia in un barattolo]

Ecco un esempio classico:

  1. Inizia con 1/3 tazza di avena arrotolata e aggiungi 1/3 / -1 / 2 tazza di latte (o latte di mandorla o di soia).
  2. Aggiungi uno yogurt greco semplice da 1/3 di tazza (yogurt non zuccherato), che aumenta il contenuto proteico.
  3. Aggiungere una piccola banana tritata o 1 tazza di frutta fresca.
  4. Cospargere un cucchiaino di semi di chia in cima.
  5. Aggiungi la cannella a piacere.
  6. Lasciare la notte.
  7. Al mattino, top con noci, come noci o mandorle.

Gli alimenti ricchi di avena possono contenere anche altri cereali, compresi quelli che possono attivare una reazione immunitaria celiaca.

Le persone con sensibilità per celiaci e altri glutine dovrebbero leggere attentamente gli elenchi degli ingredienti e controllare il pacchetto per vedere come è stato trattato il cibo. Se il prodotto è stato elaborato insieme a ingredienti contenenti glutine, evitarlo.

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