Le banane sono uno dei frutti più consumati al mondo per una buona ragione. Mangiare li potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre i rischi di cancro e asma.
Oggi le banane sono coltivate in almeno 107 paesi e sono al quarto posto tra le colture alimentari mondiali in valore monetario. Gli americani consumano più banane di mele e arance combinate.
Con il mondo che consuma così tante banane, non sorprende che le persone stiano ponendo la domanda: le banane sono buone per te?
Questo articolo esaminerà i potenziali benefici per la salute delle banane, come il miglioramento della salute del cuore e la promozione della regolarità. Esamina anche i possibili rischi per la salute associati a loro.
Fatti veloci sulle banane
- Le banane sono ricche di potassio e fibre.
- Possono aiutare a prevenire l’asma, il cancro, l’ipertensione, il diabete, le malattie cardiovascolari e i problemi digestivi.
- Maturare le banane a temperatura ambiente e aggiungerle ai cereali per una gustosa colazione.
- Le persone che usano i beta-bloccanti non dovrebbero improvvisamente aumentare l’assunzione di banane.
Benefici alla salute
Di seguito sono elencati i possibili benefici per la salute associati alle banane. È importante notare che sono necessari ulteriori studi di alta qualità prima che questi collegamenti benefici per la salute siano provati in modo definitivo.
Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna, tuttavia l’aumento dell’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatazione. Secondo la National Health and Nutrition Examination Survey, meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfano la raccomandazione giornaliera di 4700 mg. 3
Inoltre, un elevato apporto di potassio è associato a un rischio ridotto del 20% di morire per tutte le cause.3
Asma
Uno studio condotto dall’Imperial College di Londra ha rilevato che i bambini che mangiavano solo una banana al giorno avevano il 34% in meno di possibilità di sviluppare l’asma.
Cancro
Consumare banane, arance e succo d’arancia nei primi due anni di vita può ridurre il rischio di sviluppare leucemia infantile. Come una buona fonte di vitamina C, le banane possono aiutare a combattere la formazione di radicali liberi noti a causare il cancro. L’assunzione di fibre elevate da frutta e verdura come le banane è associata ad un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
La salute del cuore
Il contenuto di fibre, potassio, vitamina C e B6 nelle banane supporta tutti la salute del cuore. Un aumento dell’assunzione di potassio insieme ad una diminuzione dell’apporto di sodio è il più importante cambiamento nella dieta che una persona può fare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo Mark Houston, MD, MS, professore associato di medicina presso la Vanderbilt Medical School e direttore dell’Istituto di ipertensione all’ospedale St Thomas nel Tennessee.3
In uno studio, coloro che consumavano 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio (circa 1000 mg al giorno) .3
Assunzioni elevate di potassio sono anche associate a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali.3
Diabete
Gli studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e i diabetici di tipo 2 possono aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una banana media fornisce circa 3 grammi di fibra.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 21-25 g / giorno per le donne e 30-38 g / giorno per gli uomini.
Salute digestiva
Per la diarrea si consigliano cibi Bland come la salsa di mele e le banane. Fanno parte di un approccio noto come la dieta BRAT; questo significa banane, riso, salsa di mele e pane tostato.
Gli elettroliti come il potassio si perdono in grandi quantità durante gli attacchi di diarrea e possono far sentire deboli quelli colpiti. Le banane possono sostituire questi nutrienti persi.
Le banane possono anche aiutare a promuovere la regolarità e ricostituire le riserve di potassio.
Conservazione della memoria e miglioramento dell’umore
Le banane contengono anche triptofano, un aminoacido che gli studi suggeriscono svolge un ruolo nel preservare la memoria e aumentare il tuo umore.
Potassio
Le banane sono ricche di potassio e contengono buoni livelli di proteine e fibre alimentari.
Le banane sono ricche di un minerale chiamato potassio. Questo minerale è importante in quanto aiuta a mantenere i livelli di liquidi nel corpo e regola il movimento di nutrienti e prodotti di scarto dentro e fuori le cellule.
Il potassio aiuta anche i muscoli a contrarsi e le cellule nervose rispondono. Mantiene il battito cardiaco regolarmente e può ridurre l’effetto del sodio sulla pressione sanguigna.
Il potassio può ridurre il rischio di calcoli renali che si formano quando le persone invecchiano. A loro volta, i reni sani si assicurano che la giusta quantità di potassio sia mantenuta nel corpo.
Una banana di medie dimensioni contiene 422 milligrammi di potassio. È meglio cercare di ottenere il potassio da fonti alimentari come le banane. Altrimenti, gli integratori di potassio sono disponibili per l’acquisto online.
Profilo nutrizionale
Una porzione di banana è considerata di circa 126 grammi. Una porzione di banana contiene 110 calorie, 30 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine. Le banane sono naturalmente prive di grassi, colesterolo e sodio.2
Le banane forniscono una varietà di vitamine e minerali:
- Vitamina B6 – 0,5 mg
- Manganese – 0,3 mg
- Vitamina C – 9 mg
- Potassio – 450 mg
- Fibra dietetica – 3g
- Proteine - 1 g
- Magnesio – 34 mg
- Folato – 25,0 mcg
- Riboflavina – 0,1 mg
- Niacina – 0,8 mg
- Vitamina A – 81 UI
- Ferro – 0,3 mg
L’assunzione raccomandata di potassio per gli adulti è di 4.700 milligrammi al giorno.
Banane nella dieta
Aggiungi una banana affettata al cereale mattutino o farina d’avena per una colazione più nutriente.
Le banane fresche sono disponibili tutto l’anno.A differenza di altri frutti, il processo di maturazione delle banane non rallenta dopo la raccolta. Le banane dovrebbero essere conservate a temperatura ambiente.
Più calda è la temperatura, più velocemente le banane matureranno. Tuttavia, per rallentare la maturazione, le banane dovrebbero essere refrigerate. La buccia esterna della banana si scurirà ma la banana rimarrà intatta più a lungo.
Per favorire una maturazione più rapida, posizionare la banana in un sacchetto di carta marrone a temperatura ambiente.1
Nel 2008, una mania della dieta popolare conosciuta come la dieta delle banane del mattino raccomandava di mangiare una banana al mattino insieme all’acqua, mangiare un pranzo normale e cenare prima delle 20:00.
Aggiungi una banana affettata al cereale mattutino o farina d’avena per una colazione più nutriente.
Come la salsa di mele, le banane purè mature possono essere utilizzate nei prodotti da forno per sostituire olio o burro. Le purè di banane conferiscono un sapore umido e naturalmente dolce a muffin, biscotti e torte.
Pelare e congelare le banane per una grande aggiunta a qualsiasi frullato.
Aggiungi banana affettata al cereale mattutino o farina d’avena oppure prendi una banana con te mentre vai a lavoro o a scuola per uno spuntino sano e portatile.
rischi
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio come le banane dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i tuoi reni non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, potrebbe essere fatale.
Il Dr. Peter S. Gelfand, che pratica medicina interna a Long Beach NY, afferma:
“Alcuni farmaci usati per le malattie cardiache e ipertensione hanno il potenziale per aumentare i livelli di potassio, tra cui alcuni beta-bloccanti come Labetalol, farmaci che agiscono bloccando le azioni dell’ormone aldosterone come Lisinopril e Losartan e alcuni diuretici come lo Spironolattone e Eplerenone Questa è solo una lista parziale e dovresti consultare il tuo medico se i livelli di potassio diventano un problema. “
Alcune persone potrebbero avere un’allergia alle banane. Se qualcuno con un’allergia alle banane mangia una banana, potrebbe manifestare sintomi alla bocca e alla gola come prurito, orticaria, gonfiore e respiro affannoso.
Le banane possono scatenare emicranie in alcune persone. Le persone che spesso soffrono di mal di testa emicrania si consiglia di non consumare più di mezza banana al giorno.
Le banane contengono anche molte fibre. Mangiare troppe fibre può portare a gonfiore, gas e crampi allo stomaco.
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