I microgreens sono diventati una vera e propria tendenza nel mondo alimentare e nutrizionale. Sempre più persone, desiderose di migliorare la propria salute e benessere attraverso la nutrizione, stanno incorporando questi piccoli germogli nei loro frullati, aggiungendoli a sandwich, mescolandoli in insalate e persino coltivandoli a casa.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute dei cibi più popolari e offre una panoramica nutrizionale sui microgreens, esplorando i loro potenziali vantaggi per la salute.
Esamineremo anche come inserire più microgreens nella propria dieta, oltre ai possibili rischi di un consumo non corretto.
Cosa sono i microgreens?
I microgreens sono le giovani piantine di verdure ed erbe. Quando il seme di un’erba o di una verdura inizia a germogliare, viene definito germoglio. Non appena il germoglio cresce, la pianta giovane viene chiamata microgreen.
È importante notare che germogli e microgreens non sono la stessa cosa. I germogli, infatti, vengono solitamente coltivati in acqua e raccolti entro 2-3 giorni, mentre i microgreens necessitano di terreno, luce solare e vengono raccolti dopo 1-3 settimane di crescita, quando raggiungono circa 5 cm di altezza. I baby greens, invece, sono coltivati per periodi più lunghi e possono arrivare a circa 10 cm.
Il sapore dei microgreens varia a seconda della pianta da cui derivano, spaziando da note delicate a sapori più decisi e piccanti.
È possibile coltivare microgreens da qualsiasi erba o verdura. Tra i microgreens più comuni troviamo:
- Coriandolo
- Amaranto
- Rucola
- Ravanello
- Basilico
- Barbabietole
- Broccoli
- Cavolo
I germogli, come quelli di soia, rappresentano un’altra alternativa sana e popolare che può essere coltivata a casa. Mentre i germogli sono semi appena germogliati raccolti prima dello sviluppo delle foglie, i microgreens presentano già foglie sviluppate.
Possibili benefici per la salute
Grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, i microgreens sono considerati alimenti funzionali, capaci di promuovere la salute e prevenire malattie.
L’assunzione di alimenti vegetali è stata associata a un ridotto rischio di diverse condizioni di salute, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e ipertensione. Inoltre, consumare cibi vegetali può contribuire a una pelle sana, fornire maggiore energia, ridurre il peso e aumentare l’aspettativa di vita.
Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sull’uso specifico dei microgreens per trattare o prevenire malattie.
Molti individui non raggiungono la quantità raccomandata di frutta e verdura al giorno per vari motivi, tra cui accessibilità, costi, praticità e preferenze di gusto. I microgreens, facili da coltivare anche in spazi ridotti e a basso costo, offrono un notevole apporto nutrizionale.
Nutrizione
Le evidenze scientifiche sul contenuto nutrizionale dei microgreens sono ancora limitate, ma studi hanno dimostrato che essi contengono concentrazioni significativamente più elevate di numerosi nutrienti rispetto alle verdure o alle erbe mature.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, i microgreens di cavolo riccio (kale) contengono circa 29 calorie per 100 grammi.
Sono necessari ulteriori dati sui nutrienti, come carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, vari studi hanno evidenziato l’elevato contenuto di fitonutrienti, antiossidanti, vitamine e minerali presenti nei microgreens. Inoltre, sono ricchi di enzimi che facilitano la digestione.
I micronutrienti presenti nei microgreens variano notevolmente a seconda della specie. Ricercatori del Dipartimento di Nutrizione e Scienza dell’Alimentazione dell’Università del Maryland hanno analizzato un totale di 25 microgreens, identificando quelli con le più alte concentrazioni di quattro diverse vitamine e carotenoidi:
- Cavolo rosso
- Ravanello daikon verde
- Coriandolo
- Amaranto granato
Ad esempio, i microgreens di cavolo rosso sono particolarmente ricchi di vitamina C, mentre i microgreens di daikon verde presentano un’alta concentrazione di vitamina E, con contenuti variabili di luteina rispetto ad altre varietà come il cavolo, il coriandolo e l’amaranto.
Come far crescere i microgreens
Coltivare microgreens è relativamente semplice e possono prosperare anche all’interno, a patto di avere accesso alla luce solare. Coloro che desiderano cimentarsi nella coltivazione di microgreens possono seguire questi passaggi:
- Semina i semi in un piatto o vassoio di fioriera, coprendo con un sottile strato di terriccio.
- Spruzza il terreno con acqua e posizionalo vicino a una fonte di luce solare o sotto una lampada di crescita.
- Continua a mantenere umido il terreno spruzzando i semi ogni giorno.
I microgreens saranno pronti per la raccolta in 2-3 settimane. È importante tagliarli sopra la linea del terreno e risciacquarli bene prima dell’uso.
Al contrario, i germogli sono pronti per il consumo in pochi giorni.
Esistono kit per la coltivazione di microgreens acquistabili online.
Consigli dietetici
I microgreens possono migliorare il colore, arricchire il sapore e aggiungere consistenza a qualsiasi piatto, oltre a fornire un significativo valore nutrizionale.
Ecco alcuni suggerimenti per integrare i microgreens nei tuoi pasti:
- Usali come guarnizione per insalate e zuppe
- Aggiungi una manciata a un frullato o succo prima di frullare
- Servili come contorno accanto a piatti principali
- Posizionali su una piadina o una pizza dopo la cottura
- Incorpora i microgreens in una frittata o omelette
- Sostituisci la lattuga con microgreens su hamburger, sandwich o tacos
Rischi
La proliferazione batterica nei germogli ha rappresentato una preoccupazione significativa per la sicurezza alimentare, con diversi focolai segnalati dai media negli ultimi anni. In effetti, le autorità statunitensi hanno raccomandato di evitare il consumo di germogli.
Il rischio di crescita batterica con i microgreens è notevolmente ridotto, poiché non vengono coltivati in acqua. Inoltre, si consumano solo le foglie e la pianta, evitando l’intera radice e il seme.
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Nuove Ricerche sui Microgreens nel 2024
Nel 2024, le ricerche sui microgreens continuano a rivelare nuovi e interessanti dati. Recenti studi hanno mostrato che i microgreens non solo sono ricchi di nutrienti, ma possono anche contenere composti bioattivi che favoriscono la salute cardiovascolare. Ad esempio, un’analisi condotta da ricercatori dell’Università di Harvard ha evidenziato un aumento significativo dei livelli di antiossidanti, come la vitamina C e i polifenoli, nei microgreens di cavolo e rucola, suggerendo che il loro consumo regolare potrebbe avere effetti protettivi contro le malattie cardiache.
Inoltre, è emerso che i microgreens possono svolgere un ruolo importante nella salute intestinale. Un recente studio pubblicato sulla rivista «Nutrients» ha dimostrato che le fibre presenti nei microgreens promuovono la crescita di batteri intestinali benefici, contribuendo a un microbiota sano. Questi risultati indicano che l’inclusione dei microgreens nella dieta quotidiana potrebbe favorire un miglior equilibrio microbico e, di conseguenza, una salute generale ottimale.
Infine, la crescente popolarità dei microgreens ha spinto molte aziende a sviluppare metodi di coltivazione più sostenibili e a basso impatto ambientale, rendendo più accessibili questi alimenti nutrienti. Pertanto, il futuro dei microgreens sembra promettente, non solo per i benefici nutrizionali ma anche per il loro potenziale impatto positivo sulla salute pubblica.
