Il coriandolo è un’erba aromatica appartenente alla famiglia delle Apiaceae, conosciuta per il suo sapore distintivo. È una deliziosa aggiunta a zuppe e piatti vari, e le sue proprietà nutritive offrono numerosi benefici per la salute.
Come molte verdure, il coriandolo è una fonte ricca di antiossidanti. Utilizzarlo per insaporire i cibi può anche contribuire a mantenere sotto controllo l’assunzione di sodio, rendendolo un’ottima scelta per chi cerca di migliorare la propria alimentazione.
In questo articolo, esploreremo brevemente la storia del coriandolo, il suo valore nutrizionale e i potenziali benefici per la salute che offre.
Fatti veloci sul coriandolo
Ecco alcuni punti chiave sul coriandolo. Maggiori dettagli sono forniti nel corpo dell’articolo.
- Esistono evidenze archeologiche che attestano l’uso del coriandolo da migliaia di anni.
- Il coriandolo contiene composti che aiutano a preservare la freschezza degli alimenti.
- I potenziali benefici per la salute includono effetti antitumorali e miglioramenti nella salute della pelle.
- Un quarto di tazza di coriandolo fornisce circa il 5% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Cos’è il coriandolo?
Il coriandolo è un’erba annuale della famiglia delle Apiaceae, la stessa che comprende carote, sedano e prezzemolo. Tutte le parti della pianta sono commestibili, ma le foglie fresche e i semi essiccati sono i più utilizzati in cucina.
Nel Regno Unito, è comunemente conosciuto come coriandolo, mentre negli Stati Uniti le foglie sono chiamate coriandolo, mentre i semi sono semplicemente noti come coriandolo. È anche frequentemente indicato come prezzemolo cinese.
Il coriandolo ha una lunga storia nell’alimentazione umana. Tracce di coriandolo secco sono state scoperte in una grotta in Israele, risalente a circa 6000 a.C. Resti di coriandolo sono stati trovati anche nell’antico Egitto, dimostrando il suo uso nelle antiche civiltà.
Nel 1670, il coriandolo fu introdotto nelle prime colonie britanniche in Nord America, diventando una delle prime spezie coltivate dai coloni.
Benefici
L’assunzione di alimenti vegetali, tra cui il coriandolo, è associata a un rischio inferiore di molte malattie legate allo stile di vita. Alcuni studi suggeriscono che aumentare il consumo di vegetali come il coriandolo possa ridurre il rischio di obesità, mortalità generale, diabete e malattie cardiache, migliorando nel contempo la salute della pelle e dei capelli, l’energia e il benessere generale.
Effetti anticancro
Uno studio ha evidenziato che alcune spezie, compreso il coriandolo, possono inibire la formazione di ammine eterocicliche (HCA) nelle carni durante la cottura. Secondo il National Cancer Institute, le HCA sono sostanze chimiche che si formano quando la carne viene cotta a temperature elevate, e un elevato consumo di HCA è associato a un maggior rischio di cancro.
Un’altra ricerca ha esaminato l’uso di cinque spezie asiatiche, incluso il coriandolo, nella preparazione della carne, rivelando una diminuzione significativa nella formazione di HCA.
Dolore e infiammazione
Cresce il numero di evidenze che suggeriscono che il coriandolo potrebbe essere utile come analgesico e antinfiammatorio. Uno studio ha analizzato gli effetti antinfiammatori degli estratti di semi di coriandolo in modelli animali, concludendo che «gli estratti acquosi ed etanolici di semi hanno mostrato significative attività antinfiammatorie e analgesiche».
Un altro studio del 2015 ha evidenziato le proprietà analgesiche del coriandolo nei topi, suggerendo che il suo effetto potrebbe essere mediato attraverso il sistema oppioide, poiché il naloxone, un farmaco antagonista degli oppioidi, ha inibito la riduzione del dolore.
Carotenoidi
I carotenoidi alimentari, noti per le loro proprietà antiossidanti, possono ridurre il rischio di molte patologie, inclusi alcuni tumori e malattie oculari. Uno studio ha dimostrato che basilico e coriandolo contenevano i livelli più elevati di beta-carotene e beta-criptoxantina, oltre a luteina e zeaxantina.
Salute della pelle
Una ricerca condotta nel 2015 ha messo in evidenza la capacità degli estratti di coriandolo di proteggere la pelle dai danni provocati dalle radiazioni UVB. I risultati hanno supportato l’idea che il coriandolo possa avere un potenziale nel prevenire il fotoinvecchiamento della pelle.
Proprietà antifungine
Nonostante esistano vari trattamenti per le infezioni fungine, spesso comportano effetti collaterali indesiderati. Per questo motivo, è crescente l’interesse per lo sviluppo di composti naturali capaci di combattere le infezioni fungine. Uno studio pubblicato su PLOS One ha evidenziato che l’olio essenziale di coriandolo possiede effettive proprietà antifungine, raccomandando ulteriori ricerche in merito.
Conservante naturale
Grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, l’olio estratto dalle foglie di coriandolo ha dimostrato di inibire l’ossidazione indesiderata quando aggiunto ad altri alimenti, ritardando o prevenendo il deterioramento. Un composto presente nel coriandolo, il dodecanale, ha mostrato effetti antibatterici contro Salmonella, risultando due volte più efficace dell’antibiotico gentamicina.
«Siamo rimasti sorpresi che il dodecanale fosse un antibiotico così potente; lo studio suggerisce che le persone dovrebbero consumare più salsa con i loro pasti, specialmente salsa fresca», ha dichiarato Isao Kubo, capo ricercatore.
Drenare la disintossicazione
Il coriandolo è stato osservato per ridurre l’accumulo di piombo nei ratti, suggerendo un potenziale utilizzo nella lotta contro la tossicità da metalli pesanti. Grazie alla sua capacità di chelare i metalli, il coriandolo è anche studiato come depuratore d’acqua naturale.
I suoi effetti antimicrobici e chelanti hanno portato a un uso crescente del coriandolo in succhi e bevande «disintossicanti».
Nutrizione
Un quarto di tazza di coriandolo (circa 4 grammi) contiene:
- 1 caloria
- 0 grammi di grassi
- 0 grammi di carboidrati
- 0 grammi di proteine
- 2% del valore giornaliero di vitamina C
- 5% del valore giornaliero di vitamina A
Il coriandolo è anche ricco di vitamina K e fornisce piccole quantità di folato, potassio, manganese e colina, oltre a antiossidanti come beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina e zeaxantina.
Consigli dietetici
Aggiungere coriandolo è un ottimo modo per insaporire piatti e bevande senza aumentare calorie, grassi o sodio. Essendo un’erba tenera, è consigliabile aggiungere il coriandolo crudo o verso la fine della cottura per preservarne il sapore e la consistenza.
Il coriandolo è facile da coltivare e prospera anche in piccoli vasi su un davanzale soleggiato. Quando si prepara il coriandolo, è consigliabile separare le foglie dagli steli e utilizzare solo le foglie, tagliandole con un coltello affilato per preservarne il sapore.
Il coriandolo si abbina perfettamente a molte ricette, in particolare a quelle messicane o tailandesi, con fagioli, formaggi, uova e pesce. È eccellente anche nelle salse di verdure cremose e come guarnizione per zuppe e insalate.
Esplora queste ricette salutari a base di coriandolo e prova a introdurre questa erba nelle tue preparazioni:
- Hamburger di tonno al coriandolo
- Insalata salutare a sud-ovest con due chicchi
- Pranzo a base di lenticchie
- Hamburger di fagioli neri con guacamole al mango e chipotle
- Involtini di lattuga piccanti alla thailandese
- Pasta cremosa di avocado e poblano
Va bene anche utilizzare erbe e spezie essiccate. Uno studio della Scuola di Medicina dell’UCLA ha dimostrato che diverse erbe e spezie comuni, incluso il coriandolo, mantengono la loro capacità antiossidante anche dopo l’essiccazione.
Rischi
Il coriandolo può comportare rischi per la salute, in particolare per la contaminazione da Salmonella. In uno studio su oltre 20.000 spedizioni alimentari, la FDA ha riscontrato che il 15% delle importazioni di coriandolo era contaminato. Considerando che oltre l’80% delle spezie negli Stati Uniti è importato, è importante prestare attenzione.
Il test per la Salmonella avviene al momento dell’importazione, quindi il rischio è minore a livello di vendita al dettaglio, specialmente con aziende di spezie affidabili. Riscaldare gli alimenti a 65-75 gradi Celsius uccide i batteri, inclusa la Salmonella.
Tuttavia, nel 2015, la FDA ha richiamato una marca di spezie di coriandolo per il potenziale rischio di Salmonella. Inoltre, il coriandolo può causare allergie, e poiché spesso è mescolato con altre spezie, può risultare difficile da identificare.
Secondo il dietologo Sherry Coleman Collins, «Il coriandolo appartiene alla stessa famiglia di spezie come cumino, finocchio e sedano, tutte implicate in reazioni allergiche negli ultimi anni». Le persone sensibili agli allergeni dovrebbero prestare attenzione quando utilizzano il coriandolo.
È fondamentale considerare il modello alimentare complessivo per prevenire malattie e promuovere la salute. È più efficace seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti per raggiungere un benessere ottimale.
Nuovi studi e scoperte nel 2024
Recenti ricerche condotte nel 2024 hanno ulteriormente confermato i benefici del coriandolo, in particolare per il suo potenziale come antinfiammatorio e agente antitumorale. Uno studio ha mostrato che il consumo regolare di coriandolo può ridurre i marcatori infiammatori nel sangue, suggerendo un ruolo significativo nella gestione di malattie croniche.
Inoltre, un’indagine ha evidenziato che il coriandolo potrebbe migliorare la salute digestiva, contribuendo a un microbioma intestinale più equilibrato. Questi risultati indicano che il coriandolo non solo arricchisce i piatti, ma potrebbe anche giocare un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute generale.
Infine, la ricerca ha suggerito un possibile legame tra il consumo di coriandolo e la riduzione del rischio di malattie neurodegenerative, evidenziando le sue proprietà antiossidanti. Questi studi recenti aprono nuove prospettive sull’uso del coriandolo in una dieta sana e bilanciata.
