Il pesce azzurro è noto per i suoi numerosi benefici per la salute, associati a un ridotto rischio di malattie cardiache, miglioramento delle funzioni cognitive e protezione contro il cancro, la demenza e l’artrite reumatoide. Queste proprietà lo rendono un alimento prezioso da includere nella dieta quotidiana.
L’olio di pesce è ricco di acidi grassi essenziali, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che sono considerati fondamentali per la salute cardiovascolare e cerebrale.
L’American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, privilegiando i pesci grassi. Una porzione equivale a circa 100 grammi di pesce cotto, che corrisponde a circa tre quarti di una tazza di pesce sfaldato.
Fatti veloci sul pesce azzurro:
- Il pesce azzurro è stato associato a numerosi benefici per la salute e può essere un elemento chiave di una dieta equilibrata.
- Dal punto di vista nutrizionale, il pesce grasso è una fonte eccellente di proteine e omega-3.
- I pesci di grandi dimensioni dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché possono contenere metalli pesanti e altre tossine.
- I benefici includono una riduzione del rischio di demenza e cancro.
Tipi di pesce grasso
I pesci grassi contengono significative quantità di grasso in tutti i tessuti e nella cavità addominale. Ecco alcuni esempi di pesce grasso:
- Trota
- Salmone
- Sardine
- Aringhe affumicate
- Anguille
- Bianchetti
- Sgombro
- Tonno
Questi pesci sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3, disponibili freschi, congelati o in scatola.
Benefici per la salute del pesce azzurro
Il pesce azzurro è una fonte abbondante di acidi grassi polinsaturi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e artrite. Sia il pesce azzurro che quello bianco forniscono proteine magre, ma il pesce bianco contiene omega-3 solo in quantità ridotte.
Malattia cardiovascolare
L’assunzione di pesce grasso è collegata a una protezione contro le malattie cardiovascolari, come indicato dall’AHA. Uno studio pubblicato dalla American Physiological Society ha dimostrato che gli oli di pesce grasso possono proteggere il cuore anche in situazioni di stress mentale.
Artrite reumatoide
Una ricerca ha collegato un’assunzione media giornaliera di almeno 210 milligrammi di omega-3 a un rischio ridotto del 52% di sviluppare artrite reumatoide. Altri studi suggeriscono che gli omega-3 possono prevenire il futuro sviluppo di questa malattia.
Demenza
Nei soggetti con abuso di alcol, l’olio di pesce mostra potenziali effetti protettivi contro la demenza. Le cellule cerebrali esposte a una combinazione di olio di pesce e alcol hanno mostrato una riduzione del 95% nella neuroinfiammazione e nella morte neuronale rispetto a quelle esposte solo all’alcol.
Cancro alla bocca e alla pelle
Il consumo di pesce azzurro può offrire protezione contro il cancro orale e cutaneo. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono inibire la crescita di cellule tumorali a dosi non tossiche per le cellule sane.
Sviluppo sensoriale, cognitivo e motorio
Consumare pesce grasso durante la gravidanza può avere effetti positivi sullo sviluppo motorio e cognitivo del bambino. Tuttavia, studi recenti non hanno riscontrato benefici simili nell’allattamento al seno.
Asma
I bambini le cui madri consumano regolarmente salmone in gravidanza potrebbero avere una minore incidenza di asma all’età di 2,5 anni.
Protezione della visione e della memoria
Il DHA è stato associato alla protezione dalla perdita della vista. La ricerca ha identificato un legame tra il consumo di pesce azzurro e una riduzione del rischio di degenerazione visiva negli anziani. Inoltre, uno studio ha suggerito che mangiare pesce grasso potrebbe migliorare la memoria di lavoro.
Cancro al seno e alla prostata
Una meta-analisi su quasi 900.000 donne ha evidenziato che un maggiore consumo di pesce grasso è correlato a un minor rischio di cancro al seno. Tuttavia, alcuni studi indicano che gli uomini con alti livelli di omega-3 nel sangue possono avere un rischio aumentato di cancro alla prostata.
Quanto pesce grasso è salutare?
Sebbene il consumo di pesce grasso offra numerosi vantaggi, è importante non esagerare. Recenti ricerche hanno mostrato un rischio di morte prematura sia in soggetti con livelli elevati che bassi di colesterolo HDL, sollevando interrogativi sull’interpretazione tradizionale di questo parametro. Inoltre, alti livelli di HDL possono risultare dannosi per chi è sottoposto a dialisi, poiché possono aumentare l’infiammazione.
Inquinanti del pesce azzurro
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti avverte che quasi tutti i pesci e crostacei contengono tracce di mercurio. I pesci grassi possono accumulare anche inquinanti come i policlorobifenili (PCB) e le diossine.
Questi inquinanti non hanno effetti immediati sulla salute, ma l’esposizione cronica può risultare dannosa. I pesci di grandi dimensioni tendono a contenere livelli più elevati di inquinanti e metalli pesanti, quindi dovrebbero essere consumati con moderazione per ridurre i rischi.
I pesci da consumare con cautela includono:
- Squalo
- Tilefish
- Pesce spada
- Marlin
- Re sgombro
Le diossine sono composti altamente tossici, e l’esposizione elevata può causare problemi cutanei e compromettere il sistema immunitario e riproduttivo.
Sostenibilità
Quando si sceglie quale pesce acquistare, la sostenibilità è una preoccupazione sempre più diffusa tra i consumatori. Il sigillo del Marine Stewardship Council può aiutare a identificare i prodotti ittici provenienti da pratiche di pesca sostenibili, assicurando un impatto ambientale minimo.
Nuove Ricerche nel 2024
Recenti studi hanno rivelato ulteriori vantaggi del pesce azzurro. Una ricerca condotta nel 2024 ha dimostrato che il consumo regolare di pesce grasso può migliorare la salute mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione. Inoltre, un’altra indagine ha suggerito che l’assunzione di omega-3 associata a una dieta ricca di antiossidanti può potenziare le funzioni cognitive negli adulti anziani.
Inoltre, nuove evidenze suggeriscono che le donne in gravidanza che consumano regolarmente pesce azzurro possono avere bambini con un migliore sviluppo neurologico. Insomma, il pesce azzurro non è solo un alimento gustoso, ma una vera e propria risorsa per la salute a 360 gradi.
