Il pesce oleoso è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, miglioramento delle capacità mentali e protezione da cancro, demenza legata all’alcol e artrite reumatoide.
L’olio di pesce contiene i due acidi grassi, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono creduti per avvantaggiare il sistema cardiovascolare.
L’American Heart Association (AHA) suggerisce di consumare almeno due porzioni di pesce, e in particolare di pesce grasso, ogni settimana. Una porzione è di 3,5 once di pesce cotto, o circa tre quarti di una tazza di pesce in scaglie.
Fatti veloci sul pesce azzurro:
- Il pesce azzurro è stato associato a molti benefici per la salute e può essere utilizzato come parte di una dieta equilibrata.
- Da un punto di vista nutrizionale, il pesce grasso è una buona fonte di proteine e omega-3.
- I pesci di grandi dimensioni non devono essere consumati spesso, poiché gli oligoelementi presenti nel pesce possono causare malattie nel tempo.
- Sono stati suggeriti dei benefici che includono un minor rischio di demenza e cancro.
Tipi di pesce grasso
I pesci grassi contengono quantità significative di olio in tutti i tessuti del corpo e nella cavità del ventre. Esempi di pesci grassi includono:
- trota
- salmone
- sardine
- sardine
- aringhe affumicate
- anguille
- bianchetti
- sgombro
- aringa
- tonno
Tutti questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, conservati in scatola, freschi o congelati.
Benefici per la salute del pesce azzurro
Il pesce oleoso è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e artrite. Sia il pesce bianco che quello oleoso sono buone fonti di proteine magre. Il pesce bianco contiene acidi grassi, ma solo nel fegato e in quantità minori.
Malattia cardiovascolare
Consumare pesce grasso può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari, secondo l’AHA. Uno studio pubblicato dalla American Physiological Society suggerisce che gli oli di pesce grassi possono anche proteggere il cuore durante i periodi di stress mentale.
Artrite reumatoide
Uno studio pubblicato sulla rivista collegava un’assunzione media giornaliera di almeno 0,21 grammi (o 210 milligrammi) al giorno di omega-3 con un rischio inferiore del 52% di sviluppare l’artrite reumatoide (RA). Altre ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 potrebbero proteggere dal futuro sviluppo di RA.
Demenza
Tra le persone che abusano di alcol, l’olio di pesce può offrire protezione dalla demenza. Le cellule cerebrali esposte a un mix di olio di pesce e alcol contenevano il 95% in meno di neuroinfiammazione e morte neuronale rispetto alle cellule cerebrali esposte all’alcol.
Cancro alla bocca e alla pelle
Il consumo di pesce oleoso può proteggere da cancri orali e cutanei precoci e tardivi. L’acido grasso Omega-3 è stato trovato a bersaglio e inibisce selettivamente la crescita di cellule maligne e pre-maligne a dosi che non influenzano le cellule normali.
Sviluppo sensoriale, cognitivo e motorio
Consumare pesce grasso durante gli ultimi mesi di gravidanza può avere effetti positivi sullo sviluppo motorio sensoriale, cognitivo e motorio, suggerisce la ricerca. Lo stesso studio non ha rilevato che l’allattamento al seno offrisse gli stessi benefici.
Asma
I figli di donne che assumono regolarmente salmone durante la gravidanza possono avere meno probabilità di mostrare segni di asma all’età di 2,5 anni.
Protezione della visione e della memoria
Il DHA può proteggere dalla perdita della vista. Gli scienziati hanno identificato un legame tra il consumo di pesce oleoso e un minor rischio di perdita della vista nelle persone anziane. Uno studio pubblicato indica che mangiare pesce grasso può migliorare la memoria di lavoro.
Cancro al seno e alla prostata
Una meta-analisi di quasi 900.000 donne ha collegato un consumo più elevato di pesce grasso con un minor rischio di cancro al seno. Tuttavia, un altro gruppo ha scoperto che gli uomini con elevate quantità di olio omega-3 nel sangue avevano un rischio più elevato di cancro alla prostata.
Quanto pesce grasso è salutare?
Sebbene il consumo di pesce grasso promuova molti aspetti di buona salute, il consumo eccessivo potrebbe non essere vantaggioso. Uno studio recente ha rilevato un rischio di morte prematura in persone con livelli sia alti che bassi di HDL, sollevando la questione se sia sempre più HDL a essere migliore.
Inoltre, alti livelli di HDL possono essere dannosi per le persone che sono sottoposte a dialisi, perché possono aumentare i livelli di infiammazione.
Inquinanti di pesce oleoso
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti nota che quasi tutti i pesci e i crostacei contengono tracce di mercurio. I pesci grassi contengono anche sostanze inquinanti chiamate policlorobifenili (PCB) e diossine.
Questi inquinanti non hanno un effetto immediato sulla salute, ma l’esposizione a lungo termine può essere dannosa. I pesci più grandi contengono più inquinanti e metalli pesanti e, pertanto, dovrebbero essere consumati raramente per limitare l’esposizione e i rischi.
Questi pesci includono:
- squalo
- tilefish
- pesce spada
- Marlin
- re Mackerel
Le diossine sono composti altamente tossici. Gli esseri umani sono esposti a loro attraverso prodotti di origine animale, incluso il pesce. L’esposizione elevata può causare lesioni cutanee e compromissione del sistema immunitario e riproduttivo.
Sostenibilità
Quando si considera quale pesce acquistare, la sostenibilità è spesso una preoccupazione dei consumatori. Il sigillo del Marine Stewardship Council può aiutare le persone a identificare i prodotti ittici provenienti da attività di pesca sostenibili verificate per garantire pratiche di pesca sostenibili e un impatto ambientale minimo.
