La quinoa (pronuncia keen-wah) e altri grani antichi, come l’amaranto, l’orzo e il farro, stanno rapidamente diventando protagonisti della nostra alimentazione grazie alla loro straordinaria gamma di benefici per la salute. Questi grani antichi sono rimasti in gran parte immutati per centinaia o, addirittura, migliaia di anni. Per gli Inca, la quinoa era «la madre di tutti i cereali» e la sua coltivazione risale a oltre 5.000 anni fa.
Esistono centinaia di varietà di quinoa, ma le più comuni disponibili nei negozi sono la quinoa bianca, rossa e nera. Questo articolo esplorerà il suo contenuto nutrizionale, i benefici per la salute e i modi per integrarla nella tua dieta quotidiana.
Punti chiave sulla quinoa
- Si pensa che la quinoa aiuti a prevenire un certo numero di malattie.
- È relativamente alta in antiossidanti rispetto ad altri cereali.
- Può essere preparata in appena 15 minuti.
- La quinoa ha un rivestimento amaro chiamato saponina, che funge da insetticida.
Nutrizione
Botanicamente, la quinoa non è classificata come un vero cereale, bensì come uno pseudo-cereale. Ciò significa che pur essendo utilizzata come un cereale, ha un profilo nutrizionale unico. I semi di pseudo-cereali possono essere macinati in farina proprio come i cereali tradizionali.
Nutrizionalmente, la quinoa è considerata un cereale integrale. I cereali integrali comprendono l’intero seme, intatto e ricco di nutrienti, a differenza dei cereali raffinati come il pane bianco e il riso bianco, che perdono gran parte della loro fibra e nutrienti essenziali durante il processo di lavorazione.
La quinoa offre vitamine, minerali e fibre che supportano la salute del sistema digestivo e aiutano a mantenerti sazio più a lungo. Al contrario, i cereali raffinati forniscono carboidrati semplici che vengono rapidamente digeriti, senza un adeguato apporto nutrizionale.
Nota che la quinoa è naturalmente priva di glutine. Una tazza di quinoa cotta, pari a 185 grammi, contiene:
- 222 calorie
- 8,14 g di proteine
- 5,2 g di fibra
- 3,55 g di grassi, di cui 0,42 g saturi
- 39,4 g di carboidrati
- Magnesio – 30% della dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Manganese – 30% della RDA
- Folato – 19% della RDA
- Fosforo – 28% della RDA
- Cromo – 18% della RDA
- Ferro – 15% della RDA
- Zinco – 13% della RDA
- Potassio – 9% della RDA
In aggiunta, una tazza di quinoa cotta fornisce oltre il 10% della RDA delle vitamine B-1, B-2 e B-6, insieme a tracce di vitamina E, B3 e calcio.
Inoltre, la quinoa contiene acidi grassi preziosi:
«Circa il 25% degli acidi grassi della quinoa è costituito da acido oleico, un grasso monoinsaturo salutare, e circa l’8% è acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 vegetale.»
Melinda Lund, M.S., R.D., dietista registrata e nutrizionista clinica, sottolinea l’importanza di questi nutrienti.
La quinoa ha un elevato rapporto proteine-carboidrati rispetto ad altri cereali, tanto che è stata proposta dalla NASA come alimento ideale per i voli spaziali a lungo termine.
10 Benefici per la Salute
Vediamo alcuni dei vantaggi per la salute derivanti dal consumo regolare di quinoa:
1) È una proteina completa
La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali considerati una fonte di proteine complete, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre autonomamente, rendendola un’ottima scelta per vegetariani e vegani.
2) Alto contenuto di fibra
Grazie al suo elevato contenuto di fibra, la quinoa contribuisce a ridurre il rischio di diverse condizioni di salute, come stitichezza e malattie cardiache, grazie alla sua capacità di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Inoltre, le diete ricche di fibra favoriscono un migliore controllo glicemico, utile per chi soffre di diabete o prediabete.
Inoltre, la fibra aiuta a mantenere un peso sano, facendoti sentire sazio più a lungo e riducendo l’assunzione calorica complessiva.
3) Antiossidanti della quinoa
La quinoa fornisce una quantità significativamente più alta di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni, particolarmente utili in una dieta priva di glutine. La maggior parte dei prodotti senza glutine sono a base di mais o riso, privi dei nutrienti che la quinoa invece offre.
Ricercatori del Celiac Disease Center della Columbia University hanno scoperto che aggiungere quinoa o avena a diete prive di glutine ha migliorato notevolmente il contenuto nutrizionale dei pasti.
Studi recenti continuano a confermare i benefici per la salute derivanti da un’adeguata assunzione di cereali integrali e la loro capacità antiossidante.
4) Quinoa e manganese
Una tazza di quinoa cotta fornisce quasi un terzo della dose giornaliera raccomandata di manganese, un minerale essenziale per lo sviluppo, il metabolismo e l’attività antiossidante, fondamentale per il corretto funzionamento di molti enzimi.
5) Contenuto di ferro della quinoa
Il ferro è cruciale per numerosi processi biologici, essendo un componente fondamentale dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Mantenere adeguati livelli di ferro è essenziale per la salute generale.
6) Lisina
La lisina svolge un ruolo chiave nella sintesi delle proteine. Sebbene la carenza di lisina sia rara, può portare a problemi di salute significativi, poiché è ampiamente utilizzata nel corpo. La quinoa contiene più lisina di qualsiasi altro grano.
7) Vitamina B-2 nella quinoa
Una tazza di quinoa cotta offre circa il 10% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B-2 (riboflavina), essenziale per il corretto funzionamento di vari enzimi. Alcuni studi suggeriscono che la riboflavina possa ridurre il rischio di emicranie.
Sebbene rara nei paesi occidentali, la carenza di B-2 può causare eruzioni cutanee, anemia e altri sintomi come occhi rossi e sensibili.
Magnesio
Una tazza di quinoa cotta fornisce quasi un terzo della dose giornaliera raccomandata di magnesio, un minerale vitale per oltre 300 reazioni enzimatica nel corpo. Un apporto insufficiente di magnesio è associato a diverse patologie, tra cui spasmi muscolari, malattie cardiovascolari e diabete.
9) Quercetina e kaempferolo nella quinoa
La quercetina e il kaempferolo sono flavonoidi presenti in quantità elevate nella quinoa, noti per le loro proprietà antiossidanti e il potenziale di proteggere da malattie croniche, incluso il cancro.
10) Prevenzione dei calcoli renali
La quinoa potrebbe avere un effetto protettivo contro i calcoli renali, grazie alla sua capacità di gestire i livelli di potassio.
La quinoa nella dieta
La quinoa ha un rivestimento naturalmente amaro, chiamato saponina, che protegge la pianta dagli insetti senza necessità di pesticidi. Questo rivestimento può essere facilmente rimosso sciacquando la quinoa con acqua prima della cottura.
Sebbene la maggior parte della quinoa in commercio sia già stata trattata per rimuovere la saponina, un ulteriore risciacquo non fa mai male.
Incorporare la quinoa nella propria dieta è semplice: può sostituire il riso in molte ricette e cuoce in appena 15 minuti. Il suo delicato sapore di nocciola la rende un ingrediente versatile in cucina, perfetta per preparazioni dolci o salate, contorni caldi, insalate fredde e persino hamburger.
Ecco alcune ricette facili e salutari a base di quinoa:
Barrette di colazione con mirtillo e acero
Bocconcini di pizza ricchi di proteine
Peperoni ripieni saporiti
Hamburger di quinoa al basilico e pomodoro
Nuove Ricerche sulla Quinoa nel 2024
Recenti studi hanno evidenziato l’importanza della quinoa come fonte di nutrienti essenziali, evidenziando il suo ruolo nella prevenzione di malattie cardiovascolari e metaboliche. Uno studio pubblicato nel 2024 ha dimostrato che l’assunzione regolare di quinoa può ridurre il rischio di infiammazioni croniche, contribuendo a una salute ottimale.
Inoltre, i ricercatori stanno esplorando l’uso della quinoa come potenziale alimento funzionale per migliorare la salute intestinale, grazie alla sua alta concentrazione di fibre e antiossidanti. Questi studi suggeriscono che la quinoa potrebbe essere un alleato prezioso per migliorare la salute generale e il benessere.
Concludendo, la quinoa non è solo un semplice alimento, ma un potente alleato per la salute, e con la crescente evidenza scientifica, è fondamentale considerarla come parte integrante della nostra dieta quotidiana.
