La quinoa (pronuncia keen-wah) e altri grani antichi, come l’amaranto, l’orzo e il farro stanno rapidamente crescendo in popolarità a causa della loro vasta gamma di benefici per la salute.
I grani antichi sono indicati come tali perché sono rimasti in gran parte immutati per centinaia o addirittura migliaia di anni. La quinoa era conosciuta dagli Inca come “la madre di tutti i cereali” e fu coltivata per la prima volta oltre 5.000 anni fa.
Esistono centinaia di tipi di quinoa coltivati, ma le versioni più comuni disponibili nei negozi sono la quinoa bianca, rossa e nera.
Questo articolo esaminerà il contenuto nutrizionale della quinoa, i suoi benefici per la salute e come aggiungerlo alla dieta.
Punti chiave sulla quinoa
- Si pensa che la quinoa aiuti a prevenire un certo numero di malattie.
- È relativamente alto in antiossidanti, rispetto ad altri cereali e cereali.
- Può essere preparato in un minimo di 15 minuti.
- La quinoa ha un rivestimento naturalmente amaro chiamato saponina che agisce come un insetticida.
Nutrizione
Botanicamente, la quinoa non è classificata come grano. È uno pseudo-cereale. Ciò significa che si tratta di una pianta non erbacea utilizzata quasi allo stesso modo di cereali e cereali con un profilo nutrizionale simile.
I semi di pseudo-cereali possono essere macinati e macinati in farina proprio come altri cereali e cereali.
Tuttavia, nutrizionalmente, la quinoa è considerata un grano intero. I cereali integrali includono l’intero seme di grano intatto senza rimuovere nessuna delle sue parti.
Al contrario, quando i cereali sono macinati o raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta bianca, sono stati elaborati per creare una consistenza più leggera e leggera. Questo processo rimuove la maggior parte della fibra e importanti nutrienti.
I cereali integrali, come la quinoa, forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali. Questi aiutano a regolare il sistema digestivo e ti mantengono più pieno e più soddisfatto.
Al contrario, pasta, riso bianco e pane bianco forniscono carboidrati semplici che vengono rapidamente digeriti ma poco altro in termini di valore nutrizionale.
La quinoa è naturalmente priva di glutine. Una tazza di quinoa cotta, del peso di 185 grammi (g), contiene:
- 222 calorie
- 8,14 g di proteine
- 5,2 g di fibra
- 3,55 g di grasso, di cui 0,42 g sono saturi
- 39,4 g di carboidrati
- Magnesio – 30% di dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Manganese – 30 percento RDA
- Folato – 19% RDA
- Fosforo – RDA del 28 percento
- Rame – 18 percento RDA
- Ferro: 15% RDA
- Zinco – 13 percento RDA
- Potassio – 9% RDA
Una tazza contiene anche più del 10% della RDA delle vitamine B-1, B-2 e B-6 e tracce di vitamina E, B3 e calcio.
Inoltre, la quinoa contiene una buona dose di acidi grassi:
“Circa il 25 percento degli acidi grassi della quinoa si presenta sotto forma di acido oleico, un grasso monoinsaturo sano e sano, e circa l’8 percento si presenta sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), l’acido grasso omega-3 più comunemente trovato in piante.”
Melinda Lund, M.S., R.D., un dietista registrato e terapista nutrizionale medico
La quinoa ha un elevato rapporto proteine-carboidrati rispetto ad altri prodotti a base di cereali. È stato proposto dalla NASA di essere un alimento ideale per voli spaziali di lunga durata.
10 benefici per la salute
Di seguito sono riportati alcuni dei benefici per la salute derivanti dal consumo regolare di quinoa:
1) È una proteina completa
È uno dei pochi alimenti vegetali che sono considerati una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali – questi sono gli amminoacidi che i nostri corpi non possono produrre e, quindi, hanno bisogno di consumare.
Questo rende la quinoa un’ottima scelta dietetica per vegetariani e vegani.
2) Fibra alta
A causa dell’elevato contenuto di fibre di quinoa rispetto ad altri cereali, aiuta a ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute.
Queste condizioni comprendono stitichezza, malattie cardiache (abbassando la pressione sanguigna e riducendo il colesterolo) ed emorroidi.
Le diete ad alto contenuto di fibre hanno dimostrato di aiutare a migliorare il controllo della glicemia. Questo può essere utile per le persone con diabete o prediabete.
Inoltre, le diete ricche di fibre tendono a promuovere un peso sano perché la fibra ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo, riducendo potenzialmente l’assunzione complessiva di cibo.
3) antiossidanti della quinoa
La quinoa fornisce una maggiore quantità di antiossidanti rispetto ad altri cereali comuni utilizzati in una dieta priva di glutine. La maggior parte dei prodotti senza glutine sono costituiti da mais, riso o farina di patate e mancano delle sostanze nutritive che i prodotti che incorporano la quinoa possono fornire.
I ricercatori del Celiac Disease Center della Columbia University hanno scoperto che il contenuto nutrizionale delle diete prive di glutine è stato significativamente migliorato aggiungendo l’avena o la quinoa ai pasti e agli spuntini.
Ci sono nuovi studi emergenti su base regolare che confermano i benefici per la salute di un’adeguata assunzione di cereali integrali e della loro capacità antiossidante.
4) quinoa e manganese
Una tazza di quinoa cotta contiene quasi un terzo della dose giornaliera raccomandata di manganese. Il manganese è essenziale per lo sviluppo, il metabolismo e il sistema antiossidante. Questo elemento è anche vitale per il corretto funzionamento di molti enzimi.
5) Contenuto in ferro di quinoa
Il ferro è necessario per una serie di processi nel corpo umano. Ad esempio, è un componente essenziale dell’emoglobina, il composto che trasporta l’ossigeno nel nostro sangue. Mantenere livelli adeguati di ferro è essenziale per la salute.
6) Lisina
La lisina è importante per la sintesi delle proteine. Sebbene la carenza sia rara, può causare una serie di problemi medici perché è così ampiamente utilizzata nel corpo. La quinoa contiene più lisina di qualsiasi altro grano.
7) B-2 in quinoa
Una tazza contiene circa il 10% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B-2 (riboflavina). B-2 è essenziale per il corretto funzionamento di una gamma di enzimi.
Ci sono alcune prove che la riboflavina potrebbe aiutare a ridurre alcuni tipi di cefalea emicranica.
Sebbene rara nei paesi occidentali, la carenza di B-2 può causare eruzioni cutanee oleose, anemia e prurito, occhi rossi e sensibili.
Magnesio
Una tazza di quinoa cotta contiene quasi un terzo della dose giornaliera raccomandata di magnesio. Il magnesio è essenziale per la funzione di oltre 300 enzimi; è presente in ogni cellula del corpo.
Bassi livelli di magnesio sono associati a spasmi muscolari, malattie cardiovascolari, diabete, pressione alta, osteoporosi ed emicrania.
9) La quinoa contiene quercetina e kaempferolo
La quercetina e il kaempferolo sono flavonoidi che si trovano in livelli relativamente alti di quinoa. Si pensa che questi antiossidanti proteggano da una serie di malattie croniche, incluso il cancro.
10) Previene i calcoli renali
La quinoa ha un potenziale effetto protettivo contro i calcoli renali. Questo perché la quinoa aiuta a gestire i livelli di potassio.
La quinoa nella dieta
La quinoa ha un rivestimento naturalmente amaro chiamato saponina che allontana gli insetti senza dover usare pesticidi. La saponina viene facilmente rimossa risciacquando la quinoa con acqua prima di consumarla.
Sebbene la maggior parte delle quinoe confezionate abbia già rimosso la saponina, non è mai una cattiva idea dargli un risciacquo extra.
È facile incorporare la quinoa nella dieta: basta usarla al posto del riso in qualsiasi ricetta. I suoi piccoli grani cucinano per tenerli in appena 15 minuti.
La quinoa ha un gusto nocciola sottile che la rende un ingrediente versatile in cucina. Può essere usato in cottura o come chicco per la colazione; Funziona bene anche in contorni caldi, insalate fredde e persino negli hamburger.
Prova queste ricette quinoa salutari e facili:
Bar per colazione mirtillo acero
Bocconcini di pizza ricchi di proteine
Peperoni ripieni saporiti
Hamburger di quinoa al basilico al pomodoro
