Conosciamo tutti il proverbio «una mela al giorno», ma che dire di un’arancia? Questo frutto non è solo delizioso, ma è anche un alleato prezioso per la nostra salute.
Le arance sono a basso contenuto di calorie e ricche di sostanze nutritive. Promuovono una pelle chiara e sana e possono contribuire a ridurre il rischio di molte malattie, se consumate come parte di una dieta sana e variegata.
Gli aranci sono gli alberi da frutta più coltivati al mondo. Le arance sono un frutto molto amato per la loro dolcezza naturale e per la varietà di usi che se ne possono fare, dai succhi freschi a marmellate, fino a maschere di bellezza e fette di arancia candita.
Un’arancia contiene oltre 170 diversi fitochimici e più di 60 flavonoidi, molti dei quali hanno dimostrato di possedere forti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Benefici
I nutrienti presenti nelle arance offrono una vasta gamma di benefici per la salute.
Ictus
Un’arancia fornisce un impressionante 130% della vitamina C necessaria per la giornata. Secondo l’American Heart Association (AHA), il consumo di agrumi, come arance e pompelmi, è associato a una riduzione del rischio di ictus ischemico nelle donne. Infatti, le donne che consumano maggiori quantità di agrumi hanno un rischio inferiore del 19% di ictus ischemico rispetto a chi ne consuma meno.
Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è fondamentale per la salute cardiovascolare, ma aumentare l’assunzione di potassio è altrettanto importante grazie ai suoi effetti vasodilatatori. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4700 mg di potassio. Un’elevata assunzione di potassio è collegata a un rischio ridotto del 20% di mortalità per tutte le cause.
Cancro
Uno studio ha dimostrato che il consumo di frutta come banane, arance e succo d’arancia nei primi anni di vita può ridurre il rischio di leucemia infantile. Le arance, essendo una fonte eccellente di vitamina C, possono anche aiutare a combattere la formazione di radicali liberi associati allo sviluppo di diversi tipi di cancro. Tuttavia, per ottenere effetti terapeutici significativi, sarebbe necessario un consumo molto elevato di vitamina C, ben oltre quanto si possa assumere attraverso la dieta normale.
Inoltre, un’assunzione adeguata di fibre da frutta e verdura è stata associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto. Tuttavia, nel 2015, uno studio ha trovato un legame tra il consumo di pompelmo e succo d’arancia e un aumento del rischio di cancro della pelle, evidenziando la necessità di moderazione.
La salute del cuore
Le arance sono un’ottima fonte di fibra, potassio, vitamina C e colina, tutti nutrienti che supportano la salute del cuore. L’aumento dell’assunzione di potassio e la riduzione dell’apporto di sodio sono stati identificati come cambiamenti dietetici cruciali per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Studi hanno dimostrato che un consumo di 4069 mg di potassio al giorno è associato a una riduzione del 49% del rischio di morte per malattie cardiache ischemiche.
Diabete
Ricerche recenti indicano che i diabetici di tipo 1 che seguono diete ad alto contenuto di fibra possono mantenere livelli di glucosio nel sangue più stabili. Analogamente, i diabetici di tipo 2 possono beneficiare di miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina grazie all’inclusione di frutta come le arance. È consigliato un apporto di fibre giornaliero di 21-25 g per le donne e 30-38 g per gli uomini.
Pelle
La vitamina C, se assunta attraverso il consumo di arance o applicata localmente, può contrastare i danni cutanei causati dai raggi solari e dall’inquinamento, ridurre le rughe e migliorare la texture della pelle. Questo nutriente è essenziale per la sintesi del collagene, fondamentale per la salute della pelle.
Nutrizione
Un’arancia media (circa 154 grammi) contiene 80 calorie, 0 grammi di grasso, 250 milligrammi di potassio, 19 grammi di carboidrati (di cui 14 grammi di zucchero e 3 grammi di fibra alimentare) e 1 grammo di proteine. Fornisce il 130% della vitamina C necessaria per la giornata, insieme a piccole quantità di vitamina A, calcio e ferro. Inoltre, le arance contengono vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti come la zeaxantina, che è stata collegata a una riduzione dei rischi di cancro.
Consigli dietetici
Esistono diverse varietà di arance, ognuna con i propri benefici per la salute, dalla salute del cuore al controllo del diabete. È importante raccoglierle al momento giusto per garantire la massima freschezza. Inoltre, durante l’inverno, le arance sono particolarmente disponibili e nutrienti.
Ecco alcuni suggerimenti per includere le arance nella tua dieta:
- Metti una ciotola di frutta fresca sul tavolo della cucina; vederla ti incoraggerà a scegliere spuntini più salutari.
- Prepara una macedonia con fragole, ananas, mandarini e uva.
- Aggiungi fette d’arancia alle insalate per un tocco di freschezza e sapore.
- Prepara il tuo succo d’arancia fresco al mattino, senza conservanti o zuccheri aggiunti.
Rischi
È importante notare che i beta-bloccanti, comunemente prescritti per le malattie cardiache, possono aumentare i livelli di potassio nel sangue. Pertanto, il consumo di arance e banane deve essere moderato durante l’assunzione di questi farmaci. Inoltre, per le persone con malattie renali o reflusso gastroesofageo (GERD), il consumo di agrumi può non essere consigliato, poiché può aggravare i sintomi.
Infine, è essenziale ricordare che la qualità complessiva della dieta è più importante del consumo di singoli alimenti. È meglio seguire un regime alimentare variegato per mantenere una buona salute nel lungo termine.
Nuove Prospettive per il 2024
Nel 2024, le ricerche continuano a dimostrare l’importanza delle arance nella dieta contemporanea. Nuovi studi evidenziano le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti delle arance, suggerendo che il loro consumo regolare può contribuire a una riduzione dell’infiammazione sistemica, un fattore chiave nelle malattie croniche. Inoltre, la vitamina C si è rivelata cruciale non solo per il sistema immunitario, ma anche per il benessere mentale, suggerendo un legame tra una dieta ricca di agrumi e una migliore salute mentale.
Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che le arance potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcune malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer, grazie ai loro antiossidanti. Questi risultati incoraggiano l’inclusione di arance e altri agrumi nella dieta quotidiana per promuovere la salute a lungo termine.
