Conosciamo tutti il proverbio “una mela al giorno”, ma che dire di un’arancia?
Le arance sono a basso contenuto di calorie e piene di sostanze nutritive, promuovono la pelle chiara e sana e possono aiutare a ridurre il rischio di molte malattie come parte di una dieta generale sana e varia.
Gli aranci sono gli alberi da frutta più coltivati al mondo. Le arance sono un frutto popolare a causa della loro dolcezza naturale, un’ampia varietà di tipi e varietà di usi, dai succhi e marmellate per affrontare maschere e fette di arancia candita.
Un’arancia ha oltre 170 diversi fitochimici e più di 60 flavonoidi. Molti di questi hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie e forti effetti antiossidanti.6
Benefici
I nutrienti nelle arance offrono una serie di benefici per la salute.
Ictus
Un’arancia fornisce una gamma di vitamine e minerali; uno sconcertante 130 percento della tua vitamina C ha bisogno per il giorno.
Secondo l’American Heart Association (AHA), mangiare quantità più elevate di un composto trovato in agrumi come arance e pompelmi può ridurre il rischio di ictus ischemico per le donne.
Coloro che mangiavano le quantità più elevate di agrumi avevano un rischio inferiore del 19% di ictus ischemico rispetto alle donne che consumavano meno. 5
Pressione sanguigna
Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna, tuttavia l’aumento dell’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatazione.
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfano la raccomandazione giornaliera di 4700 mg. 3
Inoltre, un’elevata assunzione di potassio è associata a un rischio ridotto del 20% di morire per tutte le cause.3
Cancro
Secondo uno studio pubblicato nel, consumo di banane, arance e succo d’arancia nei primi due anni di vita può ridurre il rischio di sviluppare la leucemia infantile.
Come fonte eccellente della potente vitamina C antiossidante, le arance possono anche aiutare a combattere la formazione di radicali liberi noti a causare il cancro.
Mentre un’adeguata assunzione di vitamina C è necessaria e molto benefica come antiossidante, la quantità necessaria a consumare a scopo terapeutico per il cancro è più di quanto possiamo consumare.1
Uno studio ha concluso che la vitamina C delle arance potrebbe un giorno essere imbrigliata per danneggiare le cellule del cancro del colon-retto, ma sarebbero necessari 300 arance di vitamina C.
L’assunzione di fibre elevate da frutta e verdura è associata ad un ridotto rischio di cancro del colon-retto.
Tuttavia, nel 2015, uno studio ha collegato pompelmo e succo d’arancia con un rischio più elevato di cancro della pelle. I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano grandi quantità di pompelmo intero o succo d’arancia avevano più di un terzo di probabilità di sviluppare melanoma, rispetto a chi ne consumava basse quantità.
La salute del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C e il contenuto di colina nelle arance supportano tutti la salute del cuore.
Un aumento dell’assunzione di potassio insieme ad una diminuzione dell’apporto di sodio è il più importante cambiamento nella dieta che una persona può fare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo il dottor Mark Houston, professore associato di medicina presso la Vanderbilt Medical School e direttore dell’Istituto di ipertensione all’Ospedale St. Thomas nel Tennessee.3
In uno studio, coloro che consumavano 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio (circa 1000 mg al giorno) .3
Assunzioni elevate di potassio sono anche associate a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali.3
Diabete
Gli studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e i diabetici di tipo 2 possono aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una banana media fornisce circa 3 grammi di fibra.
raccomandare 21-25 g / die per le donne e 30-38 g / die per gli uomini.
Pelle
La vitamina C antiossidante, se consumata nella sua forma naturale (come in un’arancia) o applicata localmente, può aiutare a combattere i danni alla pelle causati dal sole e dall’inquinamento, ridurre le rughe e migliorare la struttura generale della pelle. La vitamina C svolge un ruolo vitale nella formazione del collagene, il sistema di supporto della pelle
Nutrizione
Un’arancia media (circa 154 grammi) contiene 80 calorie, 0 grammi di grasso, 250 milligrammi di potassio, 19 grammi di carboidrati (14 grammi di zucchero e 3 grammi di fibra alimentare) e 1 grammo di proteine.
Un’arancia fornisce il 130 percento del fabbisogno di vitamina C per il giorno, il 2 percento del fabbisogno di vitamina A, il 6 percento di calcio e lo 0 percento di ferro.
Le arance contengono anche tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, acido folico, acido pantotenico, fosforo, magnesio, manganese, selenio e rame. A causa del loro alto contenuto di vitamina C (oltre il doppio del fabbisogno giornaliero) le arance sono associate all’aumento del sistema immunitario.
Le arance contengono anche colina, zeaxantina e carotenoidi.
La colina è un nutriente importante trovato nelle arance che aiuta con il sonno, il movimento dei muscoli, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.2
La zeaxantina e i carotenoidi hanno effetti antiossidanti e hanno dimostrato di avere una relazione inversa con i tassi di cancro e il cancro alla prostata in generale.
Consigli dietetici
Ci sono una varietà di tipi di arancia in offerta che possono aiutare in varie condizioni, dalla salute del cuore al diabete.
Le arance dovrebbero essere raccolte al loro apice di maturazione perché, a differenza di altri frutti, non maturano o migliorano in qualità dopo essere state raccolte. Le arance dovrebbero essere conservate a temperatura ambiente, lontano dalla luce solare diretta.
Mentre è difficile trovare buoni frutti e verdure in inverno, è il momento perfetto per comprare agrumi. L’inverno è l’alta stagione per arance e altri agrumi.
Ci sono molti tipi differenti di arance disponibili come l’ombelico, il mandarino, il cara cara, le arance sanguinelle, le arance Valencia e Siviglia solo per nominarne alcune. Alcuni sono molto dolci e altri hanno un sapore aspro.
Suggerimenti per le arance:
- Metti una ciotola sul tavolo della cucina o un bancone fornito di frutta fresca di stagione. Vedere i frutti prontamente disponibili probabilmente ti farà scegliere più spesso come spuntino piuttosto che razzolare gli armadi per uno spuntino meno salutare.
- Preparare una macedonia con fragole, ananas, mandarini e uva.
- Aggiungi alcune fette d’arancia alla tua insalata a pranzo oa cena. Complimenta le arance con noci o noci pecan, un formaggio sbriciolato e una leggera salsa al balsamico o all’amarena.
- Crea il tuo succo! Al mattino non c’è niente di meglio del succo d’arancia appena spremuto. Quando fai il tuo, puoi star sicuro che non ci sono conservanti o dolcificanti aggiunti.
rischi
I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritto per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alti livelli di potassio come arance e banane dovrebbero essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i tuoi reni non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, potrebbe essere fatale.
Quelli con malattia da reflusso gastro-esofageo (GERD) possono manifestare un aumento dei sintomi come bruciore di stomaco e rigurgito quando consumano cibi altamente acidi come gli agrumi, tuttavia le reazioni individuali variano.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
