Le melanzane, conosciute anche come melanzane, uova da giardino e melongene, si distinguono per la loro forma ovale e il caratteristico colore viola intenso. Questi ortaggi non solo arricchiscono la dieta mediterranea, ma offrono anche numerosi benefici per la salute.
Ricche di fibre e povere di calorie, le melanzane sono una fonte importante di nutrienti. Sebbene la varietà viola scura sia la più comune, le melanzane possono presentarsi in diverse forme, dimensioni e colori, dal bianco al verde.
In questo articolo, ci concentreremo sui benefici nutrizionali delle melanzane, in particolare della varietà tradizionale viola.
Fatti veloci sulle melanzane
- Le melanzane sono disponibili in una varietà di colori, forme e dimensioni.
- Gli antociani presenti nelle melanzane possono contribuire a proteggere la salute del cuore.
- La nasunina, un composto chimico presente nella melanzana, può migliorare il flusso sanguigno verso il cervello.
- I metodi di cottura comprendono cottura a vapore, arrostire, bollire, cuocere o friggere. Tuttavia, la cottura a vapore sembra mantenere i livelli di antiossidanti in modo più efficace.
- La comunità scientifica è attivamente impegnata a trovare modi per massimizzare gli antiossidanti nelle melanzane riducendo il loro sapore amaro.
Benefici
Il consumo di frutta e verdura, comprese le melanzane, è stato associato a una riduzione del rischio di molte malattie legate allo stile di vita. Le ricerche dimostrano che una dieta ricca di alimenti vegetali, come le melanzane, può contribuire a migliorare la salute e il benessere generale.
Analisi dei composti fenolici presenti nelle melanzane hanno rivelato la presenza di antociani, un tipo di flavonoide, e di acido clorogenico, un potente antiossidante. Questi composti non solo agiscono come antiossidanti, ma rivestono anche un ruolo fondamentale nell’inibire l’infiammazione.
Studi recenti evidenziano che anche piccole quantità di alimenti ricchi di flavonoidi, come le melanzane, possono apportare significativi benefici per la salute.
1) Salute del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C, la vitamina B6 e i fitonutrienti presenti nelle melanzane sostengono la salute cardiaca. Un consumo regolare di alimenti contenenti flavonoidi, in particolare antocianine, è stato associato a un ridotto rischio di mortalità per malattie cardiache. In uno studio, i partecipanti che consumavano oltre tre porzioni di frutta e verdura ricche di antocianine presentavano un rischio inferiore del 34% di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che ne consumavano meno.
In un altro studio, un incremento nell’assunzione di antocianine è stato correlato a una significativa riduzione della pressione sanguigna.
2) Colesterolo nel sangue
Ricerche su conigli con colesterolo elevato hanno evidenziato che il consumo di succo di melanzana porta a una riduzione significativa del peso e dei livelli di colesterolo nel sangue. L’acido clorogenico dimostra anche di ridurre i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e agisce come agente antimicrobico, antivirale e anticarcinogeno.
3) Cancro
I polifenoli presenti nelle melanzane mostrano effetti anti-cancro. Gli antociani e l’acido clorogenico proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo a prevenire la crescita tumorale e la diffusione delle cellule cancerose. L’azione antitumorale degli antociani sembra includere la prevenzione della formazione di nuovi vasi sanguigni nel tumore e la diminuzione dell’infiammazione.
4) Funzione cognitiva
Studi sugli animali suggeriscono che la nasunina, un antocianina presente nella pelle delle melanzane, è un potente antiossidante che protegge le membrane cellulari nel cervello dai danni dei radicali liberi. Essa facilita il trasporto di nutrienti all’interno delle cellule e l’eliminazione dei rifiuti. Inoltre, gli antociani sono stati associati alla prevenzione della neuroinfiammazione e al miglioramento del flusso sanguigno cerebrale, potenzialmente migliorando la memoria e prevenendo disturbi mentali legati all’età.
5) Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari sono riconosciute come elementi chiave nella gestione e perdita di peso, poiché agiscono come «agenti di carico» nel sistema digestivo, aumentando la sazietà e riducendo l’appetito. Le melanzane, basse in calorie, possono quindi essere un’aggiunta preziosa a una dieta salutare e ipocalorica.
6) Salute del fegato
Studi recenti suggeriscono che gli antiossidanti presenti nelle melanzane possono contribuire a proteggere il fegato da tossine dannose.
Nutrizione
Una tazza di melanzane cotte, pesante circa 99 grammi, contiene:
- 35 calorie
- 0,82 g di proteine
- 8,64 g di carboidrati, di cui 3,17 g di zuccheri
- 0,23 g di grasso
- 2,5 g di fibra alimentare
- 188 mg di potassio
- 6 mg di calcio
- 1 mg di sodio
- 0,12 mg di zinco
- 1,3 mg di vitamina C
- 0,25 mg di ferro
- 11 mg di magnesio
- 15 mg di fosforo
- 14 mcg di folato
- 85 mcg di vitamina B6
- 2,9 mcg di vitamina K
Le melanzane contengono anche flavonoidi, come gli antociani, che conferiscono il loro noto colore viola scuro e offrono svariati benefici per la salute. La buccia è particolarmente ricca di antiossidanti, fibre, potassio e magnesio. Grazie al loro contenuto fenolico, le melanzane sono tra i primi dieci vegetali per capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno.
Preparazione
Quando scegli le melanzane, assicurati che siano sode e pesanti per le loro dimensioni, con una pelle liscia e lucida. Evita quelle che appaiono secche, contuse o scolorite. È consigliabile conservarle in frigorifero fino al momento dell’uso, mantenendo la pelle intatta per prolungarne la freschezza.
Preparare una melanzana
Utilizza un coltello in acciaio inossidabile per evitare reazioni chimiche con le sostanze fitochimiche della melanzana, che possono farla scurire. Per ridurre l’amaro e rendere la polpa più tenera, puoi «sudare» la melanzana tagliandola a pezzi e cospargendola di sale, lasciandola riposare per circa 30 minuti. Questo processo permette all’umidità di fuoriuscire, rendendo la melanzana più appetibile e meno incline ad assorbire olio in cottura. Infine, sciacqua i pezzi per rimuovere l’eccesso di sale.
Le melanzane possono essere preparate intere, a cubetti o affettate e possono essere fritte, grigliate, cotte, arrostite o cotte a vapore. Gli studi suggeriscono che la cottura a vapore è il metodo migliore per preservare i livelli di antiossidanti.
Ricette
Il sapore leggermente amaro delle melanzane e la loro consistenza spugnosa possono arricchire molti piatti. Ecco alcune ricette consigliate da un dietista:
- Melanzane al forno croccanti
- Hamburger di melanzane glassate con miso giapponese
- Melanzane arrostite con tahini, pinoli e lenticchie
- Gamberetti speziati e melanzane saltate
- Spirali di melanzane con yogurt greco, pomodori e cetrioli
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10 altri modi per mangiare le melanzane
Ecco alcuni suggerimenti gustosi:
Crosta di pizza alle melanzane: sostituisci la crosta di pizza con fette di melanzana e aggiungi salsa di pomodoro, formaggio e altri ingredienti per una versione gluten-free e a basso contenuto calorico.
Contorno di melanzane: soffriggi o griglia i pezzi di melanzana in olio d’oliva e servili come contorno.
Guarnizione dell’hamburger: affetta le melanzane nel senso della lunghezza e grigliale. Possono essere servite da sole o in un hamburger.
Patatine fritte di melanzane al forno: affetta le melanzane a strisce o spicchi e cuocile al forno per una versione più leggera delle patatine fritte.
Topping alla melanzana: taglia le melanzane a fette spesse, quindi impanale e infornale o saltale prima di aggiungerle a un piatto di pasta. Termina con parmigiano per preparare una deliziosa parmigiana di melanzane.
Ratatouille: unisci melanzana, cipolla, aglio, zucchine, peperoni e pomodoro, saltati in un po’ di olio d’oliva, per un piatto ricco di sapori.
Lasagne vegetariane: utilizza la salsa di ratatouille per sostituire la carne nelle lasagne.
Stufato di melanzane: combina melanzane con pomodori, cipolle, funghi e spezie per un piatto profumato e confortante.
Baba ghanoush: per preparare un popolare dip mediorientale, griglia le melanzane a metà per 30-40 minuti, estrai la polpa e mescola con yogurt, tahini, succo di lime, aglio e spezie a piacere. Servilo con pinoli tostati e pane pita.
Maghlouba: un piatto di riso «a testa in giù» con pollo e melanzane.
Rischi
Alcune persone dovrebbero limitare il consumo di melanzane.
La nasunina, una sostanza fitochimica presente nelle melanzane, può legarsi al ferro e rimuoverlo dalle cellule. Questo è vantaggioso per chi ha un eccesso di ferro, ma sconsigliato per coloro con carenza di ferro.
Le melanzane appartengono alla famiglia delle solanacee, che contiene alcaloidi come la solanina, la quale potrebbe aggravare l’artrite o l’infiammazione. Sebbene non ci siano sufficienti ricerche confermative, molte persone con queste condizioni riportano miglioramenti escludendo melanzane e altri cibi della famiglia delle solanacee dalla loro dieta. Un dietista può aiutare a strutturare un piano alimentare per testare l’efficacia di questa eliminazione.
Le melanzane contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali. Di conseguenza, non sono raccomandate per chi è predisposto a tali condizioni. È consigliabile limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di ossalati.
Porta via
Le melanzane rappresentano un’aggiunta salutare a una dieta varia che include abbondanza di frutta e verdura. Anche se il loro sapore amaro può non piacere a tutti, gli scienziati stanno esplorando la possibilità di migliorare geneticamente le melanzane per aumentare i nutrienti benefici senza compromettere il gusto.
Novità della Ricerca nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno evidenziato ulteriormente i benefici delle melanzane, confermando la loro capacità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie al loro elevato contenuto di antociani. Inoltre, nuove ricerche suggeriscono che le melanzane possano avere un ruolo significativo nella gestione della glicemia, rendendole un alimento utile per le persone con diabete. I ricercatori stanno anche indagando sulla potenziale attività anti-infiammatoria delle melanzane, che potrebbe contribuire a ridurre i sintomi di malattie croniche. Infine, sono in corso studi per valutare l’effetto delle melanzane sul microbiota intestinale, con risultati promettenti che suggeriscono un miglioramento della salute intestinale.
