Le melanzane, note anche come melanzane, uova da giardino, guinea, melongene e melanzane, hanno solitamente una forma simile a un uovo e un vivace colore viola.
È ricco di fibre, a basso contenuto di calorie, fornisce una gamma di sostanze nutritive ed è presente nella dieta mediterranea.
Sebbene la versione viola scuro delle melanzane sia meglio conosciuta, la forma, le dimensioni e il colore possono variare da piccoli e oblunghi a lunghi e sottili, e da sfumature di viola a bianco e verde.
Questo articolo si concentrerà sui benefici nutrizionali della tradizionale melanzana viola.
Fatti veloci sulle melanzane
- La melanzana è disponibile in una gamma di colori, forme e dimensioni.
- Gli antociani delle melanzane possono proteggere la salute del cuore
- Un’altra sostanza chimica nella melanzana, la nasunina, può aiutare a migliorare il flusso di sangue al cervello
- I metodi di cottura includono cottura a vapore, arrostire, bollire, cuocere o friggere, ma la cottura a vapore sembra preservare i livelli di antiossidanti in modo più efficace.
- Gli scienziati stanno cercando modi per massimizzare gli antiossidanti nelle melanzane riducendo il sapore amaro che portano.
Benefici
Il consumo di frutta e verdura di tutti i tipi ha dimostrato di ridurre il rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Gli studi hanno a lungo suggerito che mangiare cibi vegetali, come le melanzane, può migliorare la salute e il benessere generale.
Analisi di laboratorio dei composti fenolici nelle melanzane mostrano che contiene antociani, un tipo di flavonoide e acido clorogenico, un potente scavenger di radicali liberi.
Gli antociani e l’acido clorogenico funzionano come antiossidanti e composti anti-infiammatori.
Gli studi dimostrano che il consumo anche di piccole quantità di alimenti ricchi di flavonoidi può portare benefici alla salute umana in vari modi.
1) Salute del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C, la vitamina B6 e il contenuto di fitonutrienti nelle melanzane supportano tutti la salute del cuore.
Inoltre, il consumo di alimenti contenenti alcuni flavonoidi, tra cui antocianine, può essere associato a un minor rischio di mortalità per malattie cardiache, secondo una recensione pubblicata nel 2008.
In uno studio, coloro che consumavano più di tre porzioni di frutta e verdura alla settimana contenenti antocianine avevano un rischio inferiore di 34 per cento di malattie cardiache rispetto a quelli che consumavano meno.
In un altro, un’aumentata assunzione di antocianine è stata associata a una pressione sanguigna significativamente più bassa.
2) colesterolo nel sangue
La ricerca ha dimostrato che quando i conigli con alto contenuto di colesterolo consumavano succo di melanzana, questo portava a un abbassamento significativo del peso e dei livelli di colesterolo nel sangue.
È stato dimostrato che l’acido clorogenico riduce i livelli lipidici a bassa densità (LDL). Agisce anche come agente antimicrobico, antivirale e anticarcinogeno.
3) Cancro
I polifenoli nelle melanzane hanno dimostrato di avere effetti anti-cancro.
Gli antociani e l’acido clorogenico proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi e, a loro volta, impediscono la crescita del tumore e l’invasione e la diffusione delle cellule tumorali.
L’azione antitumorale degli antociani sembra includere la prevenzione della formazione di nuovi vasi sanguigni nel tumore, la riduzione dell’infiammazione e il blocco degli enzimi che aiutano le cellule tumorali a diffondersi.
4) Funzione cognitiva
I risultati di studi su animali suggeriscono che la nasunina, un antocianina nella pelle delle melanzane, è un potente antiossidante che protegge le membrane delle cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi.
Aiuta anche nel trasporto di nutrienti nella cellula e nello spostamento dei rifiuti.
La ricerca ha anche dimostrato che gli antociani aiutano a prevenire la neuroinfiammazione e facilitano il flusso di sangue al cervello.
Questo potrebbe aiutare a migliorare la memoria e prevenire i disturbi mentali legati all’età.
5) Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari sono comunemente riconosciute come fattori importanti nella gestione e perdita di peso, poiché agiscono come “agenti di carica” nel sistema digestivo.
Questi composti aumentano la sazietà e riducono l’appetito. Aiutano a ridurre l’apporto calorico facendo sentire più piena una persona più a lungo.
La melanzana ha già poche calorie, quindi può contribuire a una dieta salutare e ipocalorica.
6) Salute del fegato
La ricerca ha suggerito che gli antiossidanti nelle melanzane possono aiutare a proteggere il fegato da certe tossine. Contenuto nutrizionale
Nutrizione
Una tazza di melanzana cotta, del peso di circa 99 grammi (g) contiene:
- 35 calorie
- 0,82 g di proteine
- 8,64 g di carboidrati, di cui 3,17 g di zuccheri
- 0,23 g di grasso
- 2,5 g di fibra alimentare
- 188 milligrammi (mg) di potassio
- 6 mg di calcio
- 1 mg di sodio
- 0,12 mg di zinco
- 1,3 mg di vitamina C
- 0,25 mg di ferro
- 11 mg di magnesio
- 15 mg di fosforo
- 14 microgrammi (mcg) di folato
- 85 mcg di vitamina B6
- 2,9 mcg di vitamina K
Le melanzane contengono anche flavonoidi, come gli antociani. Gli antociani sono pigmenti idrosolubili che hanno molti benefici per la salute. Aiutano anche a dare alla melanzana il suo noto colore viola scuro.
La buccia delle melanzane è ricca di antiossidanti, fibre, potassio e magnesio.
Il contenuto fenolico delle melanzane lo rende un potente scavenger di radicali liberi che questo ortaggio è classificato tra i primi 10 vegetali in termini di capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno.
Preparazione
Le melanzane devono essere sode e un po ‘pesanti per le loro dimensioni, con una pelle liscia e lucida e un’intensa tonalità viola. Evitare quelli che appaiono secchi, contusi o scoloriti.
Dovrebbero essere conservati in frigorifero fino al momento dell’uso. Lasciare la pelle intatta durante la conservazione li manterrà più freschi più a lungo.
Preparare una melanzana
Utilizzare un coltello in acciaio inossidabile invece di acciaio al carbonio, in quanto ciò impedisce al materiale di reagire con le sostanze fitochimiche presenti nel vegetale, il che può far diventare nera la melanzana.
Per estrarre alcuni dei composti che contribuiscono al gusto amaro della melanzana e rendere più tenera la carne, puoi “sudare” la melanzana tagliandola a pezzetti e poi cospargendoli di sale.
Lasciare riposare i pezzi salati per circa 30 minuti. L’umidità si estenderà, lasciando le melanzane più tenere, meno amare e più appetibili. Ciò renderà anche i pezzi meno inclini ad assorbire l’olio usato durante la cottura. Infine, sciacquare le melanzane per rimuovere la maggior parte del sale.
Può essere preparato intero, a cubetti o affettato e può essere fritto, grigliato, cotto, arrostito o cotto a vapore.
Gli studi suggeriscono che dalla cottura al forno, bollitura e cottura a vapore, la cottura a vapore è il modo migliore per preservare i livelli di antiossidanti.
ricette
Il sapore leggermente amaro di una melanzana e la consistenza spugnosa possono renderlo un’aggiunta unica e interessante a molti piatti.
Le seguenti ricette sono state raccomandate da un dietista:
- Melanzane al forno croccanti
- Hamburger di melanzane glassate con miso giapponese
- Melanzane arrostite con tahini, pinoli e lenticchie
- Gamberetti speziati e melanzane mescolate
- Spirali di melanzane con yogurt greco, pomodori e ricetta di cetrioli
Clicca qui per un ricettario di melanzane con una gamma di idee salutari.
10 altri modi per mangiare le melanzane
Ecco alcuni suggerimenti più gustosi:
Crosta di pizza alle melanzane: sostituire la crosta di pizza con melanzane a fette e aggiungere salsa di pomodoro, formaggio e altri ingredienti per una confezione senza glutine a basso contenuto calorico
Contorno di Egglant: Soffriggere o soffriggere pezzi di melanzana in olio d’oliva e servire da contorno
Guarnizione dell’hamburger: Tagliare le melanzane per il lungo in fette spesse e grigliarle. Possono essere serviti da soli o in un hamburger
Patatine fritte di melanzane al forno: Affettare le melanzane a striscioline o spicchi e cuocerle al forno per friggere le melanzane
Topping alla melanzana: Tagliate le melanzane a fette spesse, poi pane e infornate o saltatele e aggiungetele ad un piatto di pasta. Completare con parmigiano per creare parmigiana di melanzane
Ratatouille: unire una melanzana, cipolla, aglio, zucchine, peperoni e pomodoro, saltati in un po ‘di olio d’oliva, per fare una ratatouille
Lasagne vegetariane: utilizzare la salsa di ratatouille sopra per sostituire lo strato di carne nelle lasagne
Stufato di melanzane: unire con pomodori, cipolle, funghi e spezie per un piatto fragrante e riscaldante
Baba ghanoush: Per fare un tuffo mediorientale popolare, griglia le melanzane a metà per 30-40 minuti, rimuovi la polpa e mescola con yogurt, tahini, succo di lime, aglio e spezie a piacere. Completare con pinoli tostati e servire con pane pita.
Maghlouba: piatto di riso “a testa in giù” con pollo e melanzana
rischi
Alcune persone non dovrebbero consumare troppe melanzane.
Nasunina e assorbimento del ferro: la nasunina, una sostanza fitochimica presente nelle melanzane, si lega con il ferro e la rimuove dalle cellule.
Questo può essere utile per le persone che hanno troppo ferro nel loro corpo. Tuttavia, quelli con bassi livelli di ferro non dovrebbero consumare grandi quantità di alimenti che contengono nasunina.
Solanina e infiammazione: le melanzane fanno parte della famiglia della belladonna. Nightshades contengono alcaloidi, tra cui la solanina, che può aggravare l’artrite o l’infiammazione.
Non c’è abbastanza ricerca per confermare questo, ma molte persone con queste condizioni segnalano sollievo quando escludono melanzane, pomodori e altri cibi di belladonna dalla loro dieta.
Un dietista può aiutare a preparare una dieta per eliminare la solidadi per vedere se migliora i sintomi.
Ossalati e calcoli renali: le melanzane contengono ossalati. Gli ossalati possono contribuire alla formazione di calcoli renali. I calcoli renali possono portare a nefropatia ossalica acuta o addirittura morte renale.
Gli alimenti contenenti ossalati, come le melanzane, non sono raccomandati per coloro che sono inclini alla formazione di calcoli renali. Le persone con calcoli renali dovrebbero limitare l’assunzione di alimenti contenenti ossalato.
Porta via
La melanzana può essere un’aggiunta salutare ad una dieta variata che contiene molta frutta e verdura.
Ad alcune persone non piace il loro sapore amaro, che può essere dovuto ai polifenoli o agli antiossidanti che contengono.
In futuro, gli scienziati potrebbero essere in grado di migliorare geneticamente le melanzane in modo che contengano alti livelli di nutrienti benefici e restino comunque appetibili.
