Le pesche sono un frutto tipico originario della Cina nord-occidentale. Appartenendo alla famiglia delle drupacee, presentano un grande seme centrale, simile a ciliegie, albicocche, prugne e nettarine.
La polpa interna di una pesca può variare dal bianco al giallo e all’arancio. Esistono due varietà principali di pesche: quelle a pietra da taglio, in cui la carne si stacca facilmente dal seme, e quelle a pietra da abbinare, dove la carne aderisci al seme.
Benefici
Secondo uno studio condotto dalla Texas A&M, i drupacei come pesche, prugne e nettarine sono in grado di contrastare le malattie legate all’obesità, come il diabete, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.
Questi frutti contengono composti bioattivi e fenolici con proprietà anti-obesità e anti-infiammatorie, che possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL, noto per essere associato con le malattie cardiovascolari.
I ricercatori hanno identificato quattro gruppi fenolici principali nei frutti di pietra: antociani, acidi clorogenici, quercetine e catechine. Questi composti lavorano sinergicamente per combattere le malattie legate all’obesità.
Cancro
Essendo un’ottima fonte di vitamina C, potente antiossidante, le pesche possono anche contribuire a combattere la formazione di radicali liberi, noti per essere un fattore nello sviluppo del cancro. Sebbene l’assunzione di vitamina C sia necessaria e benefica, si ritiene che per scopi terapeutici contro il cancro sia necessaria una quantità maggiore rispetto a quella che si può ottenere semplicemente dalla dieta.
Un consumo elevato di fibre da frutta e verdura è associato a un rischio ridotto di cancro del colon-retto.
Pelle
La vitamina C, se consumata attraverso alimenti integrali come le pesche o applicata localmente, può ridurre le rughe, migliorare la qualità della pelle e proteggere dai danni causati dal sole e dall’inquinamento. Inoltre, essa gioca un ruolo cruciale nella sintesi del collagene, un elemento fondamentale per la salute della pelle.
Diabete
La Texas A&M ha anche evidenziato che le pesche e gli estratti di prugna sono efficaci nell’uccidere diversi tipi di cellule di cancro al seno, senza danneggiare le cellule sane circostanti.
Studi recenti dimostrano che i diabetici di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più stabili, mentre i diabetici di tipo 2 possono vedere miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina. Una pesca media fornisce circa 2 grammi di fibra, contribuendo a raggiungere il fabbisogno raccomandato di 21-25 g per le donne e 30-38 g per gli uomini.
Salute del cuore
La fibra, il potassio, la vitamina C e la colina presenti nelle pesche sono tutti fattori che supportano la salute cardiovascolare. Aumentare l’assunzione di potassio e ridurre quella di sodio è uno dei cambiamenti alimentari più efficaci per ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo il dottor Mark Houston, professore associato di medicina presso la Vanderbilt Medical School e direttore dell’Istituto di ipertensione all’Ospedale St. Thomas nel Tennessee.
Uno studio ha rivelato che le persone che consumavano 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di mortalità per malattie cardiache ischemiche rispetto a coloro che ne assumevano solo circa 1000 mg.
Salute degli occhi
Un’elevata assunzione di frutta (almeno 3 porzioni al giorno) è stata associata a un rischio ridotto di degenerazione maculare senile e alla sua progressione.
I benefici del consumo di frutta e verdura, comprese le pesche, sono molteplici. Aumentando l’assunzione di alimenti vegetali, si riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita (come obesità, diabete e malattie cardiache) e si promuove una carnagione sana e capelli lucidi, energia, peso equilibrato e una minore mortalità.
Nutrizione
Una tazza di pesche a fette, che pesa 154 grammi, contiene:
- 60 calorie
- 1,4 g di proteine
- 0,4 g di grassi
- 0 g di colesterolo e sodio
- 16,7 g di carboidrati
- 13 g di zucchero
- 2,3 g di fibra
- 9 milligrammi (mg) di calcio
- 0,4 mg di ferro
- 14 mg di magnesio
- 31 mg di fosforo
- 293 mg di potassio
Inoltre, esse sono una buona fonte di vitamine C, A, E e K, tra gli altri nutrienti essenziali.
Consigli dietetici
L’estate rappresenta il momento ideale per acquistare pesche, quando sono mature e offrono il miglior sapore, freschezza e valore nutritivo. Assicurati di scegliere pesche con la pelle tesa e leggermente cedevoli al tatto. Per far maturare le pesche, puoi metterle in un sacchetto di carta o esporle a un davanzale soleggiato.
Quando acquisti pesche in scatola, evita quelle immerse in sciroppo pesante e cerca varietà senza zuccheri aggiunti.
Prepara un pasto: crea un’insalata estiva a base di verdure miste o spinaci, aggiungendo noci tostate, pesche fresche, mozzarella e una fonte proteica come pollo grigliato, salmone o tofu. Condisci con un dressing balsamico.
Le pesche sono uno snack veloce e semplice, perfette per chi ha poco tempo.
Inizia la giornata con le pesche: aggiungile alla colazione! Le pesche affettate sono ottime con avena, cereali o come topping per pancake, waffle e toast.
Rinfresca le tue bevande: schiaccia una pesca nel tuo bicchiere di limonata, tè freddo o acqua per un tocco di freschezza fruttata.
Crea un dessert veloce: cuoci le pesche a fette con un filo di miele e cannella.
Aggiungi un pizzico di spezie: integra le pesche nella salsa. Prepara una salsa fresca con pesche a dadini, mango, jalapeno e peperoni rossi, da usare come topping per i tuoi tacos di pesce.
Completa i tuoi frullati: aggiungi fette di pesche congelate ai tuoi frullati, insieme a succo d’ananas, mezza banana congelata e yogurt greco per una deliziosa bevanda agrumata.
Rischi
È fondamentale considerare l’intera dieta e il modello alimentare generale per la prevenzione delle malattie e per il raggiungimento di una buona salute. È preferibile seguire un regime alimentare vario piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti come chiave per il benessere.
Nuove Scoperte nel 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno ulteriormente confermato i benefici delle pesche, sottolineando il loro potenziale nel migliorare la salute intestinale grazie ai prebiotici naturali che contengono. Una dieta ricca di frutta e verdura, comprese le pesche, è stata associata a una flora intestinale più equilibrata, che gioca un ruolo cruciale nel rafforzare il sistema immunitario e nel migliorare la digestione.
Inoltre, un recente studio ha evidenziato l’importanza delle pesche nella gestione del peso. Consumare pesche come parte di una dieta equilibrata può favorire la sensazione di sazietà, riducendo il rischio di spuntini malsani e contribuendo a un controllo del peso più efficace.
Infine, la crescente evidenza suggerisce che le pesche possono avere un effetto positivo sulla salute mentale, grazie alla loro ricchezza di antiossidanti e nutrienti che possono contribuire a migliorare l’umore e a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Incorporare pesche nella propria dieta quotidiana potrebbe rivelarsi un semplice ma efficace modo per promuovere il benessere mentale.
