La rapa è una verdura con un colore bianco crema e una cima viola, dove è stata esposta al sole. È una verdura crucifera.
Un alimento popolare nella dieta europea fin dalla preistoria, la rapa è spesso raggruppata con ortaggi a radice come patate e barbabietole, ma in realtà è un cugino di broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola e cavoli.
Come altre verdure crocifere, le rape sono ricche di sostanze nutritive e povere di calorie.
Sia la stessa rapa che le sue verdure a foglia verde sono gustose e nutrienti da mangiare, ma questo articolo si concentrerà sui benefici dietetici della radice.
Analizzerà il contenuto nutrizionale, i possibili benefici per la salute ei rischi del consumo di rape e alcuni suggerimenti su come mangiare più rape.
Benefici
Si ritiene che i nutrienti presenti nelle rape offrano una vasta gamma di benefici per la salute.
1) Problemi intestinali
Le diete ad alto contenuto di fibre sono state collegate a un minor rischio di problemi intestinali, come il cancro del colon-retto e la diverticolite.
Le rape e altri cibi ricchi di fibre possono aiutare a ridurre la prevalenza di riacutizzazioni della diverticolite assorbendo acqua nel colon e rendendo più facile il passaggio dei movimenti intestinali.
Le fibre possono aiutare a ridurre la pressione e l’infiammazione nel colon. Una tazza di rape cotte del peso di 156 grammi (g) fornisce 3 g di fibra.
Sebbene la causa della malattia diverticolare non sia nota, è stata ripetutamente associata a una dieta povera di fibre.
2) Abbassando la pressione sanguigna
Secondo uno studio pubblicato nel 2013, gli alimenti contenenti nitrati alimentari, come rape e cavoli, possono avere molteplici benefici vascolari.
Questi includono la riduzione della pressione arteriosa, l’inibizione dell’aggregazione piastrinica e il mantenimento o il miglioramento della disfunzione endoteliale.
Tuttavia, i rischi a lungo termine di una dieta ad alto contenuto di nitrati e il suo effetto sulla salute cardiovascolare non sono chiari.
In generale, una dieta ricca di frutta e verdura ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. Le rape hanno anche il potassio, che è pensato per aiutare a diminuire la pressione sanguigna rilasciando il sodio dal corpo e aiutando le arterie a dilatarsi.
3) Combattere il cancro
Dagli anni ’80, il consumo di grandi quantità di verdure crocifere, come rape, cavolfiori e cavoli, è stato associato a un minor rischio di cancro.
Più recentemente, alcuni studi hanno suggerito che il composto sulforafano che dà alle verdure crocifere il loro morso amaro potrebbe essere anche ciò che li rende attivi contro alcuni tipi di cancro.
Risultati promettenti in studi che testano la capacità del sulforafano di ritardare o impedire il cancro sono stati osservati con diversi tipi di cancro tra cui il cancro del melanoma, dell’esofago, della prostata e del pancreas.
Gli alimenti contenenti sulforafano potrebbero potenzialmente essere parte integrante del trattamento del cancro in futuro.
4) Perdita di peso e digestione
Le rape e altre verdure crocifere ad alto contenuto di fibre aiutano a farti sentire a lungo più a lungo e sono anche a basso contenuto di calorie. Mangiare pasti ricchi di fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Il contenuto di fibre nelle rape può anche prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità per un tratto digestivo sano. I movimenti intestinali regolari e adeguati sono cruciali per l’escrezione delle tossine attraverso la bile e le feci.
Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione. Ciò può ridurre il rischio di patologie legate all’infiammazione, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di cubetti di rapa cotta, del peso di circa 156 grammi (g), contiene:
- 34 calorie
- 1,11 g di proteine
- 0,12 g di grasso
- 7,89 g di carboidrati (compresi 4,66 g di zucchero)
- 3,1 g di fibra
- 51 milligrammi (mg) di calcio
- 0,28 mg di ferro
- 14 mg di magnesio
- 41 mg di fosforo
- 276 mg di vitamina K
- 25 mg di sodio
- 0,19 mg di zinco
- 18,1 mg di vitamina C
- 14 microgrammi (mcg) di folato
La rapa è una buona fonte di vitamina C, manganese, potassio, vitamina B-6, acido folico e rame.
Consigli dietetici
Quando acquisti rape, scegli quelli che sono piccoli e pesanti per le loro dimensioni.
Le rape che vengono raccolte mentre giovani e piccoli avranno un sapore dolce e delicato. Mentre continuano a crescere o invecchiare, il sapore diventa più piccante e la consistenza diventa ruvida e legnosa.
Cerca le cime verdi che sono colorate e fresche. È possibile utilizzare i verdi per cucinare o in insalata.
Conservare le rape in una zona fredda e scarsamente simile alle patate e lavarle, tagliarle e sbucciarle prima dell’uso.
Suggerimenti rapidi per l’utilizzo di rape
Le rape hanno una polpa bianca e croccante e un sapore piccante e pepato.
Possono essere consumati crudi o cotti, ma le rape tostate tendono a esaltarne il gusto e le qualità migliori.
Ecco alcuni semplici modi per utilizzare le rape.
- Bollire e schiacciare le rape per una divertente alternativa al purè di patate
- Tagliare o rompere le rape crude per un cappello a cilindro d’insalata
- Aggiungi le rape alla zuppa o allo stufato nello stesso punto in cui aggiungi le patate
- Includi la rapa a cubetti nel tuo prossimo arrosto cotto lentamente
- Aggiungi la rapa triturata alla tua ricetta coleslaw preferita
Prova alcune di queste ricette rapide sane e deliziose sviluppate dai dietisti registrati:
Rape arrostite con timo da giardino
Rape di Jalapeno
Chips di rapa
Rapa in salamoia
rischi
Una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci, come nitrati organici (nitroglicerina) o nitriti utilizzati per l’angina, il sildenafil citrato, il tadalafil e il vardenafil.
Le rape possono essere un’aggiunta salutare ad una dieta equilibrata. Mangiare una dieta con varietà è meglio che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
