La rapa è una verdura con un colore bianco crema e una cima viola, dove è stata esposta al sole. È una verdura crucifera, nota per le sue proprietà nutritive.
Un alimento popolare nella dieta europea fin dalla preistoria, la rapa è spesso associata a ortaggi a radice come patate e barbabietole, ma in realtà è un cugino stretto di broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola e cavoli.
Come altre verdure crocifere, le rape sono ricche di sostanze nutritive e povere di calorie, il che le rende un’ottima scelta per chi desidera mantenere un’alimentazione sana.
Sia la radice che le sue foglie verdi sono gustose e nutrienti, ma questo articolo si concentrerà principalmente sui benefici dietetici della radice.
Esamineremo il contenuto nutrizionale, i possibili benefici per la salute e i rischi del consumo di rape, oltre a fornire alcuni suggerimenti su come includerle nella tua alimentazione quotidiana.
Benefici
I nutrienti presenti nelle rape offrono una vasta gamma di benefici per la salute, rendendole un alimento prezioso da includere nella dieta.
1) Problemi intestinali
Una dieta ricca di fibre è stata associata a un minor rischio di problematiche intestinali, come il cancro del colon-retto e la diverticolite.
Le rape, insieme ad altri alimenti ricchi di fibre, possono contribuire a ridurre la frequenza di riacutizzazioni della diverticolite, poiché assorbono acqua nel colon, facilitando il passaggio delle feci.
Le fibre aiutano anche a diminuire la pressione e l’infiammazione nel colon. Una tazza di rape cotte (156 grammi) fornisce circa 3 grammi di fibra.
Sebbene la causa della malattia diverticolare non sia completamente chiara, essa è stata frequentemente associata a diete povere di fibra.
2) Abbassamento della pressione sanguigna
Secondo uno studio del 2013, gli alimenti contenenti nitrati alimentari, come le rape e i cavoli, possono apportare numerosi benefici vascolari.
Questi benefici includono la riduzione della pressione arteriosa, l’inibizione dell’aggregazione piastrinica e il miglioramento della funzione endoteliale.
Tuttavia, i potenziali rischi a lungo termine di una dieta ricca di nitrati e il loro impatto sulla salute cardiovascolare rimangono incerti.
In generale, una dieta ricca di frutta e verdura è stata dimostrata efficace nell’abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, le rape contengono potassio, un minerale noto per aiutare a ridurre la pressione sanguigna, favorendo l’eliminazione del sodio dal corpo e la dilatazione delle arterie.
3) Combattere il cancro
Fin dagli anni ’80, il consumo di grandi quantità di verdure crocifere, come rape, cavolfiori e cavoli, è stato associato a un minor rischio di cancro.
Più recentemente, alcuni studi hanno suggerito che il composto sulforafano, responsabile del caratteristico sapore amaro delle verdure crocifere, possa anche contribuire alla loro attività antitumorale.
Risultati promettenti sono stati osservati in studi che testano la capacità del sulforafano di ritardare o prevenire diversi tipi di cancro, tra cui melanoma, esofago, prostata e pancreas.
Gli alimenti ricchi di sulforafano potrebbero rivelarsi un’importante componente nel futuro trattamento del cancro.
4) Perdita di peso e digestione
Le rape e altre verdure crocifere ad alto contenuto di fibre favoriscono una sensazione di sazietà prolungata e sono anche a basso contenuto calorico. Consumare pasti ricchi di fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Il contenuto di fibre nelle rape può anche prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità intestinale, essenziale per una digestione sana. Movimenti intestinali regolari e adeguati sono cruciali per l’eliminazione delle tossine attraverso la bile e le feci.
Studi recenti hanno indicato che la fibra alimentare potrebbe svolgere un ruolo nella regolazione del sistema immunitario e dell’infiammazione, riducendo così il rischio di patologie legate all’infiammazione, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di cubetti di rapa cotta (156 grammi) contiene:
- 34 calorie
- 1,11 g di proteine
- 0,12 g di grasso
- 7,89 g di carboidrati (di cui 4,66 g di zuccheri)
- 3,1 g di fibra
- 51 mg di calcio
- 0,28 mg di ferro
- 14 mg di magnesio
- 41 mg di fosforo
- 276 mg di vitamina K
- 25 mg di sodio
- 0,19 mg di zinco
- 18,1 mg di vitamina C
- 14 mcg di folato
La rapa è una buona fonte di vitamina C, manganese, potassio, vitamina B-6, acido folico e rame, rendendola un’aggiunta nutriente alla dieta.
Consigli dietetici
Quando acquisti rape, scegli quelle che sono piccole e pesanti per le loro dimensioni.
Le rape raccolte quando sono giovani e piccole avranno un sapore dolce e delicato. Con il tempo, il sapore diventa più piccante e la consistenza più legnosa.
Cerca cime verdi che siano fresche e vivaci. È possibile utilizzare le foglie per cucinare o in insalata.
Conserva le rape in un luogo fresco e buio, simile a come si conservano le patate. Prima dell’uso, lavale, tagliale e sbucciale.
Suggerimenti rapidi per l’utilizzo di rape
Le rape hanno una polpa bianca e croccante, con un sapore piccante e pepato.
Possono essere consumate crude o cotte, ma le rape tostate tendono a esaltare il loro sapore e qualità.
Ecco alcuni semplici modi per utilizzare le rape in cucina:
- Bollire e schiacciare le rape come alternativa al purè di patate
- Tagliare o grattugiare le rape crude per un’insalata croccante
- Aggiungere le rape a zuppe o stufati nello stesso punto in cui si aggiungono le patate
- Includere la rapa a cubetti nel tuo prossimo arrosto cotto lentamente
- Aggiungere la rapa grattugiata alla tua coleslaw preferita
Prova alcune di queste ricette rapide e salutari sviluppate dai dietisti registrati:
Rape arrostite con timo da giardino
Rape al Jalapeno
Chips di rapa
Rapa in salamoia
Rischi
Una dieta ricca di nitrati può interagire con alcuni farmaci, come nitrati organici (nitroglicerina) o nitriti utilizzati per il trattamento dell’angina, il sildenafil citrato, il tadalafil e il vardenafil.
Le rape possono costituire un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata. È preferibile seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti per mantenere una buona salute.
Nuove Scoperte e Ricerche nel 2024
Nel 2024, la ricerca continua a rivelare nuovi aspetti positivi riguardanti le proprietà delle rape. Recenti studi hanno mostrato che la loro assunzione regolare può migliorare la salute del microbiota intestinale, favorendo un equilibrio ottimale dei batteri benefici e contribuendo alla salute digestiva complessiva.
Inoltre, ricerche recenti hanno suggerito che le verdure crocifere, tra cui le rape, possono avere un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie neurodegenerative. Uno studio pubblicato nel 2024 ha trovato una correlazione tra il consumo di queste verdure e un ridotto rischio di sviluppare condizioni come l’Alzheimer e il Parkinson.
Infine, la crescente attenzione verso la sostenibilità alimentare ha portato a un rinnovato interesse per le rape come coltura, grazie alla loro resilienza e ai benefici ambientali derivanti dalla loro coltivazione. Questi aspetti rendono le rape non solo un’ottima scelta nutrizionale, ma anche una scelta responsabile per il nostro pianeta.
