Conosciute come le caramelle della natura, i lamponi selvatici sono stati raccolti per essere consumati dall’uomo per migliaia di anni.
Con il loro colore ricco, il gusto dolce e succoso e il potere antiossidante, non c’è da meravigliarsi che i lamponi restino una delle bacche più consumate al mondo.
I lamponi possono variare a colori dalle varietà rosse e nere popolari a viola, giallo o dorato. Ogni bacca di colore ha una composizione unica di vitamine, minerali e antiossidanti.
Questo articolo esaminerà i benefici per la salute del lampone rosso più consumato. Fornisce una ripartizione nutrizionale di un lampone, suggerisce modi per incorporare più lamponi nella dieta e elenca i potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di lamponi.
Fatti veloci su lamponi
Ecco alcuni punti chiave sui lamponi. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Alcuni ricercatori ritengono che i lamponi abbiano una serie di benefici per la salute
- I lamponi contengono potenti antiossidanti
- Un certo componente dei lamponi può proteggere l’occhio dai danni del sole
- Esistono prove limitate del fatto che i chetoni lampone aiutano ad aumentare la perdita di peso
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è stata a lungo associata a un ridotto rischio di molte condizioni avverse di salute.
Un elevato consumo di alimenti vegetali, come i lamponi, sembra ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Può anche promuovere una carnagione sana, una maggiore energia e un peso complessivo più basso.
Brainpower
Diversi studi su animali hanno mostrato una correlazione positiva tra l’assunzione di flavonoidi nelle bacche e il miglioramento della memoria. Possono anche diminuire il declino delle capacità cognitive legate all’invecchiamento.
La salute del cuore
Un recente rapporto sull’assunzione di cibi ricchi di flavonoidi come lamponi con un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari. Hanno affermato che anche piccole quantità di alimenti ricchi di flavonoidi possono essere utili.
Un gruppo di flavonoidi in particolare – antocianine – ha dimostrato di sopprimere l’infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari.
L’alto contenuto di polifenoli nei lamponi può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l’accumulo di piastrine e riducendo la pressione sanguigna attraverso meccanismi anti-infiammatori.
Aedin Cassidy, Ph.D., professore di nutrizione presso la Norwich Medical School presso la University of East Anglia nel Regno Unito, ha condotto uno studio di 18 anni con la Harvard Public School of Health che ha monitorato 93.600 donne tra i 25 ei 42 anni.
Afferma che il loro studio è stato in grado di mostrare “per la prima volta che un’assunzione regolare e sostenuta di antociani da bacche può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età”.
Il potassio nei lamponi supporta anche la salute del cuore. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio (circa 1.000 milligrammi al giorno) .5
Prevenzione del cancro
Lamponi contengono potenti antiossidanti che lavorano contro i radicali liberi, inibendo la crescita del tumore e diminuendo l’infiammazione nel corpo. Quegli stessi potenti polifenoli che proteggono dalle malattie cardiache aiutano anche a scongiurare o rallentare molti tipi di cancro, inclusi esofago, polmone, bocca, faringe, endometrio, pancreas, prostata e colon.
Gestione del diabete
Qualsiasi cibo vegetale con la pelle ha molte fibre e i lamponi hanno molta pelle. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere stabile la glicemia. Gli studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che consumano diete ricche di fibre hanno livelli di glucosio nel sangue più bassi e i diabetici di tipo 2 possono aver migliorato i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Digestione, disintossicazione e prevenzione delle malattie
La fibra e il contenuto di acqua nei lamponi aiutano a prevenire la costipazione ea mantenere un tratto digestivo sano. Una fibra adeguata promuove la regolarità, che è cruciale per l’escrezione giornaliera delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può avere un ruolo in regolare il sistema immunitario e l’infiammazione; di conseguenza, questo riduce il rischio di patologie legate all’infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, l’assunzione di fibre alte è associata a un rischio significativamente più basso di sviluppare malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
L’assunzione di fibre aumentate ha anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e aumentare la perdita di peso per gli individui obesi.
Le donne dovrebbero mirare a circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero mirare a circa 30 grammi. Una tazza di lamponi fornisce 8 grammi di fibra.
Facile per gli occhi
Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come i lamponi, hanno dimostrato di aiutare a mantenere gli occhi sani fornendo protezione contro i danni alla luce UV.
I lamponi contengono anche la zeaxantina antiossidante, che filtra i dannosi raggi di luce blu e si ritiene che giochi un ruolo protettivo nella salute degli occhi e possibilmente scongiurare i danni causati dalla degenerazione maculare.
È stato anche dimostrato che un’assunzione maggiore di tutti i frutti (3 o più porzioni al giorno) riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di lamponi (circa 123 grammi) contiene 64 calorie, 1,5 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 15 grammi di carboidrati (inclusi 8 grammi di fibre e 5 grammi di zucchero).
Mangiare una tazza di lamponi crudi fornirà il 54% del fabbisogno di vitamina C, il 12% di vitamina K, il 6% di folati, il 5% di vitamina E, ferro e potassio e il 41% del fabbisogno di manganese per il giorno e quantità minori di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B-6, calcio, magnesio, fosforo, zinco e rame.
I lamponi contengono gli antiossidanti alfa e beta-carotene, luteina, zeaxantina e colina.
I lamponi sono anche una buona fonte di polifenoli come antociani, flavonoli ed ellagitannini, che riducono il danno ossidativo dai radicali liberi e hanno dimostrato il potenziale negli studi sugli animali e sull’uomo per prevenire o ridurre il rischio di malattie croniche tra cui il cancro e le malattie cardiache.
Consigli dietetici
I lamponi sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati e in gelatine, sciroppi e marmellate. La maggior parte delle gelatine di lamponi, creme spalmabili, succhi e vino hanno aggiunto zuccheri che si appiccicano a ulteriori calorie.
Quando cerchi gelatine o confetture, usa gli spread di frutta senza gli addolcitori e gli additivi aggiunti.
Assicurati di controllare l’etichetta dei lamponi congelati e secchi, che possono anche aggiungere zuccheri.
Le persone che tendono a mangiare almeno tre porzioni di bacche a settimana vedono i maggiori benefici. Il modo migliore per mangiare i lamponi è fresco, direttamente dalla tua mano (dopo il lavaggio, naturalmente).
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il consumo di lampone:
- Tenere sempre un sacchetto di lamponi surgelati a portata di mano per l’aggiunta di frullati e farina d’avena
- Rinfresca la dolcezza sciropposa del cocktail di frutta in scatola e prepara il tuo cocktail di frutta fresca con lamponi, ananas, pesche affettate e fragole
- Aggiungi lamponi, uva e noci alla tua insalata di pollo
- Tagliare i lamponi e aggiungerli al semplice yogurt greco con un filo di nettare di agave e mandorle affettate
- Primi waffle o pancake integrali con lamponi freschi o ripiegati in muffin e pane dolce
- Mescolare i lamponi in un robot da cucina con un po ‘d’acqua e usare come sciroppo fresco per i dessert o per la colazione
- Mescolare i lamponi in un’insalata di spinaci con noci e formaggio di capra
rischi
Ogni anno, il gruppo di lavoro ambientale produce un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi. I lamponi sono 23 sulla lista dei prodotti che suggeriscono dovrebbero essere acquistati nella sua forma organica per garantire un minor rischio di esposizione ai pesticidi.
Ma non ti preoccupare se non riesci a trovare organico; il beneficio nutrizionale derivante dal consumo di prodotti coltivati convenzionalmente (non biologici) supera di gran lunga il rischio di non consumare affatto i prodotti.
Da notare, i lamponi in forma di integratore sono anche stati studiati per la loro capacità di aiutare con perdita di peso e combattere l’obesità. La ricerca rimane nelle fasi iniziali e finora non sono stati effettuati studi sull’uomo per dimostrare l’efficacia di integratori come chetoni di lampone ed estratti, che spesso contengono stimolanti come la hoodia e la caffeina.
Non vi è alcun dubbio che l’incorporazione di alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti come i lamponi come parte di una dieta generale sana sosterrà la perdita di peso, ma la capacità di formule concentrate sotto forma di integratore per aiutare con la perdita di peso è incerta nel migliore dei casi.
È la dieta totale o il modello alimentare generale che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.
