Conosciuti come le caramelle della natura, i lamponi selvatici sono stati raccolti per essere consumati dall’uomo per migliaia di anni. Con il loro colore ricco, il gusto dolce e succoso e il potere antiossidante, è facile capire perché i lamponi continuano a essere una delle bacche più amate e consumate al mondo.
I lamponi possono variare in colore dalle varietà rosse e nere, alle più rare viola, giallo e dorato. Ogni bacca di colore porta con sé una composizione unica di vitamine, minerali e antiossidanti.
Questo articolo esaminerà i benefici per la salute del lampone rosso, il tipo più consumato. Fornirà una ripartizione nutrizionale di un lampone, suggerirà modi per incorporare più lamponi nella dieta e elencherà i potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di lamponi.
Fatti veloci sui lamponi
Ecco alcuni punti chiave sui lamponi. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Alcuni ricercatori ritengono che i lamponi abbiano una serie di benefici per la salute.
- I lamponi contengono potenti antiossidanti.
- Un componente dei lamponi può proteggere gli occhi dai danni del sole.
- Esistono prove limitate che i chetoni lampone aiutino a aumentare la perdita di peso.
Benefici
Consumare frutta e verdura di tutti i tipi è da sempre associato a un ridotto rischio di molte condizioni avverse alla salute. Un elevato consumo di alimenti vegetali, come i lamponi, sembra ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Inoltre, può promuovere una carnagione sana, una maggiore energia e un peso corporeo complessivo più basso.
Brainpower
Diversi studi condotti su animali hanno mostrato una correlazione positiva tra l’assunzione di flavonoidi nelle bacche e il miglioramento della memoria. Questi composti possono anche ridurre il declino delle capacità cognitive legate all’invecchiamento.
La salute del cuore
Un rapporto recente ha evidenziato come il consumo di cibi ricchi di flavonoidi, come i lamponi, sia associato a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari. È interessante notare che anche piccole quantità di alimenti ricchi di flavonoidi possono risultare benefiche.
Un gruppo specifico di flavonoidi, le antocianine, ha dimostrato di sopprimere l’infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari. L’elevato contenuto di polifenoli nei lamponi può inoltre ridurre il rischio di queste malattie, prevenendo l’accumulo di piastrine e abbassando la pressione sanguigna grazie a meccanismi anti-infiammatori.
Aedin Cassidy, Ph.D., professore di nutrizione presso la Norwich Medical School presso la University of East Anglia nel Regno Unito, ha condotto uno studio di 18 anni con la Harvard Public School of Health che ha monitorato 93.600 donne tra i 25 e i 42 anni. Ha affermato che il loro studio ha dimostrato «per la prima volta che un’assunzione regolare e sostenuta di antociani da bacche può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età».
Il potassio, presente in abbondanza nei lamponi, supporta anch’esso la salute del cuore. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio ridotto del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che ne consumavano meno (circa 1.000 milligrammi al giorno).
Prevenzione del cancro
I lamponi sono ricchi di potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi, inibendo la crescita dei tumori e riducendo l’infiammazione nel corpo. I polifenoli che proteggono dalle malattie cardiache aiutano anche a prevenire o rallentare molti tipi di cancro, inclusi esofago, polmone, bocca, faringe, endometrio, pancreas, prostata e colon.
Gestione del diabete
Qualsiasi cibo vegetale con la buccia è ricco di fibre, e i lamponi non fanno eccezione. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia. Gli studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1 che seguono diete ricche di fibre presentano livelli di glucosio nel sangue più bassi, mentre i diabetici di tipo 2 possono osservare miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina.
Digestione, disintossicazione e prevenzione delle malattie
La fibra e il contenuto d’acqua nei lamponi aiutano a prevenire la costipazione e a mantenere un tratto digestivo sano. Una quantità adeguata di fibra promuove la regolarità, fondamentale per l’escrezione quotidiana delle tossine attraverso la bile e le feci. Recenti studi hanno dimostrato che la fibra alimentare può avere un ruolo nel regolare il sistema immunitario e l’infiammazione; di conseguenza, questo riduce il rischio di patologie legate all’infiammazione come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.
Secondo il Dipartimento di Medicina Interna e Programma di Scienze Nutrizionali dell’Università del Kentucky, un elevato apporto di fibre è associato a un rischio significativamente più basso di sviluppare malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali.
L’aumento dell’assunzione di fibre ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre a favorire la perdita di peso per gli individui obesi. Le donne dovrebbero mirare a circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a circa 30 grammi. Una tazza di lamponi fornisce ben 8 grammi di fibra.
Facile per gli occhi
Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come i lamponi, sono stati dimostrati utili per mantenere gli occhi sani, offrendo protezione contro i danni da luce UV. Inoltre, i lamponi contengono zeaxantina, un antiossidante che filtra i dannosi raggi di luce blu e si ritiene giochi un ruolo protettivo nella salute degli occhi, contribuendo a prevenire i danni causati dalla degenerazione maculare.
È stato altresì dimostrato che un elevato consumo di frutta (3 o più porzioni al giorno) riduce il rischio e la progressione della degenerazione maculare senile.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di lamponi (circa 123 grammi) contiene 64 calorie, 1,5 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 15 grammi di carboidrati (comprendenti 8 grammi di fibra e 5 grammi di zucchero).
Mangiare una tazza di lamponi crudi fornisce il 54% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, il 12% di vitamina K, il 6% di folati, il 5% di vitamina E, ferro e potassio e il 41% del fabbisogno di manganese, oltre a quantità minori di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B-6, calcio, magnesio, fosforo, zinco e rame.
I lamponi contengono anche antiossidanti come alfa e beta-carotene, luteina, zeaxantina e colina. Inoltre, sono una buona fonte di polifenoli come antociani, flavonoli ed ellagitannini, che riducono il danno ossidativo causato dai radicali liberi e hanno dimostrato di avere potenzialità negli studi sugli animali e sull’uomo per prevenire o ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui cancro e malattie cardiache.
Consigli dietetici
I lamponi sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati e in gelatine, sciroppi e marmellate. Tuttavia, la maggior parte delle gelatine di lamponi, creme spalmabili, succhi e vini presenta zuccheri aggiunti che aumentano le calorie.
Quando si cercano gelatine o confetture, è preferibile scegliere prodotti senza dolcificanti e additivi aggiunti. È fondamentale controllare le etichette dei lamponi congelati e secchi, poiché possono anch’essi contenere zuccheri aggiunti.
Le persone che tendono a mangiare almeno tre porzioni di bacche a settimana notano i maggiori benefici. Il modo migliore per gustare i lamponi è fresco, direttamente dalla mano (dopo averli lavati, naturalmente).
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il consumo di lamponi:
- Tieni sempre un sacchetto di lamponi surgelati a portata di mano per aggiungerli a frullati e farina d’avena.
- Rinfresca la dolcezza sciropposa del cocktail di frutta in scatola preparando il tuo cocktail di frutta fresca con lamponi, ananas, pesche affettate e fragole.
- Aggiungi lamponi, uva e noci alla tua insalata di pollo.
- Taglia i lamponi e aggiungili a semplice yogurt greco con un filo di nettare di agave e mandorle affettate.
- Prova waffle o pancake integrali con lamponi freschi o ripiegati in muffin e pane dolce.
- Mescola i lamponi in un robot da cucina con un po’ d’acqua e usali come sciroppo fresco per dessert o colazione.
- Mescola i lamponi in un’insalata di spinaci con noci e formaggio di capra.
Rischi
Ogni anno, il gruppo di lavoro ambientale pubblica un elenco di frutta e verdura con i più alti livelli di residui di pesticidi. I lamponi occupano il 23° posto nella lista dei prodotti, suggerendo di acquistarli nella loro forma organica per ridurre il rischio di esposizione ai pesticidi.
Tuttavia, non preoccuparti se non riesci a trovare lamponi organici; i benefici nutrizionali derivanti dal consumo di prodotti coltivati convenzionalmente superano di gran lunga il rischio di non consumarli affatto.
È interessante notare che i lamponi in forma di integratore sono stati studiati per la loro capacità di aiutare con la perdita di peso e combattere l’obesità. La ricerca è ancora nelle fasi iniziali, e finora non sono stati condotti studi sull’uomo per dimostrare l’efficacia di integratori come i chetoni di lampone ed estratti, che spesso contengono stimolanti come la hoodia e la caffeina.
Non c’è dubbio che l’integrazione di alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di nutrienti come i lamponi in una dieta sana sosterrà la perdita di peso, ma l’efficacia delle formule concentrate in forma di integratore per aiutare con la perdita di peso rimane incerta nel migliore dei casi.
In definitiva, è la dieta complessiva o il modello alimentare generale che conta di più nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È preferibile seguire una dieta varia piuttosto che concentrarsi esclusivamente su singoli alimenti come chiave per una buona salute.
Nuove Ricerche e Scoperte del 2024
Nel corso del 2024, la ricerca sui lamponi ha continuato a rivelare nuove scoperte. Recenti studi hanno evidenziato come i lamponi possano avere effetti positivi sulla salute intestinale grazie alla loro alta quantità di fibre prebiotiche, che promuovono la crescita di batteri intestinali benefici. Queste fibre possono contribuire a migliorare la digestione e a ridurre l’infiammazione intestinale.
Inoltre, ricerche condotte su un campione significativo di popolazione hanno suggerito che il consumo regolare di lamponi è associato a una riduzione del rischio di sindrome metabolica, una condizione che aumenta le probabilità di malattie cardiache e diabete di tipo 2. I polifenoli presenti nei lamponi, in particolare, sono stati riconosciuti per la loro capacità di migliorare la sensibilità all’insulina.
Infine, un’analisi recente ha messo in luce il potenziale dei lamponi come alimento anti-infiammatorio. Grazie alla loro ricca composizione di antiossidanti, possono contribuire a modulare le risposte infiammatorie nel corpo, rendendoli un alleato prezioso per chi soffre di malattie croniche infiammatorie.
