La vitamina K si riferisce a un gruppo di vitamine liposolubili che svolgono un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione dei livelli di calcio nel sangue.
Il corpo necessita della vitamina K per produrre protrombina, una proteina fondamentale per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo. È importante che le persone che utilizzano farmaci anticoagulanti, come il warfarin o Coumadin, non inizino a consumare quantità aggiuntive di vitamina K senza prima consultare il medico.
Sebbene la carenza di vitamina K sia rara, nei casi più gravi può aumentare il tempo di coagulazione, portando a emorragie e sanguinamenti eccessivi.
La vitamina K1, o fillochinone, proviene principalmente dalle piante ed è la forma predominante di vitamina K presente negli alimenti. La vitamina K2, nota come menachinone, si trova in quantità minori in alcuni alimenti di origine animale e fermentati.
Usi
Il fillochinone, o vitamina K1, è presente nelle piante. Quando consumato, viene convertito dai batteri nell’intestino crasso nella sua forma attiva, la vitamina K2. Questo viene assorbito nell’intestino tenue e accumulato nel tessuto adiposo e nel fegato.
Senza vitamina K, il corpo non è in grado di produrre protrombina, un fattore di coagulazione essenziale per garantire una corretta coagulazione del sangue e un adeguato metabolismo osseo.
La maggior parte degli americani non è a rischio di carenza di vitamina K. Tuttavia, i neonati e le persone con problemi di malassorbimento, come nella sindrome dell’intestino corto, fibrosi cistica, celiachia o colite ulcerosa, sono più vulnerabili.
I neonati ricevono generalmente un’iniezione di vitamina K per proteggerli dal rischio di emorragie intracraniche, che possono essere fatali.
L’assunzione raccomandata di vitamina K varia in base all’età e al sesso: le donne di 19 anni e oltre dovrebbero consumare 90 microgrammi (mcg) al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere 120 mcg.
Benefici
La vitamina K è benefica per il corpo in diversi modi.
Salute delle Ossa
Esiste una correlazione suggerita tra un basso apporto di vitamina K e l’osteoporosi. Alcuni studi indicano che la vitamina K supporta il mantenimento di ossa forti, migliora la densità ossea e riduce il rischio di fratture, sebbene le evidenze non siano ancora definitive.
Salute Cognitiva
Livelli ematici elevati di vitamina K sono stati associati a una migliore memoria episodica negli anziani. In uno studio, gli individui sani di età superiore ai 70 anni con i più alti livelli di vitamina K1 hanno mostrato le migliori prestazioni nella memoria verbale episodica.
Salute Cardiovascolare
La vitamina K può contribuire a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo prevenendo la mineralizzazione, un processo in cui i minerali si accumulano nelle arterie, permettendo al cuore di pompare sangue in modo efficiente. La mineralizzazione è un fenomeno naturale che si intensifica con l’età ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Studi hanno dimostrato che una corretta assunzione di vitamina K può ridurre il rischio di ictus.
Fonti
La vitamina K1 è presente in abbondanza nelle verdure a foglia verde, come il cavolo e la bietola. Altre fonti includono oli vegetali e alcuni frutti.
Le fonti di vitamina K2, o menachinone, comprendono carne, latticini, uova e «natto» giapponese, ottenuto da fagioli di soia fermentati.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di vitamina K:
- 10 rametti di prezzemolo contengono 90 microgrammi (mcg)
- una porzione da 3 once di natto contiene 850 mcg
- una porzione di mezza tazza di verdure al cartoccio congelate e bollite contiene 530 mcg
- una tazza di spinaci crudi contiene 145 mcg
- 1 cucchiaio di olio di soia contiene 25 mcg
- una mezza tazza di uva contiene 11 mcg
- un uovo sodo contiene 4 mcg
Si stima che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti assuma quantità adeguate di vitamina K.
Suggerimenti per la Ricetta
Queste ricette salutari, sviluppate da un dietologo registrato, possono aumentare l’apporto di vitamina K:
– Ippoglosso al forno con cavolo aglio e anacardi tostati
– Lasagne spinaci potenziate
– Cavoletti di Bruxelles tostati con noci pecan e avocado
– Insalata di spinaci e pesto
Il grasso alimentare migliora l’assorbimento della vitamina K; quindi, un’insalata di foglie verdi con olio d’oliva non solo fornisce vitamina K, ma ne favorisce anche l’assorbimento da parte del corpo.
Rischi
Non esiste un limite superiore tollerabile definito per la vitamina K, e la tossicità è rara e poco probabile derivare dal consumo di alimenti ricchi di questa vitamina.
Tuttavia, l’assunzione di integratori può portare a tossicità.
La vitamina K può interagire con vari farmaci comuni, compresi anticoagulanti, anticonvulsivanti, antibiotici, farmaci per ridurre il colesterolo e farmaci per la perdita di peso.
I fluidificanti del sangue, come il warfarin, sono utilizzati per prevenire coaguli di sangue pericolosi che possono ostruire il flusso sanguigno al cervello o al cuore, riducendo l’efficacia della vitamina K nella coagulazione. Un’assunzione improvvisa o un cambiamento nella quantità di vitamina K può interferire con l’azione di questi farmaci. È cruciale mantenere costante l’apporto di vitamina K giorno dopo giorno per evitare problemi.
Gli anticonvulsivanti, se assunti durante la gravidanza o l’allattamento, possono aumentare il rischio di carenza di vitamina K nel feto o nel neonato. Esempi di anticonvulsivanti includono fenitoina e diluanto.
I farmaci per il colesterolo possono ostacolare l’assorbimento dei grassi, essenziali per l’assorbimento della vitamina K, aumentando quindi il rischio di carenza per chi assume tali farmaci.
Chiunque utilizzi questi farmaci dovrebbe discutere con il proprio medico riguardo all’assunzione di vitamina K.
Il metodo migliore per garantire un apporto adeguato di nutrienti è seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura. Gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze e sempre sotto supervisione medica.
Nuove Ricerche sulla Vitamina K nel 2024
Recenti studi hanno evidenziato come la vitamina K non solo sia fondamentale per la coagulazione del sangue, ma possa anche avere effetti positivi sull’infiammazione e sulla salute cardiovascolare. Ad esempio, una ricerca pubblicata nel 2024 ha dimostrato che un apporto adeguato di vitamina K è associato a una riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue, suggerendo un potenziale ruolo nella prevenzione delle malattie croniche.
Inoltre, altre indagini hanno messo in luce il legame tra la vitamina K e la salute cognitiva, confermando che le persone con livelli più elevati di questa vitamina mostrano segni di una migliore funzione cerebrale e memoria. La comunità scientifica sta ora esplorando come l’integrazione di vitamina K nella dieta possa essere utilizzata come strategia preventiva per la demenza e altre patologie neurodegenerative.
In sintesi, mantenere un buon apporto di vitamina K è fondamentale non solo per la coagulazione e la salute delle ossa, ma potrebbe anche rivelarsi cruciale per la salute a lungo termine e la prevenzione di malattie croniche. È sempre consigliabile consultare un professionista della salute per personalizzare l’apporto nutrizionale in base alle proprie esigenze individuali.
