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Benefici per la salute e fonti di vitamina K

La vitamina K si riferisce a un gruppo di vitamine liposolubili che svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione dei livelli di calcio nel sangue.

Il corpo ha bisogno della vitamina K per produrre protrombina, un fattore di proteina e di coagulazione che è importante nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo. Le persone che usano farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin o Coumadin, non devono iniziare a consumare ulteriore vitamina K senza prima chiedere un medico.

La carenza è rara, ma nei casi più gravi può aumentare il tempo di coagulazione, portando a emorragia e sanguinamento eccessivo.

La vitamina K1 o il fillochinone proviene dalle piante. È il principale tipo di vitamina K alimentare. Una fonte minore è la vitamina K2, o menachinone, che si verifica in alcuni alimenti a base animale e fermentati.

usi

Il cavolo e altre verdure crocifere sono buone fonti di vitamina K.

Il fillochinone, noto anche come vitamina K1, si trova nelle piante. Quando le persone lo mangiano, i batteri nell’intestino crasso lo convertono nella sua forma di conservazione, la vitamina K2. Viene assorbito nell’intestino tenue e immagazzinato nel tessuto adiposo e nel fegato.

Senza vitamina K, il corpo non può produrre protrombina, un fattore di coagulazione necessario per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.

La maggior parte degli americani non è a rischio di una carenza di vitamina K. È più probabile che colpisca i neonati e quelli con un problema di malassorbimento, dovuto, ad esempio, alla sindrome dell’intestino corto, alla fibrosi cistica, alla malattia celiaca o alla colite ulcerosa.

I neonati normalmente ricevono un’iniezione di vitamina K per proteggerli dal sanguinamento nel cranio, che potrebbe essere fatale.

L’assunzione adeguata raccomandata per la vitamina K dipende dall’età e dal sesso. Le donne di 19 anni e più dovrebbero consumare 90 microgrammi (mcg) al giorno e gli uomini dovrebbero avere 120 mcg.

Benefici

La vitamina K aiuta il corpo in vari modi.

Salute delle ossa

Sembra esserci una correlazione tra basso consumo di vitamina K e osteoporosi.

Diversi studi hanno suggerito che la vitamina K supporta il mantenimento di ossa forti, migliora la densità ossea e diminuisce il rischio di fratture. Tuttavia, la ricerca non ha confermato questo.

Salute cognitiva

L’aumento dei livelli ematici di vitamina K è stato associato a una migliore memoria episodica negli anziani.

In uno studio, gli individui sani di età superiore ai 70 anni con i livelli ematici più alti di vitamina K1 avevano la più alta prestazione verbale di memoria episodica.

La salute del cuore

La vitamina K può aiutare a mantenere bassa la pressione del sangue prevenendo la mineralizzazione, dove i minerali si accumulano nelle arterie. Ciò consente al cuore di pompare sangue liberamente attraverso il corpo.

La mineralizzazione si verifica naturalmente con l’età ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. È stato dimostrato che un’adeguata assunzione di vitamina K riduce il rischio di ictus.

fonti

La vitamina K1 si presenta in quantità elevate nelle verdure a foglia verde, come il cavolo e la bietola. Altre fonti includono oli vegetali e alcuni frutti.

Fonti di menanoquine, o K2, includono carne, latticini, uova e “natto” giapponese, prodotto con fagioli di soia fermentati.

Ecco alcuni esempi di fonti alimentari di vitamina K:

  • 10 rametti di prezzemolo contengono 90 microgrammi (mcg)
  • una porzione da 3 once di natto contiene 850 mcg
  • una porzione di mezza tazza di verdure al cartoccio congelate e bollite contiene 530 mcg
  • una tazza di spinaci crudi contiene 145 mcg
  • 1 cucchiaio di olio di soia contiene 25 mcg
  • una mezza tazza di uva contiene 11 mcg
  • un uovo sodo contiene 4 mcg

Si ritiene che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma abbastanza vitamina K.

Suggerimenti per la ricetta

Queste ricette sane sono state sviluppate da un dietologo registrato. Possono aumentare l’assunzione di vitamina K.

Ippoglosso al forno con cavolo aglio e anacardi tostati

Lasagne spinaci potenziate

Cavoletti di Bruxelles tostati con noci pecan tostate e avocado

Insalata di spinaci e pesto

Il grasso alimentare aumenta l’assorbimento della vitamina K, quindi un’insalata di foglie verdi di olio d’oliva piovigginato fornisce sia la vitamina K che l’assorbimento del corpo.

rischi

Non è stato determinato un limite superiore tollerabile per la vitamina K. La tossicità è rara e improbabile che derivi dal consumo di alimenti contenenti vitamina K.

Tuttavia, l’assunzione di qualsiasi tipo di supplemento può portare a tossicità.

La vitamina K può interagire con diversi farmaci comuni, tra cui anticoagulanti, anticonvulsivanti, antibiotici, farmaci per abbassare il colesterolo e farmaci dimagranti.

I fluidificanti del sangue, come il warfarin, vengono utilizzati per prevenire coaguli di sangue nocivi che possono bloccare il flusso di sangue al cervello o al cuore. Funzionano diminuendo o ritardando la capacità di coagulazione della vitamina K. L’assunzione improvvisa o decrescente di vitamina K può interferire con gli effetti di questi farmaci. Mantenere costante l’assunzione di vitamina K di giorno in giorno può prevenire questi problemi.

Gli anticonvulsivanti, se assunti durante la gravidanza o l’allattamento al seno, possono aumentare il rischio di carenza di vitamina K in un feto o in un neonato. Esempi di anticonvulsivanti sono fenitoina e diluanto.

I farmaci che abbassano il colesterolo interferiscono con l’assorbimento dei grassi. Il grasso alimentare è necessario per assorbire la vitamina B, quindi le persone che stanno assumendo questo farmaco possono avere un maggiore rischio di carenza.

Chiunque prenda qualcuno di questi farmaci dovrebbe parlare con il proprio medico del loro apporto di vitamina K.

Il modo migliore per garantire che il corpo abbia nutrienti sufficienti è quello di consumare una dieta equilibrata, con abbondanza di frutta e verdura. I supplementi dovrebbero essere usati solo in caso di carenza e quindi sotto controllo medico.

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