Nelle culture occidentali, il latte è comunemente visto come una parte vitale di una dieta equilibrata, fornendo nutrienti essenziali come calcio, proteine e vitamina D.
Le fonti di latte e prodotti lattiero-caseari includono mucche, pecore, cammelli, capre e altri. “Alternative al latte” compreso latte materno, latte di mandorle, latte di lino, latte di cocco e latte di canapa.
Questo articolo si concentrerà sul latte vaccino.
Fatti veloci sul latte
- Il latte è una grande fonte di vitamina D, potassio e calcio.
- Vanta i possibili benefici per la salute di ossa, cervello e cuore.
- Tuttavia, il latte può aggravare allergie e intolleranze al lattosio.
- Lo shock anafilattico da un aggravamento da allergia al latte può essere fatale.
Tipi di latte e prodotti lattiero-caseari
La salubrità del latte dipende dall’individuo e dal tipo di latte che viene consumato.
Il latte pastorizzato ad alto contenuto di proteine, povero di grassi e privo di additivi non necessari può essere salutare per molte persone. Latti aromatizzati che contengono tanto zucchero quanto una lattina di soda non lo sono.
Il latte di mucca attuale non è un singolo prodotto. Può essere fresco o di lunga durata, senza grassi, senza lattosio, arricchito con omega-3, senza ormoni, biologico, crudo, tra le altre opzioni.
Contenuto nutrizionale
La ripartizione nutrizionale del latte dipende dal contenuto di grassi.
Una tazza da 244 grammi (g) di latte intero con il 3,25% di grassi e aggiunta di vitamina D contiene:
- 149 calorie
- 8 g di grasso
- 12,32 g di zuccheri
- 7,69 g di proteine
- 276 milligrammi (mg) di calcio
- 205 mg di fosforo
- 322 mg di potassio
- 124 UI di vitamina D
Una tazza da 245 g di latte magro o scremato con aggiunta di vitamine A e D ha circa:
- 83 calorie
- 0,2 g di grassi
- 8,26 g di proteine
- 12,47 g di zuccheri
- 299 g di calcio
- 247 mg di fosforo
- 382 mg di potassio
- 115 UI di vitamina D
Il latte fornisce anche colina, magnesio, vitamine A, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12.
Calcio
Il calcio ha molte funzioni nel corpo. Il suo compito principale è quello di sviluppare e mantenere ossa e denti sani.
È anche importante per la coagulazione del sangue e la cicatrizzazione delle ferite, mantenendo la normale pressione sanguigna e le contrazioni muscolari, inclusi i battiti del cuore. Può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
È importante cercare di accoppiare alimenti ricchi di calcio con una fonte di vitamina D per migliorare l’assorbimento.
Il National Institute of Health (NIH) raccomanda 1.000 mg al giorno di calcio per gli individui di età superiore ai 18 anni. Gli esperti britannici raccomandano 700mg di calcio al giorno.
Colina
La colina è nota come “fattore simile alla vitamina B”. È un nutriente importante che aiuta a dormire, movimento muscolare, apprendimento e memoria.
Contribuisce a:
- mantenimento della struttura delle membrane cellulari
- trasmissione di impulsi nervosi
- assorbimento di grasso
- riduzione dell’infiammazione cronica
Potassio
Assunzioni elevate di potassio sono associate a un ridotto rischio di ictus, malattie cardiache, ipertensione, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali.
Un’alta dieta di potassio è associata a un rischio inferiore del 20% di morire per tutte le cause.
L’assunzione giornaliera raccomandata di potassio per tutti gli adulti è href = “http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml” target = “_ blank”> 4.700 mg al giorno, ma si stima che meno del 2% degli americani soddisfare questo requisito.
Vitamina D (fortificata)
La vitamina D è importante per la formazione, la crescita e la riparazione delle ossa. Svolge anche un ruolo nell’assorbimento del calcio e nella funzione immunitaria.
La carenza è stata associata a osteoporosi, depressione, stanchezza cronica, dolore muscolare, sindrome premestruale, ipertensione e cancro al seno e al colon.
Benefici alla salute
Le sostanze nutritive nel latte possono apportare benefici all’organismo in vari modi.
Salute delle ossa
Il latte può essere buono per le ossa perché fornisce vitamina D e calcio. Questo è stato pensato per fare latte e prodotti lattiero-caseari, come lo yogurt, utili per aiutare a prevenire l’osteoporosi.
Tuttavia, la ricerca di Harvard rivela che l’elevato apporto di calcio, anche da latte, non è associato a un minor rischio di fratture o osteoporosi.
Infatti, nei paesi con il consumo di calcio più basso, circa 300 mg al giorno, come il Giappone, l’India e il Perù, le fratture ossee sono inferiori a quelle negli Stati Uniti.
Altre strategie per aumentare la salute delle ossa includono regolare attività fisica e allenamento della forza, evitando di fumare e mangiare una dieta a basso contenuto di sodio e ricca di potassio.
Salute del cervello
Ricercatori dell’Università del Kansas hanno scoperto che gli anziani che consumano più latticini hanno una maggiore quantità di glutatione, un potente antiossidante, nel cervello.
Coloro che hanno consumato tre porzioni al giorno di latte e prodotti a base di latte avevano livelli di antiossidanti che erano circa il 30% più alti rispetto agli adulti che avevano meno della metà di una porzione.
Con più ricerche, questo studio potrebbe suggerire un nuovo beneficio del consumo di latte.
Pressione sanguigna e salute del cuore
Un’assunzione di potassio più alta e un apporto di sodio inferiore sono importanti per target = “_ blank” rel = “noopener”> riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, secondo l’AHA.
In uno studio, coloro che consumavano 4.069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano circa 1.000 mg di potassio al giorno.
Le verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo sono anche buone fonti di potassio, insieme agli agrumi, alle banane, ai pomodori e alle prugne secche.
Tuttavia, un’assunzione troppo elevata di latticini grassi può anche aumentare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache.
Depressione
Adeguati livelli di vitamina D supportano la produzione di serotonina, un ormone associato a umore, appetito e sonno.
La carenza di vitamina D è stata associata alla depressione negli adulti.
Il latte fornisce vitamina D ed è una buona fonte di calcio. Il calcio nel latte aiuta l’organismo ad assorbire la vitamina D.
Costruzione muscolare e perdita di peso
Il latte è una fonte naturale di proteine di alta qualità, necessaria per preservare o aumentare la massa muscolare magra.
Una buona quantità di muscoli supporta il metabolismo e contribuisce alla perdita di peso e al mantenimento del peso.
Una dieta ricca di proteine sembra portare a maggiore massa muscolare e perdita di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici a lungo termine.
Le proteine in eccesso possono aumentare la produzione di acido e utilizzare più calcio dall’osso per neutralizzare gli acidi. Questo può essere dannoso per la salute delle ossa.
La ricerca dello studio sulla salute degli infermieri ha mostrato che le donne che hanno mangiato 95 grammi di proteine avevano più probabilità di avere un polso rotto rispetto alle donne che mangiavano un apporto moderato di proteine di 68 grammi al giorno.
rischi
Alcune persone scelgono di non consumare latticini per seguire una dieta vegana, una dieta paleo o per cercare di ridurre l’acne e altre condizioni.
Alcuni sostengono che l’uomo sia l’unica specie che continua a bere latte dopo essere stato svezzato, indicando che il consumo di latte è innaturale.
Altri hanno letto la ricerca in conflitto e mettono in discussione l’importanza dei prodotti lattiero-caseari nella loro salute a lungo termine.
Alcune persone evitano il latte perché innesca una reazione allergica o hanno un’intolleranza o sensibilità al lattosio.
Allergie, intolleranze e sensibilità
Un’intolleranza al lattosio si verifica quando una persona non ha abbastanza dell’enzima necessario per abbattere lo zucchero presente nel latte per una corretta digestione.
Per queste persone, il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari può portare a gonfiore, flatulenza o diarrea.
Il latte senza lattosio ha aggiunto enzimi per aiutare la digestione del lattosio. Questo può facilitare o eliminare questi sintomi.
I livelli di intolleranza al lattosio variano da individuo a individuo.
Una persona può tollerare prodotti con bassi livelli di lattosio, come yogurt e formaggi a pasta dura. Un altro potrebbe non essere in grado di tollerare anche una piccola quantità di latte nel caffè.
L’allergia al latte è diversa dall’intolleranza al lattosio. Si riferisce a una reazione immunologica anormale, in cui il sistema immunitario produce anticorpi allergici, come l’immunoglobulina E (IgE).
I sintomi includono:
- disagio gastrointestinale, con vomito e diarrea
- asma
- eczema
- emorragia
- polmonite
Una reazione grave può innescare uno shock anafilattico improvviso, che può essere fatale.
Quelli con allergia al latte devono assolutamente evitare latte e latticini in qualsiasi forma, compresi burro, siero di latte, latte, yogurt e formaggio.
La sensibilità alla caseina, una proteina del latte, è diversa da un’intolleranza al lattosio e al lattosio. Può innescare l’infiammazione in tutto il corpo, producendo sintomi quali congestione sinusale, eruzioni cutanee, eruzioni cutanee ed emicranie.
Molte persone possono consumare prodotti lattiero-caseari senza subire una reazione avversa.
Chiunque sospetti che il caseificio possa causare sintomi può chiedere a un dietologo di guidarli in una dieta di eliminazione o raccomandare test di sensibilità alimentare.
Questo può aiutare a determinare se una dieta priva di latticini possa essere appropriata.
Rischio di cancro
L’elevato apporto di calcio dai latticini è associato a un possibile aumento del rischio di cancro ovarico nelle donne, e un’elevata assunzione di calcio da qualsiasi fonte può causare il cancro alla prostata negli uomini.
Latti aromatizzati
Latti aromatizzati con aggiunta di zucchero, sciroppi, dolcificanti artificiali, leganti e altri ingredienti non sono generalmente un’opzione salutare.
Il controllo degli ingredienti sull’etichetta può aiutare il consumatore a verificare che cosa è nel pacco.
Mentre la ricerca supporta l’assunzione di calcio a lungo termine da una varietà di fonti per la salute generale, non è chiaro se più di una porzione di latticini al giorno è necessaria o utile per ridurre il rischio di fratture ossee.
Ogni persona ha bisogno di prendere la propria decisione informata per seguire una dieta salutare.
Ciò che si adatta a una persona potrebbe non essere adatto al prossimo.
Un dietista registrato può aiutare un individuo a prendere la decisione giusta.
