Popeye era decisamente pronto a qualcosa. Gli spinaci sono un super alimento carico di tonnellate di nutrienti in un pacchetto a basso contenuto calorico. Questi verdi scuri e frondosi sono fondamentali per la salute della pelle, dei capelli e delle ossa. Forniscono anche proteine, ferro, vitamine e minerali essenziali.
I potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di spinaci includono il miglioramento del controllo della glicemia per le persone con diabete, la riduzione del rischio di cancro, la diminuzione della pressione arteriosa, il rafforzamento della salute ossea, la riduzione del rischio di sviluppare asma e molto altro.
Gli spinaci sono stati utilizzati da varie culture nel corso della storia, in particolare nella cucina mediterranea, mediorientale e del sud-est asiatico. Possono essere facilmente incorporati in molte diete grazie al loro costo contenuto e alla facilità di preparazione.
Fatti veloci sugli spinaci:
- Il primo libro di cucina in inglese, «Forme of Cury», menzionava gli spinaci quando fu pubblicato nel 1390.
- Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di spinaci da 100 grammi contiene 28,1 microgrammi di vitamina C, il 34% della raccomandazione giornaliera.
- I tipi di spinaci includono spinaci di Savoia, spinaci piatti e spinaci semi-savoiardi.
- Gli spinaci possono essere aggiunti come ingrediente a molti piatti e possono essere cotti o serviti crudi.
Benefici
Gli spinaci offrono numerosi benefici per la salute:
Gestione del diabete
Gli spinaci contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire i danni indotti dallo stress ossidativo nei pazienti diabetici.
Studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche evidenziato una diminuzione della neuropatia periferica e della neuropatia autonomica nei diabetici.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato acido alfa-lipoico intravenoso, ed è incerto se l’integrazione orale possa fornire gli stessi benefici.
Prevenzione del cancro
Spinaci e altri vegetali verdi contengono clorofilla, che si è dimostrata efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche, generate durante la cottura ad alta temperatura.
Prevenzione dell’asma
Il rischio di sviluppare asma è generalmente più basso nelle persone che consumano elevate quantità di alcuni nutrienti. Tra questi, il beta-carotene, di cui gli spinaci sono una fonte eccellente. Anche albicocche, broccoli, meloni, zucche e carote sono ricche di beta-carotene.
Abbassare la pressione sanguigna
Grazie al suo alto contenuto di potassio, gli spinaci sono raccomandati per le persone con pressione alta; possono aiutare a mitigare gli effetti del sodio nel corpo. Un apporto insufficiente di potassio rappresenta un fattore di rischio significativo per lo sviluppo dell’ipertensione, tanto quanto un’elevata assunzione di sodio.
Altri alimenti ricchi di potassio includono avocado, banane, barbabietole, patate, pomodori, fagioli di lima e arance.
Salute delle ossa
Livelli insufficienti di vitamina K sono stati associati a un aumento del rischio di fratture ossee. Un adeguato apporto di vitamina K è cruciale per la salute ossea, poiché svolge un ruolo importante nel metabolismo del calcio e nella riduzione dell’escrezione urinaria di calcio.
Promuove la regolarità
Gli spinaci sono una fonte ricca di fibre e acqua, che aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere un tratto digestivo sano.
Pelle e capelli sani
Gli spinaci sono ricchi di vitamina A, necessaria per la produzione di sebo, che mantiene i capelli idratati. La vitamina A è anche fondamentale per la crescita di tutti i tessuti del corpo, inclusi pelle e capelli. Spinaci e altre verdure a foglia verde, ricche di vitamina C, sono indispensabili per la sintesi del collagene, che fornisce struttura a pelle e capelli.
La carenza di ferro è una causa comune di perdita di capelli, che può essere prevenuta con un adeguato apporto di alimenti ricchi di ferro, come gli spinaci.
Nutrizione
Una tazza di spinaci crudi contiene:
- 27 calorie
- 0,86 grammi di proteine
- 30 milligrammi di calcio
- 0,81 grammi di ferro
- 24 milligrammi di magnesio
- 167 milligrammi di potassio
- 2.813 microgrammi di vitamina A
- 58 microgrammi di folato
Gli spinaci contengono anche vitamina K, fibre, fosforo e tiamina. La maggior parte delle calorie negli spinaci proviene da proteine e carboidrati.
Potassio
Lo spinacio è una delle migliori fonti di potassio nella dieta, con un contenuto di 839 milligrammi per tazza (cotto). Per confronto, una tazza di banana contiene circa 539 milligrammi di potassio.
Ferro
Una carenza di ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Gli spinaci sono una grande fonte di ferro, insieme a lenticchie, tonno e uova. È consigliabile abbinare alimenti ricchi di vitamina C con ferro vegetale per migliorare l’assorbimento.
Calcio
Gli spinaci contengono circa 250 milligrammi di calcio per tazza (cotti), tuttavia, questo calcio è meno facilmente assorbito rispetto a quello di fonti come i latticini. Gli spinaci hanno un alto contenuto di ossalato, che si lega al calcio, rendendo difficile il suo utilizzo da parte del corpo.
Magnesio
Lo spinacio è anche una delle migliori fonti di magnesio alimentare, essenziale per il metabolismo energetico, il mantenimento della funzione muscolare e nervosa, il ritmo cardiaco, un sistema immunitario sano e il controllo della pressione sanguigna. Il magnesio gioca anche un ruolo in centinaia di altre reazioni biochimiche nel corpo.
Dieta
Gli spinaci sono una verdura molto versatile e possono essere consumati crudi o cotti. Sono disponibili freschi, congelati o in scatola. Ecco alcuni suggerimenti per incorporare più spinaci nella tua routine quotidiana:
- Aggiungi spinaci a pasta, zuppe e casseruole.
- Saltare leggermente gli spinaci in una piccola quantità di olio extravergine d’oliva. Condire con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco.
- Utilizza gli spinaci in involtini, panini o piadine.
- Prepara un dip a base di spinaci, come gli spinaci e salsa di carciofi o salsa di formaggio di capra.
Aggiungi una manciata di spinaci freschi a una frittata o un’omelette, oppure lanciali in un frullato.
Rischi
Se qualcuno sta assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin), è fondamentale che non inizi improvvisamente a consumare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non funzionano correttamente. Se i reni di un paziente non possono rimuovere il potassio in eccesso dal sangue, ciò potrebbe avere conseguenze fatali.
Ricerche recenti sugli spinaci nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno ulteriormente convalidato i benefici per la salute degli spinaci, evidenziando che la loro assunzione regolare è associata a una riduzione significativa del rischio cardiovascolare. Una ricerca condotta su un campione di popolazione ha mostrato che le persone che consumano spinaci almeno tre volte a settimana presentano valori di pressione sanguigna e colesterolo più bassi rispetto a quelle che non lo fanno.
Inoltre, un altro studio ha rivelato che i composti antiossidanti presenti negli spinaci possono anche avere un effetto protettivo contro le malattie neurodegenerative, contribuendo a mantenere la funzione cerebrale con l’avanzare dell’età.
Infine, la crescente popolarità degli spinaci nei regimi alimentari vegani e vegetariani ha spinto a una maggiore ricerca sui metodi di coltivazione e conservazione, con l’obiettivo di preservare al massimo i nutrienti. È emerso che l’uso di tecniche di coltivazione idroponica può aumentare il contenuto di nutrienti degli spinaci, rendendoli ancora più benefici per la salute.
