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Benefici per la salute e valore nutrizionale degli spinaci

Popeye era decisamente pronto a qualcosa. Gli spinaci sono un super alimento carico di tonnellate di nutrienti in un pacchetto a basso contenuto calorico. I verdi scuri e frondosi come gli spinaci sono importanti per la salute della pelle, dei capelli e delle ossa. Forniscono anche proteine, ferro, vitamine e minerali.

I possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di spinaci comprendono il miglioramento del controllo della glicemia nelle persone con diabete, la riduzione del rischio di cancro, la riduzione della pressione arteriosa, il miglioramento della salute delle ossa, la riduzione del rischio di sviluppare asma e altro ancora.

Gli spinaci sono stati utilizzati da varie culture nel corso della storia, in particolare dalla cucina mediterranea, mediorientale e del sud-est asiatico. Può essere incorporato abbastanza facilmente in molte diete perché è economico e facile da preparare.

Fatti veloci sugli spinaci:

  • Il primo libro di cucina in inglese, “Forme of Cury”, menzionava gli spinaci quando fu pubblicato nell’anno 1390.
  • Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione di spinaci da 100 grammi contiene 28,1 microgrammi di vitamina C, il 34 percento della raccomandazione giornaliera.
  • I tipi includono spinaci di Savoia, spinaci piatti e spinaci semi-savoiardi.
  • Gli spinaci possono essere aggiunti come ingrediente a molti piatti e possono essere cotti o serviti crudi.

Benefici

foglie di spinaciGli spinaci hanno i seguenti possibili benefici per la salute:

Gestione del diabete

Gli spinaci contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.

Studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche mostrato diminuzioni nella neuropatia periferica e nella neuropatia autonomica nei diabetici.

Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico intravenoso ed è incerto se l’integrazione orale provocherebbe gli stessi benefici.

Prevenzione del cancro

Spinaci e altri vegetali verdi contengono clorofilla, che si è dimostrata efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche, che si generano quando si grigliano cibi ad alta temperatura.

Prevenzione dell’asma

I rischi per lo sviluppo di asma sono più bassi nelle persone che consumano una quantità elevata di alcuni nutrienti. Uno di questi nutrienti è il beta-carotene, di cui gli spinaci sono un’ottima fonte. Albicocche, broccoli, melone, zucca e carote sono anche ricche fonti di beta-carotene.

Abbassare la pressione sanguigna

A causa del suo alto contenuto di potassio, spinaci è raccomandato per le persone con pressione sanguigna alta; può aiutare a ridurre gli effetti del sodio nel corpo. Un basso apporto di potassio può essere altrettanto grande di un fattore di rischio per lo sviluppo di alta pressione sanguigna come un’elevata assunzione di sodio.

Altri cibi ricchi di potassio includono avocado, banana, barbabietole, patate, pomodori, fagioli di lima e arance.

Salute delle ossa

I bassi livelli di assunzione di vitamina K sono stati associati a un più alto rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute, poiché agisce come un modificatore delle proteine ​​della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre l’escrezione urinaria di calcio.

Promuove la regolarità

Gli spinaci sono ricchi di fibre e acqua, che aiutano a prevenire la stitichezza ea promuovere un tratto digestivo sano.

Pelle e capelli sani

Gli spinaci sono ricchi di vitamina A, che è necessaria per la produzione di sebo per mantenere i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti del corpo, compresi pelle e capelli. Spinaci e altre verdure a foglia verde ad alto contenuto di vitamina C sono indispensabili per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce struttura a pelle e capelli.

La carenza di ferro è una causa comune di perdita di capelli, che può essere prevenuta da un adeguato apporto di cibi ricchi di ferro, come gli spinaci.

Nutrizione

Una tazza di spinaci crudi contiene:

  • 27 calorie
  • 0,86 grammi di proteine
  • 30 milligrammi di calcio
  • 0,81 grammi di ferro
  • 24 milligrammi di magnesio
  • 167 milligrammi di potassio
  • 2.813 microgrammi di vitamina A
  • 58 microgrammi di folato

Gli spinaci contengono anche vitamina K, fibre, fosforo e tiamina. La maggior parte delle calorie negli spinaci provengono da proteine ​​e carboidrati.

Potassio

Lo spinacio è una delle migliori fonti di potassio nella dieta, con un peso di 839 milligrammi per tazza (cotto). Per confrontare, una tazza di banana ha circa 539 milligrammi di potassio.

Ferro

Una mancanza di ferro nella dieta può influenzare l’efficienza con cui il corpo utilizza l’energia. Gli spinaci sono una grande fonte di ferro, insieme a lenticchie, tonno e uova. Assicurati di abbinare cibi ricchi di vitamina C con ferro vegetale per migliorare l’assorbimento.

Calcio

Gli spinaci contengono circa 250 milligrammi di calcio per tazza (cotti), tuttavia, è meno facilmente assorbito del calcio da fonti come i latticini. Gli spinaci hanno un alto contenuto di ossalato, che si lega al calcio rendendolo difficile da usare per i nostri corpi.

Magnesio

Lo spinacio è anche una delle migliori fonti di magnesio alimentare, che è necessario per il metabolismo energetico, mantenendo la funzione muscolare e nervosa, il ritmo cardiaco, un sistema immunitario sano e il mantenimento della pressione sanguigna. Il magnesio ha anche un ruolo in centinaia di altre reazioni biochimiche che si verificano nel corpo.

Dieta

zuppa di spinaci

Gli spinaci sono una verdura molto versatile e possono essere consumati crudi o cotti. È disponibile fresco, congelato o in scatola. Ecco alcuni suggerimenti per provare ad incorporare più spinaci in una routine quotidiana:

  • Incorporare spinaci in pasta, zuppe e casseruole.
  • Spadellare leggermente gli spinaci in una piccola quantità di olio extravergine d’oliva. Condire con pepe nero appena macinato e parmigiano grattugiato fresco.
  • Aggiungi gli spinaci a un involucro, un panino o una piadina.
  • Fare un tuffo con spinaci, come gli spinaci e la salsa di carciofi o la salsa di formaggio di capra agli spinaci.

Aggiungi una manciata di spinaci freschi a una frittata o a una frittata, oppure lancia una manciata in un frullato.

rischi

Se qualcuno sta assumendo anticoagulanti come Coumadin (warfarin) è importante che non comincino improvvisamente a mangiare più o meno alimenti contenenti vitamina K, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni di un paziente non sono in grado di rimuovere il sangue in eccesso dal potassio, potrebbero essere fatali.

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