La bietola è un ortaggio estremamente nutriente. Solo una tazza fornisce oltre tre volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina K, essenziale per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue.
Questo ortaggio è conosciuto con diversi nomi, tra cui silverbeet, barbabietola degli spinaci, spinaci perpetui, barbabietola del granchio e mangold.
Come molte altre verdure a foglia verde e membri della famiglia delle barbabietole, la bietola è ricca di nitrati, che sono stati dimostrati efficaci nell’abbassare la pressione sanguigna, ridurre il fabbisogno di ossigeno durante l’esercizio fisico e migliorare le prestazioni atletiche.
Questo articolo fa parte di una serie dedicata ai benefici per la salute dei cibi popolari.
Brevi fatti sulla bietola svizzera
- La bietola svizzera è un verde frondoso e appartiene alla famiglia delle barbabietole.
- Questo ortaggio è ricco di vitamina K, fornendo oltre tre volte l’assunzione giornaliera raccomandata, e rappresenta il 44% della quantità raccomandata di vitamina A.
- La bietola può contribuire a combattere il cancro, abbassare la pressione sanguigna e migliorare le performance sportive.
- Può essere consumata sia cruda che cotta, offrendo versatilità in cucina.
Contenuto nutrizionale
Secondo l’USDA National Nutrient Database, una tazza da 36 grammi (g) di bietola grezza contiene:
- 7 calorie
- 0,65 g di proteine
- 0,07 g di grassi
- 1,35 g di carboidrati, di cui 0,6 g di fibre e 0,4 g di zucchero
Una tazza da 36 g di bietola cotta fornisce:
- 18 milligrammi (mg) di calcio
- 0,65 mg di ferro
- 29 mg di magnesio
- 17 mg di fosforo
- 136 mg di potassio
- 10,8 mg di vitamina C
- 110 microgrammi (mcg) di vitamina A
- 0,68 mg di vitamina E
- 298 mcg di vitamina K
- 5 mcg di folato
In aggiunta, la bietola contiene quantità minori di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, calcio, fosforo, zinco e selenio.
Questo ortaggio è anche ricco di antiossidanti come alfa e beta-carotene, luteina, zeaxantina e colina.
Una tazza di bietole fornisce il 44% dell’indennità giornaliera di vitamina A e il 18% della quantità raccomandata di vitamina C.
È consigliabile evitare di aggiungere sale alla bietola, poiché contiene già 103 mg di sodio per tazza cruda, pari al 4,5% della dose giornaliera raccomandata.
Benefici alla salute
Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo è associato a un ridotto rischio di varie malattie. Numerosi studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di alimenti vegetali, come la bietola svizzera, può ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo una carnagione sana, maggiore energia e un peso corporeo più controllato.
Abbassare la pressione sanguigna
Le persone con una dieta povera di calcio, magnesio e potassio sono più predisposte all’ipertensione. Questi minerali sono essenziali poiché aiutano a ridurre la pressione sanguigna favorendo l’eliminazione del sodio e la dilatazione delle arterie.
Assumere questi minerali tramite integratori non fornisce gli stessi benefici di un consumo diretto attraverso gli alimenti. La bietola, essendo ricca di tutti e tre questi minerali, può migliorare l’assunzione, in particolare quella di magnesio.
Uno studio del 2013 ha evidenziato che alimenti ricchi di nitrati come la bietola presentano molteplici vantaggi per la salute vascolare, inclusa la riduzione della pressione arteriosa e il miglioramento della disfunzione endoteliale.
Combattere il cancro
La bietola è una fonte di clorofilla, che può aiutare a bloccare le ammine eterocicliche, sostanze cancerogene generate durante la cottura ad alta temperatura. Consumare verdure a foglia verde insieme a carne grigliata può attenuare gli effetti nocivi di queste sostanze.
Gestire il diabete
Questo ortaggio contiene un potente antiossidante chiamato acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio nel sangue, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire danni indotti dallo stress ossidativo nei pazienti diabetici. Inoltre, potrebbe alleviare i sintomi della neuropatia periferica e proteggere dalla retinopatia, una complicanza comune del diabete.
Tuttavia, gli studi sull’acido alfa-lipoico sono stati condotti principalmente tramite somministrazione endovenosa, suggerendo che l’assunzione orale potrebbe non essere altrettanto efficace.
Prevenire l’osteoporosi
Un adeguato apporto di vitamina K è cruciale per la salute delle ossa, poiché questa vitamina regola le proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e riduce la sua escrezione urinaria. Bassi livelli di vitamina K sono stati associati a un aumento del rischio di fratture ossee.
Consumare verdure a foglia verde come la bietola, la rucola e gli spinaci è un modo efficace per aumentare l’assunzione di vitamina K e calcio.
Una tazza di bietola grezza contiene 298 mcg di vitamina K, mentre l’indennità giornaliera raccomandata è di 120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne.
Migliorare le prestazioni atletiche
I nitrati alimentari sono stati dimostrati migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio, suggerendo che un apporto maggiore di nitrati potrebbe aumentare la tolleranza all’esercizio nel corso di attività di resistenza.
Uno studio ha mostrato che il succo di barbabietola, anch’esso ricco di nitrati, ha migliorato le prestazioni in una prova di cronometro di 4 km. Sebbene una revisione del 2015 suggerisca che l’assunzione di nitrati abbia effetti limitati sulle prestazioni negli atleti esperti, i benefici cardiovascolari dei nitrati possono migliorare la qualità della vita di chi soffre di malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche, che possono limitare le attività quotidiane.
Incorporando più bietola nella dieta
Quando scegli la bietola svizzera, cerca foglie verdi e sode. Le foglie più piccole tendono ad essere più tenere e dal sapore delicato. Per mantenere la freschezza, conserva la bietola in frigorifero.
Puoi gustare la bietola cruda in insalate o nei panini, oppure cotta in vari modi come brasata, bollita, saltata o aggiunta a zuppe e casseruole.
Ecco alcuni suggerimenti per integrare più bietola (foglie e steli) nella tua dieta quotidiana:
- Aggiungi una manciata di foglie di bietola fresca a una frittata o a delle uova strapazzate.
- Unisci una manciata di foglie di bietola e steli a un succo fresco o a un frullato prima di frullare.
- Soffriggi foglie e steli di bietola in un po’ di olio extravergine di oliva, condendo con pepe nero appena macinato, aglio tritato e parmigiano grattugiato fresco. Servi come contorno o guarnizione per le patate al forno.
- Aggiungi la bietola alle insalate, agli involtini, ai panini o alle focacce.
Potenziali rischi per la salute
Le persone che assumono anticoagulanti come Coumadin o warfarin dovrebbero evitare di modificare bruscamente il consumo di alimenti ricchi di vitamina K, poiché questa vitamina è fondamentale per la coagulazione del sangue e può interferire con l’efficacia dei fluidificanti.
È importante ricordare che è il modello alimentare complessivo a contare di più nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento di una buona salute.
Una dieta varia e bilanciata è preferibile rispetto a concentrarsi su singoli alimenti come chiave per il benessere.
Nuove Scoperte e Ricerche nel 2024
Recenti studi hanno messo in evidenza ulteriori benefici della bietola svizzera, specialmente per quanto riguarda la salute cardiovascolare. La ricerca del 2024 ha dimostrato che il suo consumo regolare può ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione endoteliale, fattori cruciali nella prevenzione delle malattie cardiache.
Inoltre, un’analisi condotta su atleti ha suggerito che l’assunzione di bietola potrebbe potenziare non solo le prestazioni atletiche, ma anche il recupero post-esercizio, grazie ai suoi composti antiossidanti.
Le evidenze emergenti indicano anche che il consumo di bietola può avere un impatto positivo sulla salute mentale, contribuendo a una migliore risposta allo stress e a una maggiore stabilità dell’umore, grazie alla ricchezza di nutrienti essenziali e composti bioattivi.
