Bietola svizzera: possibili benefici per la salute, usi e rischi

La bietola è un ortaggio molto nutriente. Solo una tazza fornisce oltre tre volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina K.

Inoltre è conosciuto comunemente come silverbeet, barbabietola degli spinaci, spinaci perpetui, barbabietola del granchio e mangold.

Insieme ad altre verdure a foglia verde e discendenti della famiglia delle barbabietole, la bietola contiene alti livelli di nitrati, che hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l’esercizio e migliorare le prestazioni atletiche.

Questo articolo fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.

Brevi fatti sulla bietola svizzera

• La bietola svizzera è un verde frondoso e un membro della famiglia delle barbabietole
• La bietola contiene 3 volte l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K e il 44 percento della quantità raccomandata di vitamina A.
• Questo ortaggio può aiutare a combattere il cancro, ridurre la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni negli sport.
• La bietola svizzera può essere consumata cruda o cotta.

Contenuto nutrizionale

Secondo l’USDA National Nutrient Database, una tazza da 36 grammi (g) di bietola grezza contiene:

• 7 calorie
• 0,65 g di proteine
• 0,07 g di grassi
• 1,35 g di carboidrati, inclusi 0,6 g di fibre e 0,4 g di zucchero

Una tazza da 36 g di bietola cotta fornisce:

• 18 milligrammi (mg) di calcio
• 0,65 mg di ferro
• 29 mg di magnesio
• 17 mg di fosforo
• 136 mg di potassio
• 10,8 mg di vitamina C
• 110 microgrammi (mcg) di vitamina A
• 0,68 mg di vitamina E
• 298 mcg di vitamina K
• 5 mcg di folato

La bietola contiene anche quantità minori di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, calcio, fosforo, zinco e selenio.

La bietola contiene gli antiossidanti alfa e beta-carotene, luteina, zeaxantina e colina.

Una tazza di bietole fornisce il 44% dell’indennità giornaliera di vitamina A e il 18% della quantità raccomandata di vitamina C.

Tuttavia, i consumatori non dovrebbero aggiungere sale alla bietola, perché ha già 103 mg di sodio per tazza cruda, ovvero il 4,5% della dose giornaliera raccomandata.

Benefici alla salute

Il consumo di frutta e verdura di tutti i tipi è associato a un ridotto rischio di molte condizioni avverse.

Molti studi hanno suggerito che il consumo di più alimenti vegetali come la bietola svizzera riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale e promuove una carnagione sana, un aumento di energia e un peso complessivo più basso.

Abbassare la pressione sanguigna

Le persone la cui dieta è a basso contenuto di minerali di calcio, magnesio e potassio hanno più probabilità di avere la pressione alta.

Si pensa che questi minerali riducano la pressione sanguigna rilasciando il sodio dal corpo e aiutando le arterie a dilatarsi.

L’assunzione di questi minerali in forma di supplemento non fornirà gli stessi benefici per la salute di quelli che li consumano nel cibo.

La bietola contiene tutti e tre questi minerali sani e può aiutare a migliorare l’assunzione, specialmente con il magnesio.

Uno studio del 2013 pubblicato nel, ha rilevato che gli alimenti ad alto contenuto di nitrati alimentari, come la bietola, hanno molteplici benefici vascolari. Questi includono la riduzione della pressione arteriosa, l’inibizione dell’aggregazione piastrinica e il mantenimento o il miglioramento della disfunzione endoteliale.

Combattere il cancro

La bietola contiene clorofilla, che può essere efficace nel bloccare le ammine eterocicliche che causano il cancro generate durante la grigliatura di cibi ad alta temperatura.

Consumare verdure a foglia verde e altre verdure ad alto contenuto di clorofilla insieme a carne alla griglia può ostacolare alcuni dei loro effetti cancerogeni.

Gestire il diabete

La bietola contiene un antiossidante noto come acido alfa-lipoico. Questo ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.

Gli studi suggeriscono che può anche ridurre i sintomi della neuropatia periferica o della neuropatia autonomica nelle persone con diabete. Può anche proteggere dalla retinopatia, danni ai vasi sanguigni che possono colpire le persone con diabete.

Tuttavia, l’acido alfa-lipoico studiato è stato somministrato per via endovenosa. Alcuni studi hanno suggerito che l’assunzione orale non è sufficientemente efficace.

Prevenire l’osteoporosi

Un consumo adeguato di vitamina K può migliorare la salute delle ossa. La vitamina K modifica le proteine ​​della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di calcio.

I bassi livelli di assunzione di vitamina K sono stati associati a un più alto rischio di fratture ossee.

Un modo per aumentare l’assunzione di vitamina K consiste nel consumo di verdure a foglia verde come la bietola, la rucola e gli spinaci. Questi aggiungono anche ulteriore calcio alla dieta.

Una tazza da 36 grammi di bietola grezza contiene 298 microgrammi (mcg) di vitamina K. L’indennità giornaliera raccomandata negli Stati Uniti è di 120 mcg per gli uomini e di 90 mcg per le donne.

Migliorare le prestazioni atletiche

I nitrati dietetici hanno dimostrato di migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio.

Ciò suggerisce che un maggiore apporto di nitrati può aumentare la tolleranza all’esercizio durante l’esercizio di resistenza a lungo termine.

In uno studio, il succo di barbabietola, anch’esso ricco di nitrati alimentari, ha migliorato le prestazioni del 2,8 percento in 11 secondi in una cronometro di 4 km. Lo ha migliorato del 2,7 per cento su 45 secondi in una cronometro di 16,1 km. La bietola ha un contenuto di nitrato simile alla barbabietola rossa.

Una recensione pubblicata nel 2015 suggerisce che un’assunzione aggiuntiva di nitrati probabilmente ha un effetto minimo o nullo sulle prestazioni dell’esercizio, specialmente negli atleti allenati.

Tuttavia, gli effetti benefici dei nitrati sul sistema cardiovascolare possono significare che può migliorare la qualità della vita per quelli con malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche. Queste condizioni possono rendere difficile la vita quotidiana a causa della mancanza di ossigenazione.

Incorporando più bietola nella dieta

Cerca la bietola svizzera con foglie verdi e sode. Foglie più piccole saranno più teneri e hanno un sapore più delicato. Conservare la bieta nel frigorifero per mantenerla fresca.

Le bietole possono essere gustate crude in insalata o su sandwich o involtini, brasati, lessati, saltati o aggiunti a zuppe e casseruole.

Ecco alcuni suggerimenti per incorporare più bietole (foglie e steli) nella routine quotidiana:

• Aggiungi una manciata di foglie di bietola fresca a una frittata o uova strapazzate.
• Lancia una manciata di foglie di bietola e steli in un succo fresco o frullato prima di frullare.
• Soffriggere foglie e steli di bietola in una piccola quantità di olio extravergine di oliva e condire con pepe nero appena macinato, aglio tritato e parmigiano grattugiato fresco. Mangia come contorno o come guarnizione di patate al forno.
• Aggiungi la bietola alle insalate, involtini, panini o focacce.

Potenziali rischi per la salute

Le persone che stanno assumendo anticoagulanti come Coumadin o warfarin, non dovrebbero improvvisamente cambiare il numero di alimenti che contengono vitamina K. La vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue in modo da interferire con l’efficacia dei fluidificanti del sangue.

È importante ricordare che è la dieta totale o il modello alimentare generale più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

È meglio seguire una dieta con una varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute.