Quando ci svegliamo al mattino, molti di noi non possono fare a meno di una tazza di caffè per iniziare la giornata con energia. Secondo l’International Coffee Organization, il consumo globale di caffè è impressionante: circa 1,6 miliardi di tazze vengono bevute ogni giorno.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti stima che l’apporto medio di caffeina sia di circa 300 mg al giorno per persona, corrispondente a due o quattro tazze di caffè. Questo è considerato un consumo moderato, e numerosi studi indicano che può offrire diversi benefici per la salute.
Tuttavia, ci sono anche ricerche che mettono in discussione questi benefici, suggerendo che anche una o due tazze di caffè al giorno possano avere effetti negativi sulla salute. Quindi, quale credenza è corretta?
Esploriamo i potenziali benefici e gli effetti collaterali negativi legati al consumo di caffeina.
La caffeina: uno stimolante naturale
La caffeina è il principale componente attivo del caffè, un composto naturale derivante da oltre 60 fonti vegetali, tra cui chicchi di caffè, foglie di tè, semi di cacao e noci di cola.
Essa agisce come uno stimolante, attivando il sistema nervoso centrale e contribuendo a combattere la stanchezza e a migliorare la concentrazione.
Secondo il servizio sanitario dell’Università del Michigan, gli effetti della caffeina possono manifestarsi già 15 minuti dopo il consumo e durare fino a 6 ore.
Oltre al caffè, la caffeina è presente in molte altre bevande come tè, bibite gassate, in particolare le bevande energetiche, e nel cioccolato. Essa si trova anche in alcuni farmaci, sia da prescrizione che da banco, come quelli per il raffreddore e l’allergia.
I potenziali benefici per la salute della caffeina
Oltre ai suoi effetti stimolanti, la caffeina è stata associata a una serie di benefici per la salute.
Recenti studi hanno suggerito che il consumo di tre tazze di caffè al giorno potrebbe ridurre il rischio di cancro al fegato del 50%. Un’altra ricerca indica che bere quattro tazze al giorno potrebbe dimezzare il rischio di cancro alla bocca e alla gola.
Inoltre, il consumo di caffeina è stato collegato a effetti positivi sul cervello.
Uno studio della Harvard School of Public Health ha scoperto che bere da due a quattro tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di suicidio negli adulti. Altre ricerche più recenti hanno dimostrato che l’assunzione di 200 mg di caffeina quotidianamente può favorire la memoria a lungo termine.
Studi aggiuntivi hanno suggerito che la caffeina potrebbe proteggere da malattie come il diabete di tipo 2, il morbo di Parkinson, le malattie cardiovascolari e l’ictus.
Caffeina: la «droga psicoattiva socialmente accettabile»
Con così tante ricerche che evidenziano i benefici della caffeina, e considerando la vasta gamma di prodotti che la contengono, non sorprende che il suo consumo sia così diffuso.
Tuttavia, Steven E. Meredith, assegnista di ricerca post-dottorato presso la Johns Hopkins University School of Medicine, osserva che, a causa della sua diffusione, molti di noi dimenticano che la caffeina è una sostanza psicoattiva. Essa attraversa la barriera emato-encefalica per stimolare il sistema nervoso centrale.
Meredith afferma:
«A differenza della maggior parte delle altre sostanze psicoattive, l’uso di caffeina è socialmente accettabile. Essa è ampiamente utilizzata, rendendola la sostanza psicoattiva più comunemente consumata al mondo.
Inoltre, la maggior parte dei consumatori di caffeina la utilizza regolarmente senza apparenti danni. Questi fattori contribuiscono a far sì che la caffeina venga percepita come una sostanza benigna, sicura per tutti.»
Gli effetti negativi del consumo di caffeina
Naturalmente, ci sono anche effetti collaterali legati al consumo di caffeina, specialmente se assunta in dosi elevate.
Secondo la Mayo Clinic, un consumo superiore ai 500-600 mg di caffeina al giorno può portare a insonnia, nervosismo, irrequietezza, irritabilità, mal di stomaco, battito cardiaco accelerato e persino tremori muscolari.
Ricerche precedenti hanno anche collegato dosi moderate di caffeina a effetti negativi sulla salute.
Ad esempio, uno studio ha mostrato che il consumo di 300 mg di caffeina al giorno durante la gravidanza potrebbe aumentare il rischio di avere bambini con basso peso alla nascita. Altre ricerche indicano che bere quattro tazze di caffè al giorno potrebbe aumentare il rischio di morte prematura.
Gli effetti della caffeina variano da persona a persona
Meredith ha spiegato che gli effetti della caffeina possono variare considerevolmente da individuo a individuo, il che potrebbe spiegare le informazioni contraddittorie riguardo ai suoi benefici e rischi.
Ad esempio, ha notato che le persone con disturbi d’ansia sono più sensibili agli effetti ansiogeni della caffeina.
«La caffeina può essere metabolizzata a livelli diversi tra le persone per vari motivi: ad esempio, i fumatori metabolizzano la caffeina due volte più rapidamente rispetto ai non fumatori», ha aggiunto.
«Tuttavia, il metabolismo della caffeina è più lento tra neonati, donne in gravidanza e persone affette da malattie epatiche. Inoltre, alcuni farmaci possono rallentare il metabolismo della caffeina, aumentando il rischio di intossicazione. Ma gli effetti della caffeina variano anche semplicemente perché ognuno di noi è unico».
Rob M. Van Dam, professore associato presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health, ha sottolineato che gli effetti della caffeina dipendono dalle caratteristiche genetiche e dai fattori di stile di vita individuali.
«Alcune persone possono avere difficoltà a dormire o avvertire tremori o stress anche con piccole quantità di caffeina. È utile essere consapevoli di questi sintomi e ridurre l’assunzione se si manifestano», ha aggiunto.
Dipendenza da caffeina e ritiro
Considerando gli effetti positivi che la caffeina può avere come stimolante, Meredith ha osservato che alcune persone potrebbero sviluppare una dipendenza:
«La caffeina attiva molti degli stessi meccanismi comportamentali e neurofarmacologici attivati da altre sostanze di abuso. Essa è associata a effetti soggettivi positivi come il miglioramento del benessere, la socievolezza e una maggiore energia e vigilanza. Per questo motivo, una piccola percentuale della popolazione può sviluppare un disturbo da uso di caffeina».
Alcune persone possono diventare fisicamente dipendenti dalla caffeina e la sua riduzione o assenza può portare a sintomi di astinenza.
Questi sintomi possono includere mal di testa, stanchezza, sonnolenza, depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione, nausea e vomito.
«In alcuni casi, la dipendenza può diventare così forte che le persone non riescono a ridurre il consumo nonostante siano consapevoli dei problemi fisici o psicologici che ne derivano», ha aggiunto Meredith.
I bambini e gli adolescenti dovrebbero evitare il consumo di caffeina
Meredith ha sottolineato che, a causa degli effetti collaterali negativi legati al consumo di caffeina, i medici dovrebbero discutere l’uso di questa sostanza con i loro pazienti, per assicurarsi che non superino i livelli sicuri.
Particolare attenzione va prestata ai bambini e agli adolescenti.
I pediatri generalmente raccomandano di evitare il consumo di caffeina in questa fascia di età, poiché non è ancora chiaro come l’assunzione eccessiva possa influenzare il cervello in fase di sviluppo.
«La caffeina interferisce con il sonno, e il sonno è fondamentale per l’apprendimento. Alcuni studi suggeriscono che la caffeina possa ostacolare il sonno e l’apprendimento nei roditori adolescenti, compromettendo così lo sviluppo neurologico normale che si manifesta nell’età adulta», ha affermato Meredith.
«Alcuni psicologi sono anche preoccupati che un modello di consumo di caffeina tra i giovani possa portare a un futuro uso problematico di droghe e alcol».
La FDA condivide questa preoccupazione. Nel maggio scorso, l’organizzazione ha annunciato di voler indagare sulla sicurezza della caffeina nei prodotti alimentari, specialmente quelli destinati a bambini e adolescenti.
La FDA si preoccupa del fatto che molti alimenti e bevande, come gelatine, cialde, sciroppi e gomme da masticare, ora contengano caffeina aggiunta per potenziare il loro effetto stimolante.
Michael R. Taylor, vice commissario per gli alimenti e la medicina veterinaria presso la FDA, ha dichiarato:
«Siamo particolarmente preoccupati per i bambini e gli adolescenti. La responsabilità della FDA e dell’industria alimentare è quella di proteggere la salute pubblica, rispettando le norme sociali che indicano che non dovremmo promuovere stimolanti come la caffeina ai nostri bambini».
Meredith ha aggiunto che studi hanno dimostrato che l’assunzione elevata di caffeina può produrre effetti collaterali negativi anche nelle donne in gravidanza e negli individui con disturbi cardiaci o d’ansia.
Tuttavia, la maggior parte di noi consuma caffeina con moderazione, senza effetti collaterali significativi, quindi gli adulti sani non dovrebbero essere eccessivamente preoccupati.
«Dobbiamo però essere consapevoli che, consumando caffeina, stiamo assumendo una sostanza psicoattiva che può causare o esacerbare alcuni problemi di salute», ha ammonito.
Nuove Scoperte e Prospettive nel 2024
Nel 2024, la ricerca sulla caffeina continua a evolversi, rivelando nuovi rischi e benefici. Recenti studi indicano che l’assunzione regolare di caffeina può influenzare la salute del microbioma intestinale, con potenziali implicazioni per la digestione e la salute metabolica.
Inoltre, la caffeina ha mostrato effetti promettenti nel migliorare l’efficienza fisica e la resistenza, rendendola un argomento di interesse per atleti e appassionati di fitness. Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di caffeina prima dell’esercizio può migliorare le prestazioni atletiche e accelerare il recupero muscolare.
Infine, un’analisi più approfondita dei dati epidemiologici ha rivelato che il consumo moderato di caffeina è associato a una vita più lunga, ma è fondamentale considerare le differenze individuali e le condizioni di salute preesistenti.
In conclusione, sebbene la caffeina possa offrire benefici significativi, è essenziale consumarla con moderazione e prestare attenzione ai segnali del nostro corpo. La ricerca continua a fare luce su questo argomento affascinante, e rimanere informati è cruciale per una salute ottimale.
