Il calcio è un elemento chimico essenziale per gli organismi viventi, inclusi gli esseri umani. È il minerale più abbondante nel corpo e svolge un ruolo vitale per una buona salute.
È fondamentale consumare una certa quantità di calcio per costruire e mantenere ossa forti e garantire una comunicazione sana tra il cervello e le altre parti del corpo. Il calcio si trova naturalmente in molti alimenti, è aggiunto a determinati prodotti e sono disponibili integratori per chi ne ha bisogno.
In questo articolo, esploreremo perché il corpo ha bisogno di calcio, quali alimenti ne sono ricchi e cosa succede quando il corpo non ne riceve a sufficienza.
Fatti veloci sul calcio
- Il calcio è essenziale per la salute delle ossa.
- La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire e trattenere il calcio.
- Latte, broccoli e tofu sono solo alcuni degli alimenti ricchi di calcio.
- Gli integratori di calcio possono causare effetti collaterali come gonfiore e gas.
- Alcune verdure a foglia verde scuro contengono alti livelli di acido ossalico, che possono ridurre l’assorbimento del calcio.
Perché abbiamo bisogno di calcio?
Il calcio svolge molteplici ruoli nel corpo; questi includono:
Salute delle ossa
Circa il 99% del calcio nel corpo umano si trova nelle ossa e nei denti; è essenziale per lo sviluppo, la crescita e il mantenimento della struttura ossea. Il calcio continua a rafforzare le ossa fino all’età di 20-25 anni, quando la densità ossea raggiunge il suo picco. Dopo quest’età, la densità ossea inizia a diminuire, ma il calcio rimane fondamentale per mantenere la robustezza delle ossa e rallentare la perdita di densità, che è parte naturale dell’invecchiamento.
Le persone che non assumono abbastanza calcio prima dei 20-25 anni hanno un rischio significativamente più elevato di sviluppare osteoporosi in età avanzata, poiché il calcio viene estratto dalle ossa come riserva.
Contrazione muscolare
Il calcio regola la contrazione muscolare, incluso il battito cardiaco. Quando un nervo stimola un muscolo, il calcio viene rilasciato, facilitando il lavoro delle proteine muscolari nella contrazione. Il muscolo si rilassa solo una volta che il calcio viene pompato fuori dal muscolo.
Coagulazione del sangue
Il calcio gioca un ruolo chiave nella normale coagulazione del sangue. Questo processo complesso coinvolge una serie di sostanze chimiche, e il calcio è essenziale in vari passaggi.
Altri ruoli
Il calcio funge da co-fattore per molti enzimi, il che significa che senza di esso, questi importanti enzimi non possono funzionare in modo efficiente.
Il calcio influisce anche sulla muscolatura liscia che circonda i vasi sanguigni, inducendola a rilassarsi.
È importante notare che il calcio non viene facilmente assorbito senza la presenza di vitamina D.
Alimenti ricchi di calcio
Secondo le autorità sanitarie del Nord America e dell’Europa occidentale, il calcio nella dieta può essere trovato in vari cibi e bevande; è raccomandato di ottenere il calcio da diverse fonti.
I seguenti alimenti e bevande sono ottime fonti di calcio:
- latte
- formaggio
- yogurt
- alghe, come l’alga nori, hijiki e wakame
- noci e semi, tra cui pistacchio, sesamo, mandorle e nocciole
- fagioli
- fichi
- broccoli
- spinaci
- tofu
- foglie di tarassaco
- molti cereali per la colazione fortificati
Inoltre, molte bevande, tra cui latte di soia e una varietà di succhi di frutta, sono fortificate con calcio.
I gusci d’uovo schiacciati contengono calcio e possono essere macinati in polvere e aggiunti a cibi e bevande.
Alcune verdure a foglia verde scuro possono contenere alti livelli di acido ossalico, che riduce l’assorbimento del calcio.
Quanto calcio dovrei consumare ogni giorno?
Secondo l’Institute of Medicine (IoM), le quantità raccomandate di assunzione di calcio ogni giorno sono:
- età 1-3 anni: 700 milligrammi (mg) al giorno
- età 4-8 anni: 1.000 mg al giorno
- età 9-18 anni: 1.300 mg al giorno
- età 19-50 anni: 1.000 mg al giorno
- allattamento o gravidanza: 1.000 mg al giorno
- età 51-70 anni (maschi): 1.000 mg al giorno
- età 51-70 anni (femmine): 1.200 mg al giorno
- età 71+ anni: 1.200 mg al giorno
Carenza di calcio e integratori di calcio
Le persone con carenze di calcio (ipocalcemia) sono generalmente consigliate di assumere integratori di calcio. È fondamentale assumerli con il cibo per massimizzare l’assorbimento e minimizzare gli effetti collaterali. Ogni assunzione di integratori non dovrebbe superare i 600 milligrammi; un’assunzione eccessiva in un’unica volta non sarà assorbita completamente.
Secondo il NIH (National Institutes of Health), circa il 43% degli adulti americani assume integratori alimentari, inclusi il 70% delle donne adulte. Gli utenti aumentano la loro assunzione giornaliera di calcio di circa 300 milligrammi al giorno attraverso integratori.
Gli integratori di calcio dovrebbero essere distribuiti durante il giorno, di solito due o tre volte. La vitamina D è aggiunta a molti integratori di calcio poiché favorisce la sintesi proteica nel corpo, facilitando l’assorbimento del calcio.
La scelta del giusto integratore può risultare confusa; ci sono vari tipi in una vasta gamma di combinazioni e preparazioni. La selezione dipende dalle necessità e dalle preferenze del paziente, dalle sue condizioni mediche e dai farmaci in uso.
Il calcio elementare – il minerale puro – si presenta nella sua forma naturale con altri composti. Gli integratori di calcio possono contenere diversi tipi di composti e quantità variabili di calcio elementare, ad esempio:
Il carbonato di calcio contiene il 40% di calcio elementare ed è il tipo più comune; è relativamente economico e conveniente. È assorbito meglio se assunto con il cibo, poiché necessita dell’acido dello stomaco per essere assimilato.
Il lattato di calcio contiene il 13% di calcio elementare.
Il calcio gluconato contiene il 9% di calcio elementare.
Il citrato di calcio contiene il 21% di calcio elementare. Può essere assunto con o senza cibo ed è utile per i pazienti con malattia infiammatoria intestinale, acloridria e alcuni disturbi di assorbimento.
Effetti collaterali degli integratori di calcio
Alcuni pazienti segnalano sintomi gastrointestinali, come gonfiore, costipazione, gas o una combinazione di tutti e tre. Il citrato di calcio tende a provocare meno effetti collaterali rispetto al carbonato di calcio. Assumere gli integratori con il cibo o distribuirne l’assunzione durante la giornata può aiutare a ridurre l’intensità degli effetti collaterali.
Oltre alla vitamina D, il calcio può anche essere associato a magnesio.
Le seguenti condizioni o malattie sono note come possibili cause di ipocalcemia:
- Bulimia, anoressia e altri disturbi alimentari.
- Esposizione al mercurio.
- Consumo eccessivo di magnesio.
- Uso prolungato di lassativi.
- Uso prolungato di alcuni farmaci, come chemioterapici o corticosteroidi.
- Terapia chelante per l’esposizione a metalli.
- Mancanza di ormone paratiroideo.
- Le persone con dieta ricca di proteine o sodio possono espellere più calcio.
- Alcuni tumori.
- Donne in postmenopausa: chi consuma molta caffeina, soda o alcol ha un rischio maggiore di avere bassi livelli di calcio.
- Celiachia, malattie infiammatorie intestinali e morbo di Crohn.
- Alcune procedure chirurgiche, inclusa la rimozione dello stomaco.
- Insufficienza renale.
- Pancreatite.
- Carenza di vitamina D.
- Carenza di fosfato.
- Osteoporosi.
- Osteopenia.
Alcuni vegani possono sperimentare carenze di calcio se non cercano attivamente alimenti vegetali ricchi di calcio.
Inoltre, le persone intolleranti al lattosio potrebbero non assumere abbastanza calcio se non si informano adeguatamente su alimenti non caseari che ne sono ricchi o che contengono calcio aggiunto.
Prospettive Recenti sul Calcio nel 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sul calcio ha mostrato alcune novità interessanti. Recenti studi hanno evidenziato l’importanza di un equilibrio tra calcio e magnesio per ottimizzare la salute ossea. Si stima che una carenza di magnesio possa compromettere l’assorbimento del calcio, portando a un maggiore rischio di fratture e osteoporosi.
Inoltre, un’analisi condotta su oltre 10.000 adulti ha rivelato che un apporto adeguato di calcio, in combinazione con l’adeguato apporto di vitamina D, non solo migliora la densità ossea ma supporta anche la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Statistiche recenti mostrano che una percentuale significativa della popolazione continua a non soddisfare le raccomandazioni giornaliere di assunzione di calcio, specialmente tra le donne in menopausa e gli anziani. Questi gruppi dovrebbero prestare particolare attenzione a garantire un adeguato apporto di calcio attraverso la dieta o integratori appropriati.
Infine, è importante notare che una dieta ricca di frutta e verdura non solo fornisce calcio, ma anche altri nutrienti essenziali per il benessere generale. Una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere la salute delle ossa e prevenire carenze nutrizionali a lungo termine.
