Il calcio è un elemento chimico essenziale per gli organismi viventi, inclusi gli esseri umani. È il minerale più abbondante nel corpo e vitale per una buona salute.
Abbiamo bisogno di consumare una certa quantità di calcio per costruire e mantenere ossa forti e una sana comunicazione tra il cervello e altre parti del corpo. Il calcio si trova naturalmente in molti alimenti; è anche aggiunto a determinati prodotti e sono disponibili integratori.
In questo articolo, spieghiamo perché il corpo ha bisogno di calcio, quali alimenti sono ricchi di calcio e cosa succede se il corpo non ne ha abbastanza.
Fatti veloci sul calcio
- Il calcio è vitale per la salute delle ossa.
- La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire e trattenere il calcio.
- Latte, broccoli e tofu sono solo alcuni degli alimenti ricchi di calcio.
- Gli integratori di calcio possono produrre effetti collaterali come gonfiore e gas.
- Alcune verdure verde scuro contengono alti livelli di acido ossalico, che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire il calcio.
Perché abbiamo bisogno di calcio?
Il calcio svolge una serie di ruoli nel corpo; questi includono:
Salute delle ossa
Circa il 99 percento del calcio nel corpo umano si trova nelle ossa e nei denti; è essenziale per lo sviluppo, la crescita e il mantenimento dell’osso. Il calcio continua a rafforzare le ossa degli umani fino a raggiungere l’età di 20-25 anni quando la densità ossea è più elevata. Dopo quell’età, la densità ossea diminuisce, ma il calcio continua a contribuire a mantenere le ossa ea rallentare la perdita di densità ossea, che è una parte naturale del processo di invecchiamento.
Le persone che non consumano abbastanza calcio prima dei 20-25 anni hanno un rischio considerevolmente più elevato di sviluppare la malattia delle ossa fragili o l’osteoporosi più tardi nella vita; questo perché il calcio viene estratto dalle ossa come riserva.
Contrazione muscolare
Il calcio regola la contrazione muscolare, compreso il battito del muscolo cardiaco. Quando un nervo stimola un muscolo, il calcio viene rilasciato; aiuta le proteine nel muscolo a svolgere il lavoro di contrazione. Il muscolo si rilassa solo una volta che il calcio viene pompato fuori dal muscolo.
Coagulazione del sangue
Il calcio svolge un ruolo chiave nella normale coagulazione del sangue (coagulazione). Il processo di coagulazione è complesso con un numero di passaggi; una serie di sostanze chimiche sono coinvolte. Il calcio svolge un ruolo in un certo numero di questi passaggi.
Altri ruoli
Il calcio è un co-fattore per molti enzimi; questo significa che senza la presenza di calcio, questi importanti enzimi non possono funzionare in modo efficiente.
Il calcio colpisce la muscolatura liscia che circonda i vasi sanguigni, facendola rilassare.
È importante notare che il calcio non viene facilmente assorbito senza la presenza di vitamina D.
Alimenti ricchi di calcio
Secondo le autorità sanitarie del Nord America e dell’Europa occidentale, il calcio dietetico può essere trovato in diversi cibi e bevande; raccomandano anche di ottenere il nostro calcio da una varietà di fonti.
I seguenti alimenti e bevande sono ricche fonti di calcio:
- latte
- formaggio
- Yogurt
- alghe, come alghe, hijiki e wakame
- noci e semi, tra cui pistacchio, sesamo, mandorle e nocciole
- fagioli
- fichi
- broccoli
- spinaci
- tofu
- foglie di tarassaco
- molti cereali per la colazione fortificati
Inoltre, molte bevande, tra cui latte di soia e una varietà di succhi di frutta sono fortificati con calcio.
I gusci d’uovo schiacciati contengono calcio e possono essere macinati in polvere e aggiunti a cibi e bevande.
Alcune verdure verde scuro possono contenere alti livelli di acido ossalico che riduce la capacità del corpo di assorbire il calcio.
Quanto calcio dovrei consumare ogni giorno?
Secondo l’Institute of Medicine (IoM), dovremmo consumare il calcio ogni giorno alle seguenti quantità:
- età 1-3 anni: 700 milligrammi (mg) al giorno
- età 4-8 anni: 1.000 mg al giorno
- età 9-18 anni: 1.300 mg al giorno
- età 19-50 anni: 1.000 mg al giorno
- allattamento o gravidanza: 1.000 mg al giorno
- l’allattamento o la gravidanza: 1.000 mg al giorno
- età 51-70 anni (maschi): 1.000 mg al giorno
- età 51-70 anni (femmina): 1.200 mg al giorno
- età 71+ anni: 1.200 mg al giorno
Carenza di calcio e integratori di calcio
Le persone con deficienze di calcio (ipocalcemia) sono generalmente consigliate per assumere integratori di calcio. Gli integratori devono essere assunti con il cibo per il miglior assorbimento e per ridurre al minimo possibili effetti collaterali indesiderati. Ogni assunzione di integratori non deve superare i 600 milligrammi; se più di quello è consumato in una volta, l’eccesso non sarà assorbito pure.
Secondo il NIH (National Institutes of Health), circa il 43% di tutti gli adulti americani assumono integratori alimentari, incluso il 70% delle donne adulte. Gli utenti aumentano la loro assunzione giornaliera di calcio di circa una media di 300 milligrammi al giorno attraverso integratori.
Gli integratori di calcio dovrebbero essere consumati ad intervalli distribuiti durante il giorno, di solito due o tre volte al giorno. La vitamina D è aggiunta a molti supplementi di calcio perché incoraggia la sintesi delle proteine nel corpo, che rendono possibile l’assorbimento del calcio.
La scelta del giusto supplemento in questi giorni può essere fonte di confusione; ci sono vari tipi in una vasta gamma di combinazioni e preparazioni. Quale selezionare dipende dalle esigenze e dalle preferenze del paziente, dalle sue condizioni mediche e dal fatto che si tratti di farmaci.
Il calcio elementare – il minerale puro – esiste nella sua forma naturale con altri composti. Gli integratori di calcio possono contenere diversi tipi di composti di calcio e quantità variabili di calcio elementare, ad esempio:
Il carbonato di calcio contiene il 40% di calcio elementare. Questo tipo è più comunemente disponibile; è relativamente economico e conveniente.È assorbito meglio se assunto con il cibo perché ha bisogno di assorbire l’acido dello stomaco.
Il lattato di calcio contiene il 13% di calcio elementare.
Il calcio gluconato contiene il 9% di calcio elementare
Il citrato di calcio contiene il 21 percento di calcio elementare. Il citrato di calcio può essere assunto con o senza cibo. È utile per i pazienti con malattia infiammatoria intestinale, acloridria e alcuni disturbi di assorbimento.
Effetti collaterali degli integratori di calcio
Alcuni pazienti riferiscono sintomi gastrointestinali, come gonfiore, costipazione, gas o una combinazione di tutti e tre. Il citrato di calcio di solito ha meno effetti collaterali meno pronunciati del carbonato di calcio. Assumere i supplementi con il cibo, o diffonderne l’assunzione durante il giorno, a volte aiuta a ridurre l’insorgenza o l’intensità degli effetti collaterali.
Oltre all’aggiunta di vitamina D, il calcio a volte ha anche aggiunto magnesio.
Le seguenti condizioni, circostanze o malattie sono conosciute come possibili cause di ipocalcemia (carenza di calcio):
- Bulimia, anoressia e altri disturbi alimentari.
- Esposizione al mercurio
- Overconsumo di magnesio.
- Uso a lungo termine di lassativi.
- Uso prolungato di alcuni farmaci, quali chemioterapia o corticosteroidi.
- Terapia chelante usata per l’esposizione del metallo.
- Mancanza di ormone paratiroideo.
- Le persone che mangiano molte proteine o sodio possono espellere il calcio.
- Alcuni cancri.
- Donne in postmenopausa: chi consuma molta caffeina, soda o alcol ha un rischio maggiore di avere bassi livelli di calcio.
- Celiachia, malattie infiammatorie intestinali, morbo di Crohn e alcune altre malattie dell’apparato digerente.
- Alcune procedure chirurgiche, inclusa la rimozione dello stomaco.
- Insufficienza renale.
- Pancreatite.
- Carenza di vitamina D
- Carenza di fosfato
- Osteoporosi.
- Osteopenia.
Alcune persone che seguono una dieta vegana possono sperimentare carenza di calcio se non cercano alimenti ricchi di calcio o di calcio a base vegetale.
Inoltre, le persone intolleranti al lattosio potrebbero non assumere abbastanza calcio se non ricercano accuratamente alimenti non caseari ricchi di calcio o che hanno aggiunto il minerale a tali alimenti.
