In parole povere, le calorie vuote sono calorie che provengono da alimenti o bevande che hanno un valore nutritivo minimo o nullo. Questi elementi, pur fornendo energia, non offrono i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Esistono molte fonti comuni di calorie vuote. Le persone possono scegliere di limitare o eliminare questi alimenti e bevande dalle loro diete per rimanere in salute e all’interno della loro gamma di peso ideale. Aiutare i bambini a limitare le calorie vuote può metterli su un cammino di salute per tutta la vita, stabilizzando la loro energia e riducendo gli sbalzi d’umore.
Evitare o limitare le calorie vuote è un semplice passo verso una dieta e uno stile di vita più sani.
Quali sono le calorie?
Le calorie sono unità di energia. Scientificamente, un grammo calorico (cal) è la quantità di energia necessaria per aumentare 1 grammo (g) di acqua di 1 °C. Da un punto di vista pratico, ciò che comunemente viene chiamato «caloria» è in realtà un chilogrammo calorico (kCal), che rappresenta migliaia di piccole calorie utilizzate per misurare l’energia negli alimenti.
Le calorie sono essenziali per la dieta. Il corpo ha bisogno di bruciare calorie per svolgere anche i compiti più semplici, come respirare o battere le palpebre. Con l’aggiunta dell’esercizio fisico, le necessità caloriche aumentano per mantenere il corpo in salute e vigile.
La quantità di calorie necessarie ogni giorno può variare ampiamente. Sebbene la maggior parte dei suggerimenti si basi su una dieta di 2.000 calorie al giorno, questo numero può essere più alto o più basso a seconda dell’individuo e delle sue abitudini. Un dietista registrato può aiutare a determinare l’apporto calorico ideale in base a livello di attività, età, sesso, metabolismo e altezza.
Quali sono le calorie vuote?
Le calorie vuote si trovano in alimenti che hanno un alto valore calorico ma un basso valore nutritivo. Ciò significa che il corpo utilizzerà il cibo per l’energia, ma riceverà pochi nutrienti e minerali necessari per mantenersi forte e sano. Le calorie in eccesso verranno immagazzinate sotto forma di grasso.
Le calorie vuote sono generalmente divise in tre categorie:
- Zuccheri
- Grassi solidi
- Alcol
Le fonti più comuni di calorie vuote sono cibi altamente trasformati o raffinati, che contengono una grande quantità di grassi e zuccheri. Questi includono la maggior parte dei fast food, snack elaborati e dolci come torte, biscotti, gelati e caramelle.
Zuccheri
Lo zucchero è considerato uno dei tipi più comuni di calorie vuote. Si trova in:
- Bevande analcoliche
- Bevande alla frutta
- Prodotti da forno
- Condimenti
- Latticini
- Alimenti trasformati
- Fast food
L’aggiunta di zucchero alla dieta porta energia senza ulteriori nutrienti, quindi il corpo non può fare molto con quelle calorie se non utilizzarle o immagazzinarle come grasso.
Grassi
Molti grassi sono considerati calorie vuote, poiché forniscono pochi nutrienti aggiuntivi. I grassi che rientrano in questa categoria sono generalmente solidi a temperatura ambiente, noti come grassi saturi. Questi includono burro, margarina e accorciamento vegetale, mentre escludono alcuni grassi sani come gli acidi grassi polinsaturi (PUFA).
I grassi in eccesso sono trovati o aggiunti a:
- Torte e dolci
- Cookies, muffin e snack
- Patatine e cracker
- Fast food e cibi da asporto
- Pizza
- Latte intero
- Prodotti a base di carne trasformati, come hot dog, pancetta e hamburger
È vero che i grassi sani sono una parte importante di una dieta equilibrata, includendo avocado, noci, semi e olio d’oliva. Tuttavia, un eccesso di grassi, specialmente saturi e trans, contribuisce a un apporto calorico inutile senza fornire nutrienti essenziali.
Bevande alcoliche
Le calorie vuote vengono spesso associate a cibi e dolci lavorati, ma molte calorie extra provengono anche dalle bevande alcoliche. La birra, ad esempio, è una bevanda a base di cereali ricca di carboidrati e povera di altri nutrienti, aggiungendo rapidamente calorie superflue. Anche le bevande miste, preparate con sciroppi e bevande alla frutta, contengono spesso zuccheri in eccesso, così come il vino.
Evitare le calorie vuote
Limitare le calorie vuote può essere semplice come modificare la propria dieta. Allontanarsi da una dieta pesantemente elaborata ha aiutato molte persone a perdere peso o a mantenere un peso sano. Aiutare i bambini a fare questo passaggio potrebbe portarli a fare scelte più sane in futuro.
Eliminare o limitare le calorie vuote inizia con il consumo di cibi più nutrienti. Questi alimenti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre, forniscono un’abbondanza di nutrienti rispetto al loro contenuto calorico.
Ci sono alcuni semplici passaggi che possono essere utili sia per gli adulti che per i bambini che desiderano evitare le calorie vuote e puntare a uno stile di vita più sano.
Tagliare gli alimenti trasformati
Per alcune persone, ridurre l’assunzione di calorie vuote può essere tanto semplice quanto eliminare gli alimenti trasformati. Gli alimenti confezionati e il fast food tendono ad essere molto elaborati e ricchi di calorie rispetto al loro valore nutrizionale. Un modo efficace per raggiungere obiettivi di salute è ridurre il consumo di questi alimenti e sostituirli con opzioni fatte in casa. Pianificare un numero di pasti da cucinare a casa ogni settimana può trasformarsi in un’abitudine duratura.
Cercare i nutrienti
È utile cercare attivamente cibi ricchi di nutrienti specifici durante lo shopping. Alcuni dei nutrienti fondamentali da tenere d’occhio includono:
- Aminoacidi
- Fibra
- Antiossidanti
- Vitamine, come vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C
- Minerali, come calcio, magnesio e potassio
Pianificare i pasti in anticipo
La pianificazione dei pasti è una strategia utile per evitare le calorie vuote. Anche se non si ha tempo ogni giorno per cucinare, molte persone possono trovare un giorno a settimana per pianificare e preparare i pasti a casa. Avere un’opzione sana pronta per ogni pasto può ridurre la tentazione di spuntini non salutari e cibi ipercalorici.
Cambiare abitudini di consumo
Molte calorie vuote derivano dalle scelte di bevande. Tè e caffè zuccherati, bevande analcoliche e succhi di frutta possono aggiungere una quantità sorprendente di calorie alla dieta. Sostituirli con acqua, tè o caffè non zuccherato, o acqua gassata può aiutare a ridurre le calorie vuote. Ciò può includere anche una riduzione dell’assunzione di alcol, che contribuisce significativamente all’apporto calorico.
Limitare la quantità di bevande alcoliche o eliminarle del tutto può aiutare alcune persone a ridurre l’assunzione di calorie vuote e migliorare la loro salute generale.
Avere spuntini nutrienti a portata di mano
Un altro modo efficace per evitare spuntini ipercalorici è prepararsi in anticipo. Acquistare o preparare spuntini ricchi di nutrienti garantisce che, quando si avverte la fame, si avrà un’opzione più sana a disposizione. Gli snack salati come le patatine fatte in casa o le noci salate sono migliori rispetto alle patatine standard. Per le voglie dolci, un’insalata di frutta o un frullato possono essere un’alternativa sana alle caramelle.
Prospettiva
Una dieta sana può diventare un’abitudine quotidiana. Limitare le calorie vuote può aiutare a mantenere il peso ideale e a raggiungere obiettivi di salute nel tempo. Sostituendo le calorie vuote con cibi nutrienti e bevande senza zucchero, si può contribuire al benessere generale. Insegnare ai bambini a evitare le calorie vuote li aiuterà a fare scelte alimentari più nutrienti anche in futuro.
Nuove Ricerche e Approfondimenti (2024)
Recenti studi del 2024 hanno dimostrato che l’eccesso di calorie vuote non solo influisce sul peso corporeo, ma è anche correlato a un aumento del rischio di malattie metaboliche. Secondo una ricerca condotta dall’Università di Harvard, il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi è associato a una maggiore incidenza di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Inoltre, un’indagine pubblicata nel «Journal of Nutrition» ha evidenziato come una dieta ricca di nutrienti possa migliorare significativamente la salute mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione. Questi dati suggeriscono che non solo è importante limitare le calorie vuote, ma è fondamentale promuovere un’alimentazione consapevole e nutriente per il benessere generale.
In conclusione, la ricerca recente sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata e di scelte alimentari consapevoli. Ridurre le calorie vuote e aumentare il consumo di alimenti nutrienti può avere effetti positivi non solo sul peso corporeo, ma anche sulla salute mentale e fisica complessiva.
