Negli ultimi due decenni, il tempo trascorso al chiuso e una nutrizione inadeguata hanno portato a un aumento della carenza di vitamina D nella popolazione. Ma quali sono i sintomi di una deficienza e come possiamo prevenirla?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa un quarto della popolazione è a rischio di «inadeguatezza» della vitamina D. Un semplice esame del sangue può rivelare se una carenza di vitamina D è presente.
Oggi, il test per la carenza di vitamina D è considerato parte degli esami del sangue di routine che vengono effettuati annualmente. Questo articolo esamina come identificare e trattare i segni di carenza di vitamina D.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile prodotta quando la pelle viene esposta alla luce solare. Si trova in un numero limitato di alimenti, inclusi i prodotti fortificati come il latte.
È meglio conosciuta per il suo ruolo nel metabolismo del calcio, aiutando il corpo ad assorbire questo minerale cruciale da cibi e integratori, per mantenere cellule sane e rinforzare le ossa.
Tuttavia, la vitamina D ha molte altre funzioni vitali nel nostro organismo.
In particolare, la vitamina D:
- sostiene la salute muscolare
- riveste un ruolo fondamentale nel sistema immunitario
- favorisce la crescita cellulare
- riduce l’infiammazione, contribuendo a prevenire malattie come l’artrite reumatoide e il cancro
- regola la pressione sanguigna, supportando così la salute cardiovascolare
L’assunzione di vitamina D non è l’unico indicatore del suo stato nel corpo, poiché vari fattori possono influenzarne l’assorbimento. Ad esempio, la salute del sistema gastrointestinale può interferire con la quantità di vitamina D che il corpo riesce ad assimilare dai cibi.
Che cosa causa la carenza di vitamina D?
Le persone con livelli sierici di vitamina D inferiori a 20 nanogrammi per millilitro (ng/mL) sono considerate a rischio di carenza. Livelli sotto i 12 ng/mL indicano una carenza significativa.
La carenza di vitamina D può derivare da un’assunzione insufficiente di questa vitamina o da un’incapacità del corpo di assorbirla e metabolizzarla adeguatamente.
Ecco alcuni dei fattori che possono aumentare il rischio di carenza:
- Residenza ad alta latitudine: meno accesso ai raggi ultravioletti-B (UVB) del sole.
- Stare troppo in casa: passare poco tempo all’aperto significa perdere l’opportunità di assorbire i raggi solari.
- Vivere in aree altamente inquinate: l’inquinamento può ostacolare l’assorbimento dei raggi solari necessari per la produzione di vitamina D.
- Utilizzare grandi quantità di crema solare: sebbene sia importante per proteggere la pelle, una protezione eccessiva potrebbe inibire l’assorbimento della vitamina D. Tuttavia, raramente si utilizza una quantità sufficiente di crema solare per bloccare completamente i raggi UV.
- Avere una pelle più scura: le persone con pelle scura necessitano di maggiore esposizione solare per sintetizzare adeguate quantità di vitamina D.
- Temperatura ambiente: la pelle calda è più efficiente nell’assorbire i raggi solari rispetto alla pelle fredda.
- Dieta: un’alimentazione ricca di vitamina D o alimenti fortificati può ridurre il rischio di carenza.
- Essere sovrappeso: la ricerca suggerisce che l’obesità sia correlata a livelli più bassi di vitamina D, probabilmente a causa dell’eccesso di grasso corporeo che influisce sull’assorbimento.
- Età: con l’avanzare dell’età, la capacità di assorbire la vitamina D tende a diminuire.
- Salute intestinale: disturbi come il morbo di Crohn possono compromettere l’assorbimento della vitamina D.
- Salute renale e epatica: le persone con malattie di fegato o reni spesso presentano livelli insufficienti di vitamina D.
- Gravidanza o allattamento: le esigenze nutrizionali di un bambino o di un feto possono ridurre i livelli di vitamina D nelle madri, soprattutto se già a rischio di carenza.
- Essere un neonato allattato al seno: il latte materno è naturalmente povero di vitamina D; pertanto, i neonati che allattano potrebbero necessitare di integratori, specialmente se non vengono esposti quotidianamente alla luce solare.
Sintomi
Molte persone con carenza di vitamina D non presentano sintomi evidenti o possono trascorrere anni senza manifestarli. I sintomi tendono ad essere vaghi, variabili nel tempo e simili a quelli di altri disturbi, il che rende rischioso tentare un’auto-diagnosi.
Chi mostra segni di carenza di vitamina D o ha malattie di origine inspiegabile dovrebbe richiedere un test specifico. Alcuni sintomi comuni includono:
- assottigliamento o fragilità ossea, osteoporosi o frequenti fratture
- debolezza muscolare, in particolare se accompagnata da un cambiamento inspiegabile nella forza
- alterazioni dell’umore, con un legame tra bassi livelli di vitamina D e ansia o depressione
- dolore cronico, poiché la vitamina D è fondamentale per la salute di ossa, muscoli e cellule
- ipertensione o aumento della pressione sanguigna
- stanchezza eccessiva, anche dopo un sonno adeguato
- diminuzione della resistenza fisica
- infertilità inspiegabile
Trattamento
Esistono opinioni contrastanti riguardo alla quantità ideale di vitamina D per una buona salute. Le necessità variano in base a fattori come età, livello di attività e condizioni metaboliche. È fondamentale discutere con un medico le proprie necessità di assunzione.
Tenere traccia dei sintomi all’inizio del trattamento può essere utile per monitorare i progressi e valutare se è necessario aumentare l’assunzione di vitamina D.
Ci sono tre modi principali per aumentare i livelli di vitamina D:
- Assumere un integratore di vitamina D: disponibili senza prescrizione, a volte è necessaria una prescrizione medica. L’assunzione consigliata per la maggior parte degli adulti è di 600 UI. Per gli over 70, la dose raccomandata è di 800 UI, mentre per i bambini sotto i 12 mesi è di 400 UI.
- Consumare alimenti ricchi di vitamina D: pesci grassi come tonno, salmone e sgombro, oltre agli oli di fegato di pesce, rappresentano eccellenti fonti naturali. Anche fegato di manzo, formaggio e tuorli contengono piccole quantità di vitamina D. Il latte e molti cereali sono fortificati con questa vitamina.
- Aumentare l’esposizione alla luce solare naturale: i benefici dell’esposizione al sole devono essere bilanciati con i rischi, specialmente per chi ha una storia di scottature o cancro della pelle. È sempre consigliabile consultare un medico riguardo la sicurezza di una maggiore esposizione al sole.
Prevenzione della carenza di vitamina D
Per prevenire la carenza di vitamina D, è importante consumare cibi ricchi di questa vitamina e trascorrere 15-20 minuti ogni giorno alla luce solare.
In base alle necessità nutrizionali individuali, un integratore di vitamina D potrebbe essere utile. È sempre meglio consultare un medico prima di iniziare un’integrazione.
Ulteriori strategie di stile di vita che possono contribuire a mantenere livelli sani di vitamina D includono:
- Mantenere un peso corporeo sano: fare passeggiate all’aperto per ottenere esercizio e esposizione alla luce solare.
- Monitorare e trattare condizioni mediche: in particolare per chi ha problemi intestinali, epatici o renali.
- Considerare integratori di vitamina D, soprattutto per i bambini allattati al seno.
- Discutere con un medico eventuali cambiamenti nella salute, in particolare se c’è una storia familiare di carenze o osteoporosi.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Recenti studi hanno messo in evidenza l’importanza della vitamina D non solo per la salute ossea, ma anche per il benessere generale. Secondo un’analisi condotta nel 2023, una carenza di vitamina D è stata associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e disturbi autoimmuni. I ricercatori hanno scoperto che livelli adeguati di vitamina D potrebbero contribuire a migliorare la risposta immunitaria, rendendo le persone meno vulnerabili a infezioni virali e batteriche.
Inoltre, un’altra ricerca ha evidenziato che l’integrazione di vitamina D può avere effetti positivi sulla salute mentale, riducendo i sintomi di depressione e ansia. Questo è particolarmente rilevante in un mondo post-pandemia, dove la salute mentale è diventata una priorità.
Infine, è emerso che stili di vita attivi, combinati con una dieta equilibrata e l’esposizione al sole, sono fondamentali per mantenere livelli ottimali di vitamina D. È essenziale che le persone siano educate sui rischi della carenza e sui modi per prevenirla, considerando le variabili individuali come la geolocalizzazione e le abitudini quotidiane.
