Il sonno è una componente vitale della salute umana e la quantità di sonno necessaria varia con l’età. Come per altre funzioni del corpo, anche il sonno presenta dei modelli distintivi.
Alcuni schemi di sonno prevedono che una persona dorma una sola volta al giorno, mentre altri implicano sonni a intervalli. Tuttavia, il modello più comune in una popolazione non è necessariamente l’opzione più salutare per tutti.
Questa diversità nei modelli di sonno porta alcune persone a riferire di non riposare a sufficienza, nonostante il numero di ore dormite ogni notte.
In questo articolo, esploreremo i diversi schemi di sonno noti e il loro impatto sulla salute e sull’igiene del sonno.
Fatti veloci sul sonno bifasico e polifasico:
- Il ritmo circadiano interno di una persona regola il ciclo sonno-veglia.
- Il sonno monofasico implica dormire una sola volta al giorno, generalmente per 8 ore o più.
- Il sonno bifasico prevede due episodi di sonno ogni giorno, spesso associato a una siesta.
- Il sonno polifasico consiste in più periodi di sonno durante il giorno.
Tipi di schemi di sonno
Ogni individuo ha un ritmo circadiano interno, una routine di processi biologici e comportamentali che si ripetono ogni giorno in un ciclo di 24 ore. Ma qual è l’orario ideale per andare a dormire?
Esiste davvero un modello di sonno che sia il migliore e più salutare per il benessere e l’igiene del sonno di un individuo?
In questo articolo, approfondiremo i tre schemi di sonno più comuni. Ecco una descrizione dei vari modelli.
Sonno monofasico
Il sonno monofasico è considerato il modello di sonno «normale» nella società contemporanea. Tuttavia, c’è chi sostiene che questo non sia sempre stato il caso.
Questo modello è diventato predominante durante la rivoluzione industriale, quando le ore di lavoro si sono allungate.
Alcuni esperti indicano che l’introduzione dell’elettricità e l’esposizione a fonti di luce intensa hanno ridotto i livelli di melatonina, come succede quando si è esposti alla luce solare. Ciò può disturbare il ciclo sonno-veglia e influenzare negativamente la qualità del sonno.
Sonno bifasico
Le persone che seguono un modello di sonno bifasico di solito dormono per un lungo periodo durante la notte, per circa 5-6 ore, e fanno un breve riposo o siesta durante il giorno.
Questa siesta dura in genere circa 30 minuti, fornendo un’energia rinnovata per affrontare il resto della giornata.
Tuttavia, una siesta può estendersi fino a 90 minuti, consentendo di completare un ciclo di sonno.
Alcuni sostengono che il sonno bifasico possa essere una scelta più salutare rispetto al modello monofasico, e in alcuni paesi è diventato il modello di sonno standard.
Una variante del sonno bifasico è il sonno segmentato, ritenuto da molti il modello più naturale. Questo consiste in due periodi di sonno, entrambi notturni. Chi pratica il sonno segmentato dorme per 6-8 ore, ma in due fasi distinte.
I pisolini possono rivelarsi utili e rappresentare un modo più naturale di dormire.
I vantaggi dei sonnellini includono una migliore memoria, un aumento della prontezza e un miglioramento dell’umore.
Se i sonnellini apportano benefici alla salute, ci si può chiedere se l’insonnia rappresenti un disturbo reale o una manifestazione naturale del ciclo sonno-veglia.
Una teoria proposta dallo storico Roger Ekirch suggerisce che, prima dell’industrializzazione, fosse normale per le persone alternare tra primo e secondo sonno, dormendo in due segmenti durante la notte con un intervallo di veglia di circa un’ora o due.
Sonno polifasico
Chi adotta un modello di sonno polifasico può riposare da 4 a 6 volte al giorno. Queste combinazioni di sonno rientrano in diverse categorie, tra cui:
- Everyman: un lungo periodo di sonno di circa 3 ore, accompagnato da tre sonnellini di 20 minuti nel corso della giornata.
- Uberman: solo 3 ore di sonno al giorno, suddivise in sei riposi di 30 minuti.
- Dymaxion: solo 2 ore di sonno al giorno, distribuite in sonnellini di 30 minuti ogni 6 ore.
Le esigenze di sonno variano da persona a persona. Alcuni necessitano di 8 ore di sonno continuativo per funzionare al meglio, mentre altri possono condurre una vita sana e produttiva con sole 5 ore di sonno notturno e brevi pisolini durante il giorno.
Come migliorare il sonno notturno?
Indipendentemente dal tipo di sonno scelto, è consigliabile consultare un medico o un esperto di sonno per determinare se sia il modello più adatto per ciascuno.
Ci sono alcune pratiche che possono migliorare l’igiene del sonno e favorire un riposo ottimale, tra cui:
- Praticare regolarmente attività fisica e seguire una dieta equilibrata.
- Evitare cibi zuccherati, grassi, altamente elaborati o contenenti caffeina.
- Limitare l’assunzione di cibi piccanti e caffeina prima di coricarsi.
- Interrompere l’uso di computer, TV, smartphone e altri dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto.
- Mantenere la camera da letto buia e silenziosa.
- Utilizzare «rumore bianco», come musica soft, un ventilatore o una macchina del suono.
Nuove Ricerche sul Sonno nel 2024
Recenti studi del 2024 hanno evidenziato l’importanza di adattare il proprio modello di sonno alle esigenze personali e ai ritmi circadiani. La ricerca ha dimostrato che l’ottimizzazione del sonno può migliorare significativamente la salute mentale e fisica.
Inoltre, sono emerse nuove tecnologie che aiutano le persone a monitorare e migliorare la qualità del sonno, come app e dispositivi indossabili che analizzano i cicli di sonno e forniscono raccomandazioni personalizzate.
Un’altra scoperta interessante è che le pratiche di meditazione e mindfulness possono ridurre l’insonnia e migliorare la qualità del sonno, dimostrando che la salute mentale gioca un ruolo cruciale nel sonno riparatore.
In sintesi, il sonno bifasico e polifasico non sono solo modelli alternativi, ma possono rivelarsi soluzioni efficaci per migliorare la qualità del sonno. Con l’avanzare della ricerca, è fondamentale rimanere aggiornati sulle ultime scoperte per ottimizzare il nostro riposo e, di conseguenza, la nostra salute generale.
