Più di 29 milioni di persone negli Stati Uniti convivono con il diabete, come riportato dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Questa condizione si verifica quando il corpo non riesce a produrre sufficiente insulina o a utilizzarla correttamente.
L’insulina è fondamentale per regolare i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue e per convertire questo zucchero in energia per le cellule del corpo.
Adottare un’alimentazione sana è uno dei metodi più efficaci per prevenire o gestire i sintomi del diabete. Tuttavia, con scelte oculate, anche i diabetici possono concedersi i loro cibi spazzatura preferiti di tanto in tanto.
Qual è il link?
I fast food, i cibi trasformati e gli snack confezionati rientrano tutti nella categoria dei cibi spazzatura.
Questi alimenti sono ricchi di calorie, zuccheri e grassi, ma poveri di nutrienti essenziali.
Pertanto, è consigliabile consumarli raramente, specialmente quando si cerca di gestire il diabete.
Possibili effetti
I cibi spazzatura possono contribuire negativamente al diabete in vari modi:
- Effetto rapido sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti altamente trasformati, ricchi di calorie ma poveri di vitamine, minerali e fibre, vengono digeriti rapidamente, causando un aumento repentino dei livelli di zucchero nel sangue.
- Cattivo controllo delle porzioni. I cibi spazzatura non saziano facilmente e sono spesso serviti in porzioni eccessive. Questi fattori possono indurre a mangiare troppo, influenzando negativamente la gestione del diabete, dove il controllo delle porzioni è cruciale.
- Aumento di peso. Le scarse qualità nutrizionali e la predisposizione all’eccesso di cibo rendono i cibi spazzatura responsabili di un aumento di peso. Essere sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2, che rappresenta fino al 95% di tutti i casi di diabete.
- Alta pressione sanguigna. Il cibo spazzatura è solitamente ricco di sodio, il che può aumentare la pressione sanguigna, collegata a un rischio aumentato di diabete di tipo 2.
- Livelli di trigliceridi. Gli alimenti spazzatura contengono elevate quantità di grassi trans e saturi, che possono incrementare i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Recenti studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cibi spazzatura può danneggiare i reni, sia in persone diabetiche che non. È stato osservato che il consumo di cibi spazzatura provoca livelli elevati di zucchero nel sangue simili a quelli di chi ha il diabete di tipo 2.
Poiché le persone con diabete hanno già un rischio maggiore di malattie renali, una dieta ricca di cibi spazzatura può risultare particolarmente problematica.
Grassi saturi e trans
L’American Diabetes Association consiglia di ridurre l’assunzione di grassi saturi e trans per minimizzare il rischio di malattie cardiache, una complicanza comune del diabete.
I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. È raccomandato che meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero provenga da grassi saturi, il che può risultare difficile quando si consuma cibo spazzatura.
Le fonti di grassi saturi includono:
- pelle di pollo e tacchino
- cioccolato
- latticini (burro, formaggio, panna, gelato, latte intero, panna acida)
- carne di manzo macinata
- hot dog
- lardo
- olio di palma
- carne di maiale (salsiccia, pancetta, costolette, maiale grasso)
I grassi trans sono noti per causare infiammazione, un fattore di rischio per diabete e malattie cardiache. Essi contribuiscono anche alla resistenza all’insulina, un fattore che aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Anche piccole quantità di grassi trans possono influenzare negativamente la salute. Le ricerche indicano che il rischio di malattie cardiache aumenta del 23% per ogni 2% di calorie giornaliere provenienti da grassi trans.
Le fonti di grassi trans includono:
- cracker e patatine
- biscotti
- prodotti di fast food, incluse le patatine fritte
- olio idrogenato o parzialmente idrogenato
- margarina
- muffin e torte
- grasso vegetale o animale solido per cucinare
È importante notare che i produttori alimentari possono etichettare i loro prodotti come contenenti 0 grammi di grassi trans se il contenuto è inferiore a 0,5 grammi.
Carboidrati
Comprendere il tipo e la quantità di carboidrati è fondamentale per gestire il diabete. Bilanciare i livelli di insulina nel corpo con l’assunzione di carboidrati è essenziale per mantenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.
Gli alimenti altamente lavorati e spazzatura contengono spesso zuccheri aggiunti, un carboidrato a rapido assorbimento che può provocare un aumento repentino dei livelli di insulina. Inoltre, tendono ad essere realizzati con cereali raffinati, privi delle sostanze nutritive e della fibra necessarie per rallentare la digestione dei carboidrati.
La quantità di carboidrati tollerabili dai diabetici varia da persona a persona, ma l’American Diabetes Association suggerisce un apporto di 45-60 grammi di carboidrati per pasto come punto di partenza.
Per esempio, una grande porzione di patatine fritte di McDonald’s contiene 66 grammi di carboidrati, mentre un panino da 6 pollici della Subway ne contiene 60. Senza un attento controllo delle porzioni e scelta oculata degli alimenti da fast food, è facile superare l’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati.
Suggerimenti
La preparazione e l’informazione sono essenziali per fare scelte alimentari più sane quando si mangia fuori o si opta per cibi spazzatura.
Molti ristoranti, in particolare le grandi catene, pubblicano online il contenuto nutrizionale dei loro piatti. È consigliabile consultare questi siti prima di recarsi a mangiare fuori, o chiedere informazioni nutrizionali direttamente al ristorante.
Imparare a leggere le etichette nutrizionali sugli alimenti confezionati e sugli snack è fondamentale, prestando attenzione a calorie totali, carboidrati, grassi e contenuto di sale. Le informazioni nutrizionali sono indicate per porzione, quindi è importante considerare le dimensioni della porzione.
13 consigli per scelte alimentari più sane
- Non esitare a fare richieste speciali. Chiedi ai camerieri di escludere determinati ingredienti o di sostituirli con altri. Richiedi porzioni più piccole e chiedi salse e condimenti a parte, o di non usarli affatto. Considera di ordinare un’insalata come antipasto e di optare per un piatto principale più leggero.
- Evita le porzioni extra-large o «super size» nei fast food. Queste opzioni possono sembrare vantaggiose dal punto di vista economico, ma contengono più calorie, grassi e zuccheri.
- Richiedi pasti privi di condimenti grassi o salse come maionese, ketchup o altre salse cremose. Opta per condimenti a base di senape o a basso contenuto di grassi.
- Scegli insalate come pasto principale, con pollo grigliato, tofu o fagioli, e aggiungi condimenti leggeri a parte.
- Ordina hamburger senza formaggio; chiedi invece condimenti extra per l’insalata, se desiderato.
- Prova un hamburger aperto, usando solo metà del panino, o senza panino.
- Fai scelte sagge per i contorni. Sostituisci le patatine fritte con insalate, frutta fresca o verdure crude.
- La pizza può diventare più sana richiedendo croste sottili di grano integrale e condimenti vegetali, magari anche senza formaggio.
- Evita pesce o pollame fritto; opta per versioni grigliate o al forno.
- Quando mangi insalate, scegli verdure non amidacee come foglie verdi, carote, peperoni, broccoli e cetrioli. Noci, semi e avocado sono fonti di grassi salutari. Limita o evita formaggi, pancetta e maionese.
- Le bibite, i frullati e i succhi di frutta possono compromettere i livelli di zucchero nel sangue. L’acqua naturale o il tè non zuccherato sono scelte migliori.
- Le porzioni nei ristoranti tendono a essere sovradimensionate. Informati sulle dimensioni delle porzioni salutari e segui queste linee guida. Ad esempio, 3 once di pollame o pesce cotto corrispondono a circa le dimensioni di un mazzo di carte, 1 cucchiaio da tavola è grande come un pollice adulto e un pugno chiuso equivale a circa 1 tazza.
- Nei buffet, utilizza il «metodo piastra»: riempi metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto con carne magra o tofu, e un quarto con cereali integrali o verdure amidacee. Aggiungi un frutto e una tazza di latte magro o acqua.
Scelte per la colazione
Fare colazione in movimento è comune, ma può portare a scelte alimentari poco salutari. È preferibile iniziare la giornata con un pasto preparato in casa, ma se ciò non è possibile, ecco alcune opzioni più sane:
- Un muffin o panino inglese integrale, con condimenti come uova, formaggio a ridotto contenuto di grassi, burro di noci o avocado.
- Una frittata con verdure non amidacee.
- Una porzione di yogurt naturale senza grassi, con una manciata di bacche e una spolverata di noci e semi.
- Aggiungere un frutto al pasto.
- Optare per caffè nero o latte magro con bevande a base di caffè, evitando zucchero e sciroppi zuccherati.
Opzioni compatibili con il diabete
Le seguenti opzioni di menu, provenienti da alcuni dei ristoranti fast food più popolari, rappresentano alcune delle scelte più sane per le persone con diabete.
- Burger King: un panino Whopper Jr. senza maionese, con fette di mela.
- Chick-Fil-A: un panino di pollo alla griglia senza maionese, accompagnato da una grande tazza di frutta.
- Chipotle: una ciotola di burrito di pollo o tofu con fagioli neri, verdure di fajita, salsa di pomodoro, lattuga e mezza porzione di guacamole.
- McDonald’s: un hamburger Quarter Pounder senza formaggio, un’insalata come contorno con vinaigrette al balsamico magro e fettine di mela.
- Papa John’s: 2 fette di pizza sottile personalizzata da 14 pollici con olive, peperoni, cipolle, pomodori, funghi, salsa leggera per pizza e formaggio leggero.
- Starbucks: per colazione, yogurt Berry Trio; per il pranzo, la Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Le bevande comprendono tè alle erbe non zuccherati, caffè americano o latte magro.
- Subway: Veggie Delite da 6 pollici con lattuga, pomodori, peperoni verdi, cetrioli, cipolle e condimento senza grassi.
- Taco Bell: Taco morbido per la colazione con uova e formaggio o il Grilletto caricato con pollo Chipotle.
Nuove Ricerche sul Diabete e Cibo Spazzatura
Nel 2024, sono emerse nuove ricerche che evidenziano ulteriormente l’impatto negativo dei cibi spazzatura sulla salute dei diabetici. Uno studio recente ha dimostrato che l’assunzione regolare di questi alimenti può aumentare significativamente il rischio di complicanze legate al diabete, come malattie cardiovascolari e neuropatie. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che consumavano cibi spazzatura più di una volta alla settimana avevano il 30% in più di probabilità di sviluppare complicanze rispetto a coloro che limitavano il loro consumo.
Inoltre, è stato dimostrato che le diete ricche di zuccheri e grassi saturi possono alterare la flora intestinale, influenzando negativamente la gestione del glucosio nel sangue. Questi cambiamenti nella microbiota intestinale possono contribuire a un’ulteriore resistenza all’insulina, complicando ulteriormente la vita delle persone con diabete.
Queste scoperte sottolineano l’importanza di un’alimentazione equilibrata e della scelta di alimenti nutrienti, anche quando si tratta di concedersi un pasto fuori. La consapevolezza di cosa si mangia e delle scelte fatte può fare una grande differenza nella gestione del diabete e nella prevenzione di complicanze a lungo termine.
