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Cibo spazzatura e diabete: consigli per mangiare fuori

Più di 29 milioni di persone negli Stati Uniti hanno il diabete, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). È una condizione in cui il corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina o di usarla correttamente.

L’insulina è necessaria sia per regolare i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue e per utilizzare questo zucchero per alimentare le cellule del corpo.

Mangiare sano è uno dei modi più semplici ed efficaci per prevenire o gestire i sintomi del diabete. Tuttavia, prendendo decisioni intelligenti, è possibile che i diabetici possano gustare i loro cibi spazzatura preferiti di volta in volta.

Qual è il link?

cibo spazzatura

I fast food, i cibi trasformati e gli snack preparati rientrano tutti nella categoria dei cibi spazzatura.

Sono ricchi di calorie, zuccheri e grassi, ma a basso contenuto di sostanze nutritive.

Pertanto, questi tipi di alimenti dovrebbero essere consumati raramente, soprattutto quando si cerca di gestire il diabete.

Possibili effetti

I cibi spazzatura possono contribuire al diabete nei seguenti modi:

  • Effetto rapido sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti altamente trasformati ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di vitamine, minerali e fibre vengono digeriti rapidamente e possono causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
  • Cattivo controllo delle porzioni. I cibi spazzatura di solito non sono molto riempienti e spesso vengono forniti in porzioni più grandi di quanto raccomandato. Entrambi questi fattori possono indurre le persone a mangiare troppo cibi spazzatura, cosa che può avere un impatto negativo sul diabete, una condizione in cui il controllo delle porzioni è importante.
  • Aumento di peso A causa delle sue scarse qualità nutrizionali e della sua capacità di incoraggiare l’eccesso di cibo, le persone che mangiano cibo spazzatura possono aumentare di peso. Essere sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2, che rappresenta fino al 95% di tutti i casi di diabete.
  • Alta pressione sanguigna. Il cibo spazzatura è solitamente molto ricco di sodio (sale), che aumenta la pressione sanguigna. L’ipertensione è legata ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2.
  • Livelli di trigliceridi I cibi spazzatura sono ricchi di grassi trans e saturi, che possono aumentare i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso trasportato nel sangue. Alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Secondo un recente studio pubblicato su, mangiare regolarmente cibi spazzatura può causare danni tanto ai reni di persone senza diabete quanto a quelli con la malattia stessa. Il cibo spazzatura provoca anche alti livelli di zucchero nel sangue simili a quelli vissuti da persone con diabete di tipo 2.

Poiché le persone con diabete hanno già un rischio più elevato di malattie renali, le diete contenenti molti cibi spazzatura possono essere particolarmente problematici.

Grassi saturi e trans

bambino che mangia patatine da una borsa

L’American Diabetes Association raccomanda di mangiare meno grassi saturi e trans per ridurre il rischio di malattie cardiache, che può essere una complicanza del diabete.

Il grasso saturo aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di trigliceridi. Si raccomanda che meno del 10 percento dell’apporto calorico giornaliero di una persona provenga da grassi saturi. Questo può essere difficile da fare con una dieta contenente cibi spazzatura.

Le fonti di grassi saturi includono:

  • pelle di pollo e tacchino
  • cioccolato
  • latticini (burro, formaggio, panna, gelato, latte intero, panna acida)
  • carne di manzo macinata
  • hot dog
  • lardo
  • olio di palma
  • carne di maiale (salsiccia, pancetta, costolette, maiale grasso)

I grassi trans causano l’infiammazione, che è legata al diabete e alle malattie cardiache. Contribuiscono anche alla resistenza all’insulina, che aumenta il rischio di diabete di tipo 2. Anche piccole quantità di grassi trans possono avere un impatto negativo sulla salute. La ricerca riportata suggerisce che il rischio di malattie cardiache aumenta del 23% per ogni 2% delle calorie giornaliere che provengono da grassi trans.

Le fonti di grassi trans includono:

  • cracker e patatine
  • biscotti
  • articoli di fast food, comprese patatine fritte
  • olio idrogenato o olio parzialmente idrogenato
  • margarine
  • muffin e torte
  • Grasso solido vegetale o animale per cucinare

Quando si calcolano le quantità di grassi trans in un prodotto, ricordare che ai produttori alimentari è consentito etichettare il proprio cibo come contenente 0 grammi (g) di grassi trans se il prodotto contiene meno di 0,5 g.

carboidrati

Comprendere la quantità e il tipo di carboidrati è importante nella gestione del diabete. Bilanciare i livelli di insulina nel corpo con l’assunzione di carboidrati è la chiave per la gestione dei livelli di glucosio nel sangue.

Gli alimenti pesantemente lavorati e spazzatura contengono spesso zuccheri aggiunti, un carboidrato ad azione rapida che può rapidamente aumentare i livelli di insulina. Inoltre tendono ad essere fatti con chicchi raffinati, piuttosto che interi, e quindi mancano le sostanze nutritive e la fibra che rallenta la disgregazione del corpo dei carboidrati.

La quantità di carboidrati che può essere tranquillamente tollerata dai diabetici varia da persona a persona, ma l’American Diabetes Association suggerisce 45-60 g di carboidrati per pasto come un buon punto di partenza.

Una grande porzione di patatine fritte di McDonald contiene 66 g di carboidrati, mentre un panino da 6 pollici della Subway contiene 60 g. A meno che non venga esercitato il controllo delle porzioni e gli articoli di fast food siano scelti con cura, può essere facile superare l’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati.

Suggerimenti

uomo che legge informazioni nutrizionali in un suprmarket

L’istruzione e la preparazione sono la chiave per fare le scelte più salutari quando si mangia fuori o quando si sceglie il cibo spazzatura.

Molti ristoranti, in particolare i grandi ristoranti della catena, pubblicano online il contenuto nutrizionale del loro cibo. È una buona idea guardare questi siti web prima di mangiare fuori, o per richiedere informazioni nutrizionali al ristorante.

Impara a leggere le informazioni nutrizionali sulla convenienza acquistata in negozio e sugli snack, prestando particolare attenzione alle calorie totali, ai carboidrati, ai grassi e al contenuto di sale.Le informazioni nutrizionali saranno etichettate per porzione, quindi assicurati di guardare le dimensioni della porzione e capire le porzioni basate su questo.

13 consigli per scelte alimentari più sane

  1. Non aver paura di fare richieste speciali. Chiedere ai server di escludere determinati articoli o di scambiarli con altri. Richiedi porzioni più piccole. Chiedete salse e condimenti sul lato, o non li hanno affatto. Considera l’ordinazione di insalate da insalata per iniziare e invece di un piatto principale, optare per un antipasto con alcuni lati sani.
  2. Evita porzioni di lusso o super dimensioni nei ristoranti fast food. Questi possono risparmiare denaro, ma sono più alti in calorie, grassi e zuccheri.
  3. Chiedete i pasti senza condimenti grassi o salse come la maionese, il ketchup o altre salse cremose. Le medicazioni senape o senza grassi sono scelte più salutari.
  4. Scegli un pasto a base di insalata dove possibile, con pollo grigliato, tofu o fagioli. Aggiungi una medicazione a basso contenuto di grassi sul lato.
  5. Ordina hamburger senza formaggio. Richiedere invece condimenti per insalata extra, se lo si desidera.
  6. Prova un hamburger con la faccia aperta, con solo la metà di un panino, o senza panino.
  7. Scegli i lati con saggezza. Invece di patatine fritte o patatine fritte, optare per insalate, frutta fresca o verdure crude.
  8. La pizza può essere resa più salutare richiedendo croste sottili di grano integrale, condimenti vegetali e formaggi leggeri, o del tutto assenti.
  9. Evita di pesce o pollame fritto o impanato e scegli versioni grigliate o alla griglia.
  10. Quando mangi da insalate, scegli verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, carote, peperoni, broccoli e cetrioli. Noci, semi e avocado sono opzioni di grassi salutari. Evitare o limitare i cibi a base di formaggio, pancetta e maionese.
  11. Bibite, frullati e succhi di frutta possono rovinare i livelli di zucchero nel sangue. L’acqua normale o il tè non zuccherato sono scelte migliori.
  12. Le porzioni del ristorante tendono ad essere sovradimensionate. Scopri le regole sulle dimensioni salutari delle porzioni e seguile. Ad esempio, 3 once di pollame o pesce cotto hanno le dimensioni di un mazzo di carte, 1 cucchiaio da tavola ha le dimensioni di un pollice adulto e un pugno chiuso equivale a circa 1 tazza.
  13. Al buffet, utilizzare il “metodo piastra” e riempire metà della piastra con verdure non amidacee, un quarto con carne magra, pesce, tofu o fagioli e un quarto con cereali integrali e verdure con amido. Aggiungi un frutto e una tazza di latte magro o acqua.

Scelte per la colazione

Mangiare la colazione in movimento è un evento comune, ma può portare a scelte alimentari non salutari. È meglio iniziare la giornata con un pasto fatto in casa, ma se ciò non è possibile, le opzioni più sane includono:

  • Un muffin o panino inglese integrale, con condimenti, come uova, formaggio grasso a ridotto contenuto di grassi, burro di noci o avocado.
  • Una frittata con verdure non amidacee.
  • Una manciata di yogurt puro, senza grassi o magro, una piccola manciata di bacche e una spolverata di noci e semi.
  • Aggiunta di un lato di frutta al pasto.
  • Scelta di caffè nero o latte magro con bevande a base di caffè. Salta lo zucchero e sciroppi zuccherati.

Opzioni compatibili con il diabete

Le seguenti voci di menu, da una selezione dei più popolari ristoranti fast-food, rappresentano alcune delle scelte più sane per le persone con diabete.

  • Burger King: un panino di Whopper Jr. senza maionese, con fette di mela.
  • Chick-Fil-A: un panino di pollo alla griglia senza maionese, con una grande tazza di frutta.
  • Chipotle: una ciotola di burrito di pollo o tofu con fagioli neri, verdure di fajita, salsa di pomodoro, lattuga e mezza porzione di guacamole.
  • McDonald’s: un quarto di libbra senza formaggio, un’insalata di lato con vinaigrette al balsamico magro e fettine di mela.
  • Papa John’s: 2 fette di pizza sottile personalizzata da 14 pollici con olive, peperoni, cipolle, pomodori, funghi, salsa leggera per pizza e formaggio leggero.
  • Starbucks: Per colazione, lo yogurt Berry Trio. Per il pranzo, la Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. Le bevande comprendono tè alle erbe non zuccherati, un caffè americano o un latte magro magro.
  • Sottopassaggio: il Veggie Delite da 6 pollici con lattuga, pomodori, peperoni verdi, cetrioli, cipolle e un condimento senza grassi.
  • Taco Bell: il Taco morbido per la colazione con uova e formaggio o il Grilletto caricato con pollo Chipotle.
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