Chiunque possa migliorare la propria memoria, a meno che non si verifichi una perdita di memoria legata a una condizione medica specifica. Che tu stia preparando un esame, partecipando a un campionato di memoria o semplicemente cercando di preservare le tue capacità cognitive con l’età, questi suggerimenti possono davvero fare la differenza.
I ricordi sono i mattoni della nostra identità. Ci raccontano chi siamo, cosa abbiamo vissuto e chi abbiamo incontrato lungo il nostro cammino. La perdita di memoria legata all’età può, pertanto, minacciare il nostro senso di identità.
Molti di noi si preoccupano del declino della memoria e delle capacità cognitive. Ma perché alcune persone sperimentano una perdita di memoria nel tempo, mentre altre rimangono vigili? I geni giocano un ruolo importante, ma anche le scelte di vita sono fondamentali.
Una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare, il monitoraggio dei livelli di colesterolo, pressione sanguigna e zucchero nel sangue, e l’astensione dal fumo sono tutti fattori che possono proteggere la memoria. Così come i muscoli si rinforzano con l’uso, anche le abilità cognitive e la memoria possono migliorare con l’esercizio.
Contrariamente all’antico adagio «non si possono insegnare nuovi trucchi a un cane anziano», il cervello ha una sorprendente capacità di adattamento e cambiamento, anche in età avanzata. È in grado di generare nuove cellule e connessioni neurali se stimolato in modo adeguato. Questo fenomeno è conosciuto come neuroplasticità.
Le tue abitudini quotidiane influenzano notevolmente la salute del tuo cervello. Ci sono molte azioni che puoi intraprendere per sfruttare il potenziale del tuo cervello e migliorare la memoria. Ecco alcuni trucchi utili per potenziare le tue capacità mnemoniche.
1. Mangia una dieta che stimola il cervello
Il cervello ha bisogno di carburante per funzionare al meglio, e una dieta sana è essenziale. Scegliere gli alimenti giusti e limitare quelli meno salutari può fare la differenza per la salute cerebrale a lungo termine.
dieta mediterranea
La dieta mediterranea è rinomata per i suoi molteplici benefici per la salute. Essa si basa su un consumo abbondante di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, grassi sani come olio d’oliva, noci e pesce, e proteine magre.
Studi recenti dimostrano che seguire questa dieta può prevenire malattie croniche e contribuire a una vita più lunga. Inoltre, ha effetti positivi sulla funzione cognitiva, riducendo il rischio di declino cognitivo e migliorando la memoria e l’attenzione.
È stato scoperto che l’olio extravergine di oliva, un pilastro della dieta mediterranea, protegge la memoria e le capacità di apprendimento, contribuendo a difendere il cervello dal declino cognitivo.
Dieta chetogenica
Le diete chetogeniche hanno guadagnato popolarità grazie ai loro benefici per la salute e alla perdita di peso. Queste diete sono caratterizzate da un basso apporto di carboidrati e un’alta percentuale di grassi. Riducendo drasticamente i carboidrati e sostituendoli con grassi, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.
La chetosi migliora l’efficienza del corpo nel bruciare i grassi per produrre energia e genera chetoni nel fegato, fornendo un’importante fonte di energia per il cervello.
Recenti studi sugli animali più anziani hanno dimostrato che la dieta chetogenica migliora la memoria, preserva la funzione cerebrale e aumenta la longevità.
Alimenti che migliorano la memoria
Una dieta ricca di cibi «veri» piuttosto che elaborati, limitando l’assunzione di grassi trans e zuccheri, e consumando grassi salutari, contribuisce a alimentare il cervello. Tuttavia, alcuni alimenti sono particolarmente efficaci per migliorare la memoria.
Ecco alcuni alimenti che la ricerca recente ha identificato come efficaci nel migliorare le capacità mnemoniche:
– Le noci sono associate a migliori performance nei test di funzionalità cognitiva, inclusa la memoria, la concentrazione e la velocità di elaborazione delle informazioni.
– I mirtilli migliorano la funzione cerebrale, la memoria di lavoro e il flusso sanguigno al cervello, attivando aree cerebrali durante i test cognitivi.
– La luteina presente in verdure come cavoli e spinaci, così come in avocado e uova, può contrastare l’invecchiamento cognitivo, migliorando l’apprendimento e la memoria.
– L’avocado è stato associato a miglioramenti nella funzione cognitiva nei test di memoria e attenzione.
– Il cacao e il cioccolato hanno dimostrato di migliorare le prestazioni della memoria di lavoro e di contrastare il deterioramento cognitivo legato alla privazione del sonno. I flavanoli presenti nel cacao hanno anche il potere di invertire il declino della memoria legato all’età.
– La caffeina, equivalente a cinque tazze di caffè al giorno, ha mostrato effetti positivi sulla memoria in modelli animali predisposti alla malattia di Alzheimer.
– La cannella favorisce il miglioramento della memoria e può influenzare positivamente il deterioramento cognitivo.
– Infine, il tè alla menta piperita migliora significativamente la memoria a lungo termine e di lavoro, oltre alla vigilanza, rispetto ad altre bevande.
2. Diventa fisicamente attivo
Per mantenere la memoria in forma, è fondamentale essere fisicamente attivi. L’esercizio aumenta i livelli di ossigeno nel cervello, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, che possono portare a perdita di memoria, diminuisce gli ormoni dello stress e potenzia le sostanze chimiche benefiche del cervello.
L’attività fisica favorisce anche la neuroplasticità in diverse aree del cervello, migliorando così la funzione cognitiva.
Uno studio condotto su soggetti over 50 ha evidenziato che l’attività aerobica, combinata con l’allenamento di resistenza, migliora le capacità cognitive e la memoria. L’attività aerobica ha mostrato effetti positivi sulle abilità cognitive, mentre l’allenamento di resistenza ha migliorato la memoria di lavoro e la funzione esecutiva.
Negli adulti più giovani, l’esercizio aerobico è stato identificato come un buon predittore della memoria di riconoscimento.
Gli ormoni rilasciati durante l’esercizio, noti come fattori di crescita, giocano un ruolo chiave nel migliorare la memoria, mediando il legame tra esercizio fisico e salute cerebrale attraverso l’ippocampo, che è centrale per apprendimento e memoria.
Praticare attività aerobiche moderate e allenamento di resistenza per almeno 45 minuti per sessione, più volte alla settimana, è un ottimo modo per sostenere le capacità cognitive e la memoria.
Inoltre, se desideri ricordare qualcosa che hai appena appreso, prova ad allenarti circa 4 ore dopo. Le persone che si sono esercitate 4 ore dopo una sessione di apprendimento hanno mostrato una miglior conservazione delle informazioni rispetto a coloro che si sono esercitati subito dopo o che non si sono allenati affatto.
Non è necessario che l’esercizio consista solo in attività intense; anche attività come l’equitazione e la danza sono state associate a miglioramenti nelle capacità cognitive e possono contribuire a invertire i segni dell’invecchiamento cerebrale.
3. Fai un pisolino
Pensi che migliorare la tua memoria sia difficile? Ripensaci; un semplice pisolino può contribuire a una memoria più acuta.
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte per mantenere la salute fisica e mentale. Il sonno non solo ci aiuta a consolidare la memoria a breve termine, ma è fondamentale anche per trasferirla nella memoria a lungo termine.
Gli studi dimostrano che chi dorme dopo aver appreso qualcosa tende a ricordare più informazioni rispetto a chi non lo fa. In uno studio, i partecipanti che avevano fatto un pisolino tra le sessioni di apprendimento hanno ricordato tra 10 e 16 parole in un test di memoria, mentre coloro che non avevano dormito hanno ricordato solo 7,5 parole, in media.
Altri studi sugli adulti di età superiore ai 65 anni hanno mostrato che un pisolino pomeridiano di un’ora migliora le prestazioni nei test cognitivi, rispetto a coloro che non hanno fatto un pisolino.
Chi ha effettuato pisolini brevi o lunghi, o che non ha fatto pisolini, ha mostrato un declino delle capacità mentali simile a quello che ci si aspetterebbe da un aumento dell’età di 5 anni.
4. Dai al tuo cervello un allenamento
La crescente popolarità delle app di brain training ha trasformato questo settore in un business multimiliardario. Ma funzionano realmente? Le evidenze suggeriscono di no.
Sebbene i programmi di brain training possano migliorare le abilità specifiche su cui ci si allena, non sembrano rafforzare la memoria, l’intelligenza o le abilità cognitive in generale.
Tuttavia, ci sono tecniche utili per aiutarti a codificare e richiamare informazioni importanti, note come dispositivi mnemonici. Questi metodi possono diventare una vera superpotenza quando si tratta di ricordare nomi o informazioni in contesti complessi.
I dispositivi mnemonici ci aiutano a connettere le informazioni da ricordare con parole, immagini o frasi, facilitando la loro memorizzazione e il successivo richiamo.
I tipi di dispositivi mnemonici includono:
- Il metodo dei loci, che implica immaginare elementi da ricordare lungo un percorso familiare. Associa parole o concetti a specifiche posizioni lungo questo percorso per facilitarne il richiamo.
- Gli acronimi possono essere utilizzati per ricordare una varietà di informazioni, dai colori dell’arcobaleno agli articoli su una lista della spesa. Ad esempio, «CAKE» può aiutarti a ricordare formaggio, mele, cavolo e uova.
- Le rime possono aiutarti a ricordare informazioni, come il numero di giorni nei vari mesi: «Trenta giorni ha settembre, aprile, giugno e novembre».
- Chunking è una tecnica per suddividere grandi quantità di informazioni in blocchi più piccoli e gestibili, come nei numeri di telefono, che si suddividono in tre sezioni invece di provare a ricordare tutte e dieci le cifre insieme.
- Le immagini possono aiutarti a ricordare coppie di parole, come acqua blu, sole giallo e erba verde. Richiamando un’immagine specifica, puoi facilitare il richiamo delle informazioni associate ad essa.
Più alleni il tuo cervello, più diventa facile elaborare e ricordare le informazioni. I migliori allenamenti per sviluppare nuove connessioni cerebrali sono quelli che offrono nuove sfide e stimoli.
5. Rilassati e rilassati
Lo stress cronico ha effetti deleteri sul cervello. Nel tempo, lo stress può distruggere le cellule cerebrali e danneggiare l’ippocampo, portando alla perdita di memoria. Pertanto, gestire lo stress è uno dei modi migliori per proteggere la tua memoria.
La meditazione e l’ascolto della musica si sono dimostrate strategie efficaci per alleviare lo stress e contrastare la perdita precoce di memoria negli anziani con declino cognitivo.
In uno studio, pratiche di meditazione e ascolto musicale per 3 mesi hanno significativamente migliorato sia la memoria soggettiva che le prestazioni cognitive oggettive, con miglioramenti ulteriori riscontrati 3 mesi dopo l’intervento.
Bastano solo 25 minuti al giorno di meditazione o yoga Hatha per avere effetti positivi sull’umore e migliorare la funzione cerebrale e le abilità cognitive.
Ti piace scarabocchiare o scattare fotografie? Questi hobby possono diventare strumenti per migliorare il richiamo della memoria. In uno studio, scarabocchiare mentre si svolgeva un compito noioso ha migliorato i ricordi del 29% rispetto a chi non scarabocchiava, mentre le fotografie hanno migliorato le performance nelle attività di memoria visiva.
Infine, se trovi rilassanti alcuni aromi, prova l’olio essenziale di rosmarino. I bambini che hanno partecipato a un gioco di memoria in una stanza profumata al rosmarino hanno ottenuto punteggi significativamente più alti rispetto a quelli in una stanza senza profumo.
Nuove Ricerche e Scoperte del 2024
Recenti studi hanno messo in luce l’importanza della salute intestinale nella funzione cerebrale. La connessione tra microbioma intestinale e salute cognitiva sta guadagnando sempre più attenzione. Una flora intestinale equilibrata può influenzare positivamente l’umore e le capacità cognitive, suggerendo che ciò che mangiamo non solo nutre il corpo, ma anche la mente.
Inoltre, la terapia genica sta emergendo come una promettente frontiera nel trattamento dei disturbi della memoria. Alcuni studi clinici stanno esaminando come modifiche genetiche possano migliorare la neuroplasticità e, di conseguenza, la memoria.
Infine, l’uso della tecnologia indossabile per monitorare l’attività cerebrale e le abitudini di sonno sta diventando comune. Questi dispositivi possono fornire dati preziosi che, insieme a pratiche di vita sana, possono ottimizzare le funzioni cognitive e migliorare la memoria nel tempo. La ricerca in questo campo è ancora agli inizi, ma le prospettive sono promettenti.
