Chiunque può migliorare la propria memoria, a meno che non si verifichi una perdita di memoria come parte di una condizione medica. Sia che tu voglia fare il tuo test di scienze, entrare nei Campionati del Mondo di memoria, o preservare e migliorare la tua memoria con l’età, abbiamo alcuni suggerimenti per potenziare la memoria che possono aiutarti.
I ricordi sono gli elementi costitutivi delle nostre biografie interne. Ci dicono che cosa abbiamo fatto durante la nostra vita e con chi ci siamo connessi lungo la strada. I ricordi hanno un ruolo vitale nel renderci chi siamo come esseri umani, motivo per cui la perdita di memoria legata all’età può significare perdere il nostro senso di sé.
Molte persone si preoccupano del declino della memoria e delle capacità di pensiero. Ma cosa rende alcune persone vittime di perdita di memoria nel tempo mentre altre rimangono affilate? I geni contribuiscono a mantenere intatti i nostri ricordi, ma anche le scelte di vita.
Mangiare una dieta salutare, fare attività fisica regolare, tenere d’occhio il nostro colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, e non fumare, hanno tutti dimostrato di proteggere la memoria. Allo stesso modo in cui i muscoli diventano più forti con l’uso, anche la memoria e le abilità cognitive.
L’antico proverbio “non si può insegnare a un vecchio cane nuovi trucchi” non si applica al cervello; può adattarsi e cambiare costantemente, anche in età avanzata. Il tuo cervello ha il potenziale per creare nuove cellule e connessioni neurali se viene fornito con gli stimoli giusti. La capacità del cervello di cambiare, crescere e migliorare durante tutta la vita è conosciuta come neuroplasticità.
Le tue abitudini quotidiane influenzano quanto bene funziona il tuo cervello. Ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per sfruttare la potenza della capacità del tuo cervello di cambiare e migliorare la tua memoria. Ecco i trucchi per aiutarti a richiamare e ricordare il tuo cervello.
1. Mangia una dieta che stimola il cervello
Il corpo ha bisogno di carburante per funzionare correttamente, e questo vale anche per il cervello. Mangiare i cibi giusti ed evitare quelli sbagliati può essere una strategia efficace per alimentare il cervello e mantenerlo in forma e in salute per tutta la vita.
dieta mediterranea
La dieta mediterranea è considerata una delle diete più salutari del pianeta. Si basa su un apporto di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, grassi sani – come olio d’oliva, noci e pesce – e proteine magre.
La ricerca indica che la dieta mediterranea previene le principali malattie croniche e ti aiuta a vivere più a lungo. È stato inoltre dimostrato che ha un impatto positivo a lungo termine sulla funzione cognitiva ed è collegato a un declino meno cognitivo e ad un miglioramento della memoria e dell’attenzione.
Il consumo di olio extra vergine di oliva, che è una parte importante della dieta mediterranea, è stato trovato per proteggere la memoria e la capacità di apprendimento e salvaguardare contro il declino cognitivo.
Dieta chetogenica
Le diete chetogeniche hanno attirato l’attenzione del pubblico per un assortimento di benefici per la salute e indicazioni sulla perdita di peso. Le diete chetogeniche sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e sostituendoli con il grasso, il corpo si trasforma in uno stato metabolico noto come chetosi.
La chetosi aumenta l’efficienza del corpo nel bruciare i grassi per produrre energia e crea chetoni dal grasso nel fegato, che fornisce energia al cervello.
Recenti ricerche hanno rivelato che negli animali più vecchi la dieta chetogenica migliora la memoria, preserva la funzione cerebrale e aumenta le probabilità che l’animale viva nella vecchiaia.
Alimenti che migliorano la memoria
Anche se una dieta che enfatizza il consumo di cibi “veri” piuttosto che elaborati, evitando i grassi trans e lo zucchero, e mangiando grassi salutari contribuirà ad alimentare il cervello e la memoria, alcuni alimenti superano gli altri per i loro benefici.
Ecco alcuni cibi che la ricerca recente ha acclamato come richiami di memoria.
Il consumo di noci è associato a migliori prestazioni sui test di funzionalità cognitiva per memoria, concentrazione e velocità di elaborazione delle informazioni.
Il concentrato di mirtilli migliora la funzione cerebrale, la memoria di lavoro, il flusso di sangue al cervello e l’attivazione del cervello durante lo svolgimento di test cognitivi.
La luteina trovata in cavoli e spinaci, così come in avocado e uova, può contrastare l’invecchiamento cognitivo e migliorare l’apprendimento e la memoria.
L’avocado migliora la funzione cognitiva nei test di valutazione della memoria, della velocità di elaborazione e dei livelli di attenzione.
Il cacao e il cioccolato migliorano le prestazioni della memoria di lavoro e l’elaborazione delle informazioni visive e contrastano il deterioramento cognitivo legato alla privazione del sonno. Sono stati trovati anche flavanoli dietetici al cacao per invertire il declino della memoria correlato all’età.
La caffeina, che equivale a cinque tazze di caffè al giorno, capovolge la memoria nei topi allevati per sviluppare i sintomi della malattia di Alzheimer.
La cannella promuove il miglioramento della memoria e può colpire il deterioramento cognitivo e il morbo di Alzheimer.
Il tè alla menta piperita migliora in modo significativo la memoria a lungo termine e di lavoro, oltre alla vigilanza, rispetto alla camomilla e all’acqua calda.
2. Diventa fisicamente attivo
Se vuoi che la tua memoria rimanga nitida, è importante restare attivi. L’esercizio aumenta i livelli di ossigeno nel cervello, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete – che porta alla perdita di memoria – diminuisce i livelli degli ormoni dello stress e aumenta l’effetto di utili sostanze chimiche del cervello.
L’elaborazione facilita anche la neuroplasticità di alcune strutture nel cervello, che migliora la funzione cognitiva.
In un’analisi che studia la salute del cervello degli over 50, i ricercatori hanno scoperto che l’attività aerobica e l’allenamento di resistenza combinati aumentano l’energia cerebrale. L’attività aerobica ha migliorato le abilità cognitive, mentre l’allenamento di resistenza ha migliorato la memoria, la memoria di lavoro e la funzione esecutiva.
L’esercizio aerobico nei giovani adulti ha anche dimostrato di essere un predittore della memoria di riconoscimento.
Gli ormoni particolari che aumentano durante l’esercizio, chiamati fattori di crescita, aiutano a migliorare la memoria. I fattori di crescita mediare il collegamento tra l’esercizio fisico e la salute del cervello tramite l’ippocampo – che è una regione del cervello responsabile dell’apprendimento e della memoria.
Incorporando elementi di moderata intensità aerobica e allenamento di resistenza per almeno 45 minuti per sessione, e in quanti giorni della settimana è possibile gestire, probabilmente andrà a beneficio delle capacità cognitive e della memoria.
La ricerca suggerisce anche che se vuoi ricordare qualcosa che hai appena imparato, dovresti mirare a esercitarti 4 ore dopo. Gli individui che hanno esercitato 4 ore dopo una sessione di apprendimento sono stati più bravi a conservare le informazioni 2 giorni dopo rispetto a coloro che si sono esercitati immediatamente dopo l’apprendimento o non li hanno affatto.
L’esercizio non deve essere tutto in funzione e pesi; è stato dimostrato che l’equitazione migliora le capacità cognitive dei bambini e la danza può invertire i segni dell’invecchiamento cerebrale.
3. Fai un pisolino
Pensi che migliorare la tua memoria sarà difficile? Pensa di nuovo; puoi fare il pisolino verso una memoria superiore.
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per mantenere la salute fisica e mentale. Il sonno ci aiuta a consolidare e consolidare la memoria a breve termine nella memoria a lungo termine. Dopo il sonno, le persone tendono a migliorare la conservazione delle informazioni e ad esibirsi meglio nei test della memoria. Saltare la quantità raccomandata di sonno, tuttavia, interferisce con la capacità del cervello di formare nuovi ricordi.
Dormire può essere un modo senza problemi per migliorare la conservazione delle informazioni a lungo termine. I partecipanti di uno studio che dormiva tra le sessioni di apprendimento potrebbero ricordare da 10 a 16 parole su un test di memoria, mentre quelli che non avevano dormito solo ricordato 7.5 parole, in media.
Altre ricerche hanno scoperto che negli adulti di età pari o superiore a 65 anni, fare un pisolino di un’ora nel pomeriggio ha migliorato le prestazioni nei test cognitivi rispetto alle persone che non hanno dormito.
Coloro che hanno fatto un sonnellino più breve o più lungo, o che non hanno fatto un sonnellino, hanno mostrato declino nelle loro capacità mentali pari a quello che ci si aspetterebbe da un aumento dell’età di 5 anni.
4. Dai al tuo cervello un allenamento
La popolarità delle app di brain training ha trasformato il settore in un business da miliardi di dollari. Tuttavia, i programmi di allenamento del cervello funzionano davvero? Le prove suggeriscono sempre più che non lo fanno.
I programmi di allenamento del cervello portano a migliorare il compito che hai praticato, ma non sembrano rafforzare la memoria, l’intelligenza o le abilità cognitive.
Tuttavia, ci sono tecniche che puoi usare per aiutarti a imparare a codificare e richiamare informazioni importanti, e questi sono chiamati dispositivi mnemonici. Questi metodi possono essere la tua superpotenza quando devi ricordare i nomi delle persone – ad esempio in un grande evento.
I dispositivi mnemonici sono una scorciatoia che ci aiuta a collegare le informazioni che vogliamo ricordare con una parola, un’immagine o una frase. È un metodo di memorizzazione delle informazioni che lo fa rimanere nel nostro cervello più a lungo e può essere richiamato più facilmente.
I tipi di dispositivi mnemonici includono:
- Il metodo dei loci, che richiede di immaginare elementi che vorresti ricordare lungo un percorso familiare. Associa parole o concetti a una delle tue posizioni lungo il percorso per renderli più facili da ricordare in seguito.
- Gli acronimi possono essere usati come uno strumento per ricordare qualsiasi cosa, dai colori dell’arcobaleno agli articoli sulla tua lista della spesa. Ad esempio, è possibile utilizzare l’acronimo “CAKE” per ricordare che è necessario raccogliere formaggio, mele, cavolo e uova dal negozio.
- Le rime possono aiutarti a ricordare informazioni come quanti giorni ci sono nel mese di giugno: “Trenta giorni ha settembre, aprile, giugno e novembre”.
- Chunking è un modo per scomporre grandi quantità di informazioni in blocchi più piccoli e più gestibili di informazioni, come ad esempio la suddivisione dei numeri di telefono negli Stati Uniti in tre blocchi, piuttosto che cercare di ricordare tutte e 10 le cifre separatamente.
- Le immagini possono aiutarti a ricordare coppie di parole, come l’acqua blu, il sole giallo e l’erba verde. Richiamando un’immagine specifica, può aiutarci a richiamare le informazioni che abbiamo associato a quell’immagine.
Più eserciti il tuo cervello, più facilmente lo troverai per elaborare e ricordare le informazioni. I migliori allenamenti per sviluppare nuovi percorsi cerebrali sono quelli nuovi e stimolanti.
5. Rilassati e rilassati
Lo stress cronico ha un effetto negativo sul cervello. Nel corso del tempo, lo stress distrugge le cellule cerebrali, danneggia l’ippocampo ed è collegato alla perdita di memoria. Gestire lo stress può quindi essere uno dei modi migliori per proteggere la tua memoria.
La meditazione e l’ascolto della musica possono essere strategie efficaci per alleviare lo stress e invertire la perdita precoce di memoria negli anziani con declino cognitivo.
In uno studio, la meditazione e l’ascolto della musica nell’arco di 3 mesi hanno migliorato significativamente la funzione di memoria soggettiva e le prestazioni cognitive oggettive. I guadagni di memoria e cognizione erano ancora presenti o ulteriormente aumentati per 3 mesi dopo l’intervento.
Solo 25 minuti di meditazione mentale e Hatha yoga al giorno sono stati trovati per avere un effetto positivo sull’umore e aumentare la funzione cerebrale e le abilità cognitive.
Ti diverti a fare scarabocchi o scattare fotografie? Questi hobby potrebbero essere usati come strumenti per aiutare con il richiamo della memoria. Scarabocchiare mentre svolgeva un compito noioso migliorò il ricordo del 29% rispetto ai non doodler in uno studio, mentre le fotografie miglioravano le prestazioni nelle attività di memoria visiva in un altro studio.
Infine, se trovi che ti rilassi con certi aromi, potresti provare l’olio essenziale di rosmarino. I bambini che hanno partecipato a un gioco di memoria dopo essere stati in una stanza a diffusione di rosmarino hanno ottenuto punteggi significativamente più alti rispetto ai bambini che erano stati in una stanza senza profumo.
