Decidere di smettere di fumare è solo metà del percorso. Sapere come iniziare il tuo viaggio verso una vita senza fumo è essenziale per realizzare questo obiettivo. Abbiamo raccolto alcune strategie efficaci per aiutarti a smettere di fumare oggi stesso.
L’uso del tabacco e l’esposizione al fumo passivo causano oltre 480.000 morti ogni anno negli Stati Uniti, secondo l’American Lung Association. È un dato allarmante che evidenzia l’urgenza di affrontare questa problematica.
Molti conoscono i rischi per la salute legati al fumo, eppure l’uso del tabacco rimane la prima causa di morte e malattia prevenibili negli Stati Uniti. Smettere di fumare non è un evento isolato, ma un vero e proprio viaggio trasformativo.
Quando decidi di smettere, non solo cambi il tuo comportamento, ma affronti anche i sintomi di astinenza dalla nicotina. È fondamentale trovare modi alternativi per gestire le emozioni e i momenti di crisi.
Con un piano ben strutturato, puoi liberarti dalla dipendenza dalla nicotina e rompere il ciclo del fumo. Ecco cinque strategie efficaci per intraprendere questo percorso.
1. Preparati per il giorno del ritiro
Dopo aver preso la decisione di smettere di fumare, il passo successivo è fissare una data per il tuo «giorno zero». Scegli una data prossima, ma che ti permetta di prepararti adeguatamente senza ripensamenti.
Esistono diversi approcci per smettere di fumare; alla fine, dovrai decidere se:
- smettere bruscamente o continuare a fumare fino alla data stabilita e poi fermarti
- smettere gradualmente, riducendo l’assunzione di sigarette fino alla data di cessazione
Studi recenti indicano che non ci sono differenze significative nei tassi di successo tra i due metodi, quindi scegli quello che ti sembra più adatto.
Ecco alcuni consigli dall’American Cancer Society per prepararti al tuo giorno di uscita:
- Comunica a familiari, amici e colleghi la tua intenzione di smettere.
- Elimina tutte le sigarette e i posacenere dalla tua vista.
- Decidi se smettere «cold turkey» o utilizzare terapie sostitutive con nicotina (NRT).
- Se desideri unirti a un gruppo di supporto, registrati in anticipo.
- Fornisciti di sostituti orali come caramelle dure, gomme senza zucchero, carote, cannucce e stuzzicadenti.
- Crea una rete di supporto, coinvolgendo chi ti ha già aiutato a smettere di fumare.
- Richiedi a chi fuma di non farlo in tua presenza.
- Se hai già tentato di smettere, rifletti su ciò che ha funzionato e ciò che non ha funzionato in passato.
Attività quotidiane come alzarsi al mattino, finire un pasto o prendere un caffè possono innescare l’impulso di fumare. Rompere questo collegamento è fondamentale per combattere la voglia di fumare.
Il giorno in cui smetti:
- Non fumare affatto.
- Rimani attivo e impegnato.
- Inizia a utilizzare la tua NRT se hai scelto di farlo.
- Partecipa a un gruppo di supporto o segui un piano di auto-aiuto.
- Bevi molta acqua e succhi di frutta.
- Limita o evita l’alcol.
- Allontanati da chi fuma.
- Evita situazioni che ti diano voglia di fumare.
Probabilmente sentirai il desiderio di fumare molte volte durante il giorno in cui smetti, ma ricorda che passerà. Ecco alcune strategie per gestire la voglia:
- Ritarda fino a quando non passa il desiderio; spesso dura tra i 3 e i 5 minuti.
- Fai respiri profondi: inspira lentamente dal naso per tre secondi ed espira dalla bocca per tre secondi, immaginando i polmoni che si riempiono di aria fresca.
- Bevi sorse d’acqua per combattere la voglia.
- Distraiti: fai una passeggiata o impegnati in un’altra attività.
Ricordare le quattro D può aiutarti a superare la tua voglia di fumare: Distrai, Ritarda, Respira profondamente e Bevi.
2. Utilizzare NRT
Smettere di colpo, senza supporto da NRT, farmaci o terapie, è una scelta comune, ma solo il 6% circa di questi tentativi ha successo. È importante riconoscere la potenza della dipendenza da nicotina.
Le NRT possono alleviare le voglie e i sintomi di astinenza che rendono difficile smettere. Questi dispositivi sono progettati per ridurre la dipendenza dal fumo fornendo una dose controllata di nicotina, limitando così l’esposizione ad altre sostanze chimiche presenti nel tabacco.
La Food and Drug Administration (FDA) ha approvato cinque tipi di NRT:
- cerotti per la pelle
- gomma da masticare
- losanghe
- spray nasale (solo su prescrizione)
- inalatori (solo su prescrizione)
Se scegli di utilizzare la NRT, discuti la dose con un professionista della salute prima di smettere di fumare. Ricorda che l’obiettivo finale è liberarti dalla dipendenza dalla nicotina, non solo smettere di fumare.
Contatta il tuo medico se avverti vertigini, debolezza, nausea, vomito, palpitazioni o reazioni cutanee durante l’uso di questi prodotti.
3. Considerare farmaci non nicotinici
La FDA ha approvato due farmaci senza nicotina per aiutare i fumatori a smettere: bupropione (Zyban) e vareniclina (Chantix).
Parla con il tuo medico se pensi di voler provare uno di questi farmaci per smettere di fumare, poiché necessitano di prescrizione.
Il bupropione agisce sulle sostanze chimiche nel cervello legate al desiderio di nicotina, riducendo sia il desiderio che i sintomi di astinenza. Si assume per 12 settimane, ma se smetti di fumare durante questo periodo, puoi continuare per altri 3-6 mesi per diminuire il rischio di ricaduta.
La vareniclina agisce sui recettori della nicotina nel cervello, riducendo il piacere legato al consumo di tabacco e attenuando i sintomi di astinenza. Anche questa viene utilizzata per 12 settimane, con la possibilità di estendere il trattamento per altre 12 settimane in caso di successo.
I rischi associati a questi farmaci includono cambiamenti comportamentali, umore depresso, aggressività e pensieri suicidi.
4. Cercare il supporto comportamentale
La dipendenza emotiva e fisica dal fumo rende difficile mantenere l’astinenza dopo il tuo giorno di smettere. Affrontare questa dipendenza è cruciale. Servizi di consulenza, materiali di auto-aiuto e supporto possono essere determinanti per superare questo momento critico. Con il miglioramento dei sintomi fisici, anche il tuo benessere emotivo tende a migliorare.
È stato dimostrato che combinare farmaci – come NRT, bupropione e vareniclina – con supporto comportamentale aumenta fino al 25% le probabilità di smettere con successo.
Il supporto comportamentale può variare da informazioni scritte a terapie di gruppo o consulenze individuali, sia di persona che online. I materiali di auto-aiuto tendono ad aumentare i tassi di cessazione, ma la consulenza individuale risulta essere il metodo più efficace.
Il National Cancer Institute (NCI) offre aiuto a chi desidera smettere di fumare attraverso diversi servizi di supporto:
- Helpline fumatori: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- linee locali e statali: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- LiveHelp chat online
- Sito web Smokefree
- Servizio di messaggistica di testo SmokefreeTXT
Anche i gruppi di supporto, come Nicotine Anonymous (NicA), possono essere utili. NicA applica il processo in 12 fasi degli Alcolisti Anonimi per affrontare la dipendenza dal tabacco. Puoi trovare il gruppo NicA più vicino a te visitando il loro sito web o chiamando 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
5. Provare terapie alternative
Alcuni trovano utili le terapie alternative per smettere di fumare, ma attualmente non ci sono prove solide che queste possano aumentare le probabilità di successo. Alcuni metodi alternativi potrebbero addirittura portare a fumare di più.
Ecco alcuni metodi alternativi che potrebbero aiutarti:
- filtri
- deterrenti per fumatori
- sigarette elettroniche (e-sigarette)
- strisce e bastoncini di tabacco
- bevande alla nicotina, lecca-lecca, cannucce e balsami per labbra
- ipnosi
- agopuntura
- magnetoterapia
- terapia laser a freddo
- erbe e integratori
- yoga, consapevolezza e meditazione
Sigarette elettroniche
Le sigarette elettroniche non dovrebbero essere pubblicizzate come aiuti per smettere di fumare, ma molte persone le considerano un’alternativa. Gli studi attuali mostrano che le sigarette elettroniche sono meno avvincenti delle sigarette tradizionali e che il loro uso è associato a un aumento significativo della cessazione del fumo. Inoltre, i fumatori che utilizzano le sigarette elettroniche tendono a smettere con maggiore successo rispetto a chi non le ha mai provate.
Tuttavia, i benefici delle sigarette elettroniche non sono privi di rischi. Alcuni studi suggeriscono che possono avere effetti negativi simili a quelli delle sigarette di tabacco, causando danni al DNA e aumentando la rigidità arteriosa, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Smettere di fumare richiede un impegno serio e una pianificazione accurata. Scegli un piano personale per abbandonare il tabacco e impegnati a seguirlo. Valuta tutte le opzioni disponibili: un corso per smettere di fumare, una linea di aiuto, gruppi di supporto, risorse online o uso di NRT e farmaci. L’integrazione di più metodi può migliorare ulteriormente le tue possibilità di successo.
Inoltre, esplora le migliori app disponibili per supportare il tuo percorso verso una vita senza fumo.
