Decidere che sei pronto per smettere di fumare è solo metà della battaglia. Sapere da dove iniziare il tuo percorso per diventare senza fumo può aiutarti a fare il grande salto. Abbiamo messo insieme alcuni modi efficaci per smettere di fumare oggi.
L’uso del tabacco e l’esposizione al fumo passivo sono responsabili di oltre 480.000 morti ogni anno negli Stati Uniti, secondo l’American Lung Association.
La maggior parte delle persone è consapevole dei numerosi rischi per la salute derivanti dal fumo di sigarette e, tuttavia, “l’uso del tabacco continua ad essere la principale causa di morte e malattia prevenibili” negli Stati Uniti.
Smettere di fumare non è un singolo evento che accade in un giorno; è un viaggio. Smettendo, migliorerai la tua salute, la qualità e la durata della tua vita, così come la vita di chi ti circonda.
Per smettere di fumare, non solo devi modificare il tuo comportamento e far fronte ai sintomi di astinenza provati dall’eliminazione della nicotina, ma devi anche trovare altri modi per gestire i tuoi stati d’animo.
Con il giusto piano di gioco, puoi liberarti dalla dipendenza dalla nicotina e liberare definitivamente l’abitudine. Qui ci sono cinque modi per affrontare la cessazione del fumo.
1. Preparati per il giorno del ritiro
Una volta che hai deciso di smettere di fumare, sei pronto per impostare una data di uscita. Scegli un giorno che non sia troppo lontano nel futuro (in modo che non cambi idea), ma che ti dia abbastanza tempo per prepararti.
Esistono diversi modi per smettere di fumare, ma alla fine è necessario decidere se si intende:
- smettere bruscamente, o continuare a fumare fino alla tua data di smettere e poi fermarsi
- smettere gradualmente o ridurre l’assunzione di sigarette lentamente fino alla data di cessazione e poi fermarsi
La ricerca che ha paragonato il brusco abbandono al fumo ridotto ha rilevato che nessuno dei due ha prodotto percentuali di abbandono superiori rispetto all’altro, quindi scegli il metodo più adatto a te.
Ecco alcuni consigli raccomandati dall’American Cancer Society per aiutarti a prepararti per la tua data di uscita:
- Dillo ad amici, familiari e colleghi di lavoro sulla tua data di uscita.
- Getta via tutte le sigarette e i posacenere.
- Decidi se andare a “cold turkey” o usare la terapia sostitutiva con nicotina (NRT) o altri medicinali.
- Se hai intenzione di frequentare un gruppo per smettere di fumare, registrati ora.
- Fai scorta di sostituti orali, come caramelle dure, gomme senza zucchero, bastoncini di carota, agitatori per il caffè, cannucce e stuzzicadenti.
- Configura un sistema di supporto, come un familiare che si è dimesso con successo ed è felice di aiutarti.
- Chiedi ad amici e parenti che fumano di non fumare intorno a te.
- Se hai già provato a smettere prima, pensa a cosa ha funzionato e cosa no.
Le attività quotidiane – come alzarsi al mattino, terminare un pasto e fare una pausa caffè – possono spesso innescare l’impulso di fumare una sigaretta. Ma rompere l’associazione tra il grilletto e il fumo è un buon modo per aiutarti a combattere la voglia di fumare.
Nel tuo giorno di smarrimento:
- Non fumare affatto.
- Stai occupato.
- Inizia l’uso del tuo NRT se hai scelto di usarne uno.
- Partecipa a un gruppo per smettere di fumare o seguire un piano di auto-aiuto.
- Bevi più acqua e succo.
- Bere meno o niente alcool.
- Evita le persone che fumano.
- Evita le situazioni in cui hai una forte voglia di fumare.
Quasi certamente sentirai l’impulso di fumare molte volte durante il tuo giorno di smarrimento, ma passerà. Le seguenti azioni possono aiutarti a combattere la voglia di fumare:
- Ritarda fino a quando non passa il desiderio. La voglia di fumare spesso arriva e arriva tra 3 e 5 minuti.
- Respiro profondo. Inspirare lentamente attraverso il naso per un conteggio di tre ed espirare attraverso la bocca per un conteggio di tre. Visualizza i polmoni che si riempiono di aria fresca.
- Bere sorso d’acqua sorseggiando per battere il desiderio.
- Fai qualcos’altro per distrarti. Forse vai a fare una passeggiata.
Ricordare i quattro D può spesso aiutarti a superare la tua voglia di accendersi.
2. Utilizzare NRT
Andare in Turchia fredda, o smettere di fumare senza l’aiuto di NRT, farmaci o terapie, è un modo popolare per smettere di fumare. Tuttavia, solo il 6% circa di questi tentativi di smettere ha successo. È facile sottovalutare quanto sia potente la dipendenza da nicotina.
La NRT può ridurre le voglie ei sintomi di astinenza che si verificano e che possono ostacolare il tentativo di smettere di fumare. Le NRT sono progettate per svezzare il corpo dalle sigarette e fornirti una dose controllata di nicotina, risparmiando dall’esposizione ad altre sostanze chimiche presenti nel tabacco.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha approvato cinque tipi di NRT:
- macchie di pelle
- gomma da masticare
- losanghe
- spray nasale (solo su prescrizione)
- inalatore (solo prescrizione)
Se hai deciso di seguire la via NRT, discuti della dose con un operatore sanitario prima di smettere di fumare. Ricorda che mentre è più probabile che tu smetta di fumare usando NRT, l’obiettivo è di porre fine alla tua dipendenza dalla nicotina e non solo di smettere di fumare.
Rivolgersi al proprio medico se si verificano vertigini, debolezza, nausea, vomito, battito cardiaco veloce o irregolare, problemi alla bocca o gonfiore della pelle durante l’utilizzo di questi prodotti.
3. Considerare farmaci non nicotinici
La FDA ha approvato due farmaci non contenenti nicotina per aiutare i fumatori a smettere. Questi sono bupropione (Zyban) e vareniclina (Chantix).
Parlate con il vostro medico se ritenete che vorreste provare uno di questi per aiutarvi a smettere di fumare, poiché avrete bisogno di una prescrizione.
Il bupropione agisce sulle sostanze chimiche nel cervello che svolgono un ruolo nel desiderio di nicotina e riduce il desiderio e i sintomi di astinenza da nicotina. Bupropione viene assunto in compresse per 12 settimane, ma se hai smesso di fumare in quel periodo, puoi usarlo per altri 3-6 mesi per ridurre il rischio di recidiva.
La vareniclina interferisce con i recettori della nicotina nel cervello, il che si traduce nella riduzione del piacere derivante dall’uso del tabacco e nella riduzione dei sintomi di astinenza da nicotina. La vareniclina viene utilizzata per 12 settimane, ma ancora una volta, se l’abitudine è stata presa con successo, è possibile utilizzare il farmaco per altre 12 settimane per ridurre il rischio di recidiva.
I rischi associati all’uso di questi farmaci includono cambiamenti comportamentali, umore depresso, aggressività, ostilità e pensieri o azioni suicidi.
4. Cercare il supporto comportamentale
La dipendenza emotiva e fisica che hai sul fumo rende difficile stare lontano dalla nicotina dopo il tuo giorno di riposo. Per smettere, è necessario affrontare questa dipendenza. Provare servizi di consulenza, materiali di auto-aiuto e servizi di supporto può aiutarti a superare questo tempo. Come i tuoi sintomi fisici migliorano nel tempo, così saranno i tuoi emotivi.
È stato dimostrato che la combinazione di farmaci – come NRT, bupropione e vareniclina – con supporto comportamentale aumenta le probabilità di cessazione dell’abitudine a lungo termine fino al 25%.
Il supporto comportamentale può variare da informazioni e consigli scritti a terapie di gruppo o consulenze individuali di persona, telefonicamente o online. I materiali di auto-aiuto probabilmente aumentano i tassi di cessazione rispetto a nessun supporto, ma nel complesso, la consulenza individuale è il metodo di supporto comportamentale più efficace.
Il National Cancer Institute (NCI) fornisce aiuto a chiunque voglia smettere di fumare attraverso i propri servizi di supporto:
- Helpline fumatori: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- linee locali e statali: 1- 800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- LiveHelp chat online
- Sito web Smokefree
- SmokefreeTXT servizio di messaggistica di testo
- cinguettio
Anche i gruppi di supporto, come Nicotine Anonymous (NicA), possono rivelarsi utili. NicA applica il processo in 12 fasi di Alcolisti Anonimi alla dipendenza dal tabacco. Puoi trovare il tuo gruppo NicA più vicino usando il loro sito web o chiamando 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
5. Provare terapie alternative
Alcune persone trovano terapie alternative utili per aiutarli a smettere di fumare, ma attualmente non vi sono prove evidenti che nessuna di queste possa migliorare le probabilità di diventare senza fumo e, in alcuni casi, questi metodi potrebbero effettivamente far fumare di più .
Alcuni metodi alternativi per aiutarti a smettere di fumare potrebbero includere:
- filtri
- deterrenti fumatori
- sigarette elettroniche (e-sigarette)
- strisce e bastoncini di tabacco
- bevande alla nicotina, lecca-lecca, cannucce e balsami per labbra
- ipnosi
- agopuntura
- magnetoterapia
- terapia laser a freddo
- erbe e integratori
- yoga, consapevolezza e meditazione
Sigarette elettroniche
Le sigarette elettroniche non dovrebbero essere vendute come aiuti per smettere di fumare, ma molte persone che fumano li considerano un metodo per smettere di fumare.
Le sigarette elettroniche sono al momento un tema di ricerca caldo. Gli studi hanno scoperto che le sigarette elettroniche sono meno avvincenti delle sigarette, che l’aumento nell’uso delle sigarette elettroniche è stato associato a un significativo aumento della cessazione del fumo e che i fumatori affermati che usano le sigarette elettroniche hanno maggiori probabilità di smettere di fumare rispetto alle persone chi non ha provato le e-sigarette.
I guadagni derivanti dall’uso di e-sigarette potrebbero non essere esenti da rischi. Gli studi hanno suggerito che le sigarette elettroniche sono potenzialmente dannose come le sigarette di tabacco nel causare danni al DNA e sono collegate ad un aumento della rigidità arteriosa, della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.
Smettere di fumare richiede pianificazione e impegno – non fortuna. Decidi su un piano personale per fermare l’uso del tabacco e prendi l’impegno di attenervisi.
Valutare tutte le opzioni e decidere se partecipare a un corso di smettere di fumare, chiamare una linea di quit, andare a una riunione di supporto, cercare supporto online o guida di auto-aiuto, o utilizzare NRT o farmaci. Una combinazione di due o più di questi metodi migliorerà le tue possibilità di diventare senza fumo.
Oltre a provare questi passaggi, puoi consultare la nostra selezione delle migliori app per smettere di fumare.
