Oggi è Natale, e molti di noi senza dubbio si sentono in tensione sulle nostre cinture dopo aver assaporato un po’ (o molto) delle delizie per le vacanze. Anche se può sembrare un po’ presto per iniziare a pensare alle risoluzioni di Capodanno, un nuovo studio offre consigli preziosi: rispetto alle attività aerobiche, l’allenamento quotidiano con i pesi si rivela più efficace nel tenere a bada il grasso addominale.
Quando entriamo in palestra all’inizio di gennaio, la prima cosa che molti di noi fanno è salire su un tapis roulant. Tuttavia, lo studio recente – pubblicato nella rivista – suggerisce che potremmo volerci dirigere verso la sezione pesi.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) sottolineano che l’obesità è influenzata da una vasta gamma di fattori, rendendola un «problema di salute complesso da affrontare».
Sebbene il peso corporeo dipenda da geni, metabolismo, ambiente e cultura, l’obesità è il risultato di uno squilibrio energetico: in termini semplici, quando consumiamo troppe calorie senza un adeguato esercizio fisico.
Poiché il comportamento e l’ambiente giocano un ruolo cruciale nell’obesità, il CDC evidenzia che queste aree sono fondamentali per la prevenzione e il trattamento.
L’autrice principale dello studio, Rania Mekary, del Dipartimento di Nutrizione presso la Harvard School of Public Health (HSPH), mette in evidenza l’importanza di mantenere una circonferenza della vita sana:
«Poiché l’invecchiamento è associato alla sarcopenia, la perdita di massa muscolare scheletrica, basarsi solo sul peso corporeo è insufficiente per studiare l’invecchiamento in buona salute. La misurazione della circonferenza della vita è un indicatore migliore della composizione corporea sana tra gli adulti più anziani.»
A differenza di studi precedenti che si concentravano su specifiche popolazioni di partecipanti – ad esempio, quelli sovrappeso o con diabete di tipo 2 – per brevi periodi, Mekary e il suo team hanno coinvolto un ampio campione di uomini sani, con una vasta gamma di indici di massa corporea (BMI), per un lungo periodo di tempo.
Allenamento con i pesi combinato con l’esercizio aerobico è ancora l’opzione migliore
I ricercatori hanno esaminato 10.500 uomini sani negli Stati Uniti, con più di 40 anni, che facevano parte dello studio di follow-up dei professionisti della salute tra il 1996 e il 2008. Dopo aver valutato la loro attività fisica, la circonferenza della vita e il peso corporeo, il team ha analizzato come i cambiamenti nei loro livelli di attività durante il periodo di 12 anni avessero influenzato il loro girovita.
Fatti veloci sull’obesità
- Un adulto con un BMI di 30 o superiore è considerato obeso.
- La circonferenza della vita predice il rischio di malattie legate all’obesità.
- Gli individui obesi sono a rischio per diverse condizioni, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, tumori e ipertensione.
Scopri di più sull’obesità.
I risultati hanno mostrato che gli uomini che aumentavano la quantità di tempo dedicato al sollevamento pesi di 20 minuti al giorno avevano un guadagno più contenuto nel tempo (-0,67 cm), rispetto a coloro che aumentavano il loro esercizio aerobico di 20 minuti al giorno (-0,33 cm) o chi si dedicava a lavori in giardino o alle scale (-0,16 cm).
Non sorprende che coloro che hanno aumentato i comportamenti sedentari, come guardare la TV, abbiano guadagnato più peso nella zona addominale.
I ricercatori osservano inoltre che, sebbene l’esercizio aerobico da solo sia stato associato a un minor guadagno di peso rispetto all’allenamento con i pesi, la circonferenza della vita rappresenta un indicatore di salute migliore negli anziani. Inoltre, la combinazione di allenamento con i pesi e attività aerobica ha prodotto i risultati più favorevoli.
«Impegnarsi in un allenamento di resistenza o, idealmente, combinarlo con l’esercizio aerobico può aiutare gli adulti più anziani a ridurre il grasso addominale, aumentando o preservando la massa muscolare», aggiunge Mekary.
Il Prof. Frank Hu, autore senior di HSPH, afferma:
«Questo studio sottolinea l’importanza dell’allenamento con i pesi nella riduzione dell’obesità addominale, soprattutto tra gli anziani. Per mantenere un peso sano e una vita attiva, è fondamentale integrare l’allenamento con i pesi con l’esercizio aerobico.»
Recentemente, è stato riportato uno studio che suggerisce agli americani di ridurre l’acquisto di torte, biscotti e dolci – una tendenza positiva che potrebbe contribuire a diminuire l’assunzione di energia, zucchero e grassi saturi.
Aggiornamenti e Ricerche Recenti nel 2024
Nel 2024, nuove ricerche hanno ulteriormente confermato i risultati precedenti, evidenziando come l’allenamento con i pesi non solo migliori la composizione corporea, ma anche la salute metabolica. Uno studio pubblicato sulla rivista ‘Obesity’ ha mostrato che uomini e donne che si allenano con i pesi almeno tre volte a settimana presentano un miglioramento significativo nei livelli di glucosio nel sangue e una riduzione della resistenza all’insulina.
Inoltre, i dati raccolti da un’analisi su larga scala hanno rivelato che l’allenamento con i pesi può essere particolarmente utile per le donne in post-menopausa, poiché aiuta a contrastare la perdita di massa ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Questo è un punto cruciale da considerare, dato l’aumento dell’aspettativa di vita e la necessità di mantenere una buona salute fisica anche in età avanzata.
Infine, con l’emergere di nuove tecniche di allenamento e l’uso di attrezzature più avanzate, gli esperti consigliano di personalizzare i programmi di allenamento in base alle esigenze individuali, per massimizzare i benefici e garantire un approccio sostenibile nel lungo termine.