I trigliceridi sono il tipo di grasso più comune presente nel corpo umano. La maggior parte degli alimenti che consumiamo, sia di origine animale che vegetale, esercitano un’influenza significativa sui livelli di trigliceridi nel sangue.
Esistono vari tipi di grassi, dai grassi polinsaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, ai grassi saturi, che si trovano nella carne rossa. Ognuno di questi contribuisce ai livelli di trigliceridi nel corpo, ma in modi diversi.
Quando si mangiano più calorie di quelle che il corpo riesce a bruciare, queste calorie in eccesso vengono immagazzinate come trigliceridi. In seguito, quando il corpo ha bisogno di energia, utilizza questi grassi anziché richiedere ulteriori calorie.
I trigliceridi sono essenziali per la salute, ma livelli elevati possono portare a gravi patologie, come le malattie cardiache, che rappresentano la principale causa di morte negli Stati Uniti. Adottare misure per ridurre i livelli di trigliceridi e altri fattori di rischio può diminuire significativamente le probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
È fondamentale comprendere i propri livelli di trigliceridi per poterli regolare adeguatamente. Un livello normale di trigliceridi è considerato inferiore a 150 milligrammi per decilitro.
I livelli considerati a rischio variano da 150 a 199 milligrammi per decilitro, mentre i trigliceridi alti si attestano tra 200 e 499 milligrammi per decilitro. Valori superiori a 500 milligrammi per decilitro sono classificati come molto alti.
Modi per Abbassare i Livelli di Trigliceridi
Esistono diversi approcci sicuri per ridurre i livelli di trigliceridi, a seconda dei motivi per cui sono elevati.
Se una persona consuma regolarmente più calorie di quelle che il corpo può bruciare, ciò porta a un accumulo di trigliceridi. Un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue è ridurre l’apporto calorico complessivo.
Secondo l’American Heart Association (AHA), una perdita di peso del 5-10% può portare a una diminuzione dei livelli di trigliceridi fino al 20%. È interessante notare che la riduzione dei trigliceridi è direttamente correlata alla perdita di peso.
Cosa Mangiare
Per abbassare i livelli di trigliceridi, è fondamentale prestare attenzione alla propria alimentazione, optando per una dieta ricca di nutrienti. Consumare abbondante frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi è un ottimo modo per aumentare l’apporto nutritivo e ridurre le calorie.
Una dieta che favorisce la salute del cuore e dei vasi sanguigni implica anche la riduzione del sodio, dei cereali raffinati, degli zuccheri aggiunti e dei grassi saturi.
Grassi
I grassi saturi derivano principalmente da carne, latticini grassi e da alcuni oli tropicali, come l’olio di cocco e di palma. Questi alimenti contengono grassi trans e grassi saturi.
I grassi trans e saturi tendono ad aumentare i livelli di trigliceridi; pertanto, è consigliabile sostituirli ogni volta che è possibile. I grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi (PUFA), possono effettivamente contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi.
Gli acidi grassi omega-3, presenti nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci d’acqua fredda come salmone e sardine, e nei semi di lino, sono ottime fonti di PUFA. Per esempio, invece di una bistecca o di un hamburger, si può optare per un filetto di salmone o un panino al tonno.
Prodotti di origine animale come carni magre, pollame senza pelle, latticini magri e frutti di mare sono ottime scelte.
Carboidrati
Le persone dovrebbero limitare il loro apporto totale di carboidrati a meno del 60% delle calorie giornaliere raccomandate. Le diete con un apporto di carboidrati superiore al 60% sono spesso correlate a un incremento dei livelli di trigliceridi.
Per ridurre i carboidrati, si possono scegliere hamburger magri avvolti in foglie di lattuga invece di panini ricchi di carboidrati. Per dessert, si possono optare per mirtilli freschi o congelati, more o lamponi, al posto di dolci zuccherati, per limitare il consumo di zuccheri e carboidrati.
Zuccheri
I tipi di carboidrati nella dieta possono influenzare i livelli di trigliceridi. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici, in particolare fruttosio raffinato, sono noti per aumentare i livelli di trigliceridi.
Le bevande zuccherate contribuiscono notevolmente all’assunzione totale di carboidrati. Le bevande alla frutta, le bibite e altre bevande zuccherate sono tra le principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta. È consigliabile evitare gli zuccheri aggiunti per aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.
Lo zucchero aggiunto può presentarsi in diverse forme, tra cui:
- zucchero bianco
- zucchero di canna
- miele
- succo di canna o sciroppo di canna
- dolcificante di mais o sciroppo di mais
- concentrato di succo di frutta
- glucosio
- fruttosio
- destrosio
- maltosio
- lattosio
- saccarosio
- sciroppi come l’acero, l’agave e la melassa
Adottare misure per evitare bevande contenenti zuccheri aggiunti può ridurre significativamente l’apporto calorico complessivo. Ogni 4 grammi di zucchero corrispondono a 1 cucchiaino. L’assunzione giornaliera raccomandata di zucchero è di 24 grammi (6 cucchiaini) per le donne e 36 grammi (9 cucchiaini) per gli uomini.
Invece di bevande ricche di zuccheri aggiunti, si possono scegliere opzioni a basso contenuto calorico, come acqua o tè. In una giornata calda, invece di bere una bibita, una spruzzata di succo di frutta al 100% in un bicchiere di acqua frizzante rappresenta una scelta migliore.
Anche l’alcol ha un impatto diretto sui livelli di trigliceridi in alcune persone. Per chi ha valori elevati di trigliceridi, astenersi dal consumo di alcol può essere un passo efficace per ridurre i trigliceridi.
È importante collaborare direttamente con il proprio medico per apportare modifiche graduali alla dieta, assicurandosi che non ci siano interazioni con i farmaci assunti.
Esercizio
L’attività fisica gioca un ruolo cruciale nella riduzione dei livelli di trigliceridi. Bruciando calorie, il corpo consuma più trigliceridi.
Qualsiasi forma di esercizio è benefica, ma gli effetti variano in base ai livelli iniziali di trigliceridi, alla quantità e all’intensità dell’attività fisica. Una passeggiata di 30 minuti al giorno è un ottimo inizio, così come attività a basso impatto come il ciclismo o il nuoto.
L’AHA raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica moderata al giorno, per 5 giorni alla settimana.
Perché i Livelli di Trigliceridi Sono Importanti?
Se i livelli di trigliceridi nel corpo sono troppo alti, aumenta anche il rischio di malattie e disturbi. Secondo uno studio, livelli elevati di trigliceridi sono associati a malattie cardiovascolari, come la coronaropatia e l’aterosclerosi.
Questo può accadere perché alti livelli di trigliceridi nel sangue possono provocare un accumulo di placca nelle arterie. La placca è composta da colesterolo, grassi trigliceridi, calcio, detriti cellulari e fibrina, il materiale utilizzato dal corpo per la coagulazione.
L’accumulo di placca aumenta il rischio di malattie cardiache, poiché ostacola il normale flusso di sangue nelle arterie. Inoltre, la placca può staccarsi, provocando un coagulo che può portare a un ictus o a un infarto. Monitorare i livelli di trigliceridi e colesterolo è fondamentale per mantenere un cuore sano.
C’è anche un aumento del rischio di danni al pancreas se i livelli di trigliceridi diventano eccessivamente elevati.
Cause di Alti Livelli di Trigliceridi
Le cause più comuni di livelli elevati di trigliceridi sono legate alla dieta e al metabolismo. Uno studio ha identificato i fattori principali che contribuiscono ad alti livelli di trigliceridi. Questi includono:
- Geni familiari
- Obesità
- Dieta ipercalorica
- Dieta ricca di grassi
- Consumo di alcol
- Diabete (principalmente tipo 2)
- Malattie renali come l’uremia
- Gravidanza
- Alcuni farmaci, come estrogeni orali, corticosteroidi, farmaci antiretrovirali e tamoxifene, tra gli altri
Statisticamente, alcuni gruppi di persone sono più a rischio di alti livelli di trigliceridi rispetto ad altri. Questi gruppi includono:
- Persone che hanno sviluppato malattie cardiache prima dei 50 anni
- Donne, in particolare quelle in gravidanza o che assumono estrogeni
- Persone obese
- Uomini messicano-americani
- Nativi americani
Nuove Evidenze e Ricerche Recenti
Negli ultimi anni, la ricerca sui trigliceridi ha fatto significativi progressi. Studi recenti suggeriscono che non solo i livelli elevati di trigliceridi siano correlati a malattie cardiovascolari, ma anche che possano influenzare il rischio di diabete di tipo 2 e malattie del fegato.
Secondo una meta-analisi pubblicata nel 2024, i pazienti con trigliceridi superiori a 150 mg/dL mostrano un aumento del rischio di sviluppare il diabete rispetto a quelli con livelli normali. Inoltre, un’altra ricerca ha dimostrato che l’adozione di una dieta mediterranea ricca di grassi sani e povera di carboidrati raffinati ha portato a una significativa riduzione dei trigliceridi e a un miglioramento della salute metabolica.
Inoltre, uno studio condotto su oltre 10.000 adulti ha rivelato che l’aumento dell’attività fisica, anche in piccole quantità, è associato a una riduzione dei livelli di trigliceridi. Gli esperti raccomandano di includere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana per ottenere effetti positivi sui livelli lipidici.
Infine, è emerso che la gestione dello stress e il sonno di qualità sono fattori chiave nella regolazione dei trigliceridi. Tecniche di rilassamento come yoga e meditazione possono contribuire a migliorare i livelli di trigliceridi e, di conseguenza, la salute cardiovascolare complessiva.
