I trigliceridi sono il grasso più comune nel corpo. La maggior parte degli alimenti che le persone mangiano, sia da fonti animali o vegetali, possono avere un impatto sui livelli di trigliceridi nel sangue.
Esistono molti tipi diversi di grassi, dai grassi polinsaturi che si trovano nell’olio d’oliva ai grassi saturi che si trovano nella carne rossa. Tutti contribuiscono ai livelli di trigliceridi nel corpo, ma lo fanno in modi diversi.
Quando una persona mangia più calorie di quelle del proprio corpo, il corpo immagazzina queste calorie in eccesso sotto forma di grassi trigliceridi. Poi più tardi, quando il corpo ha bisogno di più energia, consuma questi grassi invece di aver bisogno di più calorie.
I trigliceridi sono importanti per la salute, ma alti livelli di trigliceridi nel corpo possono portare a patologie come la cardiopatia, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti. L’adozione di misure per abbassare i livelli di trigliceridi e ridurre altri fattori di rischio può ridurre le probabilità di sviluppare malattie cardiache.
È importante comprendere i livelli di trigliceridi per regolarli. L’intervallo normale per i livelli di trigliceridi è considerato inferiore a 150 milligrammi per decilitro.
I livelli a rischio sono ovunque da 150-199 milligrammi per decilitro, e i livelli di trigliceridi alti vanno da 200-499 milligrammi per decilitro. Qualcosa di più di 500 milligrammi per decilitro è considerato molto alto.
Modi per abbassare i livelli di trigliceridi
Esistono molti modi per ridurre i livelli di trigliceridi in modo sicuro. Questi possono dipendere dai motivi per cui i livelli di trigliceridi sono alti in primo luogo.
Se un individuo consuma regolarmente più calorie di quelle che il corpo può bruciare, produrrà un eccesso di trigliceridi nel corpo. Un modo per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue è ridurre il numero complessivo di calorie ingerite ogni giorno.
Secondo l’American Heart Association (AHA), vi è evidenza che una perdita di peso del 5-10% può ridurre i livelli di trigliceridi del 20%. La diminuzione dei trigliceridi è direttamente correlata alla perdita di peso.
Cosa mangiare
Al fine di abbassare i livelli di trigliceridi, un individuo deve osservare ciò che mangia e adottare una dieta ricca di sostanze nutritive. Mangiare un sacco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi è un ottimo modo per aumentare le sostanze nutritive consumate, riducendo anche le calorie.
Una dieta che fa bene al cuore e al sangue comprende anche la riduzione della quantità di sodio, cereali raffinati, zuccheri aggiunti e quelli che sono noti come grassi solidi nella dieta.
grassi
I grassi solidi provengono dalla carne, dai latticini grassi e da alcuni oli tropicali, come l’olio di cocco e di palma. Questi alimenti contengono grassi trans e grassi saturi.
I grassi trans e i grassi saturi aumentano i livelli di trigliceridi, quindi le persone dovrebbero cercare di sostituirli ovunque possibile. I grassi insaturi, in particolare i grassi polinsaturi (PUFA), in realtà abbassano i livelli di trigliceridi.
I grassi omega-3 che si trovano nell’olio di fegato di merluzzo, i pesci d’acqua fredda, come il salmone e le sardine, e i semi di lino sono ottimi modi per aggiungere i PUFA a una dieta. Ad esempio, invece di una bistecca o hamburger, che sono ricchi di grassi saturi, le persone possono optare per un filetto di salmone o un sandwich al tonno.
Prodotti di origine animale, come carni magre, pollame spellato, latticini senza grassi o magri e frutti di mare sono anche buone opzioni.
carboidrati
Gli individui dovrebbero limitare il loro apporto totale di carboidrati a meno del 60 percento del loro apporto calorico giornaliero raccomandato. Le diete con un apporto di carboidrati superiore al 60% sono associate a un aumento dei livelli di trigliceridi.
I modi per evitare i carboidrati includono, per esempio, la scelta di hamburger magri avvolti in lattuga invece di un panino alto contenuto di carboidrati. Per il dessert, optando per mirtilli freschi o congelati, more o lamponi invece di prodotti da forno zuccherati può ridurre il desiderio di zucchero e ridurre l’assunzione di carboidrati.
zuccheri
I tipi di carboidrati nella dieta possono anche contribuire ai livelli di trigliceridi. Alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici, in particolare di fruttosio raffinato, sono noti per aumentare i livelli di trigliceridi.
Le bevande apportano un grande contributo all’assunzione complessiva di carboidrati. Le bevande alla frutta, le bevande analcoliche e altre bevande zuccherate sono alcune delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere evitati per aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.
Lo zucchero aggiunto è disponibile in molte forme, tra cui:
- zucchero bianco
- zucchero di canna
- Miele
- Succo di canna o sciroppo di canna
- Dolcificante di mais o sciroppo di mais
- Concentrato di succo di frutta
- Glucosio
- Fruttosio
- Destrosio
- Maltosio
- Lattosio
- Saccarosio
- Sciroppi come l’acero, l’agave e la melassa
L’adozione di misure per evitare bevande contenenti zuccheri aggiunti può ridurre notevolmente le calorie complessive. Ogni 4 grammi di zucchero equivalgono a 1 cucchiaino di zucchero. L’assunzione giornaliera raccomandata di zucchero per le donne è di 24 grammi (6 cucchiaini) o 36 grammi (9 cucchiaini) per gli uomini.
Invece di bevande che contengono alti livelli di zuccheri aggiunti, le persone possono optare per bevande a basso contenuto calorico, come acqua o tè. In una giornata calda, invece di prendere una bevanda analcolica, una spruzzata di succo di frutta al 100% in un bicchiere di acqua frizzante è un’opzione migliore.
L’alcol ha anche un effetto diretto sui livelli di trigliceridi in alcune persone. Nelle persone con alti livelli di trigliceridi, astenersi dal bere alcolici è un passo utile per ridurre i trigliceridi.
Le persone dovrebbero lavorare direttamente con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per apportare gradualmente eventuali modifiche alla dieta ed essere certi che non ci siano complicazioni con i farmaci che assumono.
Esercizio
L’attività fisica svolge anche un ruolo importante nella riduzione dei livelli di trigliceridi. Le calorie bruciate assicurano che vengano consumati più trigliceridi all’interno del corpo.
Qualsiasi esercizio è benefico, ma gli effetti dell’esercizio variano a seconda dei livelli iniziali di trigliceridi, della quantità di esercizio e del livello di intensità dell’esercizio. Una passeggiata di 30 minuti ogni giorno è un ottimo modo per iniziare, così come lo sono le attività a basso stress, come il ciclismo o il nuoto.
L’AHA raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica moderata al giorno, 5 giorni alla settimana.
Perché i livelli di trigliceridi sono importanti?
Se i livelli di trigliceridi nel corpo sono troppo alti, aumenta anche il rischio di alcune malattie e disturbi. Secondo uno studio pubblicato, i livelli di trigliceridi alti svolgono un ruolo nelle malattie cardiovascolari, come la coronaropatia e l’aterosclerosi.
Questo può accadere perché alti livelli di trigliceridi nel sangue possono causare un accumulo di placca nelle arterie. La placca è una combinazione di colesterolo, grassi trigliceridi, calcio, rifiuti cellulari e fibrina, che è il materiale che il corpo utilizza per la coagulazione.
L’accumulo di placche aumenta il rischio di malattie cardiache, poiché l’accumulo blocca il normale flusso di sangue nelle arterie. La placca può anche staccarsi e l’improvviso coagulo può causare un ictus o un infarto. Trigliceridi e livelli di colesterolo costituiscono due delle cose più importanti da monitorare per un cuore sano.
C’è anche un aumento del rischio di danni al pancreas se i livelli di trigliceridi diventano troppo alti.
Cause di alti livelli di trigliceridi
Le cause più comuni di alti livelli di trigliceridi si riferiscono alla dieta e al metabolismo. Uno studio pubblicato per elencare i più comuni fattori che contribuiscono ad alti livelli di trigliceridi. Questi includono:
- Geni familiari
- Obesità
- Dieta ipercalorica
- Dieta ricca di grassi
- Consumo di alcool
- Diabete (principalmente tipo 2)
- Malattie renali come l’uremia
- Gravidanza
- Alcuni farmaci, come estrogeni orali, corticosteroidi, farmaci antiretrovirali e tamoxifene, tra gli altri
Statisticamente, alcuni gruppi di persone sono più a rischio di alti livelli di trigliceridi rispetto ad altri. Questi gruppi includono:
- Persone che hanno sviluppato malattie cardiache prima dei 50 anni
- Donne, in particolare donne in gravidanza o donne che assumono estrogeni
- Persone che sono obese
- Uomini messicano-americani
- Nativi americani
