Come Ridurre la Frequenza Cardiaca a Riposo per una Salute Ottimale

La frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti del cuore di una persona al minuto, comunemente nota come impulso. Avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore è solitamente un indicatore di buona salute.

In questo articolo, esploreremo come misurare la frequenza cardiaca a riposo, discuteremo la gamma ideale e forniremo suggerimenti su come ridurre la frequenza cardiaca in modo immediato e a lungo termine.

Il modo più semplice per controllare l’impulso è posizionare l’indice e il medio fianco a fianco sul collo, sotto il bordo della mandibola. Conta quanti battiti cardiaci si verificano in 60 secondi. Alcune persone possono anche sentire il loro impulso all’interno dei polsi.

Può essere più facile contare il numero di battiti in 30 secondi e poi moltiplicare il risultato per 2.

È consigliabile misurare l’impulso dopo periodi di riposo prolungato. L’ideale sarebbe contare i battiti del cuore per prima cosa al mattino, ancora a letto.

Battito cardiaco a riposo e salute

Una frequenza cardiaca inferiore consente al cuore di mantenere un ritmo salutare e di rispondere in modo efficiente agli stress quotidiani, tra cui attività fisica, malattia e impegni quotidiani.

Avere una frequenza cardiaca relativamente bassa è un fattore significativo per la salute generale. Una frequenza cardiaca anormalmente elevata può portare a vari rischi e complicazioni di salute.

Le complicazioni associate a un’alta frequenza cardiaca includono:

• bassi livelli di energia
• bassa forma fisica
• obesità
• dolore o fastidio al petto
• difficoltà respiratorie
• riduzione della circolazione sanguigna, specialmente alle mani e ai piedi
• bassa pressione sanguigna
• debolezza
• vertigini e svenimenti
• coaguli di sangue
• insufficienza cardiaca, infarto o ictus

Frequenze cardiache ideali

La frequenza cardiaca varia in base a diversi fattori, tra cui:

• attività fisica
• ora del giorno
• età
• condizioni meteorologiche
• cambiamenti ormonali
• stress emotivo

Una frequenza cardiaca a riposo sana varia da persona a persona. Per la maggior parte degli individui, tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo target è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm).

Una persona può calcolare la propria frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età da 220. Un intervallo di frequenza cardiaca salutare è solitamente tra il 50% e il 70% di questo massimo durante un esercizio moderato.

Durante un’attività intensa, il range salutare sarà tra il 70% e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Gli intervalli di frequenza cardiaca media sono:

Come abbassare la frequenza cardiaca

Se la frequenza cardiaca aumenta improvvisamente a causa di fattori come stress emotivo o ambientale, affrontare la causa è il modo migliore per ridurre la frequenza cardiaca.

Ecco alcuni modi per gestire i cambiamenti improvvisi della frequenza cardiaca:

• praticare tecniche di respirazione profonda o guidata, come la respirazione diaframmatica
• rilassarsi e cercare di mantenere la calma
• fare una passeggiata, preferibilmente lontano dal caos urbano
• fare un bagno caldo o una doccia rilassante
• praticare esercizi di stretching e rilassamento, come lo yoga

Esistono diverse abitudini di vita che possono contribuire a ridurre la frequenza cardiaca a riposo nel lungo periodo.

Queste abitudini possono migliorare anche la capacità di una persona di mantenere una frequenza cardiaca sana durante l’attività fisica e in situazioni di stress.

Ecco alcuni suggerimenti per abbassare la frequenza cardiaca a lungo termine:

1. Esercizio: la soluzione più efficace per ottenere una frequenza cardiaca inferiore duratura è l’esercizio fisico regolare.

2. Rimanere idratati: quando il corpo è disidratato, il cuore deve lavorare di più per mantenere il flusso sanguigno. Assicurati di bere a sufficienza durante la giornata, preferendo bevande senza zucchero e caffeina, come acqua e tisane.

3. Limitare l’assunzione di stimolanti, come caffeina e nicotina: questi possono aumentare il carico di lavoro del cuore e causare disidratazione.

4. Limitare l’assunzione di alcol: l’alcol può disidratare il corpo e costringere il cuore a lavorare di più per eliminarlo.

5. Seguire una dieta sana ed equilibrata: una dieta varia, ricca di frutta, verdura, proteine magre, noci e legumi, può migliorare la salute del cuore e il benessere generale.

Gli alimenti e gli integratori ricchi di antiossidanti e grassi sani possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e facilitare il lavoro del cuore.

I nutrienti utili per la salute del cuore includono:

• acidi grassi omega-3, presenti in pesci, carni magre, noci, cereali e legumi
• fenoli e tannini, presenti in tè, caffè e vino rosso (con moderazione)
• vitamina A, presente nella maggior parte delle verdure a foglia verde
• fibra alimentare, presente in cereali integrali, noci, legumi e nella maggior parte di frutta e verdura
• vitamina C, che si trova soprattutto negli agrumi, nelle verdure a foglia verde e nei germogli di soia

6. Dormire a sufficienza: la mancanza cronica di sonno mette sotto stress il corpo, compreso il cuore. La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire tra 7 e 9 ore per notte.

7. Mantenere un peso corporeo sano: il peso in eccesso aumenta lo stress sul corpo e sul cuore.

8. Ridurre o risolvere le fonti di stress a lungo termine: lo stress causato da lavoro, assistenza a una persona cara o oneri finanziari costringe il cuore e il corpo a lavorare di più per mantenere un ritmo e un flusso normali.

9. Cercare supporto psicologico: esperienze traumatiche, dolore e determinate condizioni di salute mentale possono influenzare il corpo e rendere difficile affrontare le sfide quotidiane.

10. Trascorrere tempo all’aperto: le ricerche dimostrano che le persone che passano più tempo nella natura, anche con brevi passeggiate in parchi o boschi, tendono a essere più felici e meno stressate.

11. Praticare tecniche di rilassamento: attività che aumentano l’autoconsapevolezza, come meditazione e visualizzazione guidata, possono aiutare a ridurre lo stress se praticate regolarmente.

Cause di una frequenza cardiaca malsana

Ogni battito cardiaco è originato da cellule muscolari specializzate chiamate miociti. Quando queste cellule necessitano di più ossigeno, come durante l’esercizio, il cervello invia segnali al cuore, facendo sì che i miociti generino impulsi più forti e frequenti.

Tutti sperimentano cambiamenti temporanei nella frequenza cardiaca, che possono essere dovuti a:

• Stress emotivo: sentirsi sopraffatti può attivare una risposta di stress, aumentando la frequenza cardiaca.
• Condizioni atmosferiche: alte temperature o umidità costringono il corpo a lavorare di più per raffreddarsi.
• Cambiamenti rapidi di posizione: alzarsi troppo in fretta può influenzare la frequenza cardiaca.
• Esercizio: durante l’attività fisica, il cuore pompa più frequentemente per fornire sangue e ossigeno alle cellule muscolari. L’aumento della frequenza dipende dall’intensità dell’esercizio.
• Farmaci, sia ricreativi che prescritti: molte sostanze, come cocaina e ecstasy, possono elevare temporaneamente la frequenza cardiaca.
• Paura o terrore: una risposta estrema di stress che scatena un rilascio di adrenalina, aumentando la frequenza cardiaca.
• Fluttuazioni ormonali: variazioni nei livelli ormonali, come durante gravidanza o menopausa, possono influenzare temporaneamente la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca tende ad aumentare con l’età, poiché le cellule muscolari del cuore possono indebolirsi.

Una frequenza cardiaca cronica alta o anormale è spesso segno di uno stile di vita poco salutare o di una condizione medica sottostante.

Le cause comuni di una frequenza cardiaca alta includono:

• mancanza di esercizio
• dieta inadeguata
• uso di tabacco
• consumo eccessivo di alcol
• ipertensione
• uso prolungato di droghe ricreative o abuso di farmaci prescritti

Le cause meno comuni di una frequenza cardiaca elevata possono includere:

• anemia
• malattia della valvola mitrale
• disfunzioni tiroidee
• lesioni cardiache o condizioni patologiche
• grave emorragia
• insufficienza d’organo o malattie gravi

Prospettiva

Una frequenza cardiaca elevata è spesso una risposta fisica naturale, soprattutto se il picco è temporaneo e causato da attività fisica o stress emotivo.

Tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo anormalmente elevata per un periodo prolungato può indicare una condizione medica sottostante.

Adottare diverse abitudini di vita può aiutare a ridurre i picchi temporanei della frequenza cardiaca e promuovere una riduzione a lungo termine.

Se la frequenza cardiaca media è insolitamente elevata, un medico potrebbe prescrivere farmaci come i beta-bloccanti per gestire la condizione.