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Come abbassi la frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti del cuore di una persona al minuto. È anche comunemente chiamato l’impulso. Avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore di solito è un segno di buona salute.

In questo articolo, impara come misurare la frequenza cardiaca a riposo. Discutiamo anche la gamma ideale e come ridurre la frequenza cardiaca immediatamente e nel lungo periodo.

Il modo più semplice per controllare l’impulso è posizionando l’indice e il medio fianco a fianco sul collo, sotto il bordo della mandibola. Conta quanti battiti cardiaci si verificano in 60 secondi. Alcune persone possono anche sentire i loro impulsi all’interno dei loro polsi.

Potrebbe essere più facile contare il numero di heartbeat che si verificano in 30 secondi, quindi moltiplicare il risultato per 2.

È meglio misurare l’impulso dopo periodi di riposo prolungato. Una persona dovrebbe idealmente contare i battiti del cuore per prima cosa al mattino, ancora a letto.

Battito cardiaco a riposo e salute

Persona che abbassa la frequenza cardiaca con le dita sul polso per misurare l'impulso.

Una frequenza cardiaca inferiore consente al cuore di mantenere un ritmo salutare e di rispondere efficientemente agli stressanti di routine. Questi possono includere attività fisica, malattia e attività quotidiane.

Avere una frequenza cardiaca relativamente bassa è un contributo significativo alla salute generale. Una frequenza cardiaca anormalmente elevata può portare a una varietà di rischi e condizioni di salute.

Le complicazioni associate a un’alta frequenza cardiaca includono:

  • bassi livelli di energia
  • bassa forma fisica
  • obesità
  • dolore al petto o fastidio
  • difficoltà o disagio respiratorio
  • riduzione della circolazione sanguigna, specialmente alle mani e ai piedi
  • bassa pressione sanguigna
  • debolezza
  • vertigini, vertigini e svenimento
  • coaguli di sangue
  • insufficienza cardiaca, infarto o ictus

Frequenze cardiache ideali

La frequenza cardiaca varia. Molti fattori contribuiscono a cambiare la frequenza cardiaca, tra cui:

  • attività fisica
  • ora del giorno
  • età
  • tempo metereologico
  • cambiamenti ormonali o fluttuazioni
  • stress emotivo

Una frequenza cardiaca a riposo sana varia da persona a persona. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo del bersaglio è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm).

Una persona può calcolare la propria frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età in anni a partire da 220. Un intervallo di frequenza cardiaca salutare è solitamente compreso tra il 50% e il 70% di questo massimo durante un esercizio moderato.

Durante l’attività intensa, il range salutare sarà pari al 70-85% della frequenza cardiaca massima.

Gli intervalli di frequenza cardiaca media sono:

Età in anni Frequenza cardiaca target Frequenza cardiaca massima media
20 100-170 bpm 200 bpm
30 95-162 bpm 190 bpm
40 93-157 bpm 185 bpm
45 90-153 bpm 175 bpm
50 88-149 bpm 170 bpm
55 85-145 bpm 165 bpm
60 83-140 bpm 160 bpm
65 80-136 bpm 155 bpm
70 75-128 bpm 150 bpm

Come abbassare la frequenza cardiaca

Lezione di yoga in meditazione posa, con l'uomo in mezzo sulla stuoia di yoga.

Se la frequenza cardiaca improvvisamente aumenta a seguito di problemi come stress emotivo o fattori ambientali, affrontare la causa è il modo migliore per ridurre la frequenza cardiaca.

I modi per ridurre i cambiamenti improvvisi della frequenza cardiaca includono:

  • praticare tecniche di respirazione profonda o guidata, come la respirazione artificiale
  • rilassante e cercando di rimanere calmo
  • andando a fare una passeggiata, idealmente lontano da un ambiente urbano
  • fare un bagno o una doccia caldi e rilassanti
  • praticare esercizi di stretching e di rilassamento, come lo yoga

Molte abitudini di vita possono contribuire a ridurre la frequenza cardiaca a riposo a lungo termine.

Possono anche migliorare la capacità di una persona di mantenere una frequenza cardiaca sana durante l’attività fisica e lo stress.

I seguenti suggerimenti possono aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca a lungo termine:

1. Esercizio: il modo più semplice ed efficace per ottenere una frequenza cardiaca inferiore duratura è fare esercizio fisico regolare.

2. Rimanere idratato: quando il corpo è disidratato, il cuore deve lavorare di più per stabilizzare il flusso sanguigno. Durante tutta la giornata, bevete un sacco di bevande senza zucchero e caffeina, come acqua e tisane.

3. Limitare l’assunzione di stimolanti, come la caffeina e la nicotina: gli stimolanti possono causare disidratazione, aumentando il carico di lavoro del cuore.

4. Limitare l’assunzione di alcol: la maggior parte delle forme di alcol disidratano il corpo. L’alcol è anche una tossina e il corpo deve lavorare di più per elaborarlo e rimuoverlo.

5. Mangia una dieta sana ed equilibrata: una dieta variata ricca di frutta, verdura, proteine ​​magre, noci e legumi può aiutare a migliorare la salute del cuore e la salute generale.

Gli alimenti e gli integratori ricchi di antiossidanti e grassi sani possono abbassare la pressione sanguigna e facilitare il pompaggio del cuore.

I nutrienti del cuore-sani includono:

  • acidi grassi omega-3, presenti nel pesce, carni magre, noci, cereali e legumi
  • fenoli e tannini, presenti nel tè, caffè e vino rosso (con moderazione)
  • vitamina A, presente nella maggior parte delle verdure a foglia verde
  • fibra alimentare, presente in cereali integrali, noci, legumi e la maggior parte di frutta e verdura
  • vitamina C, che si trova soprattutto negli agrumi, nelle verdure a foglia verde e nei germogli di soia

6. Dormi a sufficienza: una mancanza cronica di sonno mette sotto stress tutto il corpo, compreso il cuore. La maggior parte degli adulti dovrebbe avere tra 7 e 9 ore di sonno a notte.

7. Mantenere un peso corporeo sano: il peso extra mette anche stress sul corpo e sul cuore.

8. Ridurre o risolvere le fonti di stress sostanziale a lungo termine: Lo stress causato dal lavoro, la cura di una persona cara o gli oneri finanziari fanno sì che il cuore e il resto del corpo lavorino di più, per mantenere un ritmo e un flusso normali.

9. Cercate consulenza o servizi psicologici: le esperienze traumatiche, il dolore e certe condizioni di salute mentale stressano il corpo e possono influire sulla chimica del cervello, rendendo più difficile per le persone affrontare le attività quotidiane e gli stressanti.

10.Ottenere all’aperto: la ricerca dimostra che le persone che trascorrono più tempo in natura, anche facendo una breve passeggiata nei boschi o in un parco, tendono ad essere più felici e meno stressati di quelli che non lo fanno.

11. Pratica tecniche di rilassamento: attività che aumentano l’autoconsapevolezza e la consapevolezza, come la meditazione e la visualizzazione guidata, possono aiutare a ridurre lo stress quando praticate abitualmente.

Cause di una frequenza cardiaca malsana

Donna sollecitata che lavora nel Ministero degli Interni con due computer portatili che sfregano il ponte del naso a causa dell'emicrania di tensionamento.

Ogni battito cardiaco deriva da cellule muscolari specializzate chiamate miociti.

Quando queste cellule hanno bisogno di più ossigeno, come durante l’esercizio, il cervello invia messaggi al cuore, facendo sì che i miociti formino impulsi più forti e più frequenti.

Tutti sperimentano cambiamenti improvvisi e temporanei nella frequenza cardiaca. Possono essere causati da:

  • Stress emotivo: essere sconvolto o sopraffatto può causare una risposta allo stress, aumentando la frequenza cardiaca.
  • Meteo: alta temperatura o umidità significa che il corpo deve lavorare di più per raffreddarsi.
  • Cambiando rapidamente la posizione del corpo: questo può essere semplice come alzarsi troppo in fretta.
  • Esercizio: durante l’attività fisica, il cuore pompa più frequentemente, per portare sangue e ossigeno alle cellule muscolari più rapidamente. L’aumento della frequenza cardiaca dipenderà da quanto è faticoso l’esercizio.
  • Farmaci ricreativi o con prescrizione medica: molte droghe ricreative, come la cocaina e l’ecstasy, possono aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca. Alcuni farmaci da prescrizione possono fare lo stesso.
  • Spavento o terrore: la paura, una forma estrema di stress, scatena una risposta di adrenalina che aumenta la frequenza cardiaca.
  • Cambiamenti ormonali: le fluttuazioni dei livelli ormonali, come quelle che si verificano durante la gravidanza o la menopausa, possono influenzare temporaneamente la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca in genere aumenta con l’età, poiché le cellule muscolari del cuore si indeboliscono.

Avere una frequenza cardiaca cronica alta o anormale è spesso un segno di uno stile di vita malsano o di una condizione medica di base.

Le cause a lungo termine comuni di un’alta frequenza cardiaca includono:

  • mancanza di esercizio
  • dieta povera
  • fumare i prodotti del tabacco
  • consumo eccessivo di alcol
  • ipertensione o ipertensione arteriosa
  • uso a lungo termine di droghe ricreative o uso improprio di farmaci soggetti a prescrizione

Le cause meno comuni di una frequenza cardiaca elevata includono:

  • anemia
  • malattia della valvola mitrale
  • tiroide anormale o attività ormonale
  • danni al cuore o condizioni
  • grave sanguinamento
  • insufficienza d’organo o malattia grave

prospettiva

Una frequenza cardiaca elevata è spesso una risposta fisica naturale. Ciò è particolarmente vero se il picco è temporaneo e causato da attività fisica o stress emotivo.

Una frequenza cardiaca a riposo anormalmente elevata per un periodo prolungato può segnalare una condizione medica di base.

Diverse abitudini di vita possono aiutare a ridurre i picchi temporanei della frequenza cardiaca e comportare una riduzione a lungo termine.

Se la frequenza cardiaca media è insolitamente elevata, a causa di una condizione medica di base, ad esempio, un medico può prescrivere farmaci, come un beta-bloccante.

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