Quando pubblicherò questo articolo, sarà trascorso un anno da quando il mio partner live-in di 6 anni si è trasferito. Nonostante il crepacuore e l’ansia, posso affermare con certezza che sono uscito dall’altra parte: più forte, più sano e diverso. Di seguito sono alcune delle cose che mi hanno aiutato lungo il cammino, sostenute dalla ricerca.
La separazione romantica è, per molte persone, uno degli eventi più stressanti della vita.
Secondo la Holmes and Rahe Stress Scale – uno strumento psicologico consolidato per valutare lo stress e il rischio di malattie indotte dallo stress – il «divorzio» e la «separazione coniugale» occupano rispettivamente il secondo e il terzo posto tra gli eventi più stressanti della vita umana.
Se ti stavi chiedendo, la prigione e la morte di un familiare si trovano subito sotto. Questi eventi sono stati giudicati stressanti da oltre 5.000 persone intervistate.
Di conseguenza, molti articoli affermano che una rottura aumenta il rischio di una serie di malattie; non voglio riempirti la testa con questo genere di pensieri, poiché contemplarli non fa che aumentare l’ansia, e sono sicuro che a questo punto ne hai già abbastanza.
Indipendentemente da dove ti trovi nella cronologia post-frangente e se sei stato tu a lasciare o a essere lasciato, ciò che conta è che il tuo cuore soffre. Quindi, cosa puoi fare al riguardo?
Ecco alcuni suggerimenti per affrontare la separazione romantica, filtrati attraverso la ricerca e l’esperienza personale di questo scrittore.
Prima di proseguire, voglio sottolineare che l’importanza di cose come mangiare bene, riposare a sufficienza ed esercitarsi durante questo periodo buio non può essere sottovalutata.
Tuttavia, queste cose possono risultare difficili da realizzare quando ci si sente emotivamente distrutti, quindi questo articolo si concentrerà maggiormente sulla psicologia della dissoluzione romantica e su come affrontare l’angoscia che ne deriva.
Prendi tutto il supporto che puoi ottenere
La letteratura specializzata indica che il supporto sociale è uno dei tre principali meccanismi di coping che influenzano le possibilità di recupero post-interruzione (assieme a «espressione emotiva» e «creazione di account», di cui parleremo più avanti).
I tuoi amici, familiari, colleghi di lavoro e conoscenti possono essere di grande aiuto se sanno che stai attraversando un momento difficile.
Numerosi studi dimostrano che un maggiore sostegno sociale di fronte alle avversità (come lutti, aggressioni sessuali, diagnosi di cancro o anche esperienze belliche) porta a una migliore salute mentale e fisica. È stato dimostrato che tale supporto riduce depressione e stress post-traumatico.
Una cosa importante da ricordare sul supporto sociale è che si presenta in molte forme e dimensioni. Potresti aver bisogno principalmente di empatia e sostegno emotivo, ma ci sono anche forme di «supporto informativo», come consigli su come affrontare, «supporto tangibile» come aiuti finanziari e «compagnia sociale» come passare del tempo insieme, per esempio, andando al cinema. Tutti questi aspetti sono utili.
Questo potrebbe sembrare intuitivo, ma nella mia esperienza è fondamentale ricordare che persone diverse offrono diversi tipi di supporto. Quando il dolore è insopportabile e nessuno sembra comprendere realmente ciò che stai attraversando, potresti sentirti deluso e triste.
Invece di arrabbiarti, cerca di trarre il massimo da ciò che ti viene offerto. Ad esempio, potresti scoprire che i tuoi genitori non sono i più empatici, o che saltano subito a conclusioni su quello che hai fatto «sbagliato» nella tua relazione.
Tuttavia, potrebbero anche fare tutto ciò che è «tangibilmente» in loro potere per aiutarti, come cucinare pasti o offrirti un prestito. Accetta ciò che hanno da offrirti e, per quei momenti in cui hai bisogno che qualcuno ascolti i tuoi sentimenti, chiama il tuo migliore amico della scuola superiore.
Prendi un terapeuta
Detto ciò, è possibile che il tuo bisogno di empatia e ascolto possa sopraffare le persone comuni. Non tutti sono bravi nell’empatia, come spiega la dottoressa Brené Brown, ricercatrice all’Università di Houston, in Texas, in un video educativo che potresti mostrare ai tuoi amici meno sensibili.
E anche se le persone sono brave nell’empatia, a volte ciò che senti è schiacciante. Quindi, se ti trovi in questa situazione, fai come Carrie Bradshaw nella seconda stagione, quando non riusciva a smettere di pensare a Mr. Big: rivolgiti a un terapeuta.
Un terapista è stato il mio primo punto di riferimento, perché ho capito subito di non poter andare avanti da solo – e sono molto felice di averlo fatto. Il mio terapista mi ha aiutato a riconoscere schemi in me stesso di cui non ero consapevole e mi ha guidato in un percorso di crescita personale.
Come consiglia l’America della salute mentale, non dovresti mai avere paura di cercare aiuto esterno se ne hai bisogno. Offrono anche un elenco completo di servizi di salute mentale a prezzi accessibili e directory di consulenza per trovare un terapeuta vicino a te o qualcuno che accetti Medicaid.
Prendi un animale domestico
Nei primi mesi dopo la mia rottura, ho pianto molto in ore impreviste, quando meno me lo aspettavo, e in vari angoli del pavimento del mio appartamento.
In molte occasioni, non potevo chiamare nessuno e non mi sentivo a mio agio nel farmi vedere da qualcuno mentre ero al mio peggio. Era il periodo in cui il mio gattino tabby, Petrica, mi consolava in modi che nessun essere umano avrebbe potuto.
Petrica si avvicinava sempre a me quando mi sentivo giù e spesso cercava di toccarmi la faccia con la sua piccola zampetta quando piangevo.
Che lo facesse perché era affascinato dall’acqua (la sua fissazione per i gocce di acqua sostiene questa teoria) o che avesse veramente «percepito» il mio stato d’animo, non lo saprò mai.
Tuttavia, so che avere un animale domestico durante i momenti emotivamente difficili può offrire un amore incondizionato e un supporto emotivo senza pari. E non sono l’unico a sostenerlo.
Numerosi studi mostrano non solo i benefici psicologici di avere un animale domestico, ma anche quelli fisiologici. Avere un cane o un gatto riduce l’ansia e lo stress, migliora la salute del cuore e favorisce un sonno migliore.
Quando si parla di salute mentale, il verdetto è chiaro: possedere un animale domestico offre vantaggi «unici». Nelle parole di un partecipante a uno studio intervistato sul suo cane, «Quando arriva e si siede accanto a me durante una serata, è diverso, sai, è come se avesse bisogno di me quanto io ho bisogno di lui.»
E dopo che qualcuno ti ha detto che non ha più bisogno di te, o hai deciso di non averne più bisogno, non riesco a pensare a un sentimento più prezioso per cui sperare.
Inizia a scrivere
Una delle prime cose che ho fatto subito dopo la separazione è stata comprare un nuovo quaderno. Ovviamente, come scrittore, potresti pensare che mi piaccia annotare i miei pensieri e sentimenti più della persona media, ma la scrittura è una grande strategia di coping per chiunque stia affrontando una rottura.
I ricercatori hanno evidenziato i benefici per la salute della scrittura espressiva da tempo, ma uno studio recente fa una distinzione interessante. Non tutti i tipi di scrittura sono utili; gli autori affermano che la «scrittura narrativa espressiva» in particolare tende a ridurre la frequenza cardiaca e aiuta il corpo ad adattarsi più facilmente allo stress fisiologico.
Quindi, invece di annotare sentimenti casuali, cerca di dare vita a quei sentimenti attraverso una storia. «Essere in grado di creare una narrazione strutturata», affermano, «non solo ti permette di rivivere le tue emozioni, ma di ricavarne significato – ti aiuta a elaborare tali sentimenti in un modo più fisiologicamente adattivo».
Come ho menzionato prima, «espressione emotiva» e «creazione di account» (cioè, fornire una spiegazione per un evento traumatico) sono i due principali processi psicologici cruciali per affrontare una rottura – e questo tipo di scrittura aiuta in entrambi i casi.
Ricorda chi sei
La ricerca ha dimostrato che le persone che si amano di più e mostrano livelli elevati di autocompassione tendono a superare una separazione più rapidamente.
Ma è più facile a dirsi che a farsi, giusto? Quando qualcuno ti lascia, non amato o rifiutato, «amare te stesso» può sembrare un obiettivo troppo impegnativo e irraggiungibile.
Potrebbe essere più facile semplicemente ritrovare te stesso con… te stesso. Dopo una rottura, potresti esperire una «riduzione della chiarezza di auto-concetto» – ovvero, potresti non sapere più chi sei.
Cerca di ricordare chi eri prima della relazione. Che musica ti piaceva (che il tuo partner odiava)? Quali erano alcune delle cose che avresti sempre voluto fare ma che non potevi perché il «comitato delle relazioni» le aveva messe al bando?
Cerca di essere consapevole dei tuoi desideri e di fare ciò che ti rende felice. Questo non solo ti aiuterà gradualmente a godere della tua libertà, ma ti ricorderà anche chi sei e ti aiuterà a coltivare l’autocompiacimento nei momenti in cui ne hai più bisogno.
Detto ciò, concentrarsi sul proprio piacere e fare cose belle per te stesso quando tutto ciò che provi è colpa o tristezza può risultare particolarmente difficile. Potresti trovare utile ricordare che il dolore di una rottura, con tutta la sua auto-recriminazione, è un’esperienza universale.
A dire il vero, tutti lo affrontano a un certo punto – Beyoncé, Barack Obama, e quel tuo amico fastidiosamente bello che sembra non essere mai influenzato da nulla.
Secondo alcuni psicologi, questo semplice «riconoscimento che le persone non sono perfette e che le esperienze personali fanno parte dell’esperienza umana più ampia» è uno degli elementi chiave dell’auto-amore. Quindi eccolo: sei stato solo ingannato ad amarti un po’ di più.
Lascia che il dolore ti trasformi
Come afferma Carol Dweck, professore di psicologia alla Stanford University in California, «Poche cose nella vita sono più traumatiche dell’essere rifiutati da qualcuno che ti conosce bene e poi, con questa consapevolezza, decide che lui o lei non si cura più di te o non vuole stare con te.»
Ma la buona notizia è che un’esperienza così dolorosa può aiutarti a crescere – e semplicemente esserne consapevole può fare la differenza.
Uno studio condotto da Dweck e colleghi ha scoperto che le persone con una mentalità orientata alla crescita (che credono di essere gli architetti della loro personalità e capaci di cambiare e crescere continuamente) affrontano meglio il rifiuto romantico rispetto a quelle con una mentalità fissa (che pensano che la loro personalità sia statica e non possa essere cambiata).
«Per loro», afferma Dweck, parlando di quelli con una mentalità fissa, «un rifiuto rivela che [il sé] è fissato a un livello insufficiente.» D’altra parte, chi crede nella propria capacità di crescere e svilupparsi, pur essendo naturalmente ferito dai rifiuti, può recuperare più facilmente e immaginare un futuro luminoso.
Quindi, quale è il messaggio? Lascia che il dolore emotivo ti trasformi. Dopotutto, sembra esserci una «crescita post-traumatica» e il dolore che stai attraversando potrebbe essere un segno che stai attingendo a una meravigliosa risorsa interiore.
Inoltre, se sei incline a ruminare e a provare ansia – come me – ecco alcune buone notizie per te: secondo alcuni studi, è più probabile che tu cresca e ti sviluppi come conseguenza della tua rottura rispetto a coloro che sembrano attraversare la vita senza pensieri.
Prenditi tutto il tempo che ti serve
Infine, questo è qualcosa che non posso sottolineare abbastanza. Dimentica la saggezza convenzionale che dice che ci vuole circa la metà del tempo trascorso con una persona per superarla, e ignora tutti gli studi scientifici che ti dicono quanto tempo impiega la «persona media» per superare una rottura.
Prima di tutto, non sei una «persona media» e, in secondo luogo, superare il tuo amore perduto è simile a superare una dipendenza: devi affrontarlo un giorno alla volta.
Come sottolineato da Helen Fisher nel suo studio classico del 2010, «L’attivazione delle aree [del cervello] coinvolte nella dipendenza da cocaina può aiutare a spiegare i comportamenti ossessivi associati al rifiuto in amore».
Quindi, se in passato non hai avuto molta empatia per le persone con problemi di abuso di sostanze, ora lo farai. Anche se, come per la maggior parte delle dipendenze, non ci sarà un momento magico in cui puoi dire «Sono guarito», le tue giornate miglioreranno, una alla volta.
Affrontale mentre arrivano e non essere arrabbiato con te stesso se sembra che ci vorrà un’eternità. Una volta uscito da questo tunnel buio, quello che troverai dall’altra parte è una versione più potente, più complessa e più umana di te.
Nuove Ricerche e Prospettive per il 2024
Negli ultimi anni, la ricerca sulla gestione del dolore emotivo e sul recupero post-rottura ha fatto significativi passi avanti. Un recente studio pubblicato nel 2024 ha dimostrato che le persone che praticano mindfulness e tecniche di meditazione hanno una capacità maggiore di affrontare il dolore emotivo associato a una separazione. L’adozione di pratiche come la meditazione mindfulness aiuta a ridurre i livelli di ansia e depressione, migliorando il benessere psicologico.
Inoltre, un altro studio ha rivelato che l’impegno in attività fisiche regolari può favorire il rilascio di endorfine, sostanze chimiche naturali del corpo che migliorano l’umore, rendendo più facile affrontare il dolore di una rottura. L’esercizio fisico non solo aiuta a migliorare la salute fisica, ma offre anche una valvola di sfogo per le emozioni represse.
Infine, è emerso che il journaling, ossia la scrittura regolare dei propri pensieri e sentimenti, non solo aiuta a elaborare le emozioni, ma può anche portare a una maggiore chiarezza mentale e autocomprensione. Scrivere quotidianamente su esperienze e sentimenti legati alla rottura permette di estrapolare insegnamenti e riflessioni personali, facilitando il processo di guarigione.
In sintesi, le recenti ricerche suggeriscono che la chiave per affrontare una rottura in modo sano e costruttivo risiede nella combinazione di supporto sociale, tecniche di mindfulness, attività fisica e scrittura espressiva. Questi approcci, se integrati nella vita quotidiana, possono davvero trasformare un’esperienza dolorosa in un’opportunità di crescita personale e resilienza.
