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Come affrontare una rottura (il modo sano)

Quando pubblicherò questo articolo, sarà trascorso un anno da quando il mio partner live-in di 6 anni si è trasferito. Nonostante il crepacuore e l’ansia, è sicuro di dire che sono uscito dall’altra parte: più forte, più sano e diverso. Di seguito sono alcune delle cose che mi hanno aiutato lungo la strada, sostenuta dalla ricerca.

due persone che si dividono

La separazione romantica è, per molte persone, uno degli eventi più stressanti della vita.

Su The Holmes and Rahe Stress Scale – che è uno strumento psicologico consolidato per valutare lo stress e il rischio di malattie indotte dallo stress – il “divorzio” e la “separazione coniugale” sono rispettivamente il secondo e il terzo evento più stressanti nella vita umana.

Se ti stavi chiedendo, la prigione e la morte di un membro della famiglia cadono proprio sotto. Questi sono stati giudicati stressanti dalle oltre 5.000 persone che sono state intervistate.

Di conseguenza, un sacco di articoli ti diranno che una rottura solleva il rischio di una serie di malattie che non ho intenzione di stipare con la tua testa; la contemplazione di tali rischi non fa che aumentare l’ansia, che sono sicuro che a questo punto ne avrete a sufficienza.

Indipendentemente da dove ti trovi nella cronologia post-frangente e se sei stato il dumper o il dumpee, tutto quello che conta è che il tuo cuore soffra. Quindi, cosa puoi fare a riguardo?

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per affrontare la separazione romantica, filtrati attraverso la ricerca e l’esperienza personale di questo scrittore.

Prima di andare avanti, lasciatemi dire che l’importanza di cose come mangiare bene, riposare molto ed esercitarsi in questo periodo molto buio non può essere sottovalutata.

Ma queste cose possono essere difficili da ottenere quando ti senti emotivamente distrutto, quindi questo articolo si concentrerà maggiormente sulla psicologia della dissoluzione romantica e su come affrontare l’angoscia che ne consegue.

Prendi tutto il supporto che puoi ottenere

La letteratura specializzata ti dirà che il supporto sociale è uno dei tre principali meccanismi di coping che prevedono le possibilità di recupero post-interruzione (insieme a “espressione emotiva” e “creazione di account”, che otterremo tra un po ‘).

persona che tiene la mano

I tuoi amici, familiari, colleghi di lavoro, conoscenti – potresti trarre beneficio dal fatto che tutti sappiano che stai attraversando un momento difficile.

Numerosi studi hanno dimostrato che un maggiore sostegno sociale di fronte alle avversità (come il lutto, l’aggressione sessuale, il cancro o anche la guerra) porta a una migliore salute mentale e fisica. E, è stato dimostrato un aumento di tale supporto per ridurre la depressione e lo stress post-traumatico.

Una cosa importante da ricordare sul supporto sociale, tuttavia, è che si presenta in molte forme e dimensioni diverse. Potresti aver bisogno principalmente di empatia e sostegno emotivo, ma in aggiunta le persone possono offrire “supporto informativo” come dare consigli su come affrontare, “supporto tangibile” sotto forma di aiuto finanziario e “compagnia sociale” come semplicemente essere lì con così hai qualcuno con cui andare al cinema. Tutte queste cose aiutano.

Questo potrebbe sembrare intuitivo per te, ma nella mia esperienza, è fondamentale ricordare che persone diverse offrono diversi tipi di supporto, perché quando il dolore è insopportabile e nessuno sembra davvero afferrare ciò che stai attraversando, potresti sentirti deluso e depresso .

Invece di farti arrabbiare, cerca di sfruttare al meglio ciò che ti viene offerto. Ad esempio, forse i tuoi genitori non sono gli umani più empatici là fuori, o forse salteranno alle conclusioni su quello che hai fatto “sbagliato” nella tua relazione.

Tuttavia, possono anche fare tutto ciò che è “tangibilmente” in loro potere per aiutare, dal cucinare i pasti al prestito di denaro.

Accetta quello che hanno da offrire, e per quei momenti in cui hai bisogno che qualcuno ascolti i tuoi sentimenti e sia d’accordo con te, chiama il tuo migliore amico della scuola superiore.

Prendi un terapeuta

Detto questo, potrebbe ben essere che il tuo bisogno di empatia e di essere ascoltato possa sopraffare semplici mortali. Non tutti riescono all’empatia, come spiega la dottoressa Brené Brown, ricercatrice all’Università di Houston, in Texas, in questo video meravigliosamente educativo (che puoi mostrare ai tuoi amici meno sensibili).

E anche se le persone sono brave nell’empatia, a volte ciò che senti è schiacciante. Quindi, se è il tuo caso, fai ciò che ha fatto Carrie Bradshaw nella seconda stagione quando non è riuscita a smettere di ossessionare il signor Big: vedi un terapeuta.

Un terapista è stato il mio primo punto di riferimento, poiché mi sono reso conto fin da subito che non potevo andare avanti da solo – e sono molto contento di averlo fatto. Il mio terapista mi ha aiutato a vedere schemi in me stesso di cui non ero a conoscenza (il mio punto di vista psicologico) e mi ha aiutato a imparare e a crescere come persona.

Come l’America della salute mentale consiglia, non dovresti mai aver paura di ottenere aiuto esterno se ne hai bisogno. Offrono anche un elenco completo di servizi di salute mentale a prezzi accessibili, nonché directory di consulenza dove è possibile cercare un terapeuta vicino a voi o un fornitore che accetti Medicaid.

Prendi un animale domestico

Nei primi mesi immediatamente dopo la mia rottura, ho pianto molto a ore non socievoli, quando meno me lo aspettavo, e in diversi angoli del pavimento del mio appartamento.

gatto carino

In molte occasioni, non potevo chiamare nessuno, né mi sentivo particolarmente a mio agio nel pensare di farmi vedere da qualcuno al mio peggio. Erano i tempi in cui il mio gattino tabby Petrica mi consolava come nessun umano avrebbe mai potuto.

Petrica veniva sempre a sedermi al mio fianco quando mi sentivo giù e spesso cercavo di toccarmi la faccia con la sua piccola zampa quando stavo piangendo.

Sia che lo facesse solo perché era affascinato dall’acqua (il modo in cui fissava i colpetti per pochi minuti supporta questa teoria) o se avesse veramente “sentito” che qualcosa non andava, non lo saprò mai davvero.

Indipendentemente da ciò, so che avere un animale domestico durante i momenti emotivamente difficili può offrire una sensazione senza precedenti di amore incondizionato e supporto emotivo. E io non sono l’unico.

A, riportiamo su una varietà di studi in mostra non solo i benefici psicologici di avere un animale domestico, ma anche quelli fisiologici. Avere un cane o un gatto riduce l’ansia e lo stress, migliora la salute del cuore e aiuta a dormire meglio.

Quando si parla di salute mentale, il verdetto è chiaro: la proprietà degli animali domestici fornisce benefici “unici”. Nelle parole di un partecipante allo studio che è stato intervistato sul suo cane, “Quando arriva e si siede accanto a te in una notte, è diverso, sai, è come se avesse bisogno di me quanto ho bisogno di lui.”

E dopo che qualcuno ti ha detto che non hanno più bisogno di te, o hai deciso che non hai più bisogno di loro, non riesco a pensare a un sentimento più prezioso per cui sperare.

Inizia a scrivere

Una delle prime cose che ho fatto subito dopo la separazione è stato comprare un nuovo notebook. Ovviamente, come scrittore, penseresti che mi piace registrare i miei pensieri e sentimenti più della persona media, ma scrivere è una grande strategia di coping per chiunque passi attraverso una rottura.

scrittura di diario

I ricercatori hanno accolto i benefici per la salute della scrittura espressiva per un po ‘di tempo, ma uno studio recente fa una distinzione interessante. Non tutti i tipi di scrittura aiutano, scrivono gli autori, ma la “scrittura narrativa espressiva” in particolare rischia di abbassare la frequenza cardiaca e aiutare il corpo ad adattarsi più facilmente allo stress fisiologico.

Quindi, invece di annotare sentimenti casuali, cerca di incorporare quei sentimenti in una storia. “Essere in grado di creare una storia in modo strutturato”, dicono, “non solo rivivere le tue emozioni, ma ricavarne un significato – ti consente di elaborare tali sentimenti in un modo più fisiologicamente adattivo”, affermano gli studi principali autori.

Come ho spiegato in precedenza, “espressione emotiva” e “creazione di account” (cioè, fornire una spiegazione per un evento traumatico) sono gli altri due principali processi psicologici cruciali per affrontare una rottura – e questo tipo di scrittura aiuta sia con .

Ricordate chi siete

La ricerca ha dimostrato che le persone che si amano di più e mostrano livelli più elevati di autocompassione tendono a superare una separazione più rapidamente.

Ma è più facile a dirsi che a farsi, giusto? Quando qualcuno ti lascia non amato o rifiutato, “amare te stesso” può sembrare un obiettivo troppo impegnativo e troppo alto.

Potrebbe essere più facile semplicemente riacquistare te stesso con … te stesso. Dopo una rottura, potresti sperimentare qualcosa chiamato “riduzione della chiarezza di auto-concetto” – o, più semplicemente, semplicemente non sai chi sei più.

Cerca di ricordare chi eri prima della relazione. Che musica ti piace (che il tuo partner odiava)? Quali erano alcune delle cose che avresti sempre voluto fare ma che non potevano perché il “comitato delle relazioni” le poneva il veto?

Cerca di essere consapevole dei tuoi desideri e desideri e di fare ciò che stai dannatamente bene per favore. Questo non solo ti aiuterà gradualmente a godere della tua libertà, ma ti ricorderà anche chi sei e ti aiuterà a coltivare l’autocompiacimento nel momento in cui ne hai più bisogno.

Detto questo, concentrandosi sul proprio piacere e facendo cose carine per te stesso quando tutto ciò di cui sei cavalcato è colpa o tristezza può essere particolarmente difficile. Potresti trovare utile ricordare che il dolore di una rottura, con tutta la sua auto-recriminazione, è un’esperienza universale.

A dire il vero, tutti lo passano a un certo punto – Beyoncé, Barack Obama, e quel tuo amico fastidiosamente bello che non sembra mai essere influenzato da nulla.

Secondo alcuni psicologi, questo semplice “riconoscimento che le persone non sono perfette e che le esperienze personali fanno parte dell’esperienza umana più ampia” è uno degli elementi chiave dell’auto-amore. Quindi ecco: sei stato solo ingannato ad amarti un po ‘di più.

Lascia che il dolore ti trasformi

Come dice Carol Dweck, professore di psicologia alla Stanford University in California, “Poche cose nella vita sono più traumatiche dell’essere rifiutate da qualcuno che ti conosce bene e poi, con questa intuizione, decide che lei o lui non si cura più tu o vuoi stare con te. “

ragazzino

Ma la buona notizia è un’esperienza così dolorosa che può aiutarti a crescere – e semplicemente essere consapevole di ciò può aiutarti.

Uno studio condotto da Dweck e colleghi ha scoperto che le persone con una mentalità orientata alla crescita (o persone che credono di essere gli architetti della loro personalità e in grado di cambiare e crescere continuamente) affrontano meglio il rifiuto romantico rispetto a quelli con una mentalità fissa (o quelli che pensano che la loro personalità sia statica e non possa essere cambiata).

“Per loro”, dice Dweck, riferendosi a quelli con una mentalità fissa, “un rifiuto rivela che [il sé] è fissato a un livello insufficiente.” D’altra parte, le persone che credono nella loro capacità di crescere e svilupparsi, mentre di Naturalmente ferito dai rifiuti, può più facilmente riprendersi e immaginare un futuro più luminoso. “

Quindi, il takeaway? Lascia che il dolore emotivo ti trasformi. Dopotutto, sembra esserci una “crescita post-traumatica” e il dolore che stai attraversando in questo momento potrebbe essere un segno che stai sfruttando una meravigliosa risorsa interiore.

Inoltre, se sei incline a ruminare e ansieta – come me – ecco alcune buone notizie per te: secondo alcuni studi, è più probabile che cresca e cresca come conseguenza della tua rottura rispetto a persone che sembrano senza mente valzer attraverso la vita.

Prenditi tutto il tempo che ti serve

Infine, questo è qualcosa che non posso sottolineare abbastanza. Dimentica la saggezza convenzionale che dice che ci vuole circa la metà del tempo totale trascorso con quella persona per superarli e dimenticare tutti gli studi scientifici che ti dicono quanto tempo impiega la “persona media” per superare una rottura.

cuore spezzato

Prima di tutto, non sei una “persona media” e in secondo luogo, superare il tuo amore perduto è simile a superare una dipendenza: devi prenderlo un giorno alla volta.

Come Helen Fisher ha sottolineato nel suo studio ormai classico del 2010, “L’attivazione delle aree [del cervello] coinvolte nella dipendenza da cocaina può aiutare a spiegare i comportamenti ossessivi associati al rifiuto in amore”.

Quindi, se non hai mai avuto molta empatia per le persone con problemi di abuso di sostanze, lo farai ora. Mentre, come per la maggior parte delle dipendenze, non ci sarà un momento magico in cui puoi dire “Sono guarito”, le tue giornate migliorano, una alla volta.

Prendili mentre vengono e non essere arrabbiato con te stesso se sembra che ci vorrà per sempre. Una volta uscito da questo tunnel buio, quello che troverai dall’altra parte è una versione più potente, più complessa e più umana di te.

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