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Come allenarsi con 3 minuti di esercizio a settimana: BBC Doc Tries “HIT”

Una nuova ricerca rivelata su un programma della BBC TV Horizon trasmesso a febbraio 2012, suggerisce che è possibile migliorare le misure di fitness con soli 3 minuti di esercizio a settimana. Il giornalista medico Dr Michael Mosley, come molte persone, non è un grande appassionato di esercizio fine a se stesso, e ha cercato di scoprire quanto poco avrebbe dovuto fare per mettersi in forma. E ha scoperto fatti di carattere estetico su benefici per la salute di HIT o allenamento ad alta intensità.

Pensiero attuale stimolante

“Va contro tutto ciò che mi è stato insegnato nella scuola di medicina, e tutto ciò che ho letto da allora”, ansima Mosley alla telecamera, mentre termina un vigoroso attacco di pedalata su una cyclette stazionaria mentre gli scienziati guardano.

Mosley, che si è formato come medico prima di dedicarsi al giornalismo e alla trasmissione, presenta il programma di un’ora “La verità sull’esercizio”, dicendo che ciò che ha scoperto sull’esercizio, grazie alle ultime ricerche, ha sfidato la sua visione, e ha modificato il modo in cui vive la sua vita

Allenamento ad alta intensità

Un tema principale del programma televisivo è High Intensity Training (HIT), in cui si eseguono una serie di cortocircuiti di intenso e efficace esercizio con brevi pause di recupero intermedie.

L’HIT non è nuovo, ma è diventato di primaria importanza negli ultimi anni poiché molti ricercatori hanno esaminato e misurato i suoi benefici per la salute.

Esistono varie forme di HIT, a seconda dell’intensità e della durata delle raffiche e degli obiettivi di fitness.

(L’HIT in questo articolo non deve essere confuso con un altro tipo di allenamento chiamato HIT: un allenamento di forza reso popolare negli anni ’70 da Arthur Jones, ora praticato da molti bodybuilder, dove lavori con pesi e esegui serie di ripetizioni fino al punto di insufficienza muscolare momentanea).

Recenti ricerche HIT mostrano, ad esempio, che fare dieci sprint di un minuto su una cyclette stazionaria con circa un minuto di pausa tra tre, tre volte alla settimana, è altrettanto buono per migliorare il muscolo quanto molte ore di bicicletta a lungo termine convenzionale meno faticosa .

Il professor Martin Gibala e il suo team alla McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada, hanno condotto uno studio sui college e hanno scoperto che HIT offre gli stessi benefici fisici dell’allenamento di resistenza tradizionale, anche se richiede meno tempo e sorprendentemente, comporta un minor esercizio .

Tipi di HIT

Nello studio studentesco di Gibala, i partecipanti dovevano pedalare al massimo livello di sforzo possibile su una bici da laboratorio appositamente adattata. Il pensiero allora era che “tutto fuori” era una parte importante del metodo HIT.

Ma poi, nel 2010, Gibala e colleghi hanno pubblicato l’anoterapia in The Journal of Physiology, dove hanno mostrato come una forma meno estrema di HIT ha funzionato altrettanto bene per persone i cui medici potrebbero essere un po ‘preoccupati per loro che adottano il metodo “tutto fuori”, per ad esempio quelli che potrebbero essere più anziani, meno in forma e sovrappeso.

In quella forma di HIT, l’allenamento era ancora al di fuori della zona di comfort della maggior parte delle persone (circa il 95% della frequenza cardiaca massima), ma era solo la metà di quello che potrebbe essere considerato uno “all out” sprint.

Nel programma della BBC, Mosley prova una forma di HIT sviluppata da Jamie Timmons, professore di invecchiamento della biologia all’Università di Birmingham nel Regno Unito. Nella forma di HIT di Timmons, le raffiche ad alta intensità sono al massimo sforzo, ma di durata molto breve (20 secondi alla volta).

Timmons disse a Mosley, che all’epoca non stava facendo alcun esercizio settimanale, che poteva aspettarsi di vedere miglioramenti in un certo numero di misure di salute se avesse fatto solo tre minuti di HIT a settimana, per quattro settimane.

Uomo e donna sulla cyclette

Programma semplice

Il programma HIT che ha chiesto a Mosley di seguire era abbastanza semplice e può essere eseguito su una cyclette standard:

  1. Per prima cosa, ti riscaldi per un paio di minuti con un po ‘di ciclismo delicato: poi fai un ciclo più veloce che puoi (“inferno forleather”, come lo descrive Mosley) per 20 secondi.
  2. Quindi, riprendi a pedalare delicatamente per un paio di minuti mentre riprendi fiato, quindi esegui altri 20 secondi “flat out”.
  3. Poi, per l’ultima volta, due minuti di ciclismo delicato per riprendere fiato, seguito il terzo periodo di 20 secondi in “fullthrottle”.

E questo è tutto. Fai questo programma HIT tre volte a settimana e hai un totale di 3 minuti a settimana di pedalata intensa e circa 6 minuti di pedalata delicata.

Mosley ha detto di essere un po ‘scettico, ma ha fatto come Timmons ha insegnato: ha seguito questo programma HIT per quattro settimane, totalizzando 12 minuti di pedalata a “tutto gas” e 36 minuti a passo lento.

Sensibilità all’insulina

Timmons aveva testato Mosley per un certo numero di indici di salute prima di iniziare, e poi, dopo le sue 4 settimane di HIT, Mosley tornò al laboratorio per essere nuovamente sottoposto a test.

Un test principale era per la sensibilità all’insulina. Mosley era particolarmente ansioso di vedere questo risultato dal momento che suo padre era diabetico e che soffriva di complicazioni legate alla malattia.

Quando hanno misurato la sensibilità all’insulina di Mosley prima di iniziare il suo regime di allenamento HIT, il risultato ha mostrato che era solo un po ‘insulso sarebbe considerato una sana tolleranza.

Timmons ha detto a Mosley che la ricerca di un certo numero di centri mostra che eseguire 3 minuti di HIT a settimana può migliorare l’insulinsensibilità del 24%. E questo è esattamente l’importo con cui l’indice di Mosley è migliorato.

Ma sono stati registrati anche miglioramenti più grandi di questo, anche se con un regime HIT leggermente diverso.

Uno studio del 2011 del gruppo di Gibala al McMaster pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato un miglioramento della sensibilità dell’insulina nel 35% dopo solo due settimane.

I loro volontari sedentari (età media 45 anni) non avevano fatto esercizio per oltre un anno e dovevano lavorare solo al 60% di potenza massima (80-95% della riserva cardiaca). Il loro regime ciclistico era di 10 volte di 60 secondi di intensa pedalata con 60 secondi di tempo di recupero tra uno e l’altro, eseguiti tre volte a settimana (l’intero allenamento, inclusi 3 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento, di durata inferiore a mezz’ora).

La sensibilità all’insulina è importante per mantenere stabile la glicemia o il glucosio. Quando mangi, la digestione inizia a immettere glucosio nella circolazione sanguigna. Questo fa sì che il pancreas rilasci l’insulina, un ormone che innesca il tessuto corporeo per assorbire il glucosio circolante.

Se la sensibilità all’insulina si riduce, il pancreas deve rilasciare sempre più insulina per mantenere i livelli di glicemia stabili.

La sensibilità insulinica anormalmente bassa è nota come resistenza all’insulina, una condizione che si traduce in alti livelli di insulina, glucosio e fatscirculating nel sangue. È un principale fattore di rischio per la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di arteridia e coronaropatia, ictus e diabete di tipo 2.

Non è chiaro in che modo l’HIT influenzi la sensibilità all’insulina, ma Timmons e alcuni altri scienziati a cui Mosley ha parlato, suggeriscono che potrebbe essere perché HIT utilizza molti più muscoli rispetto al normale allenamento aerobico.

HIT impegna l’80% dei muscoli del corpo, rispetto al 40% durante il jogging moderato o in bicicletta. HIT attacca non solo i muscoli della gamba, ma anche i muscoli della parte superiore del corpo, come le braccia e le spalle.

Uno degli effetti dell’esercizio è quello di abbattere il glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è una forma immagazzinata di glucosio. La teoria è che i depositi di glicogeno fanno sì che il glucosio fresco si depositi dal flusso sanguigno. Quindi, più tessuto muscolare si trova sotto questa influenza, maggiore è lo spazio disponibile per i nuovi depositi di glucosio.

Fitness aerobica

Ci sono alcune cose che HIT non necessariamente farà per te. Ad esempio, nel caso di Mosley, non ha migliorato la sua capacità aerobica, l’altro principale indice di salute che Timmons e colleghi hanno testato.

Gli scienziati hanno detto che il motivo per cui la fitness aerobica di Mosley non migliorava dopo che HIT era a causa dei suoi geni. Un test genetico, prima che facesse l’HIT, prevedeva che, indipendentemente da quanta attività fisica facesse, la sua capacità aerobica non sarebbe probabilmente migliorata come un individuo i cui geni assomigliano a quelli delle medaglie d’oro olimpiche.

Le prove che legano la salute aerobica alla salute mostrano che uno dei migliori predittori di una lunga vita sana è l’abilità del corpo di entrare e usare l’ossigeno mentre ci alleniamo al massimo. Più sangue scorre il cuore intorno al corpo, più ossigenati sono i muscoli e più basso è il rischio di malattia e morte prematura.

Ed è per questo che l’esercizio aerobico è promosso come importante per la salute. Le linee guida del governo britannico, ad esempio, dicono che i popoli dovrebbero fare 150 minuti di moderato, o 75 minuti di vigoroso, esercizio ogni settimana. (Mentre questo è quello che dicono le linee guida, sembra che più di tre quarti degli inglesi non raggiungono questo livello).

Così, ciclismo, camminata veloce, nuoto, corsa, allenamento di resistenza, sono tutti promossi come allenamento aerobico da moderato a vigoroso, che aumentano la capacità del corpo di assorbire e usare l’ossigeno, qualcosa che gli scienziati misurano come VO2 max: il volume massimo di ossigeno usato durante l’esercizio. Più alto è il VO2 max di una persona, più sono resistenti alla malattia.

Ma una nuova ricerca sta cominciando a dimostrare che forse questo non funziona per tutti.

Nel 2010 il Journal of Applied Physiology ha pubblicato un ampio studio, condotto da Timmons, che ha dimostrato che sebbene l’aerobicexercise possa e possa aumentare il VO2max, varia, secondo il patrimonio genetico.

In un ampio campione di hudred di persone, tutte seguendo lo stesso regime di esercizio aerobico supervisionato per diverse ore alla settimana, c’era uno spettro di risultati, che variava da alcuni che hanno avuto un lieve o nessun aumento di VO2 (i non responder) che hanno mostrato un enorme vantaggio (gli high-responder).

Timmons e l’enorme gruppo internazionale di ricercatori hanno concluso che, nel caso dei non responder, è improbabile che l’allenamento aerobico determini un abbassamento del rischio di malattie cardiache e di altre malattie croniche.

Hanno scoperto di poter prevedere, osservando solo 11 geni nel genoma di una persona, in cui si inseriscono nello spettro dei non-risponditori ad alto livello. Apparentemente, circa il 15% della popolazione non risponde, e circa il 20% è composto da risposte elevate.

Il collegamento tra esercizio e salute è una cosa individuale

Un gruppo di esperti sta attualmente esaminando le linee guida del governo del Regno Unito per l’esercizio. Nel programma BBC Horizon, Timmons, un membro del gruppo di esperti, ha detto a Mosley che il problema con gli attuali orientamenti è che non tengono conto della variazione nella risposta individuale all’esercizio, quindi non vi è alcuna garanzia che seguendo tale regime in realtà darti i rightresults.

Mosley ha raccontato la sua esperienza con HIT e ciò che ha appreso della ricerca Timmons e colleghi stavano facendo collegamenti tra geni per esercitare una risposta, lo ha fatto ripensare a una serie di cose sull’esercizio: ad esempio, più si fa, non significa necessariamente che tu tragga beneficio.

Allo stesso modo in cui i progressi tecnologici nella ricerca sul genoma ci stanno trasformando in un’era di medicina personalizzata, forse stiamo anche andando verso un’era di esercizio personalizzato, dice Mosley.

Quello che stiamo imparando è che il collegamento tra esercizio e salute è una cosa individuale. Metodi come HIT sono utili, perché rapidamente, senza spendere un sacco di tempo e fatica, puoi scoprire cosa funziona per te e cosa no, e mettere a punto l’aprogramma che puoi adattare più facilmente al tuo stile di vita.

avvertimento

Una parola di cautela: come sempre, prima di iniziare un nuovo esercizio fisico, se hai qualche condizione medica, per favore parla prima con il tuo dottore.

Ad esempio, nel caso di HIT, se il medico ritiene che sia giusto provarlo, accertarsi di stabilire se la forma di intensità molto alta o moderata sia più appropriata e di essere chiari sui benefici che si possono ragionevolmente prevedere.

Scritto da Catharine Paddock PhD

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