Il gran dorsale è un muscolo largo e piatto che si estende attraverso la parte centrale e bassa della schiena. Collega l’osso del braccio superiore alla colonna vertebrale e all’anca. Questo muscolo è spesso indicato come latissimus dorsi.
Il dolore che coinvolge il gran dorsale è tipicamente il risultato di un uso eccessivo oppure può derivare da una tecnica errata durante attività sportive o simili.
Fortunatamente, esistono diversi esercizi che possono aiutare a prevenire o alleviare questo tipo di dolore.
Quali sono i sintomi del dolore al gran dorsale?
Identificare se il dolore si origina dal gran dorsale o da altri muscoli delle spalle o della schiena può essere difficile.
Quando il gran dorsale è lesionato, una persona può avvertire dolore in diverse aree, tra cui:
- la parte bassa, media e alta della schiena
- la zona posteriore delle spalle
- la base della scapola, comunemente nota come scapola
- l’interno delle braccia, estendendosi fino alle dita
- le braccia inferiori
In alcuni casi, il dolore può presentarsi improvvisamente e irradiarsi ai muscoli circostanti. Questo fastidio tende a intensificarsi quando la persona allunga le braccia in avanti, le solleva sopra la testa o lancia un oggetto.
Le lesioni al gran dorsale possono causare ulteriori sintomi, tra cui:
- formicolio nelle braccia inferiori
- difficoltà respiratoria
- tendinite nella regione centrale e bassa della schiena
È consigliabile consultare un medico quando la causa del mal di schiena non è chiara, o se è accompagnata da:
- febbre
- problemi respiratori
- dolore addominale
Questi sintomi potrebbero indicare una condizione più grave.
Le cause
Il latissimus dorsi è coinvolto in molte attività quotidiane, tra cui:
- espandere il petto per facilitare la respirazione
- spingere contro i braccioli di una sedia per alzarsi
Questo muscolo è anche attivato durante sport e allenamenti che richiedono:
- sollevamento pesi con la parte superiore del corpo
- canottaggio
- lancio di oggetti
- esecuzione di panca-presse
Le cause più comuni di dolore includono:
- uso eccessivo del muscolo
- tecnica inadeguata
- allenamento senza riscaldamento
Una persona può essere a maggior rischio di infortuni se:
- presenta una cattiva postura
- raggiunge frequentemente sopra la testa
- pratica attività come tagliare la legna
- spala frequentemente
- gioca a golf
- pratica baseball
- fa rowing
- scia
- nuota
- gioca a tennis
- esegue esercizi come pull-up o lat pulldown
Il gran dorsale può subire strappi e gli atleti sono particolarmente vulnerabili. Alcuni sportivi a rischio includono:
- sciatori nautici
- golfisti
- lanciatori di baseball
- ginnasti
Esercizi per il sollievo
Ci sono esercizi mirati che possono alleviare il dolore associato al gran dorsale e rinforzare il muscolo per evitare ulteriori lesioni.
È fondamentale che una persona consulti un esperto, come un medico o un personal trainer, per accertarsi che gli esercizi siano adeguati e che la forma sia corretta.
I seguenti esercizi possono contribuire a ridurre il dolore del latissimus dorsi. Un medico può raccomandare la frequenza con cui eseguire questi esercizi. È importante non continuare un esercizio che risulti doloroso o eccessivamente scomodo:
Arco posteriore
Questa posizione è comunemente chiamata «il superuomo», poiché assomiglia a come vola.
Per eseguire l’arco posteriore:
- Posizionati a faccia in giù su una stuoia di yoga.
- Estendi braccia e gambe lontano dal corpo, in modo che le braccia siano allineate con la testa.
- Utilizza la schiena per sollevare le spalle e gli arti estesi verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 10 secondi prima di abbassarti.
Sollevamento o sollevamento pelvico
- Per eseguire questo esercizio, una persona dovrebbe:
- Distendersi sulla schiena con le braccia ai lati.
- Piegare le gambe in modo che i talloni siano più vicini ai glutei.
- Sollevare il bacino verso il soffitto.
- Abbassarlo lentamente sul pavimento, mantenendo mani e piedi in posizione.
Questo dolore può essere prevenuto?
Apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita può aiutare a prevenire il dolore al gran dorsale. Questi includono:
- utilizzare la forma corretta durante sport e esercizi
- evitare l’uso eccessivo del muscolo
- applicare una piastra elettrica sulla zona prima di allenarsi
- eseguire riscaldamento e raffreddamento prima e dopo un allenamento
- stirare dolcemente dopo il riscaldamento e prima di raffreddarsi
- rimanere idratati
- ricevere massaggi occasionali
Considerazioni finali
Il gran dorsale è uno dei muscoli più grandi nella parte posteriore del corpo. Può essere lesionato a causa di un uso eccessivo o quando non si utilizza la forma corretta durante l’allenamento. Nella maggior parte dei casi, il dolore al latissimus dorsi può risolversi con riposo, stretching e gli esercizi descritti.
È sempre consigliabile consultare un medico prima di intraprendere un nuovo programma di esercizi, per assicurarsi che sia appropriato e per apprendere la forma corretta.
Nuove Ricerche e Approfondimenti sul Gran Dorsale nel 2024
Recentemente, sono emersi nuovi studi che evidenziano l’importanza del gran dorsale non solo nel contesto sportivo ma anche nella vita quotidiana. Ad esempio, una ricerca del 2024 ha dimostrato che una buona funzionalità del gran dorsale è fondamentale per prevenire il dolore lombare, suggerendo che un approccio integrato alla riabilitazione e al potenziamento muscolare può rivelarsi vantaggioso.
Inoltre, studi recenti hanno evidenziato come tecniche di stretching dinamico possano migliorare significativamente la flessibilità del gran dorsale, riducendo il rischio di infortuni. L’inserimento di movimenti di allungamento attivo durante le sessioni di allenamento è raccomandato per ottimizzare le prestazioni e prevenire il dolore.
Infine, l’adozione di strategie di recupero, come l’uso di massaggi e tecniche di rilassamento muscolare, si è dimostrata efficace nel migliorare la salute del gran dorsale e nel ridurre il rischio di lesioni. La continua ricerca in questo campo è fondamentale per sviluppare programmi di allenamento sempre più sicuri ed efficaci.
