Vuoi migliorare la tua mente nel 2018? Abbiamo compilato i migliori metodi per aumentare la potenza del cervello, migliorare la memoria, costruire nuove connessioni neurali, accendere l’apprendimento e migliorare la funzione cognitiva.
Gli esseri umani hanno la plasticità cerebrale, o neuroplasticità, che è la capacità del cervello di cambiare nel bene o nel male a qualsiasi età.
Questa flessibilità del cervello gioca un ruolo significativo nello sviluppo o nel declino del nostro cervello, e in che modo vengono modellate le nostre distinte personalità.
Le connessioni neurali possono essere contraffatte o tagliate e la materia grigia può addensare o restringersi. Questi cambiamenti riflettono le trasformazioni nelle nostre capacità.
Ad esempio, l’apprendimento di una nuova abilità può collegare nuovi percorsi neurali nel nostro cervello, mentre l’invecchiamento può indebolire alcuni percorsi neuronali che una volta esistevano e portare i nostri ricordi a non funzionare come una volta.
L’American Heart Association / American Stroke Association ha recentemente sviluppato sette passaggi che mirano ad aiutare le persone a mantenere il loro cervello sano, dall’infanzia alla vecchiaia. Consigliano alle persone di:
- fare esercizio fisico regolare
- mangiare una dieta salutare
- mantenere un peso sano
- controllare il colesterolo
- regolare i livelli di zucchero nel sangue
- gestire la pressione sanguigna
- smettere di fumare
Oltre a seguire queste linee guida, fornisci cinque passaggi per raggiungere una salute ottimale del cervello e migliorare la tua mente per l’anno a venire.
1. Diventa fisicamente attivo
Dall’infanzia all’età adulta e in età avanzata, l’attività fisica è stata dimostrata più e più volte a vantaggio della salute del cervello.
L’attività fisica colpisce la struttura cerebrale dei bambini sin dalla tenera età, il che, a sua volta, influisce sul rendimento scolastico.
I ricercatori hanno scoperto che i bambini che sono fisicamente in forma tendono ad avere più materia grigia nelle regioni del cervello frontale, subcorticale e temporale, così come nella corteccia calcarina.
Queste aree sono tutte essenziali per la funzione esecutiva e i processi motori, di apprendimento e visivi.
È stato dimostrato che l’esercizio fisico migliora la capacità di memoria e di pensiero negli anziani con lieve deficit cognitivo. In particolare, è stato dimostrato che l’esercizio aerobico aumenta il volume del cervello nella maggior parte delle regioni della sostanza grigia, comprese quelle che supportano la memoria a breve termine e migliorano la funzione cognitiva.
Gli scienziati hanno indicato che anche brevi periodi di attività fisica possono avere un effetto positivo sul cervello.
Partecipare a 20 minuti di allenamento ad intervallo ad alta intensità per 6 settimane è stato associato a miglioramenti nella memoria ad alta interferenza, che ci consente di distinguere tra la nostra auto e una stessa marca, modello e colore, ad esempio.
La ricerca ha anche scoperto che i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello – una proteina coinvolta nella funzione, la crescita e la sopravvivenza delle cellule cerebrali – era maggiore nelle persone che hanno avuto maggiore guadagno di forma fisica dall’allenamento a intervalli.
Altre ricerche hanno rivelato che un’esplosione di 10 minuti, una volta sola, stimola temporaneamente le aree del cervello responsabili della messa a fuoco, del processo decisionale e della risoluzione dei problemi. Questo suggerisce che proprio prima di un compito impegnativo come un esame, un test o un’intervista, le prestazioni possono essere migliorate con una camminata o un ciclo veloce.
E, se ti capita di preferire una forma più delicata di esercizio, praticare 25 minuti di Hatha yoga o meditazione di consapevolezza ogni giorno è stato associato a miglioramenti nelle funzioni esecutive e cognitive del cervello, così come la capacità di regolare la pressione emotiva risposte.
2. Mangia una dieta mediterranea che stimola il cervello
Il Mediterraneo è la casa del sole, del mare e degli alimenti noti per avere proprietà che stimolano il cervello.
La dieta mediterranea è ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi e olio d’oliva.
Comprende anche quantità moderate di latticini, pesce e vino, mentre la carne rossa, il pollame e gli alimenti trasformati sono limitati.
La ricerca ha scoperto che le persone che seguono una dieta mediterranea potrebbero avere una protezione del cervello a lungo termine. I partecipanti allo studio che hanno consumato una dieta mediterranea hanno conservato più volume cerebrale nell’arco di 3 anni rispetto a quelli che non seguivano la dieta.
Mangiare una dieta mediterranea ha anche dimostrato di rallentare il tasso di declino cognitivo ed è legato al miglioramento della funzione cerebrale negli anziani.
Uno studio incentrato sull’impatto del mangiare noci sul cervello ha scoperto che il consumo regolare di noci rafforza le frequenze delle onde cerebrali correlate alla cognizione, all’apprendimento, alla memoria, alla guarigione e ad altre funzioni vitali del cervello.
Il team di ricerca ha testato mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e noci. Sebbene le noccioline siano in realtà legumi, sono state comunque incluse nello studio. Alcuni tipi di noci sono stati trovati per stimolare specifiche frequenze cerebrali più di altri.
I pistacchi sembravano generare la più alta risposta di onda gamma, mentre le arachidi producevano la risposta delta più significativa. La risposta all’onda gamma è legata alla conservazione delle informazioni, all’apprendimento, all’elaborazione cognitiva e alla percezione e la risposta dell’onda delta è legata alla guarigione naturale e all’immunità sana.
3. Espandi le abilità cognitive con l’allenamento
L’allenamento al cervello ha avuto risultati contrastanti negli studi. Mentre alcune ricerche hanno dimostrato che l’allenamento del cervello migliora la memoria e le capacità cognitive, altri studi riportano che ci sono poche prove a supporto delle affermazioni secondo cui i programmi di allenamento del cervello migliorano le prestazioni cognitive quotidiane.
Documenti recenti hanno determinato che il tipo di esercizio del cervello è un fattore importante nel risultato delle sessioni di allenamento del cervello.
Le ricerche condotte dal Radboud University Medical Center di Nijmegen, nei Paesi Bassi, hanno scoperto che non solo la capacità di memoria di grandi dimensioni è adattabile, ma è anche di lunga durata.
Gli individui con le tipiche abilità di memoria utilizzavano una tecnica di miglioramento della memoria strategica, nota come memoria del loci training, per 30 minuti al giorno per 40 giorni.
I partecipanti sono passati dal ricordare circa 26 parole da un elenco di 72 a ricordare 62 parole, quindi l’allenamento ha più che raddoppiato la capacità di memoria. Miglioramenti nel richiamo sono stati osservati per almeno 4 mesi dopo l’allenamento.
La memoria dei loci è un dispositivo mnemonico che utilizza oggetti familiari in una stanza o punti di riferimento in un viaggio per visualizzare, memorizzare e richiamare una quantità illimitata di informazioni in un ordine fisso.
4. Impara una nuova lingua
Oltre all’allenamento cerebrale, un altro metodo che puoi utilizzare per allenare il tuo cervello è imparare una nuova lingua o diverse lingue straniere. L’apprendimento delle lingue straniere accende le capacità cognitive nei bambini, avvantaggia l’invecchiamento del cervello e acuisce la mente.
I ricercatori della Scuola superiore di economia di Mosca, in Russia, nonché dell’Università di Helsinki in Finlandia, riferiscono che l’apprendimento delle lingue straniere migliora l’elasticità del cervello e la sua capacità di codificare le informazioni.
Spiegano che più le lingue imparano una persona, più velocemente la loro rete neurale reagisce per elaborare i dati accumulati.
Altre ricerche, condotte dall’Università di Edimburgo nel Regno Unito, hanno rivelato che parlare due o più lingue potrebbe rallentare il declino cognitivo associato all’invecchiamento, anche se le altre lingue vengono apprese durante l’età adulta.
5. Studia uno strumento musicale
Indipendentemente dal fatto che studi uno strumento musicale durante l’infanzia o l’età adulta, scatenare il tuo interiore Mozart avrà un effetto benefico sul tuo cervello.
L’esposizione alla musica in giovane età contribuisce a migliorare lo sviluppo del cervello, stabilisce reti neurali e stimola i tratti esistenti nel cervello.
È stato dimostrato che ricevere un addestramento musicale da bambino per prevenire il deterioramento delle capacità di ascolto del linguaggio negli anni successivi e può allontanare il declino cognitivo legato all’età.
Uno studio che è stato pubblicato nel scoperto il motivo per cui suonare uno strumento musicale potrebbe avere un effetto protettivo sul cervello.
Gli scienziati hanno scoperto che suonare suoni su uno strumento cambia le onde cerebrali in modo tale da migliorare rapidamente le capacità di ascolto e udito. L’attività cerebrale alterata dimostra che il cervello può ricollegare se stesso e compensare le malattie o le lesioni che possono interferire con la capacità di una persona di svolgere compiti.
È stato anche dimostrato che l’apprendimento di un compito fisico con la musica aumenta la connettività strutturale tra le aree del cervello responsabili dell’elaborazione dei suoni e del controllo del movimento.
Aggiungendo solo alcune di queste attività al programma settimanale migliorerai la tua mente e darai una spinta al tuo cervello. Se hai tempo solo per adattare un compito che arricchisce il cervello alla tua settimana, ti consigliamo di uscire per una camminata veloce. L’attività fisica non ha fine per il tuo corpo e la tua mente.
