Vuoi migliorare la tua mente? Abbiamo raccolto i migliori metodi per aumentare la potenza del cervello, migliorare la memoria, costruire nuove connessioni neurali, stimolare l’apprendimento e potenziare la funzione cognitiva.
Gli esseri umani possiedono la plasticità cerebrale, o neuroplasticità, che è la capacità del cervello di cambiare nel bene o nel male a qualsiasi età.
Questa flessibilità del cervello gioca un ruolo cruciale nello sviluppo o nel declino delle nostre facoltà cognitive e nel modellare le nostre uniche personalità.
Le connessioni neurali possono essere create o distrutte, e la materia grigia può addensarsi o diminuire. Questi cambiamenti riflettono le trasformazioni nelle nostre capacità cognitive.
Ad esempio, l’apprendimento di una nuova abilità può attivare nuovi percorsi neurali, mentre l’invecchiamento può indebolire alcuni di quelli già esistenti, rendendo i nostri ricordi meno accessibili.
L’American Heart Association e l’American Stroke Association hanno sviluppato recentemente sette linee guida per aiutare le persone a mantenere il cervello in buona salute, dall’infanzia fino alla vecchiaia. Raccomandano di:
- fare esercizio fisico regolare
- seguire una dieta equilibrata
- mantenere un peso sano
- controllare il colesterolo
- regolare i livelli di zucchero nel sangue
- gestire la pressione sanguigna
- smettere di fumare
Oltre a seguire queste indicazioni, ci sono cinque passaggi chiave per raggiungere una salute ottimale del cervello e migliorare la tua mente per il futuro.
1. Diventa fisicamente attivo
Dall’infanzia all’età adulta, l’attività fisica ha dimostrato più volte di apportare benefici alla salute cerebrale.
L’esercizio fisico influisce sulla struttura cerebrale dei bambini fin dalla tenera età, influenzando così anche il rendimento scolastico.
Studi hanno evidenziato che i bambini in buona forma fisica tendono ad avere una maggiore quantità di materia grigia nelle aree frontale, subcorticale e temporale del cervello, così come nella corteccia calcarina.
Queste aree sono fondamentali per la funzione esecutiva e i processi motori, di apprendimento e visivi.
È stato dimostrato che l’esercizio fisico migliora la memoria e le capacità cognitive negli anziani con lieve deficit cognitivo. In particolare, l’esercizio aerobico è associato a un aumento del volume cerebrale in molte aree della sostanza grigia, inclusi quelli che supportano la memoria a breve termine.
Gli scienziati hanno scoperto che anche brevi sessioni di attività fisica possono avere effetti benefici sul cervello.
Ad esempio, 20 minuti di allenamento ad alta intensità per 6 settimane sono stati correlati a miglioramenti nella memoria ad alta interferenza, permettendoci di distinguere tra auto simili, come marca e modello.
La ricerca ha anche trovato che i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello, una proteina essenziale per la salute delle cellule cerebrali, erano più elevati in chi aveva ottenuto maggiori miglioramenti fisici dall’allenamento a intervalli.
Altre ricerche hanno dimostrato che una breve attività di 10 minuti può stimolare le aree cerebrali responsabili della concentrazione, del processo decisionale e della risoluzione dei problemi. Questo suggerisce che prima di un compito impegnativo, come un esame o un colloquio, una camminata veloce può migliorare le prestazioni.
Se preferisci un approccio più dolce, praticare Hatha yoga o meditazione di consapevolezza per 25 minuti al giorno è stato associato a miglioramenti nelle funzioni cognitive ed esecutive, oltre a una migliore gestione delle risposte emotive.
2. Mangia una dieta mediterranea che stimola il cervello
Il Mediterraneo è famoso per il sole, il mare e alimenti noti per le loro proprietà benefiche per il cervello.
La dieta mediterranea è ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi e olio d’oliva.
Includendo anche quantità moderate di latticini, pesce e vino, mentre limita carne rossa, pollame e alimenti trasformati.
Studi hanno rivelato che chi segue una dieta mediterranea potrebbe avere una protezione cerebrale a lungo termine. I partecipanti a uno studio che hanno consumato tale dieta hanno mantenuto un volume cerebrale maggiore in tre anni rispetto a quelli che non la seguivano.
Seguire una dieta mediterranea ha dimostrato di rallentare il declino cognitivo ed è collegata a un miglioramento delle funzioni cerebrali negli anziani.
Uno studio ha esaminato l’impatto del consumo di noci sul cervello, trovando che l’assunzione regolare di noci migliora le frequenze delle onde cerebrali correlate a cognizione, apprendimento, memoria e altre funzioni vitali.
Il team di ricerca ha studiato mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e noci. Anche se le noccioline sono legumi, sono state incluse nello studio. Alcuni tipi di noci hanno mostrato di stimolare specifiche frequenze cerebrali più di altri.
I pistacchi sembrano generare la risposta di onda gamma più alta, mentre le arachidi producono una significativa risposta delta. La risposta gamma è legata alla conservazione delle informazioni e all’apprendimento, mentre la risposta delta è associata alla guarigione naturale e all’immunità.
3. Espandi le abilità cognitive con l’allenamento
L’allenamento cerebrale ha prodotto risultati variabili negli studi. Alcune ricerche mostrano che esercizi per il cervello migliorano memoria e capacità cognitive, mentre altri indicano che ci sono poche prove a supporto di questa affermazione.
Studi recenti hanno dimostrato che il tipo di esercizio cerebrale è fondamentale per il risultato delle sessioni di allenamento.
Ricerche condotte dal Radboud University Medical Center di Nijmegen, nei Paesi Bassi, hanno scoperto che non solo la memoria è adattabile, ma anche duratura.
I partecipanti con abilità di memoria tipiche hanno utilizzato una tecnica nota come «memoria del loci training» per 30 minuti al giorno per 40 giorni.
I partecipanti sono passati dal ricordare circa 26 parole da un elenco di 72 a ricordare 62 parole, dimostrando così che l’allenamento ha più che raddoppiato la loro capacità di memoria, con miglioramenti osservati per almeno 4 mesi dopo l’allenamento.
La memoria dei loci è un dispositivo mnemonico che utilizza oggetti familiari o punti di riferimento per visualizzare e richiamare informazioni in un ordine specifico.
4. Impara una nuova lingua
Un altro metodo per allenare il cervello è imparare una nuova lingua. L’apprendimento di lingue straniere stimola le capacità cognitive nei bambini, favorisce un invecchiamento cerebrale sano e affina la mente.
Ricercatori della Scuola superiore di economia di Mosca e dell’Università di Helsinki hanno scoperto che l’apprendimento di lingue straniere migliora l’elasticità del cervello e la sua capacità di codificare informazioni.
Hanno spiegato che più lingue si imparano, più velocemente la rete neurale si attiva per elaborare i dati accumulati.
Ulteriori studi condotti dall’Università di Edimburgo hanno rivelato che chi parla due o più lingue può rallentare il declino cognitivo associato all’invecchiamento, anche se le lingue sono apprese in età adulta.
5. Studia uno strumento musicale
Indipendentemente dal fatto che tu studi uno strumento musicale da bambino o da adulto, risvegliare il tuo Mozart interiore avrà effetti positivi sul tuo cervello.
L’esposizione alla musica in giovane età contribuisce a migliorare lo sviluppo cerebrale, stabilisce reti neurali e stimola tratti esistenti nel cervello.
È dimostrato che ricevere un’istruzione musicale da bambini previene il deterioramento delle capacità di ascolto del linguaggio negli anni successivi e può ritardare il declino cognitivo legato all’età.
Uno studio ha evidenziato il motivo per cui suonare uno strumento musicale potrebbe avere un effetto protettivo sul cervello.
Gli scienziati hanno trovato che suonare uno strumento modifica le onde cerebrali in modo tale da migliorare rapidamente le capacità di ascolto e udito. L’attività cerebrale alterata dimostra che il cervello può ricollegare se stesso e compensare malattie o lesioni che interferiscono con la capacità di svolgere compiti.
Inoltre, è stato dimostrato che apprendere un compito fisico attraverso la musica aumenta la connettività tra le aree del cervello responsabili dell’elaborazione dei suoni e del controllo del movimento.
Integrando anche solo alcune di queste attività nella tua routine settimanale, potrai migliorare sensibilmente la tua mente e dare una spinta al tuo cervello. Se hai tempo solo per un’attività che arricchisce il cervello, ti consiglio di fare una camminata veloce. L’attività fisica giova sia al corpo che alla mente.
Nuove Ricerche e Approfondimenti per il 2024
Nel 2024, la scienza continua a confermare l’importanza di uno stile di vita attivo e di una dieta equilibrata per la salute cerebrale. Recenti studi hanno dimostrato che l’integrazione di attività fisiche come il tai chi e il Pilates non solo migliora la flessibilità e la forza, ma ha anche effetti positivi sulla salute cognitiva, riducendo il rischio di demenza e declino cognitivo.
Inoltre, la ricerca sul microbioma intestinale ha rivelato una connessione sorprendente tra la salute intestinale e la funzione cerebrale. È emerso che una dieta ricca di fibre e probiotici non solo giova alla salute fisica, ma può anche avere un impatto significativo sull’umore e sulla cognizione. Questo sottolinea l’importanza di un’alimentazione sana, che include frutta, verdura e cereali integrali.
Infine, nuove tecnologie e app per il brain training continuano a emergere, offrendo strumenti interattivi per stimolare il cervello attraverso giochi e attività cognitive. Tuttavia, è cruciale scegliere programmi validati scientificamente per garantire risultati efficaci.
