Dopo aver girato e rigirato per quelle che sembrano ore, arriva il momento di accettare l’amara verità: sarà un’altra notte insonne. Ma come possiamo realmente valutare se abbiamo dormito bene o meno?
La privazione del sonno è un problema complesso e diffuso. Che sia dovuto a cambiamenti ormonali, ansia, o a bambini piccoli che non dormono mai, il nostro sonno è un tema ricorrente nelle conversazioni quotidiane.
Con il 35% degli adulti che dormono per meno di 7 ore ogni notte, secondo l’American Sleep Association, il nostro team si rivela un campione piuttosto rappresentativo della società moderna.
Scopriamo insieme quali segni rivelatori, secondo gli esperti del sonno, possono indicarci se abbiamo avuto una buona o cattiva notte di riposo, e perché i dati provenienti dai tracker del sonno non riflettono sempre come ci sentiamo riguardo alla nostra qualità del sonno.
Qualità del sonno
Secondo la National Sleep Foundation, oltre un terzo delle persone negli Stati Uniti classifica la propria qualità del sonno come «povera» o «sufficiente».
Ma cosa determina realmente la qualità del sonno? In un rapporto del 2017 pubblicato sulla rivista della National Sleep Foundation, un gruppo di esperti del sonno ha delineato i criteri che definiscono un sonno di buona qualità. Ecco alcune metriche concordate dal panel di esperti.
Fattori che contribuiscono a una buona qualità del sonno negli adulti:
- addormentarsi in 30 minuti o meno
- svegliarsi per meno di 5 minuti una volta a notte
- dormire per l’85% o più del tempo totale trascorso a letto
- essere svegli di notte per meno di 20 minuti
Fattori che contribuiscono a una cattiva qualità del sonno:
- prendere più di 1 ora per addormentarsi
- svegliarsi in quattro o più occasioni
- dormire per meno del 74% del tempo trascorso a letto
- essere svegli per 41 minuti o più durante la notte
È interessante notare che un editoriale che accompagna l’articolo sottolinea quanto sia difficile misurare la qualità del sonno, poiché è un’esperienza intrinsecamente «soggettiva». Gli autori del rapporto della National Sleep Foundation concordano su questo punto.
«I nostri risultati evidenziano la natura multidimensionale e la complessità della qualità del sonno.»
Quindi, come si sovrappongono questi parametri alla nostra personale percezione della qualità del sonno?
Cosa dicono i tracker del sonno e come ci sentiamo
Recenti studi, tra cui uno pubblicato questa settimana, hanno seguito 50 partecipanti per un periodo di due settimane. La qualità del sonno percepita da ciascun individuo è stata registrata in diari del sonno giornalieri e confrontata con i dati raccolti attraverso un dispositivo indossabile o un actigrafo.
Lo studio ha rivelato che due fattori hanno avuto il maggior impatto sulla percezione della qualità del sonno dei partecipanti: il numero di volte in cui una persona si svegliava durante la notte e il tempo di sonno cumulativo della notte precedente.
Gli autori hanno osservato anche che «la correlazione tra le caratteristiche del sonno misurate tramite actigrafia e la qualità del sonno percepita era solo modesta».
Quindi, è possibile che il tuo tracker del sonno mostri una buona notte di riposo, ma tu possa comunque svegliarti sentendoti stanco e intontito.
La questione se possiamo utilizzare i dati del tracker per convincerci che il nostro sonno sia stato migliore di quanto pensassimo è un interrogativo che ci piacerebbe vedere esplorato in futuro.
Per il momento, però, la nostra percezione della qualità del sonno rimane altamente individuale. È importante tenere a mente quanto velocemente ci siamo addormentati, quante volte ci siamo svegliati durante la notte, il tempo di veglia e quanto bene abbiamo dormito la notte precedente, prima di formulare un giudizio sulla qualità del sonno della scorsa notte.
Nuove Ricerche sul Sonno nel 2024
Le ultime ricerche nel 2024 hanno rivelato che la qualità del sonno è influenzata anche da fattori esterni come l’illuminazione e l’inquinamento acustico. Uno studio condotto in diverse città ha dimostrato che le persone che vivono in aree ad alta densità di traffico tendono a riferire una qualità del sonno inferiore rispetto a chi vive in zone più tranquille.
Inoltre, l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di coricarsi è stato collegato a una diminuzione della qualità del sonno. I ricercatori avvertono che la luce blu emessa dagli schermi può interferire con i nostri ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi.
Infine, un altro studio ha evidenziato l’importanza della regolarità nelle abitudini di sonno. Le persone che mantengono un orario di sonno e veglia coerente hanno maggiori probabilità di riferire un sonno di qualità superiore. La chiave è capire che non si tratta solo di quanto si dorme, ma anche di quando e come ci si prepara per la notte.
